Posilovací stroj, který používáte špatně (a jak to napravit)

Když si představíte počet věcí, které by se v tělocvičně mohly strašně pokazit, mohlo by vás napadnout, že odletíte z běžeckého pásu, upadnete na nohu nebo se rozdrtíte pod činkou.

I když jste pravděpodobně v bezpečí před těmito snafusy v tělocvičně, existuje solidní šance, že se při používání komplikovaných kusů vybavení vydáte. (Všichni jsme to udělali.) A trenéři strojů vidí, že lidé bojují nejvíce, je stroj na křížení kabelů nebo kladky.

Kabelový crossover: Proč je to tak těžké

Boj je skutečný. Proč? „Je to velmi složité a všestranné vybavení tělocvičny,“ říká Chris Finn , certifikovaný osobní trenér ve společnosti Life Time Athletic ve společnosti Sky v NYC.

'Existuje mnoho stanic a řada úchytů, které zvyšují jeho univerzálnost, ale také to způsobuje velké zmatky,' říká Finn.

Stroj navíc usnadňuje izolaci jednotlivých svalových skupin, ale to také znamená, že se uživatelům snáze naloží příliš velká váha . 'Pokud je váha příliš velká, to by narušilo tvoji techniku,' vysvětluje Finn.

A to je škoda, protože stroj na křížení kabelů je dokonalým kontaktním místem pro zabijácké cvičení celého těla . Dobrou zprávou je, že jsme tu, abychom vám pomohli.

evan rachel wood wiki

Abychom vyjasnili zmatek, spolupracovali jsme s Finnem na vytvoření pokynů pro správnou formu šesti nejčastějších cvicených cvičení na stroji pro křížení kabelů.

Jak zvolit správnou hmotnost

Pokud jde o výběr správné hmotnosti, záleží na vašich fitness cílech, říká Finn. Než vyrazíte, udělejte si minutku a přemýšlejte o svém požadovaném výsledku.

Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, vyberte váhu, která bude náročná při 15 až 18 opakováních. Pokud se snažíte hromadit, těžší váha by se měla cítit obtížně při 8 až 12 opakováních.

Nejdůležitějším pravidlem, které si musíte pamatovat, je, že byste nikdy neměli obětovat techniku ​​pro váhu, protože vás vystavuje riziku zranění a ve skutečnosti vám brání v zesílení, říká Finn.

'Pokud uděláte techniku ​​správně, váha se dostaví a nic váš postup nezpomalí víc než zranění,' dodává.

Nyní, když máte své váhy připravené, pojďme se podívat na nejčastější chyby (viz fotografie pro referenci) a jak je opravit. Postupujte podle Finnových tipů níže, abyste předešli zranění a rychleji se montovali.

Odmítněte létající kabel

Častá chyba: Nesprávné nastavení

Spěchat skrz nastavení (tj. Chytit rukojeti, kráčet vpřed a potápět se přímo dovnitř) může vést ke kompromitované formě.

Oprava

Uchopte rukojeť a místo toho udělejte krok zpět. Zatáhněte závaží dolů na hrudník jako řadu a pak jděte vpřed. Postavte se s rozloženými nohami a zatlačte rukojeť (rukojeti) dolů, aby zápěstí byla v jedné rovině s rameny.

Častá chyba: Příliš nakloněný dopředu

Ačkoli název může být matoucí, „pokles“ se nevztahuje na polohu vašeho těla, ale spíše na úhel, kterým váhu posouváte. Lidé se během tohoto pohybu příliš často naklánějí nebo se vrhají příliš dopředu.

Oprava

Chcete-li snížit správnou cestu, uchopte rukojeti a zatáhněte za závaží. Vykročte do rozloženého postoje s přední nohou jako „indikátorem úhlu“ závaží, mírným ohnutím v loktích, zvednutou hruď.

Stlačte lopatky k sobě a otevřete paže do stran přibližně na úrovni hrudníku. Ramena mějte zabalená, takže paže za vás neházejí dozadu.

Pomocí hrudníku zatáhněte závaží zpět do výchozí polohy ve stejném úhlu jako vaše přední noha. Pokračujte v opakování.

Řada sedících kabelů

Častá chyba: Špatné držení těla

Zaoblení zad nebo tažení ramen vystavuje vaše záda riziku zranění. A opření je také ne-ne. Pokud jsi cítit své abs nebo spodní část zad, je to jisté znamení, že musíte snížit váhu.

Oprava

Začněte tím, že budete sedět u stroje, s nohama na plošinách a mírně ohnutými koleny. Uchopte rukojeť, abyste se dostali do polohy, s rukama nataženým přímo před vámi. Sedněte si vysoký se zapnutým jádrem

Ujistěte se, že páteř je rovná, ramena jsou vzadu a hrudník je nahoře. Ohněte lokty, abyste přitáhli rukojeť směrem k hrudi, a pak se zaměřte na mačkání lopatek k sobě, téměř jako byste mezi nimi drželi kus papíru.

Vydržte na 1 počítání, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a přitom se držte v klidu. Opakovat.

Kabelové zkroucení bicepsu

Častá chyba: nedostatečná kontrola

Forma je všechno - zajišťuje, že míříte na správné svaly a pomáhá předcházet úrazům. Takže pokud zjistíte, že nemůžete natáhnout a ohnout ruce pomocí kontroly, je to velký problém.

