Zjistěte Svůj Počet Andělů
Takže jste se rozhodli vyzkoušet nízkosacharidový životní styl, který vám pomůže zvládnout cukrovku. Skvělá volba! Ukázalo se, že to pomáhá zmírnit příznaky a udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Ale výraz „low-carb“ může být matoucí, protože je tak vágní. Co přesně to znamená? Jaký je správný počet sacharidů k jídlu denně, když žijete s cukrovkou?
sourozenci jason clarke
Je nepříjemné, že neexistuje žádný magický počet sacharidů, který vás zbaví příznaků a budete se cítit co nejlépe. Každý toleruje sacharidy odlišně a množství, které potřebujete, se může každý den měnit v závislosti na faktorech, jako je vaše úroveň aktivity.
Než provedete drastické změny ve stravě, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem, abyste zjistili metodu, která bude dlouhodobě fungovat pro váš život.
Ale nenecháme vás viset. Možná neexistuje univerzální řešení, ale můžete pomocí jednoduchých strategií sledovat příjem sacharidů a určit, ve kterých potravinách se budete cítit nejlépe.
Kolik sacharidů mohu denně sníst?
Jak jsme řekli, liší se to podle člověka, ale průměrný člověk s cukrovkou se dostane 40 až 45 procent jejich denních kalorií ze sacharidů. Některé velmi dietní plány s nízkým obsahem sacharidů mohou obsahovat polovinu tohoto množství denně.
Pokud začnete pomalu a stabilně snižovat příjem sacharidů, pomůže vám to vyhnout se pocitu únavy nebo přemoženosti změnou životního stylu.
50 odstínů sacharidů
JK - není to ani zdaleka 50. Abychom pochopili, jak vypadá omezení sacharidů, je důležité znát rozdíl mezi dvěma hlavními typy sacharidů: jednoduché a složité .
Jednoduché sacharidy mají velmi základní molekulární struktura které vyžaduje minimální zpracování vašeho těla, než zasáhne vaši krev. Tato kategorie zahrnujesurové cukrya dokonce i neslazené stoprocentní ovocné šťávy.
Komplexní sacharidy mají složitější molekulární složení, takže jejich přeměna na cukr trvá déle. Patří sem celozrnné výrobky, škrobová zelenina, luštěniny a celé ovoce. Komplexní sacharidy obsahují základní živiny jako jsou vitamíny a vláknina.
Obecně platí, že konzumace celých minimálně zpracovaných potravin sníží příjem jednoduchých a rafinovaných sacharidů, což může pomoci eliminovat špičky cukru v krvi.
Nízkosacharidové stravy k vyzkoušení
Když se rozhodnete začít jíst s nízkým obsahem sacharidů, vězte, že zatímco pokles sacharidů může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, musíte to dělat správným způsobem (všechno je o rovnováze, člověče).
Jak to uděláte, je zcela na vás. Některé studie ukázaly, že ketogenní strava (20 až 50 gramů sacharidů denně) je nejlepší způsob, jak kontrolovat příznaky cukrovky, ale ostatní upřednostňují mírnější omezení sacharidů (90 až 130 gramů denně).
Je důležité si uvědomit, že kritici keto diety říkají, že je není udržitelné dlouhodobě a může zvýšit riziko srdečních onemocnění (kromě jiných stavů), pokud není náležitě dodržováno.
Takové jídlo je, že zatímco keto může mít spoustu skvělých výhod - úbytek hmotnosti, snížení příznaků cukrovky, snížení krevního tlaku - nejsou to všechno slaninové proužky a sýrové tyčinky.
Ať zvolíte jakýkoli přístup, glykemický index vám pomůže sestavit jídla s nízkým obsahem sacharidů. A pamatujte, že je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo dietetikem a vytvořit si vlastní stravovací plán, který splní vaše potřeby a cíle.
Sledování příjmu sacharidů
Nejjednodušší způsob, jak spravovat svůj denní příjem sacharidů, je věnovat pozornost počtu sacharidů, které jíte a kdy je konzumujete.
Chatujte se svým doktorem o vašem přesném počtu. Obecně platí, že ženy se budou chtít držet 30 až 45 gramů na jídlo a muži 45 až 60 gramů na jídlo.
Aplikace jako MyFitnessPal umožní vám zadat vše, co jste během dne jedli, a zobrazit úplný výživový profil, abyste získali představu o tom, odkud pocházejí vaše sacharidy, bílkoviny a tuky.
Nebo si můžete vybrat kalkulačku speciálně navrženou pro lidi s cukrovkou Fooducate nebo BG Monitor Diabetes . Pokud se cítíte ambiciózní, zapište si to vše do denního potravinového deníku.
To vám pomůže přesně vědět, kolik sacharidů jíte, a získáte lepší představu o tom, které potraviny s vysokým obsahem sacharidů konzumujete nejčastěji.
Jakmile jste v drážce těžby a sledování sacharidů, nezapomeňte si udělat čas na plánování jídla dopředu, abyste se vyhnuli jídlům s vysokým obsahem sacharidů a zabránili těmto otravným chutím na smažení.
Skvělé - jaké potraviny mají nyní sacharidy?
