Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Uvažujete o tom, že půjdete keto? Výzkum ukazuje, že ketogenní strava vám pomůže zhubnout rychleji než jiné plány hubnutí. A spousta zastánců tvrdí, že přechod na velmi nízkou hladinu sacharidů zvyšuje jejich energii a pomáhá jim jasněji myslet.
Jinými slovy, vyzkoušení tohoto trendového stravovacího stylu by mohlo přinést velké výhody. To znamená, že pokud víte, co děláte.
Existuje mnoho způsobů, jak se keto dieta může pokazit - a když k tomu dojde, můžete se cítit docela mizerně. Zde je sedm běžných chybných kroků keto nováčků a co můžete udělat, abyste se vyhnuli.
1. Nejíst dostatek tuků
Moderní přístup k tukům často spočívá ve strachu a úzkosti, ale to není způsob, jak jít na keto dietu.
Vaše tělo potřebuje tuky, aby nahradilo ztracené kalorie ze sacharidů, které přeskakujete - jinak by váš deficit kalorií mohl skončit f * cking s vaším metabolismem a hormonální funkce v dlouhodobém horizontu.
Konzumace tuků také dává vašemu tělu vědět, že je v pořádku spalovat tuky na energii, a zvykne si na to. Je čas překonat celoživotní zavěšení že díky tukům jsi tlustý.
2. Jíst nesprávné tuky
I když byste měli jíst určité tuky v keto dietě, ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně. Některé mohou být škodlivé pro vaše cíle v oblasti hubnutí nebo zdraví, zatímco jiné vás mohou přiblížit výsledku, který sledujete.
Tuky k jídlu na keto dietě
Upřednostňujte mononenasycené tuky (z potravin jako avokádo, ryby, ořechy a semena) a nezpracované oleje. Vaření potravin v olivovém oleji nebo kokosový olej může podporovat keto dietu bez přidání nadměrného zdravotního rizika.
Tuky, kterým se na keto dietě vyhnout
Některé tuky mohou zvýšit vaše riziko zdravotních problémů, pokud se stanou hlavním zdrojem kalorií ve vaší stravě. Tyto zahrnují:
- Přebytek masa. Ačkoli mnoho keto receptů doporučuje maso, neměli byste je nahrazovatVšechnovaše jídlo s masem. Vaření masa při vysokých teplotách může vytvářet škodlivé sloučeniny, které by mohly zvýšit riziko rakoviny . Zpracované maso bere riziko ještě dále.
- Trans tuky. I když jsou od té doby v kratší a kratší nabídce do roku 2015 zákaz podle FDA jsou trans-tuky stále součástí potravinového řetězce u hospodářských zvířat.
- Zpracované rostlinné oleje. Podle studie z roku 2016 , proces nepřetržitého zahřívání rostlinných olejů generuje volné radikály, sloučeniny, které mohou přispívat ke zdravotním problémům v celém těle.
Není mnoho výzkumů, které by potvrzovaly zdravotní rizika přirozeně se vyskytujících trans-tuků, ale pokud v zásadě zaměňujete příjem sacharidů za zvýšený příjem tuků, nebolí to být opatrní.
Beran žena taurus muž v posteli
3. Skimping na vodě
Vždy je to chytré zůstaňte hydratovaní , ale protože ztrácíte všechny ty extra tekutiny a minerály, chcete * opravdu * vypít, zatímco jíte keto.
'Ujistěte se, že pijete nejméně 64 uncí vody denně,' navrhuje Georgie Fear, RD, autorka Štíhlé návyky pro celoživotní hubnutí . A pokud stále máte žízeň, pijte víc.
Snažte se doplnit ty ztracené elektrolyty tím, že budete hodně jíst draslík - a potraviny bohaté na hořčík, jako jsou:
- avokádo
- brokolice
- špenát
- losos
- ořechy
4. Nezůstává slaný
Zbavíte se sodík přes vaše močení, zvláště když jste v ketóze, takže to dává smysl zůstaňte dobití .
Co se týče toho, jak získat dostatek sodíku? 'Nedělejte si starosti s přidáváním soli do jídla, protože většina z nás toho má dost,' říká Fear.
Ale pokud opravdu potřebujete dávku soli, můžete si vychutnat horký šálek kostního vývaru z obchodu se zdravou výživou (slibujeme, že chutná lépe, než to zní).
5. Jít všechno maso, pořád
Myslíte si, že keto diety jsou všechno o bílkovinách? To není úplně pravda. Jíst keto je vlastně všechno o tuku. Nyní by byla vhodná doba na zapamatování této mantry: Spalování tuků vyžaduje tuk.
„Ketogenní strava v zásadě mění procento tuků a sacharidů,“ říká Robert Santos-Prowse, RD, autor Cyklická ketogenní strava . To znamená, že dostanete 60 až 90 procent z vašich kalorií z tuku a 5 až 10 procent ze sacharidů.
