Jen se divíte ... Jak měříte tělesný tuk?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Tělesný tuk: Každý ho má a každý ho potřebuje. Jak ale víte, kolik toho máte?

Možná trénujete na fitness soutěž, našli jste staré džíny, které chcete znovu nosit, nebo jste jen zvědaví, jak měřit tělesný tuk pro vaše zdraví. Ať už je důvod jakýkoli, může být prospěšné znát vaše procento tělesného tuku.

anna veith instagram

Tady je to, co potřebujete vědět o měření tělesného tuku.

Co je to tělesný tuk?

Tělesný tuk existuje bez ohledu na věk, pohlaví nebo kondici. Stejně jako „dobré“ tuky nalezené v avokádo , tělesný tuk je dobrá věc. Tělesný tuk vám v podstatě pomáhá ukládat energii, chrání vaše vnitřní orgány a izoluje vaše tělo (ahoj, ovládání vnitřní teploty!). Řekli bychom, že je to všechno docela důležité.

Ale tamumětbýt příliš dobrá věc, a to zahrnuje tělesný tuk (zejména viscerální tuk ). Vyšší množství tělesného tuku se může promítnout do obezita a zdravotní problémy, včetně srdeční choroba , cukrovka a vysoký krevní tlak.

Problém s BMI

Existuje mnoho vzorců a výpočtů pro měření tělesného tuku, které vám všechny mohou poskytnout různé výsledky.

BMI (index tělesné hmotnosti) je číselná hodnota vaší váhy ve vztahu k vaší výšce. Vypočítává se vydělením vaší hmotnosti v kilogramech a vaší výšky v metrech čtverečních.

Jeden problém s BMI spočívá v tom, že odhaduje pouze tělesný tuk. Množství tělesného tuku by mohlo být nadhodnoceno u lidí se svalovou hmotou a podhodnoceno u starších dospělých, kteří ztratili svalovou hmotu. Dalším problémem je, že BMI nezohledňuje pohlaví ani věk.

The Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) používá následující kategorie stavu hmotnosti pro muže i ženy na základě BMI:

Jako příklad použijeme Dwayna „The Rock“ Johnsona. Internet nám říká, že je vysoký 6 stop a 5 palců a váží 260 liber. Pokud jsou tato čísla přesná, jeho BMI je 30,8. Podle výše uvedené tabulky jej to řadí do kategorie „obézní“.

Nezdá se to dobře, že? To je problém BMI: Není to vždy přesné.

Jaké procento tělesného tuku říká o vašem zdraví

Procento tělesného tuku klesá hlouběji než BMI a zaměřuje se na tělesný tuk ve vztahu k hmotnosti celého těla. To vám umožní získat lepší přehled o tom, jaké procento vašeho těla obsahuje tuk.

Je zdravé a nutné mít trochu tělesného tuku. Pokud nemáte dost, některé věci se mohou pokazit.

U žen může příliš málo tělesného tuku vést ke zdravotnímu stavu zvanému atletka triáda . Tři aspekty triády jsou nízká energie, změny menstruačního cyklu (v některých případech vůbec žádné období) a nízká kostní denzita.

Nízký tělesný tuk může negativně ovlivnit i muže. A 2013 studie zjistili, že u mužských kulturistů, jejichž podíl tělesného tuku se snížil ze 14,8% na 4,5%, došlo také ke snížení fyzické výkonnosti a imunitní funkce.

Jaké je tedy zdravé procento tělesného tuku? Tady je to Americká rada pro cvičení (ACE) musí říci o tělesném tuku pro muže a ženy (i když to nezohledňuje věk):

Pokud zohledníte své pohlaví a věk, procenta zdravého tělesného tuku vypadají mírně odlišně. Tady jsou procenta tělesného tuku které by spadaly do „normálního“ nebo „zdravého“ rozsahu na základě pohlaví a věku:

