Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
kelly ann tran
Jeden z nejuniverzálnějších nástrojů, který pravděpodobně nepoužíváte, pytel s pískem je skvělý, když chcete cvičit, ale nechcete utrácetcelý denposilování.
U pytle s pískem se těžiště vždy posouvá, protože písek se pohybuje tam a zpět, což způsobuje, že se vaše jádro zabírá jiným způsobem než pomocí stabilní hmotnost , i když neděláte cvičení zaměřené na jádro , vysvětluje Patrick McGrath, certifikovaný osobní trenér společnosti Projekt Equinox a SLT v NYC.
Co to všechno znamená? To znamená, že s každým pohybem získáte více peněz.
Podívejte se na pytle s pískem ve vaší místní tělocvičně nebo studiu nebo si popadněte něco jako SKLZ Super sandbag pro domácí použití. Zahrnuje čtyři tašky o hmotnosti 10 liber a má několik úchytů pro maximální rozmanitost.
Navíc zabírá velmi málo místa, takže je perfektní, pokud pracujete v malý byt nebo domácí tělocvična .
Požádali jsme McGratha o několik cvičení dva za jednoho, které se zaměřují na více svalových skupin pro trénink celého těla za kratší dobu.
Pokud s vaky s pískem teprve začínáte nebo máte problém, který by mohl vyžadovat úpravu, doporučuje McGrath konzultace s trenérem nejprve vám pomůže naučit se, jak bezpečně držet a regálovat tašku a zdokonalit tvar.
Jak používat tento seznam: U každého z těchto cviků upravte váček s pískem na váhu, která je sice náročná, ale umožňuje vám udržovat dobrou formu. (Je to tak jednoduché, jako přidat váhu do tašky nebo ji odebrat.)
Proveďte 15–25 opakování každého tahu. Chcete-li si vytvořit vlastní cvičení, vyberte si 4–6 svých oblíbených cviků zaměřených na horní část těla, dolní část těla a jádro. Mezi cvičeními odpočívejte 60 sekund a dokončete 3–4 série s 90sekundovým odpočinkem mezi sériemi.
Chcete-li výzvu zvýšit, snižte dobu odpočinku mezi cvičeními nebo koly. Můžete také vyzkoušet celotělové cvičení s pytlem písku McGrath vytvořené na konci tohoto článku.
1. Vpřed + výpad dřeva
Postavte se s nohama na šířku boků, pytel s pískem držte za boční rukojeti na úrovni hrudníku a ohnuté lokty. Vykročte pravou nohou dopředu a dolů do výpadu.
Při spouštění otočte trup doprava a natáhněte paže, aby se pytlík s pískem otočil směrem k pravému boku a udržujte 90 stupňový ohyb v pravém koleni. Protlačte pravou patu a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
2. Reverzní výpad + dobré ráno
Postavte se s nohama na šířku boků a pytel s pískem za krkem a držte jej za boční rukojeti. Krok pravé nohy zpět a dolů do výpadu.
Stisknutím levé paty se zvedněte zpět do výchozí polohy. S plochým hřbetem a mikrobendem v kolenou pošlete boky rovně dozadu a dolní část hrudníku směrem k podlaze, abyste zapojili hamstringy, glutety, dolní část zad a jádro. Nezklánějte ramena, když se sklopíte.
Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte strany.
3. Boční výpad + přední zdvih
Postavte se k nohám a pytlík s pískem držte za boční rukojeti. Udělejte velký krok doleva levou nohou a pošlete boky zpět dolů, abyste se dostali do bočního výpadu. Zkontrolujte, zda je levé koleno v jedné linii s prsty na nohou a že chodidla nevycházejí.
Projeďte levou nohou, abyste se vrátili do středu, a pomocí této hybnosti zvedněte ruce a překlopte tašku přes pěst, když ji zvednete nad hlavu. Otočte flip a sklopte vak, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte strany.
Usnadněte si to:Pokud máte těsná ramena nebo náraz do ramen, držte koncová držadla tašky pro širší uchopení nebo ji zvedněte pouze do výšky hrudníku.
4. Curtsy výpad + vlnění kladivem
Postavte se s nohama na šířku boků, pytel s pískem držte v úzkém úchopu za boční rukojeti a dlaněmi směřujte dovnitř.
Krok pravé nohy zpět na úhlopříčku za levou, aby se zapojily vnitřní a vnější stehna, jak ohýbáte levé koleno dolů do prudkého výpadu. Udržujte záda rovně a hrudník zvednutý po celou dobu.
Stisknutím levé paty se vraťte do výchozí polohy, poté ohněte lokty a zvedněte vak k hrudi a dolní části zad dolů. Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte strany.
5. Mrtvý tah jedné nohy + řada
Postavte se vysoko s nohama k sobě, pytlík s pískem držte za boční rukojeti, dlaněmi směřujte dovnitř. Boky udržujte ve čtverci a vzadu rovně, levé koleno ohýbejte, poté pažemi v bocích posuňte pravou nohu rovně dozadu a snižte hruď směrem k podlaze.