Zbývajících 10 až 35 procent by mělo pocházet z bílkovin, což je přibližně stejné množství jako u standardních diet s vyšším obsahem sacharidů. Jinými slovy, cílem není naskládat talíř na steaky nebo kuře.
má mě můj kolega rád
Takže, co byste místo toho měli plnit? U každého jídla se zaměřte na 3 až 4 unce bílkovin, jako je libové hovězí maso, ryby nebo vepřové maso, v závislosti na vašich potřebách makroživin. Vařte s máslem nebo olejem (ano, vážně).
Santos-Prowse navrhuje přidat 1/2 šálku neškrobové zeleniny (jako listová zelenina, brokolice nebo květák) a několik porcí zdravých tuků (jako olivový olej, kokosový olej nebo avokádo).
6. Zapomínání na vlákninu
Pokud se po několika dnech keta najednou ocitnete v záloze a nafouknete, nejste sami. Je to věc.
Když se plně soustředíte na tuky, můžete snadno zapomenout na další důležitá F: vlákninu. Přidejte do mixu dokonce i nádech dehydratace a díváte se na potenciál špatného případu zácpa .
Od té doby potraviny s vysokým obsahem vlákniny stejně jako celá zrna, fazole a ovoce mají také vysoký obsah sacharidů, budete muset najít jiné způsoby, jak získat dostatek vlákniny. Jezte co nejvíce zeleniny s vysokým obsahem vlákniny v rámci limitu sacharidů, říká Fear.
Artyčoky, brokolice a růžičková kapusta jsou některé dobré možnosti. Udělejte z avokáda také oporu - je to jeden z mála zdrojů tuků, které také poskytují vlákninu. Šálek kaše avo balení 15 gramů vlákniny, tak se do toho guacamole.
A nezapomeňte pít. že. voda.
7. Dlouhodobě sám
Jíst keto vám může pomoci zhubnout, ale někteří odborníci otázka, zda je v pořádku držet se stravy na dlouhou trať.
'Nemáme dlouhodobá data, která by nám řekla, co se stane s lidmi, když jsou dlouhodobě ve stavu ketózy,' říká Julie Stefanski, RDN, LDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. .
Na základě zdravého rozumu, pokud se rozhodnete zůstat v ketóze po dlouhou dobu, můžete přijít o důležité živiny, které některé potraviny s vyšším obsahem sacharidů nabízejí.
Pokud tedy plánujete žít keto životním stylem, je dobré si promluvit s registrovaným dietetikem, říká Stefanski. Mohou posoudit váš stravovací plán, aby vyplnil všechny nutriční mezery a pomohl udržet případné zdravotní problémy na uzdě.
roztomilé způsoby, jak říct dobré ráno
8. Neočekávejte období úpravy
Prvních pár dní na keto dietě se může hodně podobatmít chřipku. Je běžné, že vás udeří bolest hlavy, slabost nebo únava, svalové křeče, nevolnost, průjem nebo zácpa.
Když jste v ketóze, vaše tělo rozkládá tukové zásoby a produkuje užitečné malé molekuly zvané ketony, které mohou využití pro energii místo glukózy, kterou byste normálně získali ze sacharidů.
'Žádáte své buňky, aby dělali něco, na co nejsou zvyklí,' vysvětluje Santos-Prowse. 'Když je najednou připravíš o palivo, na které jsou zvyklí, může nastat období stagnace nebo mozkové mlhy.'
Další důvod, proč byste se mohli cítit jako odpadky: Přechod na keto může také způsobit, že vaše tělo vypustí více vody (čtěte: budete více močit).
'Zejména v prvním týdnu diety s nízkým obsahem sacharidů vaše tělo vylučuje velké množství uložené vody, protože štěpí glykogen ve svalech a játrech,' říká Fear. 'Stejně jako sportovec, který se silně potí, ztrácí velké množství solí a minerálů, i člověk vylučující velké množství tekutin může být dehydratovaný nebo chudý na elektrolyty, jako je sodík a draslík.'
Jakmile si vaše tělo zvykne na tuto novou formu paliva, uvědomte si, že nepohodlí je dočasné. Většina lidí se začne cítit lépe během několika dní. Tužka v nějaké péči o sebe, předem se omluvte svým blízkým a trochu upravte svůj plán (možná během přechodu nespusťte 5K). Vydržte!
Sečteno a podtrženo
Před zahájením jakéhokoli nového výživového plánu je důležité vědět, do čeho jdeš. Nežádoucí účinky keto se z nějakého důvodu nazývají „keto chřipka“.
Chcete-li se připravit na úspěch, poskytněte svému tělu čas na přizpůsobení, pijte hodně vody, trochu zesilte elektrolyty a udržujte vyváženou stravu. To není záminka k tomu, abyste jedli slaninu 24 hodin denně, 7 dní v týdnu.
Také se budete cítit lépe, pokud budete jíst potraviny s nízkým obsahem karbohydrátů s vysokým obsahem vlákniny (yay, avokádo!), Budete dodržovat doporučené poměry makroživin a budete s dietologem mluvit o své dlouhodobé strategii.