9 metod pro měření tělesného tuku

1. Svinovací metr

• Jak to funguje: Toto je pravděpodobně jeden z nejjednodušších způsobů měření. Vše, co potřebujete, je měkký svinovací metr a kalkulačka. Tato metoda zahrnuje měření obvodu různých částí těla k odhadu procenta tělesného tuku.
• Jak to udělat: Ženy by si měly měřit krk, pas a boky, zatímco muži musí měřit pouze krk a břicho. Spolu s vaší výškou zadejte své výpočty (v palcích) do následujících vzorce získat procento tělesného tuku (připravte si kalkulačku).
  Ale: % tělesného tuku = 86,010 x log10 (břicho - krk) - 70,041 x log10 (výška) + 36,76
  Ženy: % tělesného tuku = 163,205 x log10 (pas + kyčle - krk) = 97,684 x ​​log10 (výška) - 78,387
• Tipy: Ujistěte se, že měřící páska je pohodlně umístěna na pokožce - ne tak těsně, aby vám přerušila krevní oběh. Znovu proveďte měření dvakrát nebo třikrát a poté proveďte průměr ze tří výsledků.
• Přesnost: Když měříte sami sebe, máte spoustu prostoru pro chyby. Faktory jako oblečení a přírodní nadýmání může také ovlivnit výsledky.
• Cena: $. Koupit svinovací metr zde .

2. Třmeny Skinfold

• Jak to funguje: Připravte se na skřípnutí! Nebojte se - je to bezbolestné. Tento proces zahrnuje použití posuvného měřítka k měření záhybů kůže na pravé straně těla.
• Jak to udělat: Kožní stránky pro muže jsou hrudník, stehno a břicho. Ženy by si měly měřit triceps, stehno a suprailium (přímo nad kyčelní kostí). Při měření odečtěte posuvné měřítko s přesností na 0,5 milimetru a pokračujte v měření, dokud se dva z nich neliší o méně než 1 milimetr.
• Tipy: Chcete-li se vyhnout matematice, můžete použít Kalkulačka ACE zadejte svá měření a získejte rychlé procentuální výsledky tělesného tuku.
• Přesnost: Může to vyžadovat hodně cviku, pokud to chcete udělat na sobě. Abyste získali přesné výsledky, musíte být v souladu s místy měření. Pádem je, že lidé, kteří nesou tuk na místech, která nejsou měřena, mohou mít zkreslené výsledky.
• Cena: $. Koupit posuvná měřítka zde .

3. Stupnice tělesného tuku

• Jak to funguje: Některé vysoce kvalitní koupelnové váhy dokáží odhadnout procento vašeho tělesného tuku pomocí tzv. Metody bioelektrická impedanční analýza (BIA). Když vstoupíte na tuto stupnici, prochází elektrickým proudem vaším tělem (nebude to mít pocit, že vás zasáhne elektrický proud, slib!). Váš tělesný tuk je odolný vůči elektřině, takže vyšší tělesná tuková hmota znamená vyšší odolnost proti elektrickému proudu.
• Jak to udělat: Jednoduchý! Vykročte na váhu a počkejte na výsledky.
• Tipy: Pokud se rozhodnete vyzkoušet stupnici tělesného tuku přítele, nezapomeňte, že stupnice od různých výrobců mohou poskytovat různé výsledky.
• Přesnost: Toto není nejpřesnější metoda. A Studie z roku 2016 uvádí, že použití BIA může přinést rozumné výsledky, ale ne když se spoléháte na stroj, který jej vypočítá.
• Cena: $$. Kupte si stupnici tělesného tuku zde.

4. Pletysmografie s výtlakem vzduchu (ADP)

• Jak to funguje: Toto je další metoda, která využívá tělesnou hmotnost a objem k výpočtu složení tělesného tuku. Sedíte v uzavřeném zařízení zvaném BOD POD , který vypadá jako vejce. Senzory tlaku vzduchu měří objem vzduchu vytlačeného vaším tělem a další výpočty pak mohou určit procento vašeho tělesného tuku.
• Jak to udělat: Rychlé a snadné - vše, co musíte udělat, je viset ve vejci po dobu 3 minut. Výsledky získáte za 10 až 15 minut.
• Tipy: To pravděpodobně není nejlepší metoda, pokud jste klaustrofobičtí!
• Přesnost: Studie prokázali, že tato metoda je účinná při hodnocení složení těla s nízkým rozsahem chyb.
• Cena: $$

