Průvodce pro začátečníky po keto dietě pro nováčky s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem uhlohydrátů

Atkinsova dieta může být pro mnoho z nás vzdálenou vzpomínkou, ale co se týče kdysi populárních výstřelků? Nevyhnutelně se znovu objevují. A spolu s nízkopodlažními džínami na počátku dvacátých let je dalším návratem na scénu nízký carb životní styl - tentokrát ve formě ketogenní stravy.

Stejně jako u každého trendu, pokud se chystáte skočit na palubu, musíte vědět, jak to udělat správně. Právě tam přicházíme, abychom vám pomohli s tímto průvodcem všeho, co potřebujete znát zabít to na keto .

Průvodce pro začátečníky po keto dietě: Co to je?

Ačkoli je ketogenní strava populárnější než kdy dříve, její počátky sahají do roku 1923, kdy byla založena na Mayo Clinic k léčbě epilepsie. Masood W, et al. (2019). Ketogenní strava. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Dieta vyžaduje přístup k stravování s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů, s rozpadem makroživin, který obecně spadá do oblasti 55 až 60 procent tuku, 30 až 35 procent bílkovin a 5 až 10 procent sacharidů.

Proč tedy tak nízký obsah sacharidů? Jsem rád, že jste se zeptal. Když jíme vyváženou stravu, naše tělo přirozeně rozkládá sacharidy na glukózu jako náš preferovaný zdroj paliva. (Možná si pamatujete, že vám někdy bude doporučeno před závodem načíst sacharidy.)

Ale když jsmenekrmíme naše buňky sacharidy, aby se přeměnily na glukózu, místo toho se tělo změní na tuk jako palivo. Když játra přeměňují tuky, produkují kyselý vedlejší produkt zvaný ketony, který mohou naše buňky využívat jako energii. Chang CK a kol. (2017). Dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku: Může pomoci při výkonu? DOI: 10.1515 / hukin-2017-0025

To je lépe známé jako ve stavu ketózy.

Co se stane, když jste v ketóze?

Pokud jste naskočili na keto rozjetého vlaku , pravděpodobně hledáte známky ketózy. Může to znít trochu divně, ale tady si můžete dát pozor.

Za prvé, mnoho lidí dokáže zjistit, že jsou v ketóze, jen podle vůně jejich dechu. Anderson JC a kol. (2015). Měření acetonu dechu pro monitorování odbourávání tuků: Recenze. DOI: 10.1002 / květen 21242 A kluci, to není skvělé (jako, žádné množství kartáčování nebo používání nití nepomůže).

V podstatě, to se scvrkává na toto . Jelikož jedním z vedlejších produktů ketózy je aceton, který tělo nedokáže použít, vylučuje se naším dechem, potem a močí. Zábavné věci.

Přesnějším testem je však použití detekčních proužků ketonů. Tyto proužky by měly být vybaveny snadno sledovatelným barevným průvodcem pro detekci specifických hladin ketonů v moči. Obvykle můžete očekávat, že se v pozitivním testu na ketózu změní z neutrální béžové na odstín červené.

Pamatujte však, že ketóza by měla být cílem pouze v případě, že tvrdě pracujete na tucích. Nejste si jisti, kde začít? Zkuste některé z nich zabijácké keto recepty když hledáte jídlo, které není jen hella tuna avokáda v misce.

Výhody keto diety

Ať už je to kvůli výhodám konzumace tuků s nízkým obsahem karbohydrátů, nebo proto, že se cítíte oprávněně konzumovat sýr po celý den, keto se oficiálně stalo jednou z nejžhavějších diet v okolí. Zde je několik důvodů proč.

Ztráta váhy

Možná to nebude tak snadné vystřihnoutVšechnosacharidy, ale objevující se výzkumy naznačují, že - překvapení! - konzumace tuku může ve skutečnosti pomoci spalovat tuky. Kossoff EH, et al. (2014). Ketogenní diety: Nové pokroky v terapiích založených na metabolismu. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Takže pro každého, kdo se snaží zhubnout, možná zjistíte, že to stojí za carb cut.

