Zdravotní Stav

Pracujete na předloktí? Protože bys měl být

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Nikdy nevynecháváte den glute a nohou a máte dobrý den se zbraněmi, zády a hrudníkem. Také pracuješ se svým jádrem. Ale kdy jste naposledy cvičili na předloktí?

Dobře, takže nejsou součástí těla, na které většina z nás myslí, když cvičíme. Koneckonců, jsou opravdu vyrovnanídělattolik?

Dělají spoustu - a sestavili jsme kompletní seznam cviků, jak tato předloktí napumpovat.

cvičení předloktí

Proč pracovat na předloktí?

„Síla předloktí je důležitá pro funkční činnosti,“ říká Alex Tauberg , DC, CSCS, chiropraktik z Pittsburghu a certifikovaný specialista na sílu a kondicionování.

Funkční síla není o „ziscích“. Místo toho se zaměřuje na procvičování těla všemi rovinami pohybu (ze strany na stranu, zepředu a zezadu, rotační), abyste byli lépe připraveni na své každodenní činnosti.

Silný předloktí může pomoci, když doma otevíráte džbán okurek nebo otáčíte klíčem, říká Tauberg, takže tyto svaly nezanedbávejte jen proto, že jsou malé.

Síla předloktí a úchopu jsou v tělocvičně také mimořádně důležité, dodává osobní trenér a trénink chiropraktiků v New Jersey. Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

'Téměř každé cvičení, které děláme, zahrnuje nějaké držení váhy,' vysvětluje Occhipinti. 'Silnější sevření znamená větší stabilitu zápěstí a loktů, stejně jako větší produkci síly při cvicích, které vyžadují silné sevření.'

Zde je několik cvičení schválených odborníky, která vám pomohou získat silnější předloktí, stati! Zapracujte je na konci rutiny silového tréninku několikrát týdně.

Cvičení předloktí s tělesnou hmotností

Tato cvičení na předloktí s tělesnou hmotností lze snadno provádět doma. (Konečný tah vyžaduje vytahovací tyč, takže si ji možná budete muset uložit do tělocvičny.)

Izometrické tlačení na zeď

Obrázek Dima Bazak

wiki olympiáda 2018
  1. Postavte se před zeď s rukama na zdi.
  2. Držte paže rovně (ale ne zajišťující lokty) a po dobu 30 sekund pevně zatlačte do zdi.
  3. Uvolnění. Opakujte 2–3krát.

Sfinga push-up

Obrázek Dima Bazak

  1. Začněte v poloze předloktí, buď na prstech nebo na kolenou.
  2. Pevně ​​zatlačte ruce dolů a zkuste zvednout předloktí, dokud paže nejsou rovné.
  3. Spodní část zad s ovládáním.
  4. Pokud nejprve nemůžete jít celou cestu, udělejte jen palec nebo dva najednou.
  5. Uvolnění. Opakujte 2–3krát.

Závěsná tyč

Obrázek Dima Bazak

  1. Uchopte vytahovací tyč rukama zhruba od sebe, dlaněmi směrem dopředu.
  2. Vydržte až 30 sekund s rovnými pažemi a zkříženými kotníky za sebou.
  3. Uvolnění. Opakujte 2–3krát.

Ztěžte to:Omotejte dva malé ručníky kolem tyče a místo toho je uchopte.

Cvičení na předloktí s váhami

Pokud máte přístup do posilovny nebo máte vybavení doma, vyzkoušejte tato cvičení na předloktí se závažími.

Činky na zápěstí

Obrázek Dima Bazak

Obrázek Dima Bazak

  1. Sedněte si na lavičku nebo židli a v každé ruce držte středně těžkou činku.
  2. Umístěte předloktí na stehna, takže zápěstí jsou na kolenou. Dlaně mohou směřovat nahoru nebo dolů.
  3. Pomalu snižujte závaží, jak jen můžete. Pevně ​​uchopte závaží a pohybujte pouze rukama.
  4. Zatočte váhy tak daleko, jak můžete.
  5. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte, dokud nedokončíte 3 série po 12 opakováních, nebo dokud nebudou vaše svaly hotové. Případně můžete udělat jednu stranu po druhé.

Farmářské procházky

Obrázek Dima Bazak

čisté jmění kate hudson 2018
  1. Postavte se vysoko a po stranách držte pár těžkých činek nebo kettlebellů.
  2. Pomalu jděte z jednoho konce prostoru pro cvičení na druhý konec a zpět.
  3. Zamiřte na 30-45 sekund na sadu.
  4. Zbytek. Opakujte 2–3krát.

Destička sevřená sevřením

Obrázek Dima Bazak

  1. Rovnými prsty svírejte a držte mezi palcem a čtyřmi prsty relativně těžkou desku. Dělejte jednu stranu po druhé.
  2. Vydržte po dobu 30–45 sekund na sadu nebo tak dlouho, jak to půjde.
  3. Zbytek. Opakujte 2–3krát.

Obrácení vzpěračské činky s rukojetí bez palce

Obrázek Dima Bazak

  1. Postavte se a držte činku dlaněmi dolů a rukama od sebe. Držte palec vedle ostatních prstů, abyste dosáhli „úchopu bez palce“.
  2. Lokty držte těsně u boků a pomalu přibližujte činku k ramenům.
  3. Pracujte na ohýbání pouze na loktech, abyste se soustředili na předloktí.
  4. Vraťte se do výchozí polohy a celou dobu se pomalu pohybujte.
  5. Pokuste se udělat 3 sady po 12 opakováních se zaměřením na velmi pomalou fázi spouštění.

Zotavení po cvičení předloktí

Odpočinek je stejně důležitý jako váš trénink, takže to s těmito cvičení na předloktí nepřehánějte.

'Protahování a regenerace jakéhokoli svalu, který trénujete s vysokou intenzitou, je zásadní,' říká Occhipinti. 'Svaly předloktí, které používáme k uchopení předmětů a interakci s naším prostředím, se používají každý den, nejen když trénujeme.'

Doporučuje vždy dodržovat rutinu cvičení předloktí s protahováním zápěstí ve všech směrech:

  • Ohněte zápěstí: Pokrčte pěst nebo prsty dolů, jako byste se pokoušeli dotknout spodní strany předloktí.
  • Prodlužte si zápěstí: Pokrčte pěst nebo prsty nahoru, jako byste se snažili dosáhnout na předloktí.
  • Ze strany na stranu: Natáhněte zápěstí směrem k palcům a poté směrem k růžovým.

Samomasáž může také pomoci. Zkuste „válečkovat pěnou nebo pomocí masážní pistole pomoci uvolnit se a pomoci při obnově svalů předloktí,“ dodává Occhipinti.

Než začnete, profesionální tipy

  • Pamatujte, že předloktí musíte používat ve své každodenní rutině, takže to nepřehánějte, protože může být obtížné jim pořádně odpočinout.
  • Pokud trávíte spoustu času psaní nebo prací rukama, nechte si více času na zotavení nebo si nechejte vtáhnout nějakou masáž.
  • Nejprve se nepokoušejte svou váhu „vyčerpat“. Použijte náročná závaží na načerpání síly, ale postupujte pomalu, abyste se vyhnuli namáhání těchto svalů, pokud jsou dlouhodobě ignorovány.