Zjistěte Svůj Počet Andělů
Tryskání a zakopnutí o silnici jsou zábavné, ale často vrhají klíč do vaší pravidelně naplánované rutiny cvičení. Protože většina hotelutělocvičnynejsou příliš inspirativní, požádali jsme osobního trenéra a bývalého profesionálního sportovce Curtise Williamse, aby nás spojili s pohyby, které můžete dělat na cestách.
Pokaždé, když Williams cestuje, hodí se SKLZ Mini Bands ( 19,99 $ , ladyfootlocker.com ) do kufru nebo tašky na tělocvičnu. 'Jsou mimořádně univerzální, takže můžete cílit na více svalových skupin, aniž byste museli mít spoustu vybavení,' říká. 'Můžete zahrnout různé způsoby tréninku, jako je stabilita, kardio, síla a základní práce, takže maximalizujete svůj čas bez omezení tréninku.' Bonus: Tyto mini pásky jsou malé (všechny tři se natahují až do velikosti pěsti!) A lehké, takže jsou ideální pro cestování.
U každého z těchto cviků vyberte mini pásmo, které odpovídá vaší kondici:
- Žlutá je odolnost vůči světlu
- Červená je střední odolnost
- Černá je těžký odpor
Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund. U jednostranných cvičení střídejte strany po dobu 30 sekund. Chcete-li si vytvořit vlastní trénink, vyberte si 5 až 7 svých oblíbených cviků, mezi každým odpočívejte 10 sekund a dokončete 3 až 5 sérií. Nebo vyzkoušejte rychlé hotelové HIIT cvičení Williams vytvořené na konci tohoto článku.
Star Jump
Umístěte pásku kolem kotníků. Postavte se nohama k sobě a mírně ohnutými koleny, zavěste na boky a pro rovnováhu se dotýkejte konečků prstů před sebou. Vyskočte co nejvyšší a natáhněte ruce nad hlavu a současně roztáhněte nohy doširoka. Sweep paže a nohy zpět do výchozí polohy a absorbovat náraz přes nohy k ovládání přistání. Usnadněte si to: Proveďte klasický skákací zvedák s páskou kolem kotníků.
Bruslařský krok
Umístěte pásku kolem kotníků a postavte se nohama širšími než je šířka boků. Zatlačte na levou nohu a vyskočte na pravou nohu, jak kývete levou paží před sebe a pravou nohu zametáte za sebou. Ujistěte se, že kopnete nohu dozadu (jako byste chtěli zanechat stopu na zadní stěně), spíše než do strany, jinak se páska zhroutí a vyroste nohu. Opakujte na druhé straně.
Donkey Kick
Začněte na všech čtyřech s páskem kolem mezipodešve každé nohy. Nakopněte pravou nohu rovně dozadu, jako byste se pokoušeli vyrazit stopu na zeď za sebou. Zapojte abs, abyste zabránili vyklenutí dolní části zad. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou nohu a pokračujte ve střídání nohou.
Drapák
Začněte páskem kolem nohou těsně pod koleny. Lehněte si na podlahu na levé straně s koleny naskládanými a ohnutými na 90 stupňů, levým loktem pod levým ramenem a pravou rukou na boku. Zvedněte boky z podlahy a vytvořte přímku od ramene po koleno. Udržujte jádro pevně a boky nehybné, otáčejte pravou nohou otevřenou, aby se roztáhla kolena (jako otvor véčko), a poté spusťte záda do výchozí polohy. Usnadněte si to: opřete se o podlahu.
Skok do dřepu
Umístěte pásku kolem kotníků. Začněte s chodidly na šířku boků, se zapnutým jádrem a rukama na boku. Když posíláte boky zpět do dřepu, vysuňte nohy ven na šířku větší než je šířka kyčle a dejte ruce před hrudník. Skočte nohy zpět k sobě a postavte se, abyste se vrátili do výchozí polohy. Podrobnější pokyny, jak správně dřepět, naleznete zde.
Otevřená kniha
Umístěte pásku kolem zápěstí. Postavte se do výšky, jádro v záběru. Ohněte lokty na 90 stupňů s otevřenými dlaněmi (jako byste drželi servírovací talíř). Lokty držte stále v blízkosti žeber, zapojte svaly mezi lopatkami a roztáhněte ruce doširoka. Vraťte se do výchozí polohy, pak zvedněte rovné paže do výšky ramen a znovu se roztáhněte. Ohněte lokty zpět na 90 stupňů a opakujte.
Pohon kolen
Ležte lícem nahoru s páskou kolem nohou, ruce dolů po stranách. Zapojte jádro a pomocí nízkých abs přitáhněte koleno k hrudi. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy. Pokračujte ve střídání s druhou nohou. Ztěžte to: Vyzkoušejte toto vstávání, abyste vyzvali svou rovnováhu a dále zapojili své jádro.