Kromě hubnutí nedávný výzkum zjistil některé další závažné zdravotní výhody keto, které mohou později ovlivnit váš život. Pojďme se podívat na to, co říká výzkum.

Snížená chuť k jídlu

Dobře, takže tohle jde ruku v ruce s úbytkem hmotnosti, ale vysoký obsah tuků a mírný obsah bílkovin ve stravě zajišťuje, že jste více nasyceni jídlem, které jíte, a nenaplňujete prázdné sacharidy, které nedělejte nic pro svůj hlad. Paoli A, et al. (2013). Kromě hubnutí: přehled terapeutického využití diet s velmi nízkým obsahem sacharidů (ketogenní). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Skvělá věc na keto dietě je, že většina dieterů uvádí, že vůbec nepociťují hlad, Gibson AA a kol. (2015). Potlačují ketogenní diety opravdu chuť k jídlu? Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1111/obr.12230 pravděpodobně proto, že ketóza má tendenci potlačovat hormon hladu, ghrelin, který pomáhá zkrotit naše hladové monstrum uvnitř. Sumithran P, et al. (2013). Ketóza a chuť k jídlu zprostředkující živiny a hormony po hubnutí. DOI: 10.1038 / ejcn.2013,90

Když zkombinujete stravovací dietu s tím, že právě vyřezávátemnohopotravin, pak dává dokonalý smysl, že budete hubnout. Podejte sýr, prosím.

Lepší hladiny cukru v krvi

Výzkum ukazuje, že omezením množství glukózy přicházejícího do těla má keto dieta potenciál kontrolovat a zlepšovat hladinu inzulínu a cukru v krvi. Paoli A, et al. (2013). Kromě hubnutí: přehled terapeutického využití diet s velmi nízkým obsahem sacharidů (ketogenní). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 Díky tomu je slibnou volbou pro osoby s diabetem 2. typu.

Silnější ticker

Počkej co?! Jak by mohla strava bohatá na maso, máslo a sýr dělat něco jiného nežzvýšitšance na infarkt? Tabulky se možná obracejí na obranu tuku.

Jo, čtete správně. Přestože jsme již léta přednášeli o negativních účincích příliš velkého množství tuku na kardiovaskulární zdraví, v poslední době existují důkazy o tom, že ketóza může mít skutečně pozitivní vliv na hladinu lipidů a cholesterolu v krvi, i když je zapotřebí dalšího výzkumu. Kosinksi C, et al . (2017). Účinky ketogenních diet na kardiovaskulární rizikové faktory: Důkazy ze studií na zvířatech a na lidech. DOI: 10,3390 / nu9050517

gemma chrání cizince

Omezená epilepsie

Nedávný výzkum potvrzuje, že zakladatel keto, Dr. Russell Wilder, měl při léčbě epilepsie správnou představu. Suvasini S, et al. (2014). Ketogenní strava a další dietní léčba refrakterní epilepsie u dětí. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471

Ukazuje se, že ve stavech ketózy jsou neurony v mozku stabilizovány a to řídí frekvenci epileptických záchvatů. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, proč, ale zdá se, že by mohla existovat souvislost se zvýšenými neurotransmitery GABA v mozku. Meria ID a kol. (2019). Ketogenní strava a epilepsie: Co zatím víme. DOI: 10,3389 / fnins.2019.00005

Může zabránit kognitivnímu poklesu

Studie ukazují, že ketogenní strava může zvýšit mitochondriální aktivitu a snížit oxidační stres, čímž bude účinná při prevenci zánětlivých onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Taylor MK a kol. (2018). Údaje o proveditelnosti a účinnosti intervence ketogenní stravy u Alzheimerovy choroby. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Vylepšené příznaky MS

Zatímco výzkum v této oblasti je ještě v plenkách, vzrušující studie z roku 2016 zjistila, že keto dieta pomohla zlepšit kvalitu života, fyzické zdraví a duševní zdraví pacientů žijících s roztroušenou sklerózou. Choi IY a kol. (2016). Dieta napodobující půst podporuje regeneraci a snižuje příznaky autoimunity a roztroušené sklerózy. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Co můžete jíst na keto dietě

I když mezi keto dietou a Atkinsovou dietou existují paralely, keto se odlišuje tím, že na rozdíl od druhé nedává neomezený přístup ke konzumaci bílkovin.

