Zjistěte Svůj Počet Andělů
Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.
Návrh Mekhi Baldwin
Jediný důvod, proč pojmenovat cvičení po plynné explozi vzduchu zažívacího traktu? Protože po provedení tuctu z nich máte pocit, že máte záchvaty zažívacích potíží.
Dělat si srandu! Burpeeovo cvičenínenípojmenoval podle prdy. Je pojmenován po Royal H. Burpee (já tě ne!).
A i když to dělá číslo na vašemcelýbod, potom budeš chtít vodu, ne Pepto. Slib!
Teď, když to už není v cestě, přečtěte si svého průvodce pohybem, který je stejně tvrdý a pokořující, protože je efektivní a efektivní.
Tipy na tvar Burpee (protože ten sh * t je tvrdý)
Ukázalo se, že burpee není zcela spolehlivý pohyb, za který se prodává.
'Burpee se dá snadno pokazit,' říká certifikovaný trenér síly a kondice Mia Nikolaev , který také soutěží v silovém trojboji. 'Házení těla na zem a doufání v nejlepší prostě není recept, jak zůstat v bezpečí.'
Udělejte svému tělu laskavost a pečlivě dodržujte tyto tipy.
1. Připravte středovou čáru
Thecelýčas. Během každého (!) Jednoho (!) Opakování (!).
'Je obzvláště důležité, abyste při přechodu do a z vysokého prkna opírali střední čáru,' říká trenér z Filadelfie Mike Watkins , zakladatel společnosti Slavnostní fitness . 'Pokud tak neučiníte, může dojít k ohrožení páteře.'
dennis Edwards čisté jmění
Doporučení, jak se vyvarovat bolestivé dolní části zad: Zpomalte.
Když vyskočíte zpět na vysoké prkno, zastavte se a přemýšlejte o zatažení břišního knoflíku do páteře. Poté (a teprve potom!) Přejděte na push-up.
V dolní části push-upu dvakrát zkontrolujte, zda je vaše jádro zacvaknuté, a poté znovu stiskněte zpět na vysokou prkno. Po celou dobu byste měli být schopni nakreslit přímku spojující hlavu s patami.
Pokud si pořídíte video, jak děláte burpee a vypadáte, že děláte psa směřujícího vzhůru, je to známka toho, že vaše jádro nebylo zapojeno.
2. Nechte své tělo diktovat, kam chodí vaše nohy
Obecně by vaše nohy měly být od sebe vzdálené na šířku boků, když jste ve vysoké plankové poloze - i uprostřed burpee. Watkins však navrhuje rozšířit nohy, pokud jste většího těla nebo máte předchozí zranění kolena nebo kotníku.
'Polohováním nohou za šířku ramen získáte větší a stabilnější základnu,' vysvětluje.
3. Zkontrolujte umístění ruky
Profesionální tip: V polovině burpee musíte udělat a push-up . Není to Superman. A ne potápěčská póza.
Jinými slovy, místo toho, abyste položili rucevýšehlavu, chcete, aby byly zasazeny přímo pod ramena. Vaše ramena se na vás budou jinak hněvat.
4. Připravte si zápěstí předem
I když plánujete dělat burpees správně, Nikolajev doporučuje předem si udělat několik cvičení na zápěstí. Mohou zahrnovat:
- zápěstí
- modlitební úsek
- dozadu klečící naklání
- nakloní se dopředu
- nakloní se do strany
'Lidé se stolními a počítačovými úlohami mají obzvláště pravděpodobnost, že budou mít pevně zápěstí, která je třeba předem zahřát,' říká.
jak říct dívce, že ji miluješ, přes text
5.Vlastnězapojte svaly
Během push-up části chcete, aby vaše lokty byly zastrčené blízko vašeho těla, ne roztažené jako křídla.
Nikolajev varuje: „Chcete se ujistit, že stahujete svaly, které ovládají klouby, a ne jen vrazit klouby do správné polohy.“Ahoj, zranění lokte.
Když tedy narazíte na palubu, přemýšlejte o zašroubování růžových růží do podlahy, odšťavnění hroznů mezi lopatkami a natažení loktů a prstů k sobě. Tím se aktivně zapojí vaše tricepsy a laty.
6. Dýchejte
I když nikdy není dobrý nápad zadržovat dech, když cvičíte, vzhledem k tomu, že váš srdeční rytmus bude do 3. opakování vysoký, jezvláštěběhem burpees je důležité dýchat.
Zkuste nadechnout nahoře a vydechnout, když vystřelíte nohy zpět do vysokého prkna. Nadechněte se v dolní části push-up a vydechněte, když explodujete nohy zpět do rukou.
Pokud se pohybujete Dash-fast (to je reference „Incredibles“, BTW), možná budete potřebovat pouze 1 dech na pohyb. A pokud se pohybujete pomalu a rovnoměrně, možná budete potřebovat 3 dechy. Takže experimentujte s tím, co funguje pro vaše plíce.
Výhody burpees
Ano, jsou tvrdé, ale jsou pro vás také opravdu dobré.
Cvičení celého těla
Podle Watkinse burpees při rozšiřování tréninkového bohatství nediskriminuje.
'Burpees pracuje na hrudi, tricepsu, jádru, ramenou, hýždích, čtyřkolkách, lýtkách a bocích,' říká. 'Pokud jsou provedeny správně, jsou to opravdový pohyb celého těla.'
Kardiovaskulární výzva
Může to znít strašidelně, ale v tomto případě je výzva ke snížení kardiovaskulární kapacity dobrá věc.
'Kdykoli měníte rovinu pohybu, zvýší se váš srdeční rytmus a zvýší se vaše kardio,' říká Nikolajev. 'A burpees - což vyžaduje, abyste šli od pokládání (spodní část kliky) ke stání / skákání znovu a znovu a znovu - udělejte právě to.'
Zvýšená výbušnost
'Pokud děláte standardní burpee, kde vyskočíte na prkno, naskočíte a pak skočíte vstát, je to plyometrické cvičení,' říká Nikolajev.
Plyometrics vám může pomoci:
- běž rychleji
- skočit výš
- staňte se agilnějšími
Ahoj, sportovci, tyto výhody (^) jsouzvláštěprospěšné pro vás.
Vyžaduje se nulové vybavení
Dokonce i když ten děvče Rona zavřel dveře ve vašem go-to fitness studiu, nemůže vám zabránit v tom, abyste burpee-ing tolik, kolik chcete.
Dokážete burpee ještě ztěžovat?
Betcha.
cítit milostný mem
Vymohlprostě jdi rychleji. Ale když jedete tak rychle, jak můžete, říká Nikolajev, forma má tendenci kolísat.
Pokud se tedy cítíte mimořádně ambiciózní, získáte za svůj bupe burpee větší ránu tím, že místo toho provedete jednu z následujících akcí:
- přidáním druhého push-upu na dně burpee
- přidání uvolnění ruky ve spodní části push-up
- dělat poskakování po každém burpee
BTW, pokud nenávidíte burpees, opravdu je nemusíte dělat
'Existuje mnoho dalších cviků na celé tělo, které vám zvýší srdeční frekvenci,' říká Nikolajev.
Některé alternativní možnosti:
- palcové červy
- skákat dřepy
- farmáři kettlebell chodí
- horolezci
- vážené dřepy
- mrtvé tahy
Takže pokud jste si vždy chtěli natočit epickou tréninkovou montáž, která zahrnuje burpees (nebo si je jen užíváte), připravte se! Ale pokud ne, je to OK.
Pamatujte, že máte své tréninkové cíle pod kontrolou.