Push-Up Pop
Umístěte pásku kolem zápěstí. Začněte ve vysoké plankové poloze se zápěstími pod rameny, boky ve čtverci a se zapnutým jádrem. Klesněte na kolena a boky držte nízko. Popadněte ruce dokořán, když dolní část těla a hrudník směrem k podlaze. Zatlačte dlaně do podlahy a výbušně pošlete horní část těla zpět nahoru a popupujte ruce zpět pod ramena. Opakovat. Podrobnější pokyny, jak provést klasický push-up, naleznete zde. Ztěžte to: Zvedněte kolena a proveďte tlačení.
Side Hop
Umístěte pásku kolem kotníků. Postavte se s chodidly širšími než je šířka boků (měli byste cítit určité napětí v pásku). Ohněte kolena a udělejte velký skok doprava. Při přistání dřepte, abyste absorbovali náraz a dotkněte se pravých prstů podlahy. Opakujte skokem doleva a dotykem prstů na podlaze.
jak přimět svou dívku žárlit
Zvednutí nohou s vysokým prknem
Začněte páskem kolem kotníků ve vysoké plankové poloze. Udržujte abs pevně a boky nízko. Levou nohu vyveďte co nejširší doleva a poté se vraťte do výchozí polohy. Stejnou nohu zvedněte vzhůru co nejvyšší, dávejte pozor, abyste nevyklenuli dolní část zad (měli byste to cítit v glutách). Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou nohu a pokračujte ve střídání.
Stagger Walk
Umístěte pásku kolem kotníků. Postavte se s nohama širšími než je šířka boků. Pošlete boky dozadu a ohněte kolena, abyste se dostali do podřepu. Ohněte lokty a sevřete ruce před hrudníkem, abyste dosáhli rovnováhy. Krok vpřed, pokud to pásmo dovolí. Opakujte s druhou nohou pro 4 kroky a poté pro 4 kroky vzad. Dopřejte si patu při pohybu vpřed a prsty na nohou při couvání, abyste dosáhli nejlepší rovnováhy.
Medvědí procházení
Umístěte těžší pásku kolem kotníků a lehčí pásku kolem zápěstí. Začněte na všech čtyřech a poté zvedněte kolena z podlahy. Přesuňte pravou ruku a pravé prsty doprava, pokud to vaše síla dovolí, a poté sledujte tento pohyb levou rukou a levými prsty. Opakováním a obrácením směru se vraťte do výchozí polohy. Udržujte jádro v záběru a úroveň zad po celou dobu, abyste nepohnuli boky.
Reverzní Crunch Split
Umístěte pásku kolem kotníků. Ležte lícem nahoru, ruce po boku. Zapojte jádro a zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů. Pomocí dolní části břicha pomalu zvedněte boky z podlahy a vyhrňte páteř, jako byste se snažili přinést chodidla přímo nad hrudník. Vyrazte nahoru, jako byste se pokoušeli dupnout strop chodidly, pomocí břišních svalů snižte boky a pak dolní části dolních končetin dolů do úhlu 45 stupňů. Rozkročte nohy co nejširší, pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Rotace kolenního kloubu
Umístěte pás kolem nohou. Začněte ve vysoké poloze prkna. Pomocí abs nakreslete levé koleno k pravému loktu. Vraťte se do výchozí polohy. Vytáhněte pravé koleno k levému loktu. Pokračujte ve střídání.
Hip Bridge Sit-Up
Umístěte pás těsně pod kolena. Ležte lícem nahoru s ohnutými koleny, chodidly na šířku boků a rukama položenými po stranách. Zatlačte do paty nohou, abyste zvedli boky nahoru a vytvořili přímku od kolen k hlavě. Pomalu spusťte boky zpět dolů, pak pomocí břišních svalů zvedněte horní část těla až k sedu a zvedněte paže přímo nad hlavu. Pomalu spusťte záda dolů po jednom obratli, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakovat. Usnadněte si to: Postupujte podle pokynů výše, ale místo toho, abyste si seděli v plném rozsahu, jednoduše udělejte krizi.
Chcete tyto pohyby vyzkoušet během své příští dovolené nebo víkendové dovolené? Vyzkoušejte tuto rutinu v malém prostoru.
3 kroky k posílení hamstringů
Zvláštní poděkování patří Curtisovi Williamsovi, trenérovi Under Armour a zakladateli Tréninkový tábor. v New Yorku, za to, že jsme pro nás vybrali a vymodelovali tyto pohyby. Nosí svůj vlastní V brnění Ozubené kolo. Následujte ho dál Instagram a Cvrlikání .
