Co školitelé opravdu myslí, když hovoří o „aktivním zotavení“

„Aktivní zotavení“ může znít jako oxymoron, ale ještě ho neodepisujte. Ať už chcete běžet dál, jezdit na kole rychleji nebo těžší zvedat, aktivní zotavení vám pomůže dostat se tam.

Nesmí být zaměňována s dny odpočinku - další důležitou součástí jakéhokoli cvičebního programu - aktivní zotavení zahrnuje pohyb těla, aniž byste museli dělat vše.

Takže místo toho, abyste strávili den na gauči sledováním Netflixu po příštím dlouhém běhu nebo maximálním vyčerpání WOD, můžete zkusit nějaké snadné cvičení, aby vaše krev tekla, jak se vaše svaly zotavují a opravují.

Zde je pohled na to, co může aktivní zotavení svalů znamenat - a proč byste jej neměli přeskakovat.

Rozdělte to: Co je aktivní zotavení?

„Aktivní regenerací může být jakákoli aktivita, při které se dostanete do kontaktu se svým tělem, aniž byste použili hodně svalové síly,“ říká Kelly Bryant , osobní trenér se sídlem v Stuart na Floridě.

Říká, že by to nemělo být jako práce, ale mělo by vás to hýbat.

rafe spall life of pí

Ať už děláte aktivní zotavovací cvičení mezi sériemi během cvičení s váhami nebo se snažíte odrazit se po půlmaratonu, nějaký pohyb je lepší než žádný pohyb.

Aktivní zotavovací cvičení mohou vypadat takto:

proč mám rád chlupaté porno

• procházku nebo jízdu na kole hodinu po půlmaratonu
• cvičit jemná jóga den po 100 kilometrech jízdy na kole
• chůze na běžeckém pásu mezi intervaly vašeho silového cvičení
• turistika s přáteli den po fotbalovém zápase
• střídání plaveckých kol a HIIT cvičení během týdne
• pěna válí vaše svaly jako součást cooldownu

Proč je to pro vás dobré

Aktivní zotavení nenahrazuje dny odpočinku ani spánek, ale ano může pomoci vašemu tělu cítit se lépe po náročných trénincích . Mezi výhody aktivního zotavení patří:

• zvýšený průtok krve
• odplavování kyseliny mléčné ze svalů
• méně bolestivosti (nebo kratší období bolesti)
• udržovaná nebo zvýšená flexibilita a rozsah pohybu

4 způsoby, jak procvičit aktivní zotavení

Chcete zapracovat aktivní den zotavení (nebo tři) do své rutiny? Zde je postup:

1. Během HIIT nebo intervalového tréninku

Když posouváte své limity během cvičení HIIT, vaše tělo určitě potřebuje příležitost k odpočinku a snížení srdeční frekvence. Ale místo toho, abyste během přestávek posouvali Instagram nebo pořizovali selfie (hej, žádný úsudek!), Můžete integrovat některé aktivní intervaly obnovy.

• Během sprintového tréninku na trati: Chůze postupujte mírným tempem, jak lapáte po dechu.
• Během silového cvičení: Zaměňte kalestenika mezi sadami místo toho, abyste stáli kolem a čekali na další tah.
• Během fotbalového zápasu: Pomalu se pohybujte na místě nebo krokujte stranou, abyste udrželi svůj srdeční rytmus mezi jednotlivými hrami.

2. V cooldownu po tréninku

Lákavé, jak by mohlo být zhroucení v trávě po náročné jízdě na kole nebo běhu, udržení otáčení kol nebo pohyb nohou vám může ve skutečnosti pomoci se zotavit. Ukončete každou kardio relaci 10 minutami snadného pohybu.

• Po jízdě na kole: Udržujte nohy v pohybu - ale v tak pomalém tempu, abyste mohli pokračovat v konverzaci.
• Po běhu: Procházejte mírným tempem nebo pomalu jogujte při asi 50% úsilí.
• Po tréninku vzpírání nebo cvičení HIIT: Jezděte na stacionárním kole nebo šplhejte na eliptice a každých pár minut snižujte své úsilí.

3. V den odpočinku

Potřebuješ dny odpočinku , říká Bryant. Pomáhají vám „plně se zotavit, abyste se v budoucnu ukázali lépe a silněji.“ Ale pokud nejste zraněni nebo opravdu vyčerpaní, můžete si přehodnotit, jak vypadá „odpočinek“.

čisté jmění natalie wood

• Pokud běžně běžíte: Projděte se s kamarádem, věnujte nějaký čas veslování nebo si zaplavejte.
• Pokud obvykle zvedáte závaží nebo děláte HIIT: Blokujte hodinu s vaším pěnový váleček a kuličky pro uvolnění spouštěcího bodu.
• Pokud jste cyklista: Natáhněte oblasti, které se na kole přitahují, a proveďte jemné kardio, které hýbe tělem jinými způsoby, jako je plavání nebo turistika.

4. Po závodě nebo soutěži

Den po závodě nebo soutěži může být těžký. Bojujte s nutkáním zůstat v posteli, když máte pocit, že vás sekal náklaďák, a vaše tělo vám (nakonec) poděkuje.

• Po běžeckém závodě: Udělejte si čas na jógu a zaměřte se na nohy, kotníky, boky a glutety.
• Po závodě na kole: Jděte se projít a pak si pěnou vyvařte čtyřkolky a hýždě.
• Po výzvě s překážkovou dráhou: Seznamte se se svým závodním partnerem v parku na procházce a rekapitulujte událost.
• Po jakékoli velké události: Projděte se ve své oblíbené pekárně nebo restauraci a dopřejte si něco chutného pro ještě větší regeneraci!

Nedělejte to zkroucené: Pasivní vs. aktivní zotavení

Aktivní zotavení vyžaduje více úsilí než pasivní zotavení (například sledování televize na gauči nebo celodenní čtení v posteli), ale výzkumy ukazují, že dostanete to, co dáte.

Podle studií Americké rady pro cvičení aktivní zotavení je lepší volbou než pasivní zotavení - nebo to, co byste mohli považovat za odpočinek.

Můžete se však rozhodnout pro pasivní zotavení, pokud jste jakkoli zraněni, vyčerpaní nebo se cítíte pod počasím. A zatímco odborníci tvrdí, že aktivní zotavení je lepší, své tělo znáte jen vy. Takže ano - i když to znamená den strávený lenošením u bazénu!

Další možností je setkat se uprostřed: Aktivní zotavení je o jemném pohybu a nemusí to být zdlouhavé. Pokud potřebujete většinou odpočívat nebo strávit půl dne na gauči před zahájením aktivní relace zotavení, jděte do toho!