Přebytek bílkovin, jako jsou sacharidy, se přemění na glukózu - něco, co moc nechceme, abychom rychleji dosáhli ketózy. No a coumětjíš?

Vegetariáni

Na rozdíl od většiny ostatních diet není na keto „všechny vegetariáni“. Ve skutečnosti neexistuje špatná zelenina, ale některé obsahují více sacharidů než jiné, což je v rozporu s principy keto.

Místo škrobnatých kořenových vegetariánů se držte těch, které rostou nad zemí, plus těch s vysokým obsahem vlákniny. Zde je neúplný seznam:

• artyčoky
• chřest
• zvonovité papriky
• brokolice
• zelí
• květák
• celer
• okurky
• fenykl
• listová zelenina
• houby
• cibule
• kysané zelí
• rajčata
• cuketa

Ovoce

Většina ovoce má příliš vysoký obsah cukru, aby byla přijatelná pro keto dietu, ale existují některé, které si můžete užít s mírou. Držte se malých porcí a zkuste omezit příjem na jednu porci denně.

• Avokádo. S vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem cukru je to vlastně ovoce, které můžete často jíst na keto dietě.
• Bobule. Jahody, borůvky, maliny, ostružiny jsou v pořádku, ale držte se malé porce; jen 1 šálek borůvek může mít 20 gramů sacharidů.
• Citrony. Ne, že se ve skutečnosti chutí na citron jako svačinu, ale jen vězte, že můžete, pokud dojde k nutkání udeřit. Nebo jej jednoduše použijte k dochucení jídel a nápojů.

Bylinky a koření

Jsou ideální pro přidání mnoha příchutí do vašeho jídla, aniž byste se spoléhali na koření (ehm, rafinovaný cukr).

Překračujte obvyklou sůl a pepř a velkoryse připravte svá jídla s kmínem a skořicí, bazalkou a oreganem, petrželkou a šalvějí, paprikou a kurkumou, česnekem a zázvorem ... dostanete nápad.

Mléčné výrobky

Vždy jděte plný tuk.

• Sýry. Cheddar, švýcarský, chata, gouda, ricotta… slintat ještě?
• Jogurt. Plný tuk, prostý a neslazený je způsob, jak jít.
• Zakysaná smetana. Dělat na tacos s nízkým obsahem karbohydrátů nebo dokonce použít při keto přátelském pečení.
• Vysokoprocentní smetana. Přidejte si do kávy pár lžiček nebo s ní zahuštěte kari a polévky.

Proteiny

Tuk je nejdůležitější způsob, jak udržet vaše tělo v ketóze. Bílkoviny jsou ale stále zásadní součástí keto diety, protože umožňují glukoneogenezi, což je proces, který zásobuje tkáň a udržuje hladinu glukózy tam, kde ketony nemohou.Masood W a kol. (2019). Ketogenní strava. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Chcete-li získat opravu, zahrňte je na talíř:

• Drůbež. Turecko funguje, ale v ideálním případě byste chtěli tučnější kousky kuřete, jako jsou stehna nebo křídla.
• Hovězí. Vyberte si tučné kusy tuku, jako jsou steaky, nad chudým mletým hovězím masem.
• Vepřové maso. Hej, vepřové břicho tacos s nízkým obsahem sacharidů !
• Plody moře. Zvláště mastné ryby jako losos, makrela, sardinky a tuňák.
• Vejce. Už žádné omelety „pouze pro vaječný bílek“. Přijměte žloutek, kde žijí všechny tuky a živiny.