Oprava

Když přitahujete rukojeť směrem k hrudi, nedovolte, aby se lokty zvedly až do výšky ramen. Pokud vaše tělo nemůže pomoci, zesvětlete na váze a zaměřte se na správnou formu.

Častá chyba: Použití hybnosti

Další známkou toho, že děláte příliš mnoho těžkého břemene, je generování hybnosti z nohou, boků nebo trupu. Pokud vidíte (k tomu jsou zrcátka) nebo cítíte, že se naklánějte dopředu nebo dozadu, sundejte si několik kilogramů.

Oprava

U lehčí váhy uchopte rukojeť pomocí rukojeti pod rukou, poté začněte tím, že budete stát před závažími, chodidly k sobě pro pevnou základnu a mírně ohnutými koleny. Postavte se do výšky (nevystrkujte zadek).

Ohněte lokty, abyste vytáhli rukojeť směrem k hrudi, a poté odolávejte hmotnosti, když ji pomalu snižujete zpět dolů do výchozí polohy.

Při tomto cvičení je důležité držet lokty těsně u těla. Jeden trik, který Finn doporučuje, je připevnění ručníku pod každý loket jako připomenutí. Pokud ručníky spadnou, víte, že to děláte špatně.

Prodloužení kabelu tricepsu

Častá chyba: Ohýbání

Nebuďte touto osobou. Sklon k získání páky nad váhou není způsob, jak to udělat. Vaše tělo by mělo být vysoké se zapojeným jádrem a tento pohyb byste měli provádět pomalu s kontrolou, abyste skutečně využili všech výhod.

roztomilé způsoby, jak říct miluji tě v textu

Oprava

Popadněte lana a postavte se před závaží, paže ohnuté o 90 stupňů, lokty blízko vašich boků, chodidla k sobě a mírně pokrčená kolena.

Se zapnutým jádrem a lokty stále nataženými pažemi rovně dolů k vašim bokům, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte. K tomuto cvičení můžete také použít ručníkový trik.

Roztažení sedací lano

Častá chyba: Bar za krkem

Tenhle se může zdát docela samozřejmý - stačí stisknout laťku dolů, že? Podle Finna vidí, že lidé pokazili tento tah pořád.

Jedna z nejčastějších chyb: tahání tyče dolů za krk. 'To způsobí spoustu problémů s rameny a krkem,' říká.

Oprava

Posaďte se čelem k závaží a chyťte se tyče. S vysokou páteří a pevným jádrem zatáhněte hůl dolů k hrudi a opřete se dozadu jen natolik, abyste si ji mohli přetáhnout přes obličej, aniž byste si narazili bradu.

Přemýšlejte o tom, že si stáhnete lopatky dolů, jako byste je posunuli směrem k zadním kapsám kalhot. Vraťte se do výchozí polohy pomalým odporem hmotnosti. Opakovat.

Stálá rotace kufru

Častá chyba: Příliš mnoho pohybu

Pokud jde o otáčení kufru, neměli byste s ničím pohnout, kromě kufru. 'Nechcete se předklánět, naklánět nebo generovat hybnost odkudkoli jinde,' říká Finn.

Pokud máte pocit, že vás váha vyvede z rovnováhy, nebo potřebujete použít celé tělo, abyste dosáhli hybnosti, snižte váhu.

Oprava

Chcete-li tento pohyb zdokonalit, soustřeďte se na to, abyste udrželi své tělo ve vzpřímené poloze a k otáčení v pase používali pouze své jádro. Uchopte rukojeť oběma rukama a vykročte na stranu závaží, paže natažené přímo před hrudník.

Otočením v pase zatáhněte váhu na jednu stranu. Vaše spodní část těla by se neměla vůbec hýbat. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

Sečteno a podtrženo

Se všemi držadly a kabely může stroj na křížení kabelů vypadat jako nejasnější kus vybavení v tělocvičně (cítíme vás), ale nemusí to tak být. Klíč je tento: Pomalu waaaaayyyy dolů.

Nastavení s optimální hmotností zajistí, že si budete moci během cvičení udržet správnou formu a získat co největší dávku peněz. To obvykle znamená mít páteř rovně a zvednutou hruď, ale bude to záviset na cvičení.

A než chytnete rukojeti a vyrazíte opakování, zkontrolujte výchozí pozici a formu. Nezapomeňte se ujistit, že dýcháte (omdlení vám nepomůže, abyste byli super roztrhaní).

Během každého opakování se pohybujte záměrně a pod kontrolou. Pokud nemůžete udržet správné držení těla pro celou sadu, snižte váhu, podívejte se na naše rychlé opravy a začněte znovu.

Pokud vše ostatní selže, zeptejte se osobního trenéra (nebo ten kolega, kdo chodí do posilovny, na který jste se nedbale dívali), co dělat. Je lepší se v té době cítit trochu rozpačitě, než se příští den chovat bolestí, že?

Doufáme, že tyto tipy učiní z křížení kabelů váš nový oblíbený stroj. Se správnými technikami to může být stejně zábavné jako univerzální.

fotky carrie underwood

Zvláštní poděkování patří fotografce Julii Hembree a Life Time Athletic at Sky za focení.