Očistěte si ramena těmito 11 cviky na mobilitu ramen

Špatná pohyblivost ramen může být nepříjemná. A bohužel to nemůžete jen tak pokrčit rameny. Dobré zprávy? Máme 11 cviků, díky nimž můžete mít ramena ve špičkové formě.

Jak správně provádět cvičení na mobilitu ramen

Jste připraveni uvolnit všechno to napětí? Zde je přehled 11 nejlepšíchramenocvičení mobility.

1. Ramenní válec

Úlohou role je uvolnit vaše ramena a snížit napětí v horní části těla. Je to také skvělé před cvičením protáhnout se.

Postup při natažení ramene:

1. Postavte se do výšky s rovnou páteří.
2. Uvolněte ruce a pokrčte rameny ramena směrem k uším.
3. Pohybujte rameny kruhovým pohybem po dobu 30 sekund.
4. Opakujte v opačném směru.

Opakujte 2–4krát.

Profesionální typ: Představte si, že je tu struna, která vám táhne hlavu rovně nahoru.

wiki Gary Oldman

2. Kyvadlo ramene

Tato houpačka je skvělý úsek paže. Může vám pomoci zvýšit rozsah pohybu a zajistit plynulejší pohyb.

Provedení kyvadla ramene:

1. Podepřete si pravou ruku o stůl nebo židli.
2. Nechte levou paži uvolnit a pověsit.
3. Jemně začněte houpat levou rukou.
4. Začněte vytvářet malé kruhy.
5. Postupně kruhy zvětšujte.
6. Po 1 minutě otočte směr.

Opakujte celkem 4–6 minut na obě paže.

Profesionální typ: Na toto cvičení můžete sedět nebo stát. Dělejte to, co vám připadá nejpohodlnější.

3. Lis na rameno s činkami

Tentoramenolis může zvýšit vaši sílu a rozsah pohybu.

Postup při stisknutí činky na rameni:

1. Když stojíte nebo sedíte, držte a činka v každé ruce ve výšce ramen.
2. Ohýbejte lokty pod úhlem 90 stupňů.
3. Při zvedání závaží nad hlavou prodlužte lokty.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 10–15 opakování.

Profesionální typ: Nepřehánějte to s váhami. Cílem je zvýšit mobilitu, nikoli hromadně.

4. Zpětný let

Toto cvičení se zaměřuje na vaši horní část zadní svaly. Je to důležité posilovací cvičení pro lidi, kteří hodně sedí za počítačem.

Zpětný let:

1. Sedněte si nebo stojte s pokrčenými koleny a předkloňte se.
2. Podrž činka v každé ruce (to také funguje s odporové pásy ).
3. Nechte paže viset až k vašim lýtkům.
4. Opatrně zvedněte závaží do stran, dokud nejsou lokty ve výšce ramen.
5. Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy.

Proveďte 10–15 opakování.

Profesionální typ: Netušenínebo si zakloňte záda.

5. Stojatá řada

Toto vzpřímené cvičení může zlepšit sílu vašich pastí, kosodélníků a biceps .

Provedení stojící řady:

sen o vyštípaném zubu

1. Uchopte dvě činky nebo a činka .
2. Dejte ruce do souladu s vaší stehna .
3. Nechte závaží viset před vámi s rukama rovně dolů.
4. Otočte dlaně směrem k tělu.
5. Zvedněte závaží přímo nahoru k bradě a vydechněte.
6. Na chvíli se zastavte.
7. Vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 10–15 opakování.

Profesionální typ: Rozhodněte se pro nízkou hmotnost, abyste se mohli pohodlně pohybovat.

6. Ramenní křížová paže se natáhne

Možná si pamatujete tohle ze střední školy na gymnáziu, ale je to ve skutečnosti legitimní. Je to skvělý způsob, jak roztáhnout své manžeta rotátoru .

Provedení natažení ramenního ramene:

1. Postavte se s nohama o něco méně než na šířku ramen.
2. Levou ruku zvedněte až těsně pod rameno.
3. Položte pravou ruku na levý loket.
4. Pomalu táhněte levou paži přes tělo.
5. Pravou rukou jemně držte pozici po dobu 30 sekund.
6. Opakujte na druhé straně.

Můžete to udělat tolik, kolik chcete, ale trik na každé straně obvykle dělá trik.

Profesionální typ: Zhluboka se nadechněte, jak držíte úsek. Je to relaxační.

7. Protahování dveří

Tím se postupně natahují vaše ramena, což je skvělé, pokud jsou jeden pevnější než ostatní.

Postup protažení dveří:

1. Postavte se do dveří s jednou nohou mírně před druhou.
2. Ohýbejte lokty pod úhlem 90 stupňů.
3. Natáhněte levou ruku do výšky ramen.
4. Položte levou dlaň a předloktí naplocho k zárubni.
5. Pomalu se opřete o úsek.
6. Vydržte 30 sekund.
7. Opakujte na druhé straně.

Opakujte 2–3krát na každou stranu.

Profesionální typ: To by nemělo být bolestivé. Nenatahujte se přes svoji komfortní zónu.

8. Reverzní protažení ramen

Tady je další pro všechny kámoše, kteří se celý den hrnou po obrazovkách. Je to také prvotřídní volba, pokudkojitnebo propadnout zadní mnoho.

