Nejlepší cvičení, která můžete legitimovat u svého stolu

Nyní jste pravděpodobně slyšeli něco o tom stinné stránky práce u stolu . Ale chápeme: Ne každý může mít stálý stůl nebo vmáčknoutcvičení s tělesnou hmotnostíkaždý den.

Možná se vám bude líbit

Jak zjistit, zda pro vás nová strava skutečně bude fungovat

To je místo, kde přichází tato rutina stolního cvičení. Představte si to jako šťastné médium mezi osmihodinovým seděním a cvičením, když jste právě. ne. mít. čas. Poklepali jsme Lauren Williams , certifikovaný trenér ve společnosti Tone House v New Yorku přijít s kreativním tréninkem, při kterém vám protéká krev - aniž byste se zpocili.

jak dlouho henna obočí vydrží

Odhoďte tedy bundu a začněte s tahy níže.

Jak používat tento seznam:

Proveďte každý cvik podle uvedeného počtu opakování a sérií. Dělejte rutinu každý den - nejlépe kolem 15:00 propad - nebo jako zotavovací cvičení po náročném dni.

1. Dětský sedací stůl v roztažení

Sedněte si vysoko a vtažené břišní svaly. Židli vzdálenou 1 až 2 stopy od stolu, sklopte dopředu v pase a položte obě ruce na stůl, aby mohla hlava spadnout mezi ruce. Pomalu kráčejte oběma rukama doprava, abyste cítili úsek podél levé strany. Držte po dobu 15 až 30 sekund, poté opakujte na druhé straně. Proveďte 2 až 3 opakování na každé straně.

2. Stretch krku

Sedněte si vysoko a vtažené břišní svaly. Otočte hlavu doprava a poté sklopte bradu dolů. Pravou rukou jemně přitáhněte hlavu k podpaží (jako byste čichali - jen pro kontrolu!), Abyste zvýšili protažení. Držte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte na druhé straně. Proveďte 2 až 3 opakování na každé straně.

3. Sedící spinální kroucení

Sedněte si vysoko s abs zataženými, obě nohy rovnoběžně s podlahou. Položte pravou ruku na zadní základnu židle (za zadek) a levou ruku na vnější pravé stehno. Se stisknutými rameny se nadechněte. Při výdechu otočte horní část těla doprava a dívejte se přes pravé rameno. (Neotáčejte se spodní částí zad. Pokud cítíte bolest v dolní části zad, přestaňte.) Držte 3 až 5 sekund a poté opakujte na druhé straně. Pokračujte v pomalé rotaci po dobu 10 až 15 opakování.

4. Stolní rameno a ochromit úsek

Postavte se a odsuňte židli. Postavte se 2 až 3 stopy od stolu, sklopte dopředu na bok a položte natažené ruce na stůl. Páteř a nohy udržujte dokonale rovné, abyste cítili napětí v hamstringech. S rukama na stole stáhněte ramena dolů a pryč od stolu (měli byste cítit, jak se vaše latsy zabírají - to jsou svaly v zádech, které vám pomohou při roztažení). Držte 15 až 30 sekund. Proveďte 2 až 3 opakování.

5. Vnější rotace

Přineste si židli a posaďte se vysoko s rukama po stranách, dlaněmi směřujícími k trupu, abs zataženými dovnitř. Představte si strunu, která táhne hlavu ke stropu a konečky prstů k podlaze a protahuje tělo opačným směrem. Otočte paže tak, aby dlaně směřovaly pryč od těla, a poté otočte dovnitř, aby dlaně opět směřovaly k tělu. Pokračujte v otáčení a držte 2 až 3 sekundy v každé poloze. Proveďte 10 až 15 opakování.

6. Otvírák hrudníku

Postavte se do výšky s vyztuženým jádrem. Položte obě ruce za hlavu s prsty prokládanými a opřete se dozadu, vyklenutím horní části zad. Cílem je otevřít hrudník a protáhnout prsní svaly (není nutný backbend). Držte po dobu 15 až 30 sekund. Proveďte 2 až 3 opakování.

papírové dárky k výročí pro něj

7. Poklesy židle

Posaďte se na okraj židle a položte ruce na obě strany sedadla, aby prsty mohly okraje zabalit. Zvedněte zadek ze sedadla a vyveďte nohy ze 2 až 3 kroků, takže kolena zůstanou ohnutá a zadek je asi 6 palců od sedadla. Zapojte jádro a dolů ohnutím loketů a držením paží blízko trupu (žádná loketní křídla po stranách). Narovnejte paže, abyste se vrátili na začátek. Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních.

8. Prst se zvedá s židlí

Postavte se za židli a obě ruce lehce položte na opěradlo židle. Zatlačte ramena dolů, zapojte jádro a zvedněte se na koule nohou, mačkejte zadek a nohy, jak držíte nahoře po dobu 3 až 5 sekund. Proveďte 3 sady po 15 až 20 opakováních.

9. Toe Raise to Ballet Squat

Ze stejné polohy za židlí se zvedněte na nohy. Když narazíte na baletní dřep, pošlete boky dozadu a ohněte kolena. (Není třeba posílat kolena do stran. Je to dřep, ne plié). Pokuste se ohnout kolena na 90 stupňů, přičemž se držte vzpřímeně a hrudník vzhůru. Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních.

přistihnout svého přítele při podvádění

10. Posun stolu

S židlí z cesty, postavte se 2 stopy od stolu. (Nehýbejte se příliš daleko; chcete, aby zápěstí byla v jedné rovině s rameny.) Nakloňte se dopředu a obě ruce položte na okraj stolu, aby tělo bylo v úhlu. Proveďte tlačení ohnutím loketů a spuštěním hrudníku směrem ke stolu, lokty držte blízko trupu. Proveďte 3 série po 10 až 15 opakováních. Ztěžujte to: Držte sedadlo židle a proveďte kliky. Aby to bylo ještě obtížnější (a riskovat divné pohledy spolupracovníků), položte nohy na sedadlo židle a ruce na zem a proveďte push-up na nohy.

11. Sedací křeslo

Postavte se před židli se zapnutým jádrem. Proveďte dřep posláním boků dozadu a ohnutím kolen dolů směrem k židli. Držte paže natažené ve výšce hrudníku. Poklepejte zadkem na židli (ve skutečnosti si nesedněte!), Poté se postavte a vytlačte glutety nahoře. Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních.

12. Rotující výpad

Postavte se zapojeným jádrem a chodidly širšími než je šířka kyčle. Vrhněte se do výpadu otočením trupu doleva, otočením na prstech a ohnutím levého kolene a pravého kolena za sebe. Jedním plynulým pohybem se vraťte do středu, poté otočte doprava a opakujte výpad na druhé straně. Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních.

Zvláštní poděkování Tone House trenér Lauren Williams , kteří toto cvičení vytvořili a namodelovali jej.