Zjistěte Svůj Počet Andělů
CrossFit zasáhl fitness scénu jako a odhodil pneumatiku traktoru v roce 2000 s jeho patentovanou směsí vysoce intenzivní intervalový trénink , vzpírání , a plyometrie , destilovaný do krátkých, ale namáhavých tréninků.
'Lidé vidí pneumatiky a lana a říkají, že to je CrossFit.' Je to jedna z největších mylných představ, “říká Judah Boulet , trenér CrossFit úrovně 3 a majitel společnosti No Risk CrossFit v Smithfield, RI.
Cvičení ve skutečnosti často zahrnují řadu cvičení s tělesnou hmotností a podobné vybavení činky , kettlebells , a veslovací trenažéry .
Zde je vše, co byste měli vědět o výhodách, rizicích a způsