Jak pracovat na vašem Pécs (bez členství v tělocvičně)

Hrudníky všech tvarů a velikostí mohou těžit z pevnosti a kondice. Není to jen o tom, že budete vypadat jako Wonder Woman nebo Aqua Man - silnější pec vám může usnadnit život, od vykládání potravin až po přeuspořádání nábytku do obývacího pokoje.

Pokud chcete posílit své zdraví a získat trochu síly, nemusíte cvičit. Místo toho vyzkoušejte některé z těchto pohybů v pohodlí svého domova.

Nejprve bezpečnost, všichni

Pokud jste ve hře vzpírání nováčkem, setkejte se s trenérem (videokonference FTW), který vám zajistí správnou formu. Pevná forma snižuje riziko zranění a počítá také s každým cvičením.

Pokud se chcete hromadit, chcete cítit popáleniny, ale nechcete, aby se vaše ruce chvěly. Vždy začněte s nižšími váhami a postupujte nahoru.

Pamatujte, že pokud vás něco bolí - přestaňte! Pokud potřebujete přestávku, udělejte si jednu. (Přiznejme si to: Silné prsní svaly jsou hezké, ale lepší je zranění bez zranění.)

Snižte riziko zranění (a té obávané bolesti následujícího dne) tím, že si předem zahřejete svaly. Ať už se rozhodnete pro skákání nebo běhání po okolí, dejte si asi 10 minut lehkého kardia, než začnete.

Cvičení horní části těla, když chcete hromadně tvarovat

Kdokoli může těžit z níže uvedených cvičení, která se zaměřují na hrudník, ramena, paže a trochu na břišní svaly. Jelikož pomáhají hromadně, jsou tato cvičení často zaměřena na muže, ale buďme skuteční: Mohou být pro každého (a pro každé tělo).

šroubovice piercing muži

Začlenili jsme celou řadu základního vybavení a možností tělesné hmotnosti, ze kterých si můžete vybrat.

Některá zařízení, která se vám mohou hodit:

• rohož, lavice nebo robustní židle
• závaží, která vám způsobí pot (bez rizika vaší bezpečnosti)

Pohyby využívají pouze vaši sílu

Když se ponořím, vy se ponoříte, my se ponoříme

Hýbat se: poklesy

Zařízení: paralelní ponorné tyče, schody nebo lavice

1. Uchopte paralelní madla a zvedněte tělo z podlahy.
2. Lokty držte rovně, hlavu vyrovnanou s koleny a zápěstí přímo pod předloktím.
3. Zmáčkněte břišní svaly a překřížte jednu nohu přes druhou, abyste stabilizovali spodní část těla.
4. Ohněte lokty a snižte tělo. Abyste zabránili kolébání (jako demoliční koule), držte nohy přímo pod tělem.
5. Sklopte se dolů, dokud vaše lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Vaše paže by měly být rovnoběžné s podlahou, zápěstí rovně.
6. Pozastavte a zatlačte do pruhů, abyste se vrátili do výchozí polohy.
7. Dokončete 2–3 sady 8–12 opakování.

Zatlačte, zatlačte opravdu dobře

Hýbat se: kliky

Zařízení: nic

1. Počínaje správnou formou je tajemství účinných kliků: pevná břišní svaly, plochá záda, krk vyrovnaný s páteří a lokty těsně po stranách.
2. Pomalu se skloňte, ruce přímo pod rameny.
3. Nyní, jak název napovídá, se posuňte zpět. Ta-da!
4. Dokončete 2–3 sady 8–12 opakování.

Napumpujte to skákáním kliky

Hýbat se: plyometrické kliky

Zařízení: nic

FYI: Přezdívaný „skokový pushup“, o toto pokročilé cvičení byste se měli pokusit až poté, co zvládnete několik opakování tradičního pushupu.

1. Začněte v tradiční pushup pozici.
2. Když se spustíte na zem, zatlačte svou váhu rukama do podlahy.
3. Nyní zatlačte ruce a tělo ze země a vyskočte. Udržujte břišní svaly pevně, záda rovně a krk zarovnaný s páteří.
4. Dokončete 2–3 sady 8–12 opakování.

Nyní jděte ven

Hýbat se: chodící prkno

Zařízení: nic

1. Začněte v plankové poloze s tělem v přímé linii. Zmáčkněte břišní svaly, jako byste se snažili držet balón mezi stehny.
2. Jedním ramenem zatlačte ze země a přitom si zachovejte tvar prkna.
3. Přepněte paže a zkuste to opakovat po dobu 1 minuty. Poté se nadechněte a opakujte podle potřeby.

Vylomte činky

Hýbat se: lis s činkami nad hlavou

Zařízení: činky

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, zády rovně. Držte činky s lokty přitaženými k žebrům a dlaněmi k sobě.
2. Zvedněte činky nahoru, ruce přes ramena a biceps vedle uší.
3. Dokončete 3–5 sad 4–8 opakování.

Napumpujte ty pecs

Hýbat se: stojící činka ve vzpřímené řadě

Zařízení: činky

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, zády rovně. Držte činky za stehna, dlaně směřují k nohám.
2. Při jízdě směrem k bradě mějte činky blízko sebe.
3. Pomalu je spusťte zpět dolů do výchozí polohy.
4. Dokončete 3–5 sad 4–8 opakování.

Zapůsobte lisem na hrudi

Hýbat se: posilování prsních svalů

Zařízení: činky, volitelná lavice nebo podložka

citáty o touze a lásce

1. Lehněte si na podlahu, podložku nebo lavici s mírně pokrčenými koleny, chodidla na podlaze.
2. Chyťte činky a zatlačte je nad sebe, lokty mírně ohnuté.
3. Přitáhněte činky k hrudi.
4. Dokončete 3–6 sad 4–8 opakování.

Leťte vysoko s činkami

Hýbat se: naklonit činka letí

Zařízení: lis na hrudi, činky

1. Postavte se na lavičku se středním sklonem. Sedněte si s nohama položenými na podlaze. Zatlačte ramena, záda, hlavu a kořist do lavičky.
2. Držte činky blízko hrudníku a paží, dlaně směřují dovnitř, zápěstí rovně.
3. Zmáčkněte břišní svaly a pomalu tlačte činky přímo nad hruď, na šířku ramen. Nezamykejte lokty.
4. Snižte činky pomalu ven v půlkruhu na úroveň hrudníku.
5. Stejným pohybem je přiveďte zpět ke stropu.
6. Vezměte to shora 3–6 sérií 4–8 opakování.

Vyhoďte jim luky s prodloužením tricepsu

Hýbat se: prodloužení tricepsu s činkami

Zařízení: lis na hrudi, činky

1. Postavte lavičku se středním sklonem. Lehněte si na něj a činky držte nad hrudníkem, pěstmi proti sobě.
2. Zvedněte činky nad hlavu, lokty mírně ohnuté.
3. Pomalu je spusťte dolů k hrudi.
4. Dokončete 3–6 sad 4–8 opakování.

Cviky na horní část těla, když chcete tónovat a napnout

Zatímco někteří se chtějí postavit, jiní chtějí vypadat štíhlé. Kdo soudí? Jelikož se tato cvičení zaměřují na napínání a tonizaci, jsou primárně zaměřena na ženy, ale kdokoli je může dělat kdokoli.

Následující pohyby budou pracovat na hrudi, ramenou, pažích a některých abs. Pomáhají podporovat silné svaly, správnou rovnováhu a vynikající držení těla (takže vaše matka vás už nikdy nebude muset obtěžovat, abyste se znovu posadili).

FYI: Ženy jsou zvláště v ohrožení pro osteoporózu, stav charakterizovaný oslabením kostní tkáně.

Mírná cvičení odporu, jako jsou tato, mohou pomoci budujte silné a zdravé kosti signálem do těla, aby generoval zvýšenou tkáň. Dnešní posílení zdraví kostí může později snížit riziko osteoporózy.

Pro cvičení, která vyžadují váhu, vyberte velikost činky, kterou můžete bez námahy pohodlně zvednout vysoko nad hlavu. Tyto pohyby se zaměřují na zvýšení počtu opakování, takže nechcete bojovat s každým pohybem.

Když je vaše tělo nejlepší výbavou

Zapomeňte na tělocvičnu: K skvělému tréninku nepotřebujete drahé stroje. Získejte posilovací cvičení z vašeho obývacího pokoje s těmito posilovacími cviky.

Profesionální tip: Vzhledem k tomu, že jste ve svém obývacím pokoji, sledujte své provinilé potěšení během pohybu. Cítíte, že hoření ruší vinu, že?

Je čas se ponořit, jako je rok 1997

Hýbat se: triceps poklesy

Zařízení: robustní lavice nebo židle

1. Sedněte si na lavičku nebo židli s rukama po stranách, chodidly na zemi.
2. Uchopte přední část sedadla po obou stranách dlaněmi dolů.
3. Zatímco uchopíte sedadlo, zvedněte se z něj. Udržujte kolena mírně ohnutá, kořist nad podlahou. Zcela natáhněte ruce.
4. Sklopte tělo, dokud vaše lokty neudělají úhel 90 stupňů. Pracujte s těmito glutety tak, že je necháte viset těsně nad zemí.
5. Pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.
6. Dokončete 2–3 sady po 10–15 opakováních.

V náručí andělů na stěnách odlette odsud

Hýbat se: nástěnní andělé

Zařízení: nic

1. Postavte se hlavou, rameny, horní částí zad a kořistí přitlačenou ke zdi. Udržujte kolena jen trochu ohnutá.
2. Hřbetem rukou opřeným o zeď natáhněte ruce přímo nad hlavu.
3. Když pohybujete rukama dolů k ramenům, napněte svaly zad. Nezapomeňte si nechat své tělo přilepené ke zdi.
4. Posuňte ruce dolů, dokud nejsou těsně pod vašimi rameny. Vydržte sekundu a vraťte se do výchozí polohy.
5. Dokončete 2–3 sady po 15–20 opakováních.

Není dostatečně vysoká hora

Hýbat se: horolezci

Zařízení: nada (rohož však může věci uklidnit)

1. Dostaňte se do polohy prkna s rameny přes ruce.
2. Stiskněte abs a přitlačte jedno koleno k hrudi.
3. Když koleno přitáhnete k hrudi, zatlačte koleno dozadu.
4. Opakujte rychlým tempem po dobu 20–60 sekund. Zkuste 2–3 sady.

Zářte jasně diamantovými kliky

Hýbat se: diamantové kliky

Zařízení: nada (ale mat je hezké mít)

1. Začněte v upravené poloze pushup: Kolena vytočená ven, nohy se jen dotýkají, ruce na šířku ramen.
2. Utáhněte břišní svaly a udržujte páteř rovnou. Ohněte lokty dovnitř a snižte trup jen na několik palců nad podlahou.
3. Stiskněte zpět nahoru a proveďte 2–3 sady po 10 opakováních.

Vyhoďte ruku, zkontrolujte moje nehty. Zlato, jak se cítíš?

Hýbat se: ruční uvolnění pushup

Zařízení: nic

1. Začněte v plankové poloze s rameny přes ruce.
2. Spusťte tělo na podlahu a ohněte jádro.
3. Nyní, když jste narazili na palubu, mírně zvedněte obě dlaně od země.
4. Zatlačte dlaně do podlahy a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
5. Dokončete 2–3 sady po 10 opakování.

Činky: Zkontrolujte. Drcení tohoto cvičení: Zkontrolujte

Udržujte to v pohodě s několika kadeřemi

Hýbat se: činky kadeře

obrázky přítelkyně ansel elgort 2018

Zařízení: činky, volitelně robustní židle nebo lavice

1. Sedněte si nebo stojte a držte činky s pažemi po boku, chodidla na šířku ramen.
2. Při otáčení činek tak, aby vaše dlaně směřovaly k obličeji, obejměte lokty.
3. Snižte své bicepsy a zkroťte váhy nahoru.
4. Pozastavte se při zvlnění a spusťte do výchozí polohy.
5. Dokončete 2–3 sady po 10–15 opakováních.

Zpětný ráz s zpětným rázem tricepsu

Hýbat se: tricepsové provize

Zařízení: činky

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně ohnutá. Držte činku v každé ruce dlaněmi dovnitř.
2. S rovnou páteří se ohýbejte v pase, dokud se vaše jádro nenakloní k podlaze.
3. Ohněte lokty a udržujte hlavu vyrovnanou s páteří.
4. Pracujte se svými tricepsy, abyste tlačili předloktí dozadu a narovnávali lokty.
5. Pozastavte se a vezměte to shora.
6. Dokončete 2–3 sady po 10–15 opakováních.

Čas zdvojnásobit pěst ... vaše činky

Hýbat se: řada dvouramenných činek

Zařízení: činky

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, s činkami v každé ruce.
2. Trochu pokrčte kolena, zavěste v pase, trup směrem k podlaze. Činky by měly být blízko vašich kolen. Stiskněte abs.
3. Aktivujte své zádové svaly, ohněte svaly a vytáhněte činky k hrudnímu koši.
4. Pozastavte, stiskněte a opakujte od výchozí polohy.
5. Zkuste tento tah pro 2–3 sady po 10–12 opakováních.

Nestresujte - stačí stisknout hrudník

Hýbat se: posilování prsních svalů

Zařízení: činky, volitelná lavice nebo podložka

FYI: I když je tento krok skvělý pro zvětšení objemu (viz výše), použití nižší váhy pro více opakování je ideální pro tónování a utažení.

1. Lehněte si na podlahu, podložku nebo lavici s mírně pokrčenými koleny, chodidla položte na podlahu.
2. Chyťte činky a zatlačte je nad sebe, lokty mírně ohnuté.
3. Přitáhněte činky k hrudi.
4. Dokončete 2–3 sady po 10–15 opakováních.

Zvyšte sázky pomocí deltoidních navýšení

Hýbat se: deltoid zvyšuje

Zařízení: činky

1. Postavte se s mírně ohnutými koleny a chodidly na šířku boků. Držte činky po stranách, dlaně směřují k tělu.
2. Sklopte v pase mírně dopředu a zmáčkněte své jádro.
3. Natáhněte ruce ven, dokud nevytvoříte „T.“ Nyní to vezměte shora.
4. Dokončete 2–3 sady po 10–15 opakováních.

Nyní dopředu, vy všichni

Hýbat se: přední činka se zvedá

Zařízení: činky

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činky před stehny, lokty mírně ohnuté, dlaně směřující k tělu.
2. Zvedněte je, dokud vaše paže nevyčnívají přímo z vašich ramen, paže rovnoběžně s podlahou.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 3 sady s 10–15 opakováními.