Nejlepší rutina cvičení celého těla pro začátečníky

Pokud s cvičením začínáte, je skvělý způsob, jak začít, najít rutinu, které se můžete držet. Přihlásili jste se do posilovny a do svého teniska hra je na místě - nyní je čas jít do práce (ven)!

Pokud si nejste jisti, jak přejít od nováčků ve cvičení k fitness pro, jste na správném místě. Tento týdenní tréninkový program navržený certifikovaným osobním trenéremDaniel Bubnisvám pomůže nastartovat cestu ke zdravějšímu vám.

Getty Images

Týdenní rutina cvičení pro začátečníky: Plán

Abychom vám přechod do #FitFamu usnadnili, nabízíme vám týdenní rutinu cvičení krok za krokem pro začátečníky navrženou certifikovaným osobním trenérem Danielem Bubnisem.

Zatímco Bubnis říká, že je ideální upoutat osobní pozornost osobního trenéra, obecně doporučuje, aby začátečníci absolvovali „silový trénink celého těla třikrát týdně“.

Než začnete, zvažte několik věcí:

• Zkuste udělat 1 okruh s 10 opakováními každého cviku.
• Udržujte pomalé a kontrolované pohyby.
• Začněte s lehkými váhami a postupem času se pomalu budujte.
• Podle potřeby mezi cvičeními odpočívejte až 90 sekund.
• Pokud máte nějaké základní zdravotní potíže, nezapomeňte se před ponořením do této nové rutiny poradit se svým lékařem.

Den 1: Cvičení celého těla

1. Zahřát: 5–10 minut
2. Jádro: Stojící pochod
3. Hruď: Stabilizační míč s činkami
4. Zadní: Řada sedících kabelů
5. Ramena: Stabilizační míč vojenský tisk
6. Nohy: Míč dřep
7. Triceps: Posun tricepsu jednou nohou
8. Biceps: Činka s jednou nohou
9. Cooldown: 5–10 minut

Den 2: Den aktivního odpočinku

Den 3: Cvičení celého těla

1. Zahřát: 5–10 minut
2. Jádro: Prkno
3. Zadní: Stabilita míč činka řádek
4. Hruď: Push-up na míčku stability
5. Ramena: Jednoruční činka
6. Nohy: Chůze výpad
7. Biceps: Kabelové kroucení bicepsu s jednou nohou
8. Triceps: Stabilita míče triceps prodloužení
9. Cooldown: 5–10 minut

Den 4: Den aktivního odpočinku

5. den: Cvičení celého těla

1. Zahřát: 5–10 minut
2. Jádro: Kobra náchylná k podlaze
3. Nohy: Střídavý postup
4. Hruď: Stabilita míč činka létat
5. Ramena: Rameno pokrčí činkami nebo odporovými pásky
6. Zadní: Roztažení sedací lat
7. Triceps: Stojící jednoruční prodloužení kabelu
8. Biceps: Sedací kladivo se vlní na stabilizační kouli
9. Cooldown: 5–10 minut

Den 6: Den aktivního odpočinku

Den 7: Den odpočinku

Týdenní rutina cvičení pro začátečníky: Vysvětlení cvičení

Zde je váš průvodce ke každému z výše uvedených cvičení, včetně GIF, které je třeba sledovat, a úprav, které zajistí, že váš trénink bude náročný, nikoli nemožný.

Den 1: Cvičení celého těla

Stojící pochod

GIF od Active Body, Creative Mind

Cíle: Jádro

Jak to udělat:

• Postavte se s nohama na šířku ramen, paže rovné a uvolněné po stranách a kolena blízko sebe.
• Stisknutím abs zvedněte jedno koleno a spodní část chodidla udržujte rovnoběžně s podlahou.
• Sklopte koleno zpět dolů.
• Opakujte na druhé straně.

Stabilizační míč s činkami

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Hruď

Jak to udělat:

• Sedněte si na míč stability.
• Popadněte činky.
• Nohy držte od sebe na šířku ramen a sjeďte dolů, dokud se vaše horní část zad neopírá o míč.
• Ujistěte se, že boky jsou vyvýšené a hřbet rovný.
• Držte činky blízko hrudníku a tlačte je rovně nahoru.
• Snižte je asi na 90 stupňů.
• Znovu zatlačte nahoru.

Řada sedících kabelů s odporovým pásem

GIF od Active Body, Creative Mind

Cíle: Zadní

Jak to udělat:

• Posaďte se nohama naplocho na podlahu a páteř neutrální.
• Omotejte odporový pás kolem pevného povrchu ve výšce hrudníku a držte oba konce těsně před koleny.
• Vytáhněte obě strany odporového pásu dohromady do žeber tak, aby lokty směřovaly dolů.
• Uvolněte zpět do výchozí polohy.

