Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vypadá to, že se nahoře po schodech po nabíječce telefonu cítíte trochu nafouknutí? Když máte možnost zvolit si běh 5k nebo jít k zubaři, zvolíte si zubní práci? Vy, můj příteli, nemáte dostatečnou výdrž (nebo hlubokou lásku ke stomatologii).
Vytrvalost nebo vytrvalost je schopnost udržet dlouhodobé fyzické nebo duševní úsilí. Je to síla a energie, které vám umožňují neustále se v něčem tlačit po dlouhou dobu, i když se začnete cítit trochu nepříjemně.
Vytrvalost je nezbytná pro téměř jakýkoli druh fyzické aktivity, od krátkého běhu po intenzivní cvičení HIIT - dokonce i mezi skoky.
Zvýšená výdrž vám pomůže se během cvičení tlačit, zvládnout více bez pocitu únavy a, dovolíme si říci, ve skutečnostiužívat sibýt aktivní ve všech aspektech svého života.
Jste připraveni začít pracovat na této vytrvalosti? Vyčkejte a slibujeme, že uvidíte výsledky. Zde je 10 vědecky podložených tipů pro zvýšení výdrže.
1. Cvičte důsledně
Když se cítíte unavení, pravděpodobně si pomyslíte: „Musím si lehnout,“ spíše než „Musím vstát a hýbat svým tělem.“ Důsledné cvičení je ale opravdu důležitou součástí zlepšování vytrvalosti a získání potřebné energie.
Jeden Studie z roku 2017 zjistili, že unavení účastníci byli schopni zlepšit své energetické hladiny po 6 týdnech cvičební intervence.
Cvičení také uvolňuje endorfiny, díky nimž se budete cítit méně vyčerpaní. Podle vědců endorfiny pomáhají minimalizovat nepohodlí při cvičení, v podstatě blokují bolest a nahrazují ji pocitem štěstí.
světlý střední tón pleti
2. Jezte vyváženou stravu
Vyvážená strava je důležitá pro trvalou energii během tréninku a obecně po celý den. Snažte se jíst převážně celá jídla - myslete na spoustu ovoce, zeleniny, bílkovin a zdravých tuků - a zároveň omezte obsah cukru a zpracovaných potravin.
A nezapomeňte na sacharidy. Je snadné démonizovat sacharidy, ale jsou důležitou součástí vyvážené výživy - zejména pokud jde o cvičení.
NA 2015 studie zjistili, že konzumace sacharidů několik hodin před cvičením může zvýšit energii, zlepšit výkon a zabránit okamžitému vyčerpání.
Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou zdrojem pohonných hmot v našem těle, měly by se tvořit potraviny jako celozrnné, brambory, těstoviny a rýže třetina toho, co jíte .
Pokud však vaše wellness cíle zahrnují ztráta váhy nebo zvládání cukrovky , možná budete chtít zvážit omezení sacharidů. Požádejte svého lékaře, aby vás spojil s registrovaným dietetikem, aby zjistil váš ideální jídelní plán.
3. Zůstaňte hydratovaní
Dehydratace vám může způsobit pocit slabosti, únavy a psychické vyčerpání.
Studie zjistili, že zůstat správně hydratovaný před, během a po tréninku může zvýšit výkon, oddálit únavu a zabránit zranění. Po celý den byste měli vždy pít správné množství vody.
Mějte však na paměti, že nadměrná hydratace může mít také negativní účinky.
Výzkum ukazuje, že přílišná hydratace může zhoršit výkon a zvýšit hladinu stresu, částečně proto, že se ve vás může cítit velmi plná a může vás také nutit více močit.
Zatímco voda je vaše nejlepší sázka, někteří studie prokázali, že sportovní nápoje s nízkým obsahem cukru a obsahující elektrolyty mohou zvýšit výkon a pomoci zvýšit výdrž.
4. Udělejte dávku ... kofeinu
Ukázalo se, že jediná dávka kofeinu zlepšuje výkon při cvičení a zvyšuje energii. Jeden studie cyklistů zjistilo, že kofein zvýšil výkon o 7,4 procenta.
Další studie zjistili, že kombinace kofeinu a sacharidů zlepšila výkon o 9 procent ve srovnání s pouhou pitnou vodou a o 4,6 procent ve srovnání s pouhým požitím sacharidů.
jiný výzkum zjistil, že pití kávy může snížit vnímání úsilí, což vám umožní pracovat tvrději.
