Nejlepší síla, kterou můžete s pěnovým válečkem udělat

Víme válcování pěny (forma samo-masáže nebo samo-myofasciálního uvolnění) se může pochlubit velké výhody jako je zmírnění bolesti svalů a pomoc při zotavení. Kulatý, nestabilní design pěnového válečku z něj však také činí užitečný nástroj pro zpochybnění vaší rovnováhy a budování síly.

'Dělám.' prkno na kolečku nebo vyvažování nohou na něm vytváří nestabilitu pro pohyby založené na síle, což způsobí, že zapojíte více svalů, aby se stabilizovaly, a následně vás posílí, “říká trenér Nike Master Joselynne Boschen.

Možná se vám bude líbit

Nejlepší pěnové válečky, které si vaše bolavé svaly zamilují

Shrnuli jsme nejlepší pohyby síly, které můžete udělat s pěnovým válečkem. Naučíte se cviky na pěnové válečky na záda, ramena, nohy a jádro, stejně jako některé pohyby celého těla.

Zahřejte se tím, že rozbalíte některá běžně těsná místa, a pak se pusťte do práce se zaměřením na udržení svého jádra v záběru a stabilizaci po celou dobu.

Jste připraveni?

Cvičení pěnových válečků pro horní část těla

1. Nadzemní dřep

Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka boků a špičkami prstů. Natáhněte paže nad hlavu a současně držte váleček vodorovně. Při kreslení lopatek k sobě stlačte dlaně k sobě.

nejsvůdnější filmové citáty

Lokty držte v jedné linii s ušima nebo za ušima, aby byly v zádech a pažích. Pošlete boky zpět a posaďte se do hlubokého dřepu. Stisknutím nahoru přes paty se vrátíte do výchozí polohy.

Cílené svaly: Celé vaše tělo! Tento pohyb pracuje na dolní části těla, horní části zad, ramen a jádra.

2. Boční výsuv

Začněte v upravené poloze push-up s koleny na podložce, levou rukou na válečku a pravou rukou na podlaze. Pomalu spusťte tělo pravou paží, zatímco levá paže zůstává rovná a válec postupuje od prstů po zápěstí.

Ztěžte to: Zvedněte kolena pro tradiční pozici push-up.

Cílené svaly: Horní část těla, včetně svalů páteře, svalů zad, ramen, hrudníku, bicepsů a tricepsů

3. Role stolu

Posaďte se vzpřímeně s prodlouženými nohami a kotníky na pěnovém válečku. Položte ruce na podlahu za sebou a konečky prstů směřujte k nohám. Udržujte nohy rovně, tlačte boky tak vysoko, jak jen můžete, a dívejte se ke stropu, když se válec pohybuje nahoru po lýtkách.

Držte boky zvednuté a pomalu je houpejte zpět mezi paže, když se válec pohybuje k patám. Pokračujte v řízeném pohybu tam a zpět, aniž by se boky dotýkaly podlahy.

Usnadněte si to: Otočte prsty od sebe.

Cílené svaly: Jádro, záda, ramena a paže

4. Plank jack

Začněte v plankové poloze s rukama na válečku přímo pod rameny. Vyskočte nohy od sebe a pak společně, jako byste to udělali pro skákací zvedák, zůstaňte na nohou. Při přistání se mírně ohýbejte v kolenou.

Ztěžte to: Zvyšte rychlost a intenzitu, abyste více zapojili jádro.

Cílené svaly: Všechny základní svaly plus boky a záda - také bonusové kardio body

5. Letadlo

Postavte se a držte válec za zády s konečky prstů směrem od sebe. Přeneste svou váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu za sebe, když se hrudník otočí dopředu do polohy letadla (aka Warrior III pro jogíny).

Stlačte lopatky k sobě a od uší. Pulzujte váleček asi 3 palce směrem ke stropu. Paže udržujte co nejrovnější, abyste aktivovali triceps, delty a laty.

Cílené svaly: Telata, hamstringy, čtyřkolky, paže a ramena, plus práce s rovnováhou!

Cvičení pěnových válečků pro dolní část těla

6. Hamstringův most

Lehněte si lícem nahoru s dlaněmi dolů a pěnovým válečkem pod nohama. Zvedněte boky do polohy mostu, takže boky, kolena a paty jsou v jedné linii. S kontrolou pomalu pohybujte válečkem z pěny vpřed a vzad. Zajistěte hamstringy, aby válec neklouzal.

Ztěžte to: Položte dlaně na podlahu nahoru.

Cílené svaly: Hamstringy, jádro a nohy

7. Zdvih nohou

Začněte na všech čtyřech s rukama na válečku. Zvedněte kolena do polohy prkna a zajistěte jádro.