Tuky a oleje

Základním kamenem keto diety je tuk, který je makronutrientem, který se zde může skutečně vylepšit, ale ujistěte se, že hodujete na správných tucích. Doporučené tuky v keto dietě zahrnují:

Mononenasycené tuky (MUFA)

• Některé oleje. Optimální je avokádo, ořech, oliva a lněné semínko.
• Avokádo. Stojí za druhou zmínku.
• Olivy. Spárujte je se sýrem a připravte si keto svačinu.
• Ořechy a ořechové výrobky. Jen se ujistěte, že ořechy nebyly praženy v rostlinném oleji (ach, arašídy).

Nasycené tuky

• Kravské mléko máslo. Všechno je to lepší.
• Kokosové výrobky. Olej, máslo, mléko, smetana a nastrouhaný kokos, abychom jmenovali alespoň některé.
• Ghee. Vařte téměř cokoli v tomto lahodném vyčištěném másle.
• Sádlo. Ano, slanina. Potřebujeme říct víc?

Triglyceridy se středním řetězcem (MCT)

Díky své schopnosti rychle trávit a podporovat ketózu jsou MCT velmi oblíbeným doplňkem keto diety. Liu YM, et al. (2013). Ketogenní dieta se triglyceridy se středním řetězcem, účinná léčba epilepsie rezistentní na léky a srovnání s jinými ketogenními dietami. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154

Kokosový olej obsahuje MCT, ale čistá látka je obvykle k dispozici ve formě doplňků jako oleje nebo prášky. Přidejte je do kávy nebo pokapejte na jídlo.

Poznámka k polynenasyceným tukům

Zatímco polynenasycené tuky jsou běžně kategorizovány jako ty dobré pro vás, keto dieta varuje před zánětlivými účinky polynenasycených tuků omega-6 v rostlinných olejích a margarínu.

Nezapomeňte je vyvážit mírným množstvím polynenasycených tuků omega-3, jako jsou tučné ryby.

Další keto přátelské přísady

• Mléko bez mléka. Nejlepší je kokosový ořech (tuk, tuk a více tuku), ale nevylučujte ani neslazené mandlové, kešu a konopné mléko.
• Vývar z kostí. Když potřebujete něco teplého, ale nemůžete mít karamelové macchiato, jdi na to namísto.
• Nějaká sladidla. Cukr je naprosto tabu, ale existují určité přísady, které jsou keto schváleny k osladení věcí, jako je stevia, erythritol a mnichovo ovoce - samozřejmě s mírou.

Co nemůžete jíst na keto dietě

Zrna

Chléb, rýže, těstoviny a oves jsou ne-ne. Stejně tak i kuskus, farro, ječmen a bulgur. Dokonce i bezlepková zrna, včetně quinoa, polenta, kukuřičné mouky a proso, jsou mimo stůl.

Luštěniny a fazole

I když mají vysoký obsah vlákniny a poskytují skvělé živiny, mají příliš vysoký obsah sacharidů, aby vyhovovaly keto dietě.

Nízkotučné a zpracované mléčné výrobky

To není dieta pro lehký smetanový sýr nebo odstředěné mléko. Ve skutečnosti by mléko mělo být používáno střídmě, protože nechcete konzumovat příliš mnoho těchto mléčných cukrů.

fázemi, kterými sklápěč prochází

Držte se spíše šplouchnutí obyčejné kávy než plného cappuccina.

Škrobová zelenina

Škrob = sacharidy. Sacharidy = zakázané. Rovněž můžete ze seznamu potravin odebrat řepu, růžičkovou kapustu, ořešák, mrkev, kukuřici, pastinák, brambory, hrášek a dýně.

Ovoce a džusy s vysokým obsahem cukru

Ovoce může být osvěžujícím čističem patra, když jíte tolik dalších bohatších potravin, ale většina odrůd má prostě příliš vysoký obsah cukru na podporu ketózy, včetně jablek, banánů, hroznů, manga a hrušek.