Postup protažení ramene:

1. Postavte se rovně.
2. Sevřete ruce za sebou.
3. Jemně stáhněte ramena dozadu a zvedněte hruď.
4. Vydržte 10 sekund a pak se uvolněte.

Proveďte 3–5 opakování a pokaždé jděte hlouběji.

Profesionální typ: Možná se přirozeně trochu nakloníte dopředu, ale nenaklánějte se dopředu. Zvyšuje vaše riziko natažení svalu.

9. Ramenní stěna

Je to skvělý krok k otestování rozsahu vašeho pohybu a jeho časovému vylepšení.

Posunutí ramenní stěny:

1. Postavte se zády ke zdi a chodidla mírně od stěny.
2. Natáhněte lokty do úhlu 90 stupňů rukama nahoru.
3. Stiskněte lokty a předloktí do zdi.
4. Pomalu posuňte paže proti zdi přes hlavu.
5. Jemně stlačte lopatky spolu.

Proveďte 3–5 sérií po 5–8 opakováních.

Profesionální typ: Nezapomeňte zapojit své jádro!

jak pochválit svého přítele

10. Navlékněte ramenní úsek jehly

Tato klasika jóga pozice uvolní napětí ramen a ztuhlost zad.

Postup natažení ramene Thread the Needle:

1. Začněte na všech čtyřech na podlaze a držte ruce pod rameny.
2. Zatlačte do prstů.
3. Otevřete hrudník vlevo.
4. Pravou paži zasuňte pod hruď.
5. Natáhněte levou ruku směrem k obloze.
6. Udržujte obě kolena a pravou paži na podlaze pro podporu.
7. Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.

Profesionální typ: Dívejte se na zvednutou ruku a zhluboka dýchejte.

11. Expanze hrudníku

Existuje mnoho způsobů, jak toto cvičení provést. Je to skvělé pro odlehčení stres v horní části zad, hrudníku a ramen.

(Jedním ze způsobů) Postup rozšíření hrudníku:

1. Postavte se a držte za sebou pásku nebo ručník, těsně pod zadkem.
2. Ruce držte natažené s rukama přibližně na šířku ramen.
3. Pomalu zatáhněte ruce dozadu a paže držte rovně.
4. Otočte ramena dozadu, zvedněte bradu a otevřete hruď.
5. Držte a dýchat po dobu 7–10 sekund před návratem do výchozí polohy.
6. Opakujte celkem 1–2 minuty.

Profesionální typ: Ponechte sipáteřzarovnáno po celou dobu.

Jaký je rozdíl mezi mobilitou ramen a flexibilitou?

Rameno mobilita souvisí s rozsahem pohybu - schopností kloubu provádět různé pohyby. Je ovlivněna měkkou tkání kolem kloubu (jako jsou vaše svaly, šlachy, vazy a kloubní tobolky).

Mobilita se liší od flexibility, což je schopnost svalu nebo svalových skupin prodloužit se prostřednictvím rozsahu pohybu.

Důvody, proč možná pociťujete těsnost ramen

Mnoho faktorů životního stylu může mít za následek napětí ramen. Mohou se časem budovat, vytvářet nepohodlí a snižovat mobilitu.

Těsnost ramen může být také příznakem zdravotních stavů, jako jsou:

• dna
• lupus
• artritida
• Lyme nemoc

Výhody protahování i bez těsnosti

Abyste mohli těžit z mnoha výhod, nepotřebujete záda ani pevná ramena protahování . Zde jsou některé z výhod:

• Zmírňuje stres. Stres a svalové napětí často jde ruku v ruce. Protahování může uvolnit vaše svaly a cítit se více uvolněný . Zkuste se zaměřit na oblasti, kde držíte největší napětí, jako je krk, horní část zad nebo ramena.
• Zvyšuje flexibilitu. Protahování na reg může pomoci zvýšit vaši flexibilitu. To může usnadnit každodenní činnosti a zabránit stárnutí mobility.
• Zvyšuje průtok krve. Výzkum naznačuje, že protahování by mohlo zlepšit oběh a zvýšit průtok krve do svalů. To by mohlo zkrátit dobu zotavení z tréninku a snížit bolest svalů se zpožděným nástupem.
• Pozvedne vaši pozici. Malý 2015 studie zjistil, že kombinace protahovacích a posilovacích cvičení může povzbudit správné vyrovnání páteře a snížit bolesti pohybového aparátu.
• Pomáhá předcházet bolestem zad. Pevná rutina protahování snižuje riziko svalového napětí. (PSA: Neměli byste přepracování existující zranění.)
• Připravte se na rachot. Dobrý úsek před potem je vždy dobrý nápad. Studie naznačují, že strečink může vaše svaly připravit na pohyb.

Důležitost dobré formy

Přibíjení správné formy může způsobit nebo zlomit vaše cvičení . Může snížit riziko zranění a zvýšit účinnost každého protažení.

Tady je několik tipů, jak udržet tvar formuláře:

• Nedržte úsek příliš dlouho.
• Pokud to bolí, STOP! Nepřekračujte své limity.
• Mějte pomalý tok, jak jdete od pohybu k pohybu.
• Nechoďte do nachlazení. UdělejtezahřátPrvní. Deset minut světla kardio bývá dost, ale někteří lidé potřebují více času na rozbití potit se .