5. HIIT to
Zatímco mnoho lidí doporučuje dělat delší tréninky, aby se zlepšila výdrž, výzkum ukazuje, že krátké, intenzivní bloky cvičení, jako jsou HIIT sady, mohou být efektivnější. Jeden Studie z roku 2018 zjistili, že 20minutové cvičení HIIT může být při budování vytrvalosti dvakrát účinnější než běh nebo jízda na kole.
Další studie zjistili, že běžecké plány založené na HIIT ukázaly významné zlepšení sportovního výkonu u vytrvalostních běžců, protože tyto zlepšily maximální absorpci kyslíku.
Vyzkoušejte pouze tuto tělesnou hmotnost HIIT cvičení nebo vytvořte si svůj vlastní HIIT obvod .
6. Přidejte pomlčku plyometrie
Plyometrie jsou gepardi cvičení - jsou to výbušné pohyby, které vás nutí vyvinout maximální sílu v krátkých časových obdobích.
NA Studie z roku 2017 vytrvalostních běžců zjistili, že ti, kteří začali do svých tréninkových rutin přidávat plyometrický trénink, byli schopni během běhů spotřebovat méně energie ve srovnání s těmi, kteří cvičili na váze.
Tady jsou 18 plyometrických cvičení začít?
7. S jógou a meditací to snižte
Když se cítíte opravdu vystresovaní, vaše výdrž nebude tak vysoká. To je tam kde jóga a rozjímání pojďte dál: obojí může pomoci snížit pocity úzkosti a stresu, což vám zase může pomoci zlepšit výdrž a zvýšit vytrvalost.
Jeden Studie z roku 2016 podívali se na 27 studentů medicíny, kteří po dobu 6 týdnů cvičili jógu a meditaci, a viděli výrazné snížení stresu a hlásili větší vytrvalost a méně únavy.
8. Změňte věci, ale buďte důslední
Zatímco myšlenka „ fitness plošina „Je většinou mýtus, věda nám ukazuje, že pokud cvičíme pouze jeden typ, naše těla nakonec přestanou dělat pokroky (neboli zisky).
Avšak neustálé přepínání věcí může ve skutečnosti odradit pokrok. Co má tedy člověk dělat? Chcete-li dosáhnout maximální výdrže, věnujte se cvičení, které se vám líbí 3 až 4 dny v týdnu .
Když si začnete všimnout, že ztrácíte motivaci nebo nedokážete dosáhnout pokroku, přepněte rutinu v rámci tohoto cvičení.
Pokud vás baví HIIT, ujistěte se, že se cvičení liší týden od týdne nebo si hrajte s časem (zkuste 15 minut jeden den, 45 další). Pokud rádi jezdíte na kole nebo běháte, míchejte v kratších intervalech rychlosti mezi tréninkem na dálku.
Klíčem k úspěchu je neustále se zobrazovat při tréninku. Pokračujte v tom a vaše výdrž se zvedne jako buff fénix z velmi zpoceného popela.
9. Poslouchejte hudbu
Není to jen ve vaší hlavě: Poslech hudby, která vás rozhýbe, může opravdu zlepšit výdrž.
Jeden studie zjistili, že účastníci měli při cvičení při poslechu hudby sníženou srdeční frekvenci, což znamená, že byli schopni vynaložit menší úsilí a umožnili jim tak cvičit déle, aniž by byli unavení.
Další studie měl podobné výsledky a zjistil, že účastníci, kteří cvičili s hudbou, cvičili déle než ti, kteří cvičili bez hudby. Závěr byl, že hudba může zvýšit výkon, oddálit únavu a zvýšit vytrvalost, sílu a sílu.
hbo holky wiki
Chcete své tělo rozhýbat a drážkovat? Překontrolovat tento úžasný seznam skladeb .
10. Upřednostněte odpočinek a zotavení
Po vší té tvrdé práci si naplánujte nějaký R & R. Zní to téměř neintuitivně, že?
Ale je to pravda: Získání správného množství odpočinku je neuvěřitelně důležité pro zlepšení vytrvalosti. Jeden studie zjistil, že deprivace spánku může způsobit, že se unavíte rychleji, než kdybyste měli správné množství spánku.
A nejde jen o dostatek spánku v noci. Také byste měli odpočívat mezi sadami při cvičení.
Další studie zjistil, že trénink s krátkými intervaly odpočinku na rozdíl od nich vedl k rychlejším opakováním a celkově více energie.
Připomenutí: Konzistence je klíčová
Tady je věc: Posílení vaší vytrvalosti vyžaduje úsilí a trpělivost, takže není možné očekávat, že se to stane přes noc. Pokud však dáte práci a vydržíte ji na dlouhou trať, budete ohromeni tím, čeho můžete dosáhnout. Teď po tom!