Stabilizační míč vojenský tisk

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Ramena

Jak to udělat:

• Posaďte se rovně na stabilizační míč s chodidly směřujícími dopředu a hrudníkem ven.
• Držte dvě činky na úrovni ramen.
• Zatlačte činky nahoru a plně natáhněte ruce.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Míč dřep

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Nohy

Jak to udělat:

nejhorší domácí jména pro přítele

• Zatlačte stabilizační míč do zad o zeď.
• Držte nohy na šířku ramen, pomalu dřepte a snažte se udržet míč stabilní.
• Zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy

Posun tricepsu jednou nohou

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Triceps

Jak to udělat:

• Použijte tlakový stroj s tricepsem nebo odporové pásy .
• Postavte se na jednu nohu s lokty zastrčenými po stranách.
• Zatlačte hmotnost kabelu nebo odporové pásmo dolů, dokud nejsou lokty zcela vysunuty.
• Pomalu couvejte a vraťte se do výchozí polohy.

Činka s jednou nohou

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Biceps

Jak to udělat:

• Postavte se na jednu nohu, v každé ruce držte činku a udržujte záda rovně.
• Začněte s činkami těsně pod pasem a lokty otočenými za vámi.
• Nakloňte činky až k ramenům a poté je spusťte zpět do výchozí polohy.
• Přepněte nohy v polovině značky.

Den 2: Den aktivního odpočinku

Aktivní zotavení znamená jakoukoli aktivitu střední intenzity, která vám může protékat krví. Výzkum zjistil, že může snížit bolestivost svalů. Takže to nevynechávejte! Rozhodněte se pro rychlou chůzi (ano, chůze se počítá jako cvičení !) nebo jemný jógový sesh.

Den 3: Cvičení celého těla

Prkno

Obrázek Dima Bazak

Cíle: Jádro

Jak to udělat:

• Dostaňte se do tlakové polohy na rukou a nohou (v případě potřeby spusťte na předloktí).
• Udržujte své jádro pevné a záda rovně.
• Držte pozici po dobu 15–30 sekund nebo tak dlouho, dokud udržíte správnou formu.

Stabilita míč činka řádek

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Zadní

Jak to udělat:

• Lehněte si břichem proti míči stability.
• Vložte prsty do podlahy a natáhněte paže před sebe a v každé ruce držte činku.
• Činky vytáhněte rovně nahoru do stran.
• Natáhněte ruce dozadu.

Push-up na míčku stability

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Hruď

Jak to udělat:

• Klekněte si vedle míče stability.
• Pomalu natáhněte holeně na míč a vycházejte rukama, dokud nejste v pozici push-up.
• Lokty držte těsně u trupu a ramena snižujte směrem k podlaze.
• Narovnejte ruce a zatlačte zpět nahoru.

Jednoruční činka

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Ramena

Jak to udělat:

• Postavte se rovně a v každé ruce držte činku.
• Ruce držte po stranách a zvedněte jednu nohu přímo vedle balanční nohy.
• Zvedněte činky v úhlu 45 stupňů k tělu a paže držte rovně.
• Udržujte trup vyrovnaný a zapojte své jádro.
• Zastavte se, když paže dosáhnou výšky ramen.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Chůze výpad

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Nohy

Jak to udělat:

rowan atkinson manželka sunetra sastry

• Udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou a udržujte přední patu dolů.
• Sklopte zadní nohu, dokud se koleno nedotkne podlahy.
• Zatlačte přední nohu a postavte se.
• Pokračujte v chůzi dopředu a střídejte nohy.

Kabelové kroucení bicepsu s jednou nohou

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Biceps

Jak to udělat:

• Tvář a kabelový váhový stroj a uchopte madla nebo pod jednu nohu oviňte odporový pás.
• Zvedněte jednu nohu před sebe a držte ji těsně vedle své vyrovnávací nohy.
• Ohněte ruce zvednutím rukou k ramenům
• Natáhněte paže zpět dolů a vraťte se do výchozí polohy.

Stabilita míče triceps prodloužení

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Triceps

Jak to udělat:

• Lehněte si na stabilizační míč s rovnými zády a chodidly pevně zasazenými do podlahy a v každé ruce držte činku.
• Zvedněte činky nad hruď.
• Ohněte lokty, abyste činky přinesli těsně za hlavu.
• Narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy.

Den 4: Den aktivního odpočinku

V tento den aktivního odpočinku se držte lehčích aktivit. Několik dobrých příkladů:

• plavat několik kol
• jít na rychlou procházku
• jízda na kole po městě

5. den: Cvičení celého těla

Kobra náchylná k podlaze

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Stabilizace / držení těla

Jak to udělat :

• Ležte lícem dolů s rukama po stranách a dlaněmi ven.
• Zvedněte hlavu a hrudník mačkáním lopatek k sobě.
• Vraťte se do výchozí polohy.