Pokud jde o džusy, je to také zakázáno. Je to jako pít tekutý cukr.

Sušené ovoce

Dokonce i neslazené sušené meruňky, rozinky, data a sušené švestky mají příliš mnoho přírodního cukru, než aby byly pro keto košer.

Jakýkoli a veškerý cukr

Ať už je přidaný nebo přirozeně se vyskytující, cukr musí být do značné míry vyloučen. Nezapomeňte, přidané cukry se dokonce skrývají v kořeních, jako je kečup, teriyaki omáčka, a dochuťte, proto si pozorně přečtěte etikety s přísadami.

Zpracované nebo balené potraviny

Obvykle jsou to ohniska skrytého cukru, trans-tuků, konzervačních látek a dalších velmi neketových přísad.

Co se chystá na debatu

Arašídy

A ano, to zahrnuje arašídové máslo. (Omlouvám se.) Arašídy mají vysoký obsah tuku, ale technicky jsou to také luštěniny a vyšší obsah sacharidů než jiné ořechy.

Stále je to na vás. Někteří jedlíci keto nevidí problém s jejich konzumací v malém množství, zatímco jiní k nim zaujmou přísný postoj.

jsem

Tofu je potravina s nízkým obsahem karbohydrátů, ale komerčně dostupné sójové produkty, jako je sójové mléko a sójový olej, se obvykle vyrábějí z vysoce zpracovaných sójových bobů a na keto dietě je zakázáno cokoli vysoce zpracovaného.

Vegetariáni a vegani, kteří šli keto, mohli použijte tofu jako zdroj bílkovin, ale pokud tato omezení nemáte, držte se masa, mořských plodů a vajec.

Alkohol

Většina alkoholických nápojů obsahuje cukr a cukr znamená sacharidy. Pravděpodobně je lepší vyplnit kvótu sacharidů zeleninou, která nabízí více vlákniny a živin.

Pokud opravdu potřebujete sundat hranu, držte se lihovin podávaných s neslazenou kyselou sodou.

Koření

To se opakuje: Byli byste nepříjemně překvapeni, kolik koření, od barbecue omáčky přes srirachu až po některé druhy majonézy, obsahuje cukr.

Tipy pro keto úspěch

Je velmi obtížné dodržovat keto dietu, z velké části proto, že je považována za tak omezující. Zde je několik tipů, jak se vydat správným směrem.

Vyberte si správné tuky

Na první pohled se keto dieta může zdát jako záminka k tomu, aby byla na všech tucích úplně ořechová. Ale nejde jen o kvantitu - na konzumaci kvalitního tuku záleží stejně, ne-li více.

Rozlišujte, jaké typy tuků do svého těla dáváte, zaměřte se především na mononenasycené tuky a MCT, dobré množství nasycených tuků a mírné dávky polynenasycených tuků.

Nepřehánějte protein

Mezi mléčnými výrobky, masem a vejci strava s vysokým obsahem tuku se také může nechtěně proměnit v protein s vysokým obsahem bílkovin.

Zatímco bílkoviny jsou klíčovou součástí rovnice, většina z nich může rozptýlit tělo na produkci glukózy, spíše než na ketózu. Udržujte své porce bílkovin pod kontrolou a na talíři si nechejte trochu (ne tuny) zelených.

Buďte organizovaní

Ať už se jedná o zajištění správného poměru tuků, bílkovin a sacharidů, nebo o keto přátelské jídlo každou noc na stole, využijte mnoho dostupných zdrojů a připravte se na úspěch.

dieta anny wintour

Dbejte na elektrolyty a vlákninu

Když krájíte sacharidy, vaše tělo již neukládá tolik vody, jako když to mělo větší přísun glykogenu. Zůstaňte hydratovaní vodou a používejte jak jídlo, tak doplňky, abyste udrželi vysoký počet elektrolytů.

Totéž platí pro vlákninu - nevynechávejte zeleninu s nízkým obsahem karbohydrátů podporující trávení jen proto, že jste příliš zaneprázdněni vychutnáváním všech sýrů. V opačném případě můžete získat trochu,ehm, zablokováno.

