Cvičení na celém těle

Myslíte si, že vaše sousedské hřiště je jen pro děti? Přemýšlejte znovu! Opičí bary, houpačky a lavička v parku se mohou snadno stát vše, co potřebujete pro efektivnítrénink celého těla.

Rovnováha je pro tuto rutinu klíčová, říká Greatist Expert a trenér Jonathan Angelilli , který se objeví na níže uvedených fotografiích. Navrhuje sledovat, jak tvrdě pracujete na stupnici od jedné do deseti (jedna je nejjednodušší, deset nejtěžší). Na konci každé sady by se začátečníci měli cítit mezi sedmi až osmi. Ti na střední úrovni by se měli cítit kolem osmi nebo devíti.

S ohledem na to si vezměte pár tenisek,hodně vodya jděte na nejbližší hřiště.

Dynamické zahřátí

Jogujte po parku pomalým, uvolněným tempem po dobu pěti až 10 minut, poté promíchejte několik přeskočení, zadek kopy chůzevýpady, kruhy paží a skákací zvedáky.

mám mu napsat nejdřív nebo počkat, až mi napíše

Cvičení

• Pokud není uvedeno jinak, proveďte 10 až 12 opakování každého cvičení v pořadí. Celý obvod opakujte celkem 2 až 3krát.
• Přidejte do tohoto cvičení kardio prvek běháním do parku a z parku nebo střídánímintervaly sprintu—Tisk po dobu 30 sekund, poté mezi dávkami kráčejte nebo pomalu 30 sekund běhejte.

Horní části těla

1. Swing Row

Vybavení: Houpačka Postavte se směrem k houpačce a držte řetězy (nebo stranu houpačky pneumatiky, jak je znázorněno na obrázku) tak, aby vaše paže směřovaly přímo k hrudi. Nakloňte se zpět, dokud vaše tělo nevytváří úhel 45 stupňů k zemi. Ramena držte dolů a dozadu, přitahujte své tělo ke svým rukám a lokty ohýbejte rovně dozadu. Pomalu as ovládáním spusťte zpět do výchozí polohy. Chcete větší výzvu? Nakloňte se ještě více a začněte.

2. Vytažení tandemové rukojeti

Vybavení: Jakýkoli typ opičí tyče nebo horní tyče S horní tyčí kolmo k tělu uchopte tyč levou rukou před pravou tak, aby se levý ukazováček téměř dotýkal vašeho pravého malíčku. Vytáhněte nahoru a posuňte tělo doprava, abyste se dostali kolem baru. Pomalu spěchejte dozadu k zavěšení a potom opakujte tah, tentokrát posunutím doleva, abyste se dostali kolem lišty. To je jeden zástupce. Dokončete 5 až 6 opakování, poté přepněte úchop (pravá ruka vpřed, levá blíže k tělu) a opakujte. (Pokud jste pokročilejší, můžete místo toho provádět klasické přítahy.)

3. Parková lavička Push-Up

Vybavení: Parková lavička se zády Držte zadní část lavičky rukama mírně širším než je šířka ramen. Vraťte nohy o několik kroků zpět, aby vaše tělo tvořilo diagonální čáru. (Čím dál odcházíte, tím těžší bude pohyb). S lokty zastrčenými u boku, spodní částí trupu k lavičce a prováděním tlačení. Udržujte své jádro v záběru a boky zvednuté, zatlačte nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy. (Použijte sedadlo lavičky (jak je na obrázku), aby byl tento pohyb těžší.)

4. Triceps Dip

Vybavení: Lavice Posaďte se na okraj lavičky a položte ruce za boky, prsty dopředu, abyste mohli držet okraj. Zvedněte zadek ze sedadla a kráčejte nohou několik kroků od lavice. Při ohýbání v loktích sklopte tělo, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné se sedadlem lavice. Zatlačením nahoru dokončíte jedno opakování.

kdy je nejlepší čas se vážit

Spodní část těla

5. Skok na lavičce

Vybavení: Lavice Stojan otočený k lavičce s mírně pokrčenými koleny a váhou v patách, připravený skočit. Vyskočte na lavičku a jemně přistávejte s pokrčenými koleny. Krok zpět po jedné noze po druhé k dokončení jednoho opakování.