Zvedněte pravou nohu asi o 4 palce, poté zamete nohu doprava, pauza na 1 počítání, zamete nohu zpět za sebe a dolů na podlahu. (Přemýšlejte: nahoru, ven, dovnitř, dolů.) Opakujte na druhé straně.

Cílené svaly: Abs, glutety, čtyřkolky a ramena

8. Dřep na stěnu jedné nohy

Opřete se o zeď a sedněte si tak, aby vaše kolena byla v úhlu 90 stupňů. Válec si položte vodorovně za záda, těsně pod lopatky, a natáhněte obě paže před sebe. Zvedněte ohnutou pravou nohu z podlahy a udržujte kolena v jedné linii a boky v úrovni.

Zatlačte levou patu, abyste se postavili asi 3 palce, pomocí válečku posuňte nahoru po zdi a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

Cílené svaly: Boky, hamstringy, čtyřkolky, glutety a lýtka

9. Most vnitřní strany stehen

Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a rukama nataženýma dlaněmi nahoru. Umístěte pěnový váleček mezi nohy a nohy ohněte, aby se vyrovnal na patách.

Zvedněte boky z podlahy a zmáčkněte váleček, jako byste se ho pokoušel zlomit. Držte po dobu 45 sekund a poté spusťte dolů.

Cílené svaly: Jádro, záda, glutety a vnitřní strana stehen

10. Prkno na vnitřní straně stehen

Ležte lícem dolů s rukama pod rameny a válečkem mezi vnitřními stehny. Zatlačte nahoru do vysokého prkna.

Se zátěží přes zápěstí a jádrem stlačte váleček a ohýbejte kolena, dokud se nezvednou o centimetr nad podlahou. Stisknutím zpět do paty se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte, udržujte jádro v záběru a stále po celou dobu.

Cílené svaly: Jádro, boky, záda a vnitřní strana stehen

Cvičení pěnových válečků pro vaše jádro

11. Střídavý patní klepnutí

Ležte lícem nahoru s válečkem svisle pod páteří. Když zvedáte nohy do polohy stolu, položte prsty na podlahu. Držte úhel 90 stupňů a poklepejte paty na podlahu jeden po druhém.

Ztěžte to: Rychleji poklepejte na paty a udržujte palbu dolní části břicha zatlačením dolní části zad do válce.

Cílené svaly: Obliky (boční svaly AB), hýždě a dolní část zad

12. Řezání prkna

Začněte v prkně předloktí, zápěstí na pěnovém válečku, sevřené ruce, chodidla v šířce boků a boky. Pomocí paží pomalu kývejte sem a tam, aby se válec pohyboval od zápěstí k loktům, což zpochybňuje vaši stabilitu.

Cílené svaly: Celé vaše jádro plus horní část paží

13. Dosah bočního prkna

Lehněte si na pravou stranu. Položte nohy na váleček s pravou nohou vpředu, jako byste byli na laně.

Zvedněte boky do bočního prkna, vyvažujte na pravém předloktí a bocích nohou a natáhněte levou ruku ke stropu. Při píchání boků provlékněte levou ruku pod trup (představte si dráp, který boky táhne přímo nahoru).

Cílené svaly: Primárně šikmé, ale pocítí to celé vaše tělo

14. Chůze prkno

Umístěte válec svisle mezi ruce a nohy, zatímco držíte vysoké prkno. Kvůli stabilitě se ujistěte, že ramena jsou přes zápěstí a chodidla jsou širší než boky. Položte pravou ruku a poté levou ruku na váleček a postupně jděte rukama zpět na podlahu.

Na válečku střídejte ruku, se kterou začínáte, a ruku, kterou položíte před druhou. Udržujte jádro v záběru a boky po celou dobu stabilní.

Usnadněte si to: Vložte váleček vedle válce, aby se nehnul.

Cílené svaly: Jádro, hýždě a paže - je to pohyb celého těla

15. Mrtvý brouk

Ležte lícem nahoru s válečkem svisle pod páteří. Zvedněte nohy do polohy stolu. Položte paže na podlahu v poloze kaktusu (lokty ohnuté v linii s rameny, hřbety rukou na podlaze).

Když stisknete hřbet rukou do podlahy a dolní část zad do válce, vykopněte nohy a poté ohněte kolena, abyste se vrátili k desce stolu.

Cílené svaly: Břišní svaly, dolní část zad a boky

Ukázkové 30minutové cvičení s pěnovými válečky pro sílu

Zvláštní poděkování patří Joselynne Boschen, trenérce Nike Master a Lifesum velvyslanec značky, který tyto pohyby kurátorsky upravil a vymodeloval za nás. Boschen nosí své vlastní Vybavení Nike a používá a Výkon TriggerPoint pěnový váleček. Následujte ji Cvrlikání .