Simply the Chest: The Best Resistance Band Chest Workouts

Ať už jste cvičit doma nebo se jen dívat na příkop posilovací stroje a činky , mohou přijít na pomoc pásy odporu.

Díky těmto pružným malým zachráncům si můžete vytvořit svůj vlastní odporové pásmo cvičení na hrudi. Připravte se na nejlepší kousky svého života.

Gary Yeowell / Getty Images

Bezpečnost především

Odporová pásma se může časem opotřebovat. Opravdu nechcete být na přijímajícím konci kapely, když praskne.

Zde je několik bezpečnostních tipů, jak zabránit nehodám:

• Pravidelně kontrolujte pásky a rukojeti, zda nevykazují známky opotřebení.
• Neuvolňujte kapelu pod vysokým napětím (to vyžaduje potíže).
• Vyvarujte se jakýchkoli rychlých trhavých pohybů.
• Začněte pomalu cvičit, abyste otestovali sílu pásku.
• Nikdy nenatahujte pásku na více než 2,5násobek její délky.
• Neumisťujte rukojeti (pokud má pásek) přes nohy - je větší pravděpodobnost, že sklouznou.

Je také důležité kdykoli použít správnou formu cvičení . Pokud si nejste jisti, jak bezpečně trénovat, můžete pracovat s certifikovaným osobním trenérem, dokud nebudete připraveni na to sami.

kdy je sezóna vah 2020

Nejlepší 9 cvičení na hrudníku s odporem

Připravte se na rozloučení závaží zdarma a ahoj odporovým pásmům ... nebo alespoň trochu zamíchat věci. Odrůda je koneckonců koření života.

Jeden Posouzení naznačuje, že silový trénink s elastickými pásky může poskytovat podobné přírůstky síly na trénink s činkami nebo posilovacími stroji. Zde je návod, jak získat ze svých odporových pásem to nejlepší cvičení na hrudi.

1. Pásový podlahový lis

Tady nejsou zapotřebí žádná těžká závaží. Tento podlahový lis izoluje vaši hruď a triceps při minimalizaci stresu na ramenou.

Zkus to :

1. Posaďte se na podlahu s koleny směřujícími nahoru a chodidly rovně na podlaze.
2. Držte jedno držadlo (nebo jeden konec pásku) v každé ruce a položte si odporový pás přes záda pod ramena.
3. Lehněte si na záda.
4. S dlaněmi obrácenými ke stropu tlačte nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné.
5. Opatrně vraťte paže na podlahu.
6. Zkuste 10–12 opakování.

Tipy:

• Držte zápěstí rovně vyhnout se zranění .
• Posuňte ruce blíže k sobě v horní části pohybu.

2. Odporové pásmo letí

Kdo nemá rád klasický twist? Toto cvičení izoluje vaše prsní svaly pro super zaměřené cvičení.

Zkus to:

1. Najděte něco robustního, aby vám obeplo odporové pásmo, například tyč nebo a plotový sloupek .
2. Držte rukojeti nebo konce pásky směrem od tyče.
3. Rozšiřte svůj postoj. Držte paže po stranách na úrovni hrudníku.
4. Mírně se ohýbejte v loktích a vytáhněte ruce před sebe.
5. Vraťte paže do široké polohy po dobu 3 sekund.
6. Zkuste 8–12 opakování.

Spropitné: Lokty držte pod rameny.

3. Posunutí odporového pásma

Je to jako push-up ale těžší. Tento pohyb pracuje na hrudi a triceps zlepšit síla horní části těla .

Zkus to:

1. Omotejte si odporový pás kolem zad, pod rameny.
2. Dostat se do prkno pozice.
3. Udržujte polohu prkna a snižujte své tělo, dokud nebude těsně nad podlahou.
4. Zatlačte zpět nahoru. (Měli byste cítit napětí odporového pásu v horní části pohybu.)
5. Zkuste 8–12 opakování.

Tipy:

• Pokud se cítíte odvážně, můžete si přidat koleno pro další základní cvičení.
• Můžete také přidat boční koleno, ale není to pro slabé povahy.

4. Rozevření rovného ramene

Silný zadní a ramenní svaly vám pomáhají podepřít hrudník během lisovacích pohybů.

Toto cvičení pracuje s vašimi svaly latissimus dorsi (aka lats) a serratus anterior a pomáhá s lopatkovým ( rameno ) stabilita.

Zkus to:

1. Upevněte střed odporového pásma na něco trochu vyššího, než je vaše hlava. (Cokoli stabilní, jako dveře, bude fungovat - jen se ujistěte, že dveře zůstávají zavřené.)
2. Popadněte konce pásky a udělejte pár kroků dozadu, chodidla držte od sebe na šířku boků.
3. Nakloňte trup dopředu a mírně se ohýbejte v kolenou. Umístěte paže v úhlu 45 stupňů v souladu s ušima.
4. Ruce držte rovně, stáhněte si pásek dolů ke stehnám a stlačte si laty.
5. Pozastavte dole a poté pomalu uvolněte.
6. Zkuste 10–12 opakování.

Tipy:

• Zkuste odporovou kotvu dveří. Pokud budete tento krok dělat hodně, určitě stojí za malou investici.
• Mírně stáhněte ramena dolů a dozadu a snažte se, aby se během každého opakování nenechala sklouznout dopředu nebo pokrčit k uším.

5. Řada odporových pásem

Další skvělý tah zaměřený na lat, toto cvičení také pomáhá skvěle podporovat držení těla .

