6 způsobů schválených odborníky, jak dostatečně uklidnit vaši úzkost, abyste dosáhli efektivního spánku
Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je 23:00 Můj mobilní telefon vyzařující modré světlo je poslední hodinu v nočním režimu. Velkoryse jsem na své polštáře nastříkal levandulovou spánkovou mlhu. Moje zatemňovací oční maska je na mém nočním stolku. A čtu kapitolu zV reálném životě se nikdy nesetkámeze skutečné fyzické knihy, ne z mého Kindle. Stručně řečeno, udělal jsem všechno, co si lze představit, aby se moje ložnice stala klidným útočištěm, dokonale kalibrovaným pro to, abych usnul několik minut po zhasnutí světel.
make-up 1960
Ale když druhé světlo vypnu, otočí se spínač v mém mozkuna, ochotně mi připomněl všechny věci, které si musím dělat starosti, než mohu pohodlně usnout:
Kdy jste naposledy podstoupili krevní testy? Co když je něco špatně?
Hej, pamatuješ na ten velký výlet, na který přijdeš za čtyři měsíce? Přemýšleli jste o každé jednotlivé položce, kterou byste si mohli koupit a zabalit? Ani náhodou? No, není čas jako současnost!
Na rodiče vašeho přítele nebude mít jako dárek k výročí dojem nová sada sklenic na víno. Pro každý případ je lepší přijít s tuctem stejně hrozných nápadů.
Zprávy. Všechno. Všechny novinky. Jen & hellip; fuj.
Možná se vám bude líbit
Pokud se při vaší nespavosti budete cítit panicky, nejste samiZapomeňte na usínání během několika minut - většinu nocí, mám štěstí, když mohu odletět za méně než hodinu.
A nejsem sám ve svém boji. Robert Oexman, D.C., ředitel Spánek na živý institut vysvětluje, že existuje souvislost mezi úzkostí a spánkem. Ty spirálovité myšlenky může vám bránit v usínání a vést k horší kvalitě spánku v noci. A to může platit zejména pro ženy, zejména pokud jsou zdůraznil o mezilidských otázkách .
Ve skutečnosti existuje spousta důkazů, které naznačují, že existuje vztah mezi spánkem a náladou. & ldquo; Lidé s nespavostí mít vyšší úrovně Deprese a úzkost než ti, kteří normálně spí, & rdquo; Říká Oexman. & ldquo; Čím více člověk zažívá nespavost a čím častěji se v důsledku toho probouzí v noci, tím vyšší je šance na rozvoj deprese. & rdquo;
Nebo jako psycholog s licencí Ben Rutt , Ph.D., problémy s usínáním nebo usínáním mohou být příznaky většího problému úzkosti. & ldquo; Uvažování o nejhorších scénářích, závodní myšlenky a posedlost věcmi, které musíte udělat, vám mohou zabránit usnout, & rdquo; on říká. & ldquo; Dělat si starosti s těmito věcmi vás může také probudit a zabránit tomu, abyste znovu usnuli. & rdquo;
A když zažíváte ty neustálé úzkostné myšlenky, není to jen váš mozek, který se natáhne - zbytek vašeho těla se také roztočí.
Rachel Kazez, LCSW, terapeutka a zakladatelka společnosti Po celou dobu , vysvětluje tuto úzkost aktivuje náš sympatický nervový systém , zvyšující fyziologické vzrušení a produkující stresové hormony pro účinek rozporuplného pocitu, únavy, ale po kabelech.
& ldquo; To vnitřní fyziologické vzrušení je zajímavé, & rdquo; ona říká. Je to jako zevnitř, děláte skákací zvedáky, ale venku sedíte nehybně - což je unavující i matoucí. & rdquo; Takže bez ohledu na to, jak jste vyčerpaní z celodenního pracovního dne, pochůzek, chodení do posilovny a společenského života, pokud váš mozek není uvolněný, vaše tělo bude odpáleno - a snaží se přimět váš mozek myslím, že je čas pracovat. Už jsem někdy byl tak unavený, ale nemohu usnout & rdquo; syndrom? Jo, za ten můžeš vinit mozek.