Obecně platí, že potraviny s nejvyšší počty sacharidů jsou obiloviny, škrobová zelenina, cukr a zpracované potraviny.
Nízkosacharidové potraviny patří listová zelenina, libové maso, mléčné výrobky, oleje, ořechy a semena. Tato jídla nezvýší hladinu cukru v krvi a pomohou vašim energetickým hladinám cítit se rovnoměrněji po celý den, zvláště pokud jsou konzumovány konzistentně při každém jídle.
Ukázka denního stravovacího plánu
Začněte tím, že uvidíte, kde můžete omezit spotřebu sacharidů. Pokud pravidelně jíte jednoduché sacharidy, jako jsou sladké obiloviny, bílý chléb nebo jiná zpracovaná jídla, zkuste omezit, abyste zjistili, jak se cítíte.
Je důležité si uvědomit, že omezení sacharidů neznamená hladovění - vždy, když něco vystřihnete, budete to chtít nahradit kvalitním jídlem s nízkým obsahem sacharidů, abyste byli spokojeni.
Nejste si jisti, kde začít? Tady může vypadat průměrný den s nízkým obsahem sacharidů.
Snídaně
Začněte svůj den smíchaná vejce a avokádona celozrnný toast, přelitý sýrem čedar, pokud tolerujete mléčné výrobky. Udělejte svou kávu neprůstřelnou přidat chuť bez ranní cukrové bomby.
Oběd
Můžete si nechat každodenní pracovní sendvičová rutina výměnou chleba za listy salátu. Můžete si také zabalit vegetariánské tyčinky, kostky sýra, řecký jogurt nebo míchané ořechy.
Svačina
Toužíte po sladkosti bez obsahu sacharidů? Spárujte lžíci ořechového másla s a nízkoglykemické ovoce jako bobule nebo jablko.
Večeře
Vašemožnosti vaření s nízkým obsahem karbohydrátůjsou nekonečné. Vytvořte taco mísu bez skořápky a místo zrna použijte karfiolovou rýži. Pečte špagetovou tykev do kastrolu nebo ji použijte jako podložku na těstoviny. Můžete dokonce použít tlusté plátky restované cukety jako buchty na hamburger.
Ať už toužíte po čemkoli, najdete verzi s nízkým obsahem karbohydrátů, která chutná stejně lahodně.
Bonus: Tady je vhodný pro diabetes nákupní seznam , seznam svačinek , a nápojový lístek pokud potřebujete více nápadů na vyříznutí sacharidů.
Snadná výměna jídla
Zde jsou některé z nejběžnějších potravin s vysokým obsahem sacharidů a snadné náhrady s nízkým obsahem sacharidů. Sotva si všimnete, že jste změnili stravu (kromě toho, že se samozřejmě budete cítit úžasně).
Chléb: Nahraďte listy hlávkového salátu, plátky hub portobello nebo tortilly s nízkým obsahem sacharidů.
Rýže: Nahraďte nakrájený květák nebo brokolici.
Těstoviny: Nahraďte špagetovou tykev, cizrnovou těstovinu nebo spirálovitou cuketu.
muž, který tě miluje
Bramborové hranolky: Nahraďte plátky okurky, mrkev nebo kapusta.
Pizza: Můžete udělat nízkokarbová kůra z květáku . Ano, myslíme to vážně ... a ano, mění to život.
Zachází: To, že omezujete zpracované potraviny, ještě neznamená, že se musíte vzdát dezertu. Udělat pěna na tvarohový koláč, avokádové sušenky , nebo kůra tmavé čokolády bez cukru, když udeří váš sladký zub.
Nezapomeňte: Jste sněhová vločka
Samozřejmě tím nejlepším možným způsobem. Zatímco výše uvedený jídelní plán je skvělým vodítkem, to, co jíte, se sníží na to, díky čemu se vaše tělo cítí dobře.
Každý člověk má mírně odlišné denní potřeby sacharidů, v závislosti na jejich tělesném tuku, množství denního cvičení a hladinách inzulínu. I když je experimentování s konzumací méně sacharidů skvělé, neponořujte se do stravy, kterou nebudete schopni udržet.
Život s nízkým obsahem uhlohydrátů (#LCL) může udržovat hladinu cukru v krvi konzistentnější a pomůže vám přirozeně zvládat cukrovku.
I když neexistuje dokonalé řešení pro každého, můžete si udělat lepší představu o tom, kolik sacharidů musíte snížit sledováním své denní spotřeby potravin a dozvědět se více o tom, odkud vaše živiny pocházejí.
Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem o tom, zda by konzumace nízkého obsahu uhlohydrátů mohla pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi - a pokud ano, kolik sacharidů potřebujete. Mohou se podívat na složení vašeho těla a životní styl a určit stravovací plán, díky kterému se budete cítit co nejlépe.
Jakmile to uděláte, zkuste ve své stravě provést jednoduché výměny (například jíst vejce místo cereálií k snídani), abyste snížili příjem sacharidů a zjistili, jak se cítíte.
Sledujte hladinu cukru v krvi, udržujte hlavní kuřátko ve smyčce a podle potřeby upravujte kurz. Nakonec si můžete užít výhody #LCL living. Máš to!
