Zjistěte Svůj Počet Andělů
Když se jen oblékáte, dřepíte si na toaletu nebo seberete tašku, je to horší než samotné cvičení, pravděpodobně máte problémy se zpožděným nástupem bolesti svalů ( DOMY ).
Cvičení způsobuje ve vašich svalech malé slzy a proces obnovy těchto vláken zajišťuje svalovou sílu a hmotu (tj. Ty velké zisky).
Bolestivost je součástí procesu budování svalů, ale doplněním tréninku správnou stravou můžete minimalizovat bolest a další den se znovu rozhýbat. Zde jsou nejlepší a nejhorší potraviny, které pomáhají vašim bolavým svalům.
Potraviny, které pomáhají bolavým svalům
Koláčové třešně
Výzkum profesionálních sportovců ukázal, že šťáva z koláče může pomoci zlepšit dobu zotavení, Howatson G, et al. (2010). Vliv šťávy z višní na indexy zotavení po maratónském běhu. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 snížit bolest svalů, Kuehl K, et al. (2010). Účinnost šťávy z třešňového višně při snižování bolesti svalů během běhu: Randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 a snížit poškození svalů Connolly DAJ a kol. (2006). Účinnost směsi třešňového džusu při prevenci příznaků poškození svalů. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 ve srovnání s jinými nápoji.
Vhoďte trochu do svého koktejlu po tréninku nebo si dejte malou skleničku jako svačinu před tréninkem.
Tvaroh
S asi 23 gramů mocného proteinu na šálek je tvarohový sýr ve fitness komunitě z nějakého důvodu svačinkou po tréninku. Je to jeden z nejlepších zdrojů kaseinového proteinu, což je pomalu stravitelné palivo, které je fantastické pro omlazení bolavých svalů během spánku.
Jedna studie zjistila, že když sportovci večer cvičili a krátce před spaním dostali kaseinový protein, zaznamenali ve srovnání s placebem nárůst svalové syntézy. Res P, et al. (2012). Příjem bílkovin před spánkem zlepšuje postexercise přes noc. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Tvaroh navíc obsahuje množství jedinečné aminokyseliny s rozvětveným řetězcem leucin, u které bylo zjištěno, že specificky urychluje zotavení z bolesti. Ra S-G, et al. (2013). Kombinovaný účinek aminokyselin s rozvětveným řetězcem a suplementace taurinu na opožděný nástup bolesti svalů a poškození svalů při vysoce intenzivním excentrickém cvičení. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Vychutnejte si ji jako parfait s ovocem a ořechy, protřepejte ji do smoothies nebo ji použijte jako základ bohatý na bílkoviny pro palačinky nebo pečivo .
Pečení koření
I když vám nedáváme zelenou na to, abyste po tréninku snědli krabičku rumělky nebo perníčků, posypání koření může pomoci těmto svalům uklidnit se.
Ve studii z roku 2013 popsaly vyškolené ženy, které dostaly skořici nebo zázvor, že mají po cvičení výrazně menší bolest svalů než ženy ve skupině s placebem. Mashhadi N, et al. (2013). Vliv příjmu zázvoru a skořice na zánět a bolest svalů vyvolanou cvičením u íránských atletek. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Ceylonská skořice zejména má spoustu potenciálních zdravotních výhod jako spíž. Přidejte velkorysý posyp do svého ranního ovsa, latte, toastu nebo sladkých brambor pro zvýšení chuti bez kalorií.
Kurkuma
Časný výzkum Nicol L, et al. (2015). Doplnění kurkuminu pravděpodobně tlumí bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ na aktivní složce kurkumy bylo zjištěno, že doplněk kurkuminu pomohl snížit bolest spojenou s opožděným nástupem bolesti svalů, sníženým zraněním a zlepšeným zotavením svalového výkonu. Drobnic F, et al. (2014). Snížení bolesti svalů se zpožděným nástupem pomocí nového systému podávání kurkuminu (Meriva): Randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Přidejte pomoc kurkumy s kurkumou do ovesných vloček, vajec, smoothies, kávy nebo pečiva, abyste získali účinek (a zdravější pleť také.).
Káva
Dobrá zpráva pro milovníky kávy: Výzkum naznačuje, že mírná dávka kofeinu (asi šálek nebo dva nebo káva) asi hodinu před cvičením může následně významně snížit bolest. Hurley C a kol. (2013). Účinek požití kofeinu na opožděnou bolest svalů. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Zde je několik tipů za to, že uděláte nejlepší pohár o 'joe vůbec
Losos
Losos s protizánětlivými omega-3 tuky, antioxidanty a proteiny vytvářejícími svaly je téměř dokonalým jídlem po tréninku.
Výzkum spojil živiny v lososech se zvýšenou syntézou svalových bílkovin, což je proces, který opravuje a roste svaly. Paulsen K, et al. (2020). Účinky požití lososa na syntézu svalových bílkovin po cvičení: zkoumání celozrnných potravin versus izolované živiny. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Hoďte plechovku na zelený salát, ugrilovat nějaké filety, nebo smíchejte lososa s bramborem na lososové koláče.
