Zjistěte Svůj Počet Andělů
Možná jste je slyšeli nazývat „dívčí kliky“ (* cringe *) nebo „upravené kliky“. Bez ohledu na jejich název mají push-upy na kolena často špatný rap - jsou příliš snadné, „podvádějí“, jsou tvrdé na kolena. Věda však prosazuje, aby se lišila.
Push-up na koleno je legitimní cvičení horní části těla. Jsou dokonalým úvodem ke standardním klikům nebo jiným obtížným tréninkům rukou nebo ramen.
Zjistěte, jak zdokonalit svou formu a maximalizovat výhody tohoto jednoduchého přesunu doma.
Jak udělat push-up na koleno
Fotografický kredit: Dima Bazak
výstřední pravda nebo troufalé otázky nad textem
Tento krok je docela přímočarý. Je to jako push-up ... ale na kolenou.
- Klekněte si na podlahu.
- Natáhněte ruce a položte ruce na šířku ramen na podlahu před vámi.
- Utáhněte břišní svaly při ohýbání paží a sklopte trup, až se hrudník odírá o podlahu.
- Zatlačte trup zpět vzpřímením paží. Pomalu a stabilně, zlato.
- Opláchněte a opakujte.
Je důležité soustředit se na formu místo na rychlost nebo počet opakování.
Trochu více profesionální tipy :
- Udržujte záda rovně - nikdy zaoblená! - během pohybu.
- Zaměřte se na to, aby vaše svaly byly aktivní, i když klesáte k podlaze.
- Utáhněte břišní svaly a zadek, abyste při push-upech pracovali na svém jádru.
- Zatlačte svou váhu do celé ruky, včetně prstů, aby nedošlo k namáhání zápěstí.
- Nezapomeňte dýchat!
- Pokud si všimnete, že váš formulář začíná být nedbalý, dejte si pauzu. Pokud příliš brzy uděláte příliš mnoho, můžete si ublížit. Ale postupem času si vybudujete sílu!
Varianta push-up kolenního tricepu
Pokud chcete pracovat na zádech paží (neboli triceps), můžete upravit tlak na koleno.
Fotografický kredit: Dima Bazak
znamení, že jste milenka
- Klekněte si na podlahu.
- Položte ruce přímo před sebe.
- Utáhněte břišní svaly při ohýbání paží a sklopte trup, až se hrudník dotkne podlahy a lokty seškrábnou po stranách žeber.
- Zatlačte trup zpět vzpřímením paží. Pomalu a stabilně, zlato.
- Opláchněte a opakujte.
Jaké jsou výhody kliků na kolena?
Jednak jsou jednodušší! Začátkem na kolenou můžete pracovat na své formě a stabilitě, než přejdete k tlapkám na špičkách.
Malý Studie z roku 2011 z 28 atletických mužů, kteří prováděli tradiční i upravené kliky, navrhlo, že kliky na kolena jsou „účinnou alternativou“ pro peepy, kteří dosud tradiční kliky nedokáží. Rovněž naznačilo, že tlaky na kolena mohou být výhodnější pro lidi, kteří se zotavují z problémů s horní částí zad nebo ramen.
Nedávno výzkum označuje push-up kolen a tradiční push-up aktivovat stejné svaly horní části těla : hrudník, ramena, paže a abs. Jediný skutečný rozdíl je v tom, že snižujete své zatížení.
Je to jako rozdíl mezi provedením dřepu pouze s tělesnou hmotností a dřepem s činkami. #BunsOfSteel
wiki samuel jackson
Jeden z vědců navrhl, že jakmile se budete cítit pohodlně se 16 kliky kolen za sebou, je čas vyzkoušet několik kliků na prstech.
Tipy na ochranu kolen
Trochu přípravy před tréninkem vám pomůže zabránit pocitu slabý v kolenou po vašich klikách.
- Místo holé podlahy vždy provádějte kliky na podložce nebo koberci.
- Klečte na složeném ručníku nebo na polštáři, abyste si během push-up polstrovali kolena.
- Položte ruce rovně na podlahu a prsty mírně roztáhněte, aby vaše přední polovina zvládla polovinu hmotnosti. O podporu byste se neměli spoléhat pouze na kolena.
- Kontrolujte často svůj formulář. Chcete rovnoměrně rozdělit svoji váhu na trup, abyste se vyhnuli zranění kolena nebo zápěstí.
Pokud se vaše kolena po těchto opatřeních stále cítí poražená, možná si budete muset dát pauzu od kolen. Chatujte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o posilovacích cvicích nebo úsecích pro svaly kolem kolen.
tl; dr
- Push-up na koleno je branou k dalšímu tréninku horní části těla. Jakmile zvládnete tlaky na kolena, vyzkoušejte tlaky na špičkách.
- Push-up na koleno posiluje vaše prsní svaly (hrudník), ramena, paže a břišní svaly. Můžete dokonce vplížit do a cvičení glute pokud si během push-upů utáhnete zadek.
- Push-up na koleno pracuje se stejnými svaly jako push-up na špičce - jen snižují zátěž.
- Abyste si neporanili kolena, poklekněte na složený ručník nebo polštář.
- Pokud po provedení tlaků na koleno zaznamenáte trvalou bolest kolena, přestaňte je dělat a promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
