Jak vytvořit svůj vlastní plán cvičení s vysokou intenzitou

Cvičení s vysokou intenzitou jsou populární z nějakého důvodu: fungují. Vysoce intenzivní silový trénink založený na CrossFitu zlepšuje maximální aerobní kondici a složení těla . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27. listopadu (11): 3159-72. Není tedy divu, že se každý den objevuje stále více posiloven CrossFit - nabitých muži bez košile a ženami na zadku, které se trhají intenzivním tréninkem. Ale co je na tomto stylu tréninku tak efektivní? Nebo možná lepší první otázka: Jak konkrétně se CrossFit liší od jiných populárních náročných cvičení? Odpověď není okamžitě zřejmá.

& ldquo; Je snadné zaměnit cvičení ve stylu CrossFit s tradičními třídami bootcampu, & rdquo; říkáErica Giovinazzo, Greatist Expert and CrossFit coach ve společnosti Cihla New York . & ldquo; Ale zatímco oba obsahují některé podobné prvky jakoTabatasacvičení s tělesnou hmotností, CrossFit zahrnuje také gymnastické pohyby a olympijské zvedání. Ve skutečnosti mnoho WOD začíná rovnou částí silového tréninku, kde sportovci pracují na zadních dřepech nebo čisté a trhne před přechodem na klimatizační část. & rdquo; Další rozdíl: V CrossFitu je sledováno každé cvičení, díky čemuž je snadné zjistit, zda je přední hmotnost dřepu novým osobním rekordem, nebo zda byl konkrétní WOD dokončen rychleji než kdy dříve.

miluji ho tak moc, až to bolí

Abyste těmto úžasným výsledkům ještě lépe porozuměli (a získali je sami), podívejte se blíže na tři klíčové vlastnosti tréninku ve stylu CrossFit:

1. Používají funkční pohyby.
Přemýšlejte o pohybech prováděných v normálním životě - nošení těžkých pytlů s potravinami, ohýbání a zvedání kusu nábytku, zvedání těžkého kufru do koše nad hlavou. To jsou přesně stejné pohyby, jaké se dělají v CrossFitu (Zvedání pohovky? To je jenmrtvý tah. A toting your groces is the same thing as a farmář nese ).

& ldquo; Místo pohybu, který se zaměřuje na jeden sval, díky nim celé tělo spolupracuje, & rdquo; Říká Giovinazzo. & ldquo; Takže jádro je neustále zapojeno a pracuje se s více svaly najednou. & rdquo;

2. Neustále se mění ze dne na den.
Říká se tomu „denní cvičení“ z nějakého důvodu: CrossFit box nikdy neopakuje WOD ze dne na den. & ldquo; Provádění stále stejných tahů přestane v určitém okamžiku přinášet výsledky, & rdquo; Říká Giovinazzo. Změna rutiny udržuje vaše svaly v hádání a vylepšení přicházejí.

nápady na jídlo k prvním narozeninám dítěte

3. Zahrnují intervaly s vysokou intenzitou.
Celé cvičení může trvat hodinu, ale to zahrnuje rozcvičku a část síly. Segment kondicionování může trvat pouhých 12 minut. Proč tak rychle? Protože krátké dávky vysoce intenzivního cvičení jsou efektivnější při zvyšování V02 max (míra kardiovaskulární zdatnost ) než dělat stejné množství práce při nižší intenzitě. Aerobní intervaly s vysokou intenzitou zlepšují VO2max více než mírný trénink . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. a kol. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2007; Dubna; 39 (4): 665-71.

A teď to nejlepší: Nemusíte se připojovat k CrossFit boxu, abyste mohli těžit z výhod těchto zabijáckých kondičních cvičení! Zde je návod, jak vytvořit svůj vlastní plán hodný WOD ve třech jednoduchých krocích.