Ale nejste odsouzeni na hodiny po hodinách neklidných nocí a mrzutých rán, pokud často před spaním zažíváte úzkost - odborníci, se kterými jsem mluvil, také nabídli několik způsobů, jak potlačit nespavost vyvolanou úzkostí.
1. Začněte změnou svéhoránorutina.
Stejně jako v zimě se vyrábějí letní těla, odpočinkové večery začínají zdravými ranními rutinami. Kazez ve skutečnosti tvrdí, že nejtěžší je pozitivně ovlivnit váš čas před spaním, když je to před spaním.
& ldquo; Vaše ranní rutina je jednou z nejdůležitějších částí zdravé hygieny spánku, & rdquo; ona říká. & ldquo; Probuzení každý den ve stejnou dobu, okamžité vstávání z postele, cvičení ráno spíše než v noci a jíst výživné snídaně to vše pomáhá nastavit hodiny vašeho těla, což znamená, že budete pravděpodobněji v noci unavení a budete moci důsledně usínat. Pomůže také regulovat vaše vnitřní systémy, jako je energie, stresové hormony a cukr v krvi. & Rdquo;
Poznámka ke snídani - i když je to obecně považováno za dobrý nápad, a existují určité důkazy naznačující, že přeskakování snídaně je spojeno s špatná kvalita spánku , není dostatek dat k tomu, aby byl tento druh nároku definitivní.
2. Může to znít divně, ale ve skutečnosti je dobrý nápad určit „čas na starosti“.
Rachel Hershenberg, Ph.D., odborná asistentka psychiatrie na Emory University a autorka Aktivace štěstí , radí si 20 minut denně zapsat všechny negativní myšlenky, které vám plavou hlavou, které mají tendenci se objevovat později v noci.
Neukládejte si tuto aktivitu před spaním, když je větší pravděpodobnost, že vás psychicky zpracuje. Místo toho si dejte & ldquo; čas na starosti & rdquo; dříve v den, kdy nemáte v mozku prostor soustředit se na své úzkosti. Svůj čas na starosti můžete také udržet zcela nestrukturovaný - deníky, kreslení, cokoli pro vás funguje.
Po několika týdnech starostí Hershenberg předpovídá, že ve vašem deníku uvidíte dvě témata: řešitelné problémy a celkem neznámé.
& ldquo; Řešitelné problémy jsou věci, s nimiž můžete něco udělat. Jejich vypsáním můžete lépe plánovat a předvídat a budete se cítit trochu více pod kontrolou, & rdquo; ona říká. Pak jsou věci, z nichž se cítíte nervózní nebo se obáváte, protože jsou naprostou nejistotou. To je, když můžete ten strach jemně potvrdit - například tím, že si řeknete: „Ano, dává to úplný smysl, že se cítím vyděšený, protože nevím, co zítra řekne můj šéf. Udělal jsem však vše, co jsem mohl, a já tam prostě půjdu a poslouchám. & Apos; & rdquo;
3. Jako obvykle je pravidelné cvičení klíčem v podstatě ke všemu - včetně nespavosti vyvolané úzkostí.
& ldquo; Pravidelné, mírné cvičení je nejvíce efektivní léčba pro nespavost , & rdquo; Říká Rutt. A Hershenberg souhlasí. & ldquo; Pokud se opotřebujete dříve během dne, je větší pravděpodobnost, že usnete, když vaše hlava narazí na polštář. & rdquo;
Jedno upozornění: Snažte se necvičit příliš blízko ke spánku pokud to není meditativnější typ cvičení jóga nebo Pilates.
4. Zůstaňte duševně přítomní.
& ldquo; Vaše úzkosti jsou zaměřeny na budoucnost a vyvedou vás z přítomného okamžiku - vaší postele, & rdquo; Hershenberg říká. Fyzicky jste tam, ale vaše mysl není. & rdquo;
Chcete-li tedy zůstat v přítomném okamžiku, vyzkoušejte aktivitu, která vám umožní být co nejvíce zaměřen na přítomnost. Ano, to je důvod, proč každý doporučuje číst před spaním - můžete se této aktivity plně zúčastnit a zaměřit se na to, co čtete, zatímco budete postupně ospalejší a ospalejší.