5. Hydrodensitometrie

• Jak to funguje: Tato metoda je známá také jako vážení pod vodou. Pomyslete na to, že kostky ledu zabírají místo ve sklenici vody - množství vody vytlačené kostkami ledu se rovná jejich objemu. Jedná se o stejný koncept aplikovaný na člověka ve velké vaně s vodou.
• Jak to udělat: Vzhledem k tomu, že zařízení pro tuto metodu je drahé, pravděpodobně si test necháte udělat na vysoké škole nebo v nemocnici. Nejprve budete měřeni na souši a poté budete ponořeni do vody, abyste získali váhu vody. Tato měření se používají k výpočtu procenta tělesného tuku.
• Tipy: Budete muset pohodlně nosit plavky, dostat se do vody a zadržet dech. Tato metoda vyžaduje, abyste vydechli co nejvíce vzduchu, aby vzduch nepřidával k měření.
• Přesnost: To je považováno za nejvíce platná technika pro odhad procenta tělesného tuku, ale pro některé lidi to může být náročné. Některé další metody jsou uživatelsky přívětivější.
• Cena: $ - $$

6. 3D skener těla

• Jak to funguje: NA 3-D skener těla používá infračervené senzory k získání trojrozměrného zobrazení tvaru vašeho těla. Zařízení poté pomocí rovnice odhadne procento vašeho tělesného tuku. Je to podobné jako u měření obvodu, ale poskytuje více informací.
• Jak to udělat: Musíte jen pár minut stát na rotující plošině. Snadno peasy!
• Tipy: Toto není nejběžněji dostupná možnost, ale rychlé vyhledávání Google vám pomůže najít zařízení ve vašem okolí, která tuto metodu nabízejí.
• Přesnost: Výsledky této metody se zdají být docela přesné s mírou chyb asi 4 procenta tělesného tuku .
• Cena: $$ - $$$

7. Analyzátory složení těla

• Jak to funguje: Stejně jako váhy tělesného tuku, analyzátory složení těla používat elektrické proudy k hodnocení tělesné hmotnosti. Toto pokročilé zařízení může dokonce analyzovat štíhlou a tukovou hmotu v každé končetině.
• Jak to udělat: Vykročte nahoru a nechte zařízení kouzlit!
• Tipy: Jídlo a tekutina mohou ovlivnit vaše výsledky. Cílem je provést tento test ráno před snídaní.
• Přesnost: V závislosti na konkrétním použitém zařízení se může chybovost pohybovat od 3,8 až 5 procent tělesný tuk.
• Cena: $ - $$

8. Skenování rentgenové absorpciometrie (DEXA) s dvojí energií

• Jak to funguje: Toto je další rentgenová metoda používaná k měření tělesného tuku, svalové hmoty a minerálního složení. Skenovací stroj DEXA uvolňuje nižší množství záření než CT.
• Jak to udělat: Místo toho, abyste byli plně uzavřeni ve stroji, si lehnete a po vašem těle projde velké skenovací rameno, abyste získali obrázky.
• Tipy: Během skenování zůstaňte co nejtišší, aby obrázky byly čisté.
• Přesnost: Experti považujte tento sken za vysoce přesný a užitečný pro sledování změn tuku a svalů v průběhu času.
• Cena: $$

9. MRI nebo CT

• Jak to funguje: MRI a CT se obvykle používají pro jiné lékařské účely, ale mohou být také skvělé pro určení složení našeho těla! CT sken používá k měření tělesného tuku rentgenové záření zpracované počítačem. MRI dělá to samé, minus záření, které je vyžadováno CT.
• Jak to udělat: Budete ležet na pohyblivém stole, který se zasune do dlouhého trubkovitého tvaru stroj . Jak dlouho to záleží, záleží na tom, kolik obrázků je potřeba.
• Tipy: MRI vyžaduje trávit čas ve stísněném prostoru. Budete také muset zůstat v klidu, protože pohyb může způsobit rozmazání obrázků.
• Přesnost: Výhodou této metody je, že je přesná a dokáže měřit konkrétní oddíly tělesného tuku. Nevýhodou je, že vás to bude stát!
• Cena: $$$ (CT a MRI skenování může stát stovky nebo dokonce tisíce dolarů.)

Sečteno a podtrženo

Ke zdravému životu potřebujete tělesný tuk. Pokud chcete znát své procento tělesného tuku, můžete získat odpovědi domácími metodami nebo si domluvit schůzku ve zdravotnickém zařízení nebo v tělocvičně se specializovaným vybavením. Pokud je vaším cílem hubnutí, pamatujte na tozdravýhubnutí je maraton, ne sprint.

Buďte k sobě trpěliví a laskaví, ať jste na své cestě kdekoli. Procento tělesného tuku nebere v úvahu vaše nejlepší osobní síly. Nakonec je důležité dobře zacházet se svým tělem.