Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud vás napadne každá výmluva, abyste nechodili do tělocvičny, jednoduše vystřihněte všechny další kroky mezi postelí a zabijáckým cvičením pomocí domácích tahů.
Když se zapojíte do cvičení s plnou tělesnou hmotností, budete mít více energie na to, abyste to zvládli během týdne a zlepšili celkovou sílu, flexibilitu, vytrvalost a rovnováhu.
Cvičení s tělesnou hmotností je super efektivní a efektivní způsob, jak si zacvičit. Jen vylezte z postele a do některých zasuňte cvičební zařízení a vypracujte to pomocí těchto cvičení.
Od hlavy po paty: Cvičení s tělesnou hmotností pro celé tělo
Inchworm
Ukončete odposlouchávání a vyzkoušejte palcovitého červa.
Postavte se s mírně ohnutými koleny. Pomalu se natáhněte dolů a ohněte se v pase tak, že se dotknete prstů na nohou, potom položte ruce na podlahu a kráčejte jimi dopředu, dokud nebudete v pozici push-up.
Jako palec, udělejte drobné kroky, dokud se vaše nohy nesetkají s vašimi rukama.
Proveďte 4–6 opakování.
Medvědí procházení
Zuřte s plazením medvědů.
Začněte na všech čtyřech. Vyjděte na prsty, zvedněte kolena z podlahy a stlačte jádro. Pomalu natáhněte dopředu pravou rukou a pravým kolenem. Následujte levou ruku a koleno. To je 1 zástupce.
Proveďte 10–15 opakování.
Skloněný trénink
Je čas jít ven.
Začněte na všech čtyřech s pevně stlačenými abs. Zvedněte na prsty, pak pomalu kráčejte rukama vpřed.
Vraťte se hned, vy všichni: Pěste rukama dozadu do výchozí polohy.
Udržujte to v pohybu 4–6 opakování.
Butt kick
Je čas nakopat zadek.
Postavte se s nohama na šířku boků. Nakloňte pravou patu směrem k zadku a zavěste levý loket dopředu (jako když běžíte). Opakujte na druhé straně.
Pokračujte ve střídání stran několik minut, jak nejrychleji to půjde.
Burpee
Možná jste je na hodinách tělocviku nenáviděli, ale burpees bude vždy tréninkem celého těla MVP - není potřeba žádné vybavení.
Začněte v poloze s nízkým dřepem a položte ruce na podlahu. Skočte nohama dozadu, abyste byli v push-up pozici. Proveďte push-up a poté skočte zpět do nízké polohy dřepu.
Čas letět vysoko: Vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a poté přistanete zpět do dřepu.
Cítíte pálení po dobu 4–6 dalších opakování.
Profesionální typ:Ulehčete si to na kolenou jemným přistáním na míčích nohou.
Napumpujte to: Cvičení s tělesnou hmotností pro horní část těla
Klasická push-up
NA perfektní push-up je v podstatě umělecké dílo.
Začněte ve vysoké plankové poloze, ramena přes zápěstí, chodidla na šířku boků. Při pomalém spouštění těla blízko podlahy nechte své lokty trochu vyblednout. Zhluboka se nadechněte a zatlačte zpět nahoru.
Proveďte 10–20 opakování.
Profesionální typ:Nezapomeňte stlačit břišní svaly, držet zadek dolů a krk rovný a uvolněný. S trochou praxe si z push-up uděláte přítele.
T push-up
Je čas, abyste svůj každodenní push-up posunuli o úroveň výš.
Začněte v klasické push-up pozici. Sesuňte se asi na palec nad podlahou a poté zatlačte nahoru. Zvedněte pravou ruku směrem ke stropu. Podívejte se na svou ruku a držte ji několik sekund. Opakujte na druhé straně.
Proveďte 10 opakování.
Tricepsový dip
Dělat jako Freak Nasty a udělejte dip - tricepsový dip, to znamená. Pro tento pohyb budete potřebovat robustní židli nebo gauč.
Položte ruce na sedadlo židle a prsty dopředu. S rovnými zády chodte nohama dopředu, dokud nebudou v úhlu přibližně 90 stupňů.
Ohněte paže a položte zadek na podlahu. Narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte 10 opakování.
Boxer
Nemusíte nasaďte si rukavice a dostat se do ringu dělat boxera.
Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně ohnutá. Ohýbejte se v pase, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou.
Natáhněte jednu ruku dopředu a druhou dozadu. Jako skutečný živý boxer nezapomeňte držet lokty. Přepněte paže. Pokračujte ve střídání paží. (Extra body, pokud uděláteprášek!zvukové efekty, jak jdete.)
Proveďte 10 opakování.
Paže kruh
Tenhle vypadá dost nevinně, ale dostane to ramena hořící v žádném okamžiku.
Začněte v poloze T: paže vystrčené do stran, prsty namířené. Po dobu 20–30 sekund vytvářejte pomalé kruhy ve směru hodinových ručiček o průměru asi nohy.
Opakujte v opačném směru.
Drop it low: Cvičení s tělesnou hmotností pro dolní část těla
Klasický dřep
Oldie, ale dobrota.
Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené. Sevřete ruce za hrudník, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena.
Jak hluboko můžeš klesnout? Nezapomeňte držet hrudník zvednutý a zadek stlačený, když ho vezmete na podlahu (nebo co nejblíže). Zatlačte patami nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte 10–15 opakování.
Skočte do podřepu
Nyní, když jsou vaše hýždě zahřáté, je čas je zapálit.
Začněte tím, že klasický dřep (viz výše). Nyní zmáčkněte své jádro, jako by na tom závisel váš život, a skočte do nebe. Při přistání sklopte tělo zpět do dřepu.
Proveďte 10 opakování.