Dejte své komoře člověka

Pokud máte v domě stále chipsy, sušenky, chléb a sódu, je možné, že zvítězí pokušení. A jen hrstka nebo dva praclíky a můžete úplně vykolejit své úsilí uvést své tělo do ketózy.

Na keto dietě není moc kroutícího se prostoru, což znamená, že ve vašem domě není mnoho místa pro jídlo, které není keto přátelské.

Zbavte se všeho, co neprovede řez, a nahraďte jej čímkoli, co ještě máte hodně k jídlu .

Zkuste přerušovaný půst

Pojďme si ujasnit, to neznamená hladovět. Výzkum však ukázal, že delší období mezi jídly může ve skutečnosti pomoci uvést vaše tělo do přerušované ketózy, což má zase účinek potlačující chuť k jídlu. Zilberter T a kol. (2014). Snídaně: Přeskočit nebo nevynechat? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Pokud vám již vyhovuje jíst keto způsobem, zkuste se postit mezi hodinami řekněme v 19 hodin. a poledne následujícího dne (ale pijte stále vodu!), abyste udělali věci o krok dále.

Cvičte trpělivost

V dnešní době můžeme být všichni zvyklí na okamžité uspokojení, ale pamatujte, že jste člověk, nikoli robot. Vaše tělo se nedostane do ketózy po jediném dni, kdy nebudete jíst žádný chléb a veškerou slaninu.

Obvykle trvá několik týdnů, než se přizpůsobíte životnímu stylu s vysokým obsahem tuku, a období přizpůsobení může zahrnovat nadýmání neboketo chřipka. Vězte, že je to normální a nenechte se odradit - toto máte!

Ale je pro vás keto dieta?

Keto může být trendem celé hodiny, ale ne každý je připraven na intenzivní režim s vysokým obsahem tuků.

K dosažení ketózy může dojít s některými drsnými vedlejšími účinky známými jako keto chřipka, soubor příznaků od bolesti hlavy, změn nálady a nevolnosti až po únavu, nespavost, zácpu a špatný dech.

I když jsou to vlastně všechny součásti, jak se dostat ke ketóze, pokud jsou příznaky obzvláště závažné, můžete se rozhodnout, že strava není úplně váš šálek čaje.

A co víc, vážně nízkosacharidová strava nemusí být optimální jako dlouhodobý životní styl, protože jeho omezující povaha může vést k nedostatku vitamínů a minerálů, které mohou ohrozit zdraví kostí a gastrointestinálního traktu. Masood W, et al. (2019). Ketogenní strava. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Kromě toho chybí dlouhodobý výzkum keto diety. A často, když se váha vrátí, přidá se více kilogramů než samotné hubnutí. S tímto jo-jo stylem diety je spojeno zvýšené riziko úmrtnosti.

Mnoho zdravotníků se domnívá, že u keto diety existuje zvýšené riziko srdečních onemocnění, a to navzdory výzkumu, který to popírá. Dieta může také způsobit nízký krevní tlak, zácpu, ledvinové kameny a poruchy příjmu potravy.

Keto dieta není bezpečná pro mnoho dříve existujících zdravotních stavů, proto se prosím poraďte s lékařem, aby byl váš přechod na keto dietu a od ní co nejbezpečnější. Vždy pamatujte na reakce svého těla v tomto procesu.

Sečteno a podtrženo

Pokud se držíte věcí s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, děláte zázraky pro vaši energii a zdraví, skvělé!

Ale pamatujte: Jen proto, že váš BFF je tvrdým zastáncem keta, neznamená to, že musíte být také, pokud to pro vás nefunguje dobře.

Vaše fyziologie, životní styl a duševní pohoda mohou nejlépe reagovat na stravu, která zahrnujeVšechnomakronutrienty a příležitostně matný košíček - a to je v pořádku. Udělejte to, co je pro vás nejlepší.