Vodní meloun
Není nic tak uspokojivého, jako kousání do studeného, šťavnatého kusu melounu po vážném potu. Výzkum klíčových melounů melounu, l-citrulinu, však naznačuje, že může také uklidnit tyto bolavé svaly.
Jedna studie zjistila, že podávání sportovního melounového džusu - který obsahuje kůru, nejvyšší zdroj l-citrulinu - po cvičení pomohlo snížit regeneraci srdeční frekvence a bolesti svalů po 24 hodinách. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Melounová šťáva: Potenciální funkční nápoj pro úlevu od bolesti svalů u sportovců. DOI: 10.1021 / jf400964r
Přírodní cukry také pomohou vnést bílkoviny do vašich svalů a doplnit zásoby nízkého glykogenu a vysoký obsah vody je nezbytný pro prevenci dehydratace svalových křečí. Cleary M, et al. (2006). Dehydratace a příznaky opožděné bolesti svalů u normotermických mužů. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Vhoďte do svého smoothie trochu melounu (zahrňte část kůry pro podporu l-citrulinu! Rimando AM a kol. (2005). Stanovení citrulinu v kůře melounu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), přidejte jej do křupavého salátu, nebo nalít do vody pro osvěžující hydrataci po tréninku.
Vejce
Proteiny jsou základním stavebním kamenem svalů, takže není divu, že výzkum zjistil, že konzumace zdroje bílkovin, jako jsou vejce, po intenzivním vytrvalostním cvičení může pomoci snížit riziko DOMS. Jäger R a kol. (2017). Stanoviště postoje Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Proteiny a cvičení. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Stejně jako tvaroh jsou i vejce zdrojem leucinu, který souvisí se zotavením svalů. Ra S-G, et al. (2013). Kombinovaný účinek aminokyselin s rozvětveným řetězcem a suplementace taurinu na opožděný nástup bolesti svalů a poškození svalů při vysoce intenzivním excentrickém cvičení. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Vzhledem k tomu, že každé 80 kalorické vejce je působivé 6 gramů bílkovin, doporučujeme připravit velkou dávku vejce natvrdo na začátku týdne pro snadné občerstvení po tréninku.
Banány
Banány jsou snadno stravitelným zdrojem komplexních sacharidů, které vám mohou pomoci zvýšit hladinu inzulínu natolik, aby dodaly bílkoviny do vašeho svalu a stimulovaly obnovu a růst svalů.
vždy mi odepíše SMS, ale nikdy mi nenapíše jako první
Jsou také skvělým zdrojem elektrolytu draslíku, což podle výzkumů může pomoci snížit bolest svalů po tělocvičně. Nieman D, et al. (2018). Metabolické zotavení po těžké námaze po banánu ve srovnání s požitím pouze cukrového nápoje nebo vody: Randomizovaná zkřížená studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Vysuňte jeden do smoothie, nakrájejte ho na oves nebo si ho jednoduše vychutnejte přímo ze slupky pro rychlé občerstvení.
Potraviny, kterým se musíte vyhnout, když máte bolavé svaly
Nyní, když jsme dostali dobré věci, pojďme se podívat, čemu bychom se měli pravděpodobně vyhnout. Ani jedno z nich pravděpodobně nebude překvapením.
Cukr
Vzhledem k tomu, že bolest svalů je považována za formu zánětu, má smysl omezit zánětlivé potraviny ve dnech, kdy trénujete - zejména rafinované sacharidy, jako je cukr.
Studie z roku 2017, na které se podílelo více než 12 000 lidí, zjistila, že ti, kteří konzumovali více přidaného cukru (jako je cukr nacházející se v sodě nebo používaný v kávě nebo čaji), měli vyšší hladinu zánětlivých markerů než lidé, kteří konzumovali méně cukru. . (2017). Příjem a zdroje dietních cukrů a jejich souvislost s metabolickými a zánětlivými markery. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Dobrou zprávou je, že přírodní formy cukru v potravinách, jako je ovoce, mléko, celozrnné výrobky a zelenina, nemají stejný účinek. Joseph S, et al. (2016). Ovocné polyfenoly: Přehled protizánětlivých účinků na člověka. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Pokud je to možné, získejte sladkost z celých potravin.
Alkohol
Ze zřejmých důvodů nemusí být skvělý nápad naplánovat si trénink po příliš mnoha výstřelech tequily - ale i malý chlast může způsobit bolest po tréninku nebo zvýšit riziko zranění.
Alkohol dehydratuje vaše buňky, což má za následek bolestivost, křeče a potenciální napětí. Výzkum také ukázal, že může interferovat s průtokem krve a zotavením svalů po úrazech. Barnes M. (2014). Alkohol: Dopad na sportovní výkon a zotavení u mužských sportovců. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Sečteno a podtrženo
Pokud jste zaneprázdněni budováním štíhlé svaloviny a získáváním těchto zisků, nezapomeňte se zásobit celými potravinami se správnou výživou, která podpoří vaše tělo a uklidní bolavé svaly. Ovoce, zelenina a bílkoviny jsou dobrou volbou pro před a po tréninku.