Profesionální typ:Ulehčete si klouby pomocí podložky nebo koberce. Lehké sestoupení na koulí nohou také pomůže absorbovat nárazy.
Jednonohý napůl dřep
Otestujte svou rovnováhuanaprostá síla tvůj zadek s napůl dřepem jedné nohy.
Postavte se nohama přibližně na šířku ramen a přesuňte svoji váhu na jednu nohu. Zvedněte druhé koleno, aby vaše noha svírala úhel 90 stupňů. Rozpažte ruce, abyste dosáhli rovnováhy, když se budete pohybovat do poloviny do dřepu. Zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.
Proveďte 15 opakování a poté vyměňte strany.
Profesionální typ:Udržujte rovnováhu udržováním váhy na uzemněné patě.
Skládaný dřep
Kdo říká, že dřepy nemohou být fantazie?
Postavte se s roztaženými nohami, pokud vám to připadá pohodlné. (Prsty na nohou by měly směřovat mírně ven.) Snižte se do širokého dřepu: kolena, boky dozadu, ruce sevřené před hrudníkem.
Zaměřte se na úhel asi 90 stupňů, nebo tak nízko, jak jen můžete, a přitom držte záda rovně. Stiskněte glutety, hamstringy a stehna, abyste se tlačili zpět do výchozí polohy.
sandra oh wiki
Proveďte 10–12 opakování.
Glute most
Tento pohyb je mostem mezi vámi a zabijáckými glutety vašich snů.
Lehněte si lícem nahoru na podlahu (nebo na podložku, aby bylo vše pohodlnější) s ohnutými koleny a nohama. Projíždějte patami, vymačkejte glutety a tlačte boky nahoru. (Vaše tělo by mělo mít přímku od ramen ke kolenům.) Spusťte se dolů.
Proveďte 10–15 opakování.
Ztěžte to:Držte pozici můstku asi 10 sekund.
Správně, pevně: Cvičení tělesné hmotnosti pro vaše jádro
Ptačí pes
Je to pták, je to letadlo ... je to pták.
Začněte na všech čtyřech s plochými zády, koleny přes boky a rameny přes zápěstí. Prodlužte levou nohu a pravou ruku. Přineste pravý loket směrem k levému kolenu, jen pár palců nad podlahou, poté natáhněte ruku a nohu zpět.
Proveďte 10–15 opakování. Opakujte na druhé straně.
6palcové držení
Zvednout! U silných abs musíte vyzkoušet 6palcové držení.
Lehněte si lícem nahoru na podlahu (nebo podložku). Udržujte nohy rovné, ruce po stranách a oči na stropě. Utáhněte břišní svaly a pomalu zvedněte nohy 6 palců od podlahy. Břišní knoflík držte přitažený k páteři, abyste zabránili zakřivení zad. Držte po dobu 45 sekund.
Proveďte 4–6 opakování.
Ruský twist
Vyzkoušejte tento twist na klasické krizi:
Posaďte se na podlahu s mírně pokrčenými koleny a patami dotýkajícími se podlahy. Stiskněte abs a nakloňte horní část těla zpět do úhlu 45 stupňů. Se skloněnými lokty a sevřenými rukama otočte trup na jednu stranu a poté na druhou.
Udržujte to po dobu 10–15 opakování na každé straně.
Ztěžte to:Při otáčení držte kettlebell nebo činku.
Zvedání nohou
Posuňte své základní cviky do nových výšin pomocí několika zdvihů nohou.
Ležte lícem nahoru na podlahu a nohy rovné. Položte si ruce pod zadek, abyste získali podporu. Zvedněte nohy ke stropu, kolena rovně. Pomalu je snižte asi na palec nad podlahou. (Ujistěte se, že máte záda přitlačená k podlaze, abyste zabránili namáhání nebo bolesti.)
Pokračujte ve vzletu po dobu 10–15 opakování.
Stěrač předního skla
Může to znít jako taneční tah z 90. let, ale stěrač je ve skutečnosti zabijácké cvičení.
Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama ven do stran v poloze T. Natáhněte nohy až do úhlu 90 stupňů s prsty směřujícími k vám.
Utáhněte své jádro a nohy pomalu přisuňte na jednu stranu. Jděte tak daleko, jak můžete, aniž byste zvedli rameno. Poté je přiveďte na druhou stranu.
Proveďte 15 opakování (nebo pokračujte, dokud nebudete úplně)otřelven).
Kde začít: Vytvořte si vlastní rutinu cvičení doma
Nejste si jisti, jak sestavit ideální cvičení bez opustit domov ? Naštěstí vše, co potřebujete, abyste mohli začít, je vaše tělo (a možná židle a karimatka).
Nechte se vyhodit
Abyste snížili riziko bolesti nebo zranění, zahřejte svaly alespoň 5 minutami kardio. Nechcete jít ven a nemáte běžecký pás? Skočit zvedáky, běh na místě, nebo dokonce rychlost chůze bude stačit.
Dejte tomu trochu času
Snažte se vejít do alespoň 30 minut těchto cviků pro dobře zaoblený trénink. Vyberte alespoň tři tahy z každé kategorie.
Příliš mnoho potíží na to, abyste pokaždé zkontrolovali doporučený počet opakování? Zaměřte se na minimálně 3 sady po 10 opakováních nebo na tolik, kolik dokážete pohodlně zvládnout. Mezi sériemi si oddechněte po dobu 30–90 sekund.
Postupujte nahoru
Jak budete silnější a hbitější, můžete zvýšit počet opakování. Pamatujte, že pokud pocítíte bolest nebo napětí, zastavte se právě tady! Chcete cítit popáleniny, ale nechcete si zlomit záda. Pokud to uděláte krok za krokem, pomůže vám to zůstat v bezpečí, když se budete cítit fit.