Možná se vám bude líbit
Nejnudnější podcast na Zemi je moje oblíbená věc - zde je důvodNejste čtenář? Jako alternativu navrhuje Hershenberg meditaci nebo dechová cvičení prostřednictvím bezplatné aplikace Časovač vhledu jako další způsob relaxace v přítomném okamžiku.
5. Pokud prostě nemůžete usnout, vstaňte z postele.
Pokud úzkostné myšlenky právě neutichnou, odborníci doporučují fyzicky vstát z postele (ano, i když je to super útulné) a přesunout se na jiné místo ve vašem domě.
& ldquo; Nevystavujte postel místu, kde se budete cítit v pasti, & rdquo; Říká Kazez a Oexman souhlasí. & ldquo; Chcete se vyhnout spojování své ložnice s tím, že nemůžete spát. Pokud nemůžete spát po probuzení v posteli déle než 20 minut, vstaňte a opusťte ložnici. & Rdquo;
Jakmile opustíte postel, usadte se na pohodlném gauči nebo židli se ztlumenými světly. Odtud můžete číst, psát, poslouchat hudbu nebo cvičit dechová cvičení nebo jemnou jógu, dokud se znovu nebudete cítit unavení. Když se cítíte ospalí, vraťte se zpět do postele a zkuste to znovu.
6. Zkuste & hellip; pískání? Ano, vážně.
Pokud žijete sami, Kazez doporučuje tento neobvyklý startér spánku: pískání. & ldquo; Pokud to nebude obtěžovat lidi, kolem kterých žijete, pískání spotřebuje trochu vzduchu a energie způsobem, který vás může unavit & rdquo; vysvětluje. Pískání? Neexistují žádné studie, které by to podpořily, ale alespoň to nemůže ublížit.
S radami těchto profesionálů v pyžamové kapse jsem začal dělat několik změn ve své spánkové rutině v naději, že rychleji usnu.
I když mě to bolelo, začal jsem vstávat každý den ve stejnou dobu - mám flexibilní pracovní rozvrh, takže mě dříve lákalo spát co nejpozději ve dnech, kdy jsem nemusel učit brzy. Ale protože jsem spal pozdě v náhodné dny, nebyl jsem unavený z mé vlastní doby před spaním. Uvidíme se každé ráno odsud, 7:30 (a promiň, příteli, který fyzicky ucouvne při zvuku mého alarmu).
Byl jsem trochu skeptický ohledně plánování času na starosti - koneckonců, neměl jsem vést deník vděčnosti a psát do svéhoplánovač štěstíkaždý den? Ale po nějakém zamyšlení jsem si uvědomil, že už mám naplánovaný čas na starosti sám pro sebe, aniž bych si to uvědomil během doby, kterou jsem strávil běháním. Běh jsem vždy používal jako způsob, jak napravit svůj stres a dekomprimovat starosti dne, ale teď to oficiálně označuji jako čas na starosti, kdy můžu nechat své úzkosti a starosti padat v mém mozku. Když můj běh skončí a já si rozepínám běžecké boty, je to skoro jako bych fyzicky skončil se svými starostmi.
A konečně jsem začal opouštět svou postel, pokud prostě z nějakého důvodu nezasnu. Zpočátku jsem vzdoroval, protože jsem neuvěřitelně líný, ale získal jsem nově nalezené uznání pro můj gauč, mou oblíbenou fuzzy přikrývku a stmívač na světlech mého obývacího pokoje.
Jistě, každou chvíli mi v hlavě napadnou náhodné myšlenky provokující úzkost, když se snažím usnout, ale s těmito návrhy spánku na nočním stolku jsem začal odcházet do říše snů mnohem rychleji, než jsem býval, mnohem méně házení a otáčení podél cesty.