Zkus to:

Mars ve lvu

1. Sedněte si s nohama vyloženými před sebou (jako veslování pozice).
2. Umístěte odporový pás kolem nohou a uchopte oba konce.
3. Zapněte lopatky tak, že je stlačíte k sobě, a poté lokty vytáhnete dozadu, až budou ruce blízko vašeho trupu.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
5. Zkuste 10–14 opakování.

Spropitné: Posaďte se vysoko a rovně zapojením břišních svalů.

6. Stojící náklon hrudníku

Použití kotevního bodu může být super efektivní, ale není to vždy možné, zvláště pokud jste cvičit na prázdno nebo vaše suterén nemá dobré možnosti.

Tento jednoduchý nakloněný hrudní lis nepotřebuje kotevní bod, takže je skvělý pro domácí cvičení rutina.

Zkus to:

1. Umístěte střed pásky pod levou patu.
2. Vykročte pravou nohou dopředu, aby byly vaše nohy vyrovnány, s páskou pod zadní nohou.
3. Držte jeden konec pásky v každé ruce a položte si ruce k ramenům.
4. Zatlačte dopředu a nahoru v úhlu 45 stupňů. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
5. Zkuste 8–12 opakování.

Spropitné: Pokud se pás příliš otírá o vaše ramena nebo paže, upravte úhel stisku mírně nahoru nebo zkuste naklonit trup dopředu jen o trochu víc.

7. Širokoúhlý nízký crossover

S tímto soustředěným nízkým crossoverem pocítíte stlačení vnitřních svalů hrudníku.

Zkus to:

1. Umístěte pás pod oběma nohama a nohy roztáhněte doširoka a držadla držte blízko boků. (Čím širší budete, tím tvrdší budete pracovat na hrudi.)
2. Mírně se ohýbejte v lokti a vytáhněte jednu rukojeť nahoru a před sebe, přes tělo, přibližně do výšky hrudníku.
3. Opakujte na druhé straně a poté pokračujte ve střídání stran.
4. Zkuste 8–12 opakování.

Tipy:

• Udržujte své břišní svaly v záběru.
• Pauza na vteřinu v horní části pohybu, abyste skutečně cítili popálení.

8. Stálý vysoký crossover

Je to jako skutečná dohoda crossover stroj v tělocvičně, ale vše, co potřebujete, je vaše šikovná kapela odporu.

Je to podobné jako u nízkého crossoveru, ale zakotvíte pásmo výše.

Zkus to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Umístěte odporový pás přibližně do výšky ramen nebo o něco výše na tyč (nebo můžete použít dveřní kotvu).
3. Směrem od kotevního bodu zatáhněte za rukojeti dolů a směrem k sobě, přičemž lokty mírně ohýbejte.
4. Několik vteřin podržte na dně a poté pomalu uvolněte.
5. Zkuste 8–14 opakování.

Spropitné: Na konci rozsahu si můžete zkřížit ruce, abyste ještě více pracovali na hrudi.

9. Pulzní pás odporu

Pulovry se nezaměřují jen na vaše prsní svaly - toto velké rozšíření také zasáhne vaše laty a tricepsy, když se pohybujete cvičením.

To funguje nejlépe s plochým odporovým pásmem. Rukojeti by tomuhle jen přišly do cesty.

Zkus to:

1. Zajistěte své odporové pásmo na bezpečném místě nízko nad podlahou. Robustní stůl by mohl fungovat, pokud to zkoušíte doma.
2. Lehněte si na zem s rukama nataženýma přes hlavu a oběma rukama uchopte pásek.
3. Udržujte tyto paže rovně a dejte ruce před hlavu tak, aby byly srovnány s hrudníkem.
4. Před návratem do výchozí polohy držte několik sekund.
5. Zkuste 8–10 opakování.

Tipy:

• Ujistěte se, že své prsní svaly dobře zmáčknete, aby váš hrudník získal plný účinek cvičení.
• Ruce držte blízko sebe, abyste dosáhli maximálního zisku.

Jak to vyřešit

Nyní je čas proměnit tato úžasná cvičení v hrudník s plným odporem rutina cvičení .

Je to super jednoduché: Stačí si vybrat tři oblíbená cvičení a budete na cestě k plnému cvičení na hrudi bez č činky porozumění.

Pokud právě začínáte, vyzkoušejte méně opakování a sérií. Budování síly může chvíli trvat, ale máš to.

Nezapomeňte uvést a zahřát a cooldown, aby nedocházelo k nežádoucím bolestem nebo namáhání. Zde je příklad, jak začít.

Zahřívání: 10 minut

1. Pravidelné push-up (klidně poklekněte, pokud potřebujete): 3–5 sérií po 8–10 opakováních
2. Řada odporových pásem: 3 sady po 10–14 opakováních
3. 2–3 minuty odpočinku před zahájením cvičení 1

Posunutí odporového pásma: 8–10 minut

1. 3–5 sérií po 8–12 opakováních
2. 2–3 minuty odpočinku před zahájením cvičení 2

Lis na pásovou podlahu: 8–10 minut

1. 3–5 sérií po 10–12 opakováních
2. 2–3 minuty odpočinku před zahájením cvičení 3

Stojící vysoký crossover: 8–10 minut

1. 3-4 sady 8–14 opakování

Cooldown: 5 minut

1. Protáhnout se paže a hruď.
2. Držte každý úsek asi 30 sekund.

tl; dr

Skvělý trénink nemusí vždy znamenat, že budete mířit rovnou k posilovacím strojům. Odporové pásy mohou být užitečným nástrojem k použití doma nebo dokonce k nahrazení závaží, když jste v tělocvičně.

Vytváření vlastní rutiny je zábavné a snadné. A smíchání s novými cviky a cvičebními pomůckami, jako jsou odporové pásy, vám může pomoci dosáhnout těchto cílů v oblasti fitness.