Střídavý postup

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Nohy

Jak to udělat:

• Najděte robustní plošinu (například box, lavičku nebo schody) ve vhodné výšce.
• Vykročte na plošinu a zpátky dolů, střídejte nohy, jako byste pochodovali.

Stabilita míč činka létat

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Hruď

Jak to udělat:

• Sedněte si na míč stability.
• Sjeďte dolů, dokud vaše ramena nebudou spočívat na míči.
• Držte činku v každé ruce a natáhněte ruce rovně nahoru.
• Sklopte činky na obě strany a mírně se ohněte v pažích.
• Vraťte se do výchozí polohy.

Rameno pokrčí činkami nebo odporovými pásky

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Ramena

Gwen stefani cvičení a dieta

Jak to udělat:

• V každé ruce držte činku nebo konec odporu.
• Držte lopatky pohromadě a paže rovně, pokrčte rameny nahoru a dolů.

Roztažení sedací lat

GIF od Active Body, Creative Mind

Cíle: Zadní

Jak to udělat:

• Posaďte se na roztahovací stroj na lat a uchopte tyč barvou rukou nebo oviňte odporový pás kolem pevného povrchu nad vámi.
• Ruce držte rovně a trup svisle.
• Vytáhněte tyč nebo odporový pás dolů na úroveň hrudníku ohnutím loktů a mačkáním lopatek dolů, pauza dole.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Stojící jednoruční prodloužení kabelu

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Triceps

Jak to udělat:

• Postavte se jednou nohou před druhou a kolem zadní nohy si obtočte odporový pás.
• Držte odporový pásek v ruce na stejné straně jako vaše zadní noha, paže zvednutá vedle hlavy a předloktí ohnuté za vámi.
• Izolujte triceps a zvedněte ruku, abyste narovnali ruku.
• Pomalu znovu paži.

Sedací kladivo se vlní na stabilizační kouli

GIF od Dima Bazaka

Cíle: Biceps

Jak to udělat:

• Posaďte se na stabilizační míč a v každé ruce držte činku.
• Postavte nohy pevně na podlahu, na šířku ramen.
• Ohněte lokty a zvedněte činky až k hrudi, zápěstí držte proti sobě.
• Vraťte se do výchozí polohy.

Den 6: Den aktivního odpočinku

Pro tento den aktivního odpočinku zkuste jít na krátkou procházku nebo výlet.

Profesionální typ: Použijte a pěnový váleček uklidnit se bolavé svaly .

Den 7: Den odpočinku

Zvládli jste den odpočinku! Jo! Vaše svaly potřebují čas na zotavení, takže si vaše tělo trochu zasloužínic- i když to znamená chillin ‘na gauči celý den. Žádný soud!

Jak to udržet v chodu

Začínáte vidět nějaké výsledky od 1. týdne a jste připraveni udržet dynamiku? Udělejte to s těmito variacemi měsíc!

• 2. týden: Zvyšte počet opakování!
  • Obvody: 1
  • Opakování: 12–15 opakování každého cvičení
  • Pořadí tréninku: Den 2, 3, 1
  • Zbytek: 0–60 sekund po každém cvičení

• 3. týden: Zdvojnásobit!
  • Obvody: dva
  • Opakování: 12–15 opakování každého cvičení
  • Pořadí tréninku: Den 3, 1, 2
  • Zbytek: 0–40 sekund po každém cvičení

• 4. týden: Zapněte to!
  • Obvody: Místo toho, abyste dělali obvody, uděláte spoustu opakování pro určitý počet kol (sad).
  • Opakování: 10–12 opakování každého cvičení
  • Sady: Proveďte 3 série po 10–12 opakováních, než přejdete k dalšímu cvičení.
  • Pořadí tréninku: Den 1, 2, 3
  • Zbytek: 0–30 sekund po každém cvičení

Zabijte tu bezpečnost

Vaše vibrace #FitLife může zabít i menší zranění. Tady je několik snadných způsobů, jak zůstat silnými:

• Udržujte správnou formu. Zeptejte se a fitness pro o pomoc, pokud si nejste jisti, jak provést pohyb. Většina tělocvičen má osobní trenéři na ruce.
• Ber to s nadhledem. Spěchat rutinou je jednosměrný lístek do svalového chaosu. Výzkum naznačuje, že zpomalený trénink může snížit riziko zranění.
• 1. den se nepokoušejte mrtvý tah jako Dothraki. To povede pouze k bolesti. (Věřte nám.) Vytvořte si svůj výdrž a síla přesčas.
• Nešetřete na rozcvičeních a cooldownech. Jsou velmi důležité pro regeneraci svalů.

Vítejte v programu

Tato rutina cvičení pro začátečníky je skvělý způsob, jak budovat sílu a vytrvalost a pracovat na tom, aby vám bylo zdravější. Určitě si stanovte realistické cíle a držte se programu, abyste viděli trvalé výsledky.