6. Lateral Step-Up With Hip Abduction

Vybavení: Lavice Postavte se s lavicí na levé straně a položte levou nohu na sedadlo. Zatlačte nahoru levou nohou (měli byste ji cítit v levé glute), dokud není levá noha rovná. Vyvažte levou nohu, natáhněte pravou nohu do strany, nohu ohněte a pomocí kyčle zvedněte nohu. Pomalu spusťte pravou nohu a ohýbejte levé koleno, abyste se dostali dolů zpět k zemi. To je jeden zástupce. Dokončete 10 až 12 opakování na jedné noze, poté opakujte na druhé straně. Pro tip: Je snadné tento tah podvádět tak, že místo toho, co používáte na lavičce, odstrčíte nohu na zemi. Odolávejte nutkání používat uzemněnou nohu a zaměřte se na zapojení gluteu a hamstringů nohy stojící na lavičce. Tento pohyb můžete také usnadnit přeskočením části zvedání nohou.

7. Zvýšený zadní výpad

Vybavení: Lavice Postavte se směrem od lavičky (asi jednu nohu) a položte horní část levé nohy na sedadlo. Položte ruce na boky. Ohněte pravé (stojící) koleno, dokud nebude stehno rovnoběžně se zemí. Pozastavte a poté stiskněte pravou patu, abyste se zvedli zpět. To je jeden zástupce. Dokončete 10 až 12 opakování a poté vyměňte nohy.

8. Klepnutí na špičku

Vybavení: Lavice Tváří v tvář lavičce, postavte se jeden až dva metry pryč a položte pravou nohu na sedadlo lavičky. Měli byste být pohodlně blízko, aby se vaše noha ohýbala v koleni. Skákejte a přepínejte nohy, aby vaše levá noha byla na lavičce, pravá noha na zemi. Pokračujte v přepínání co nejrychleji, poklepávejte pouze na prsty a po celou dobu udržujte správné držení těla. Dokončete 10 až 12 opakování na každé noze.

Jennifer Jason Leigh 90 let

Jádro

9. Swing Knee Tuck

Vybavení: Houpačka Začněte v klečící pozici jednu až dvě stopy před houpačkou. Pomocí rukou pro vyvážení položte jednu nohu po druhé na sedadlo houpačky. Zvedněte kolena ze země a natáhněte ruce přímo pod ramena. Měli byste být ve vysokém prkně podepřeném nohama ve švihu a rukama na zemi. Zapojte své jádro tak, aby přitahovalo kolena směrem k hrudi a udržovalo ruce v úrovni ramen. Přemýšlejte o zvednutí zadku k nebi (nepropouštějte!), Abyste plně zapojili své jádro. Pomalu a s kontrolou se vraťte na začátek. To je jeden zástupce. Usnadněte si tento pohyb pouhým podržením prkna po dobu 30 sekund.

10. Swing Criss-Cross

Vybavení: Houpačka Posaďte se do houpačky a držte řetězy na každé straně. Chraňte záda rovně a zapojte své jádro, lehce se opřete. Poté zvedněte obě nohy nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří „V“. Otevřete nohy doširoka, pak je spojte a zkřížte zleva doprava. Znovu se rozevřete doširoka a pak křížem doprava doleva. To je jeden zástupce. Případně zkuste tento pohyb sedět na okraji lavičky v parku. Tento pohyb můžete učinit mimořádně náročným, když zvednete ruce nad hlavu a zvednete nohy do tvaru „V“.

11. Střídavá noha Swing Plank

Vybavení: Houpačka Přijďte do vyvýšené polohy prkna oběma rukama na sedadle houpačky a nohama na zemi. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny. Zvedněte levou nohu několik palců od země, noha se ohnula. Neohýbejte ani neohýbejte záda ve snaze dostat nohu výš ze země. Položte levou nohu zpět dolů a nyní zvedněte pravou nohu. To je jeden zástupce. Pokračujte v co nejrychlejším střídání s dobrou formou.

Původně publikováno v červnu 2013. Aktualizováno v září 2015.