Stlačte lopatky k sobě, abyste zabránili zaoblení zad. Pozastavte se v dolní části pohybu, poté ohněte lokty a vytáhněte ramena dozadu, abyste vytáhli pytel s pískem směrem k hrudi. Natáhněte paže a vraťte se do výchozí polohy.
Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte strany.
Usnadněte si to:Proveďte standardní mrtvý tah oběma nohama na podlaze.
6. Mrtvý tah + dřep
Postavte se s nohama širšími než je šířka boků, pytlík s pískem držte za boční rukojeti a dlaněmi směřujte k tělu.
kouzlo vyhrát v loterii dnes večer
Udržujte záda rovně, zavěste na boky a pošlete zadek zpět, abyste snížili vak směrem k podlaze. Projeďte zády nohou, abyste přišli. Když to uděláte, použijte sílu z nohou k překlopení pytle s pískem tak, aby spočíval v prohnutí vašich loktů.
Posaďte se zadkem dozadu a dolů, abyste se dostali do dřepu, a udržujte váhu v patách. Při zvedání sklopte pytel s pískem zpět do výchozí polohy.
Usnadněte si to:Než je dáte dohromady, procvičte mrtvý tah a dřep jako samostatné pohyby.
7. Burpee + chňapnout
Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka boků a pytel s pískem držte za boční rukojeti. Při ohýbání kolen skokem do vysoké polohy prkna zavěste boky a položte tašku na podlahu.
Zapojte své jádro a udržujte přímku od hlavy k prstům. Skočte nohama zpět do rukou a projeďte nohama, abyste stáli.
Když stoupáte, použijte hybnost ze spodní části těla ke zvednutí vaku a jedním rychlým pohybem najeďte lokty nahoru k ramenům, otočte vak a stiskněte jej nad hlavou. Sklopte vak a vraťte se do výchozí polohy.
Usnadněte si to:Místo skákání chodte nohama do burpee a ven z něj. Pokud máte bolesti nebo nepohodlí v rameni, zvedněte vak pouze do výšky hrudníku.
8. Squat + lis na rameno
Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka boků, s pytlem s pískem na ramenou. Pošlete boky zpět a dolů do dřepu.
Když držíte žebra zavřená a jádro zasunuté, projeďte patami, abyste stáli, zatímco tlačíte vak nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
9. Skládaný dřep + vysoký tah
Postavte se s nohama širšími než šířka boků, prsty vytočené šikmo. Pytlík s pískem uchopte za boční rukojeti tak, aby dlaně směřovaly k tělu.
Udržujte trup ve vzpřímené poloze, ohýbejte kolena, abyste se posadili do dřepu - ucítíte to ve svých vnitřních stehnech. Projeďte patami a postavte se a lokty vytáhněte vysoko do vzpřímené řady. Sklopením vaku se vrátíte do výchozí polohy.
10. Glute můstek + svetr
Lehněte si lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze a pytel s pískem držte za boční rukojeti přímo na hrudi. Projeďte paty, abyste zapojili glutety, a zvedněte boky směrem ke stropu.
Pomalu spusťte boky zpět dolů, až dosáhnete paží nad hlavou, a jděte jen tak daleko, jak můžete, aniž byste se ohýbali zády z podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
11. Boční tah + pavouk
Začněte ve vysoké prkenné poloze s rovnými zády a pytlem s pískem na podlaze nalevo od levé paže. Udržujte boky a ramena v klidu, uchopte pytel s pískem za koncovou rukojeť pravou rukou a přetáhněte jej pod sebe doprava.
chyba maiken caspersen
Položte pravou ruku dolů a přitáhněte pravé koleno k pravému loktu. (Měli byste to cítit ve svých šikmých objektech, ale neotáčejte boky ani nezatěžujte krk.)
Opakujte na druhé straně, tahem za vak doleva a nakreslením levého kolena k levému loktu. Pokračujte ve střídání stran.
Usnadněte si to:Proveďte prkno na kolenou.
12. Ruský twist + los
Začněte sedět s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Uchopte pytel s pískem oběma rukama (bez rukojetí), zafixujte jádro pro vysokou páteř a opřete se o 45 stupňů, dokud neucítíte, že vaše břišní svaly zapadají.
Zvedněte nohy z podlahy a najděte rovnováhu na svých sedacích kostech. Dolní část těla držte stále v klidu, otáčejte trupem doprava a poklepejte na pytel s pískem na podlaze.
Vraťte se do středu a vyhoďte vak do vzduchu. Chyťte tašku oběma rukama. Opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání stran.
Usnadněte si to:Položte nohy na podlahu nebo místo házení proveďte lis na rameno.
Cvičení s pytlem s pískem na celém těle
Fotografování: Julia Hembree
Umístění: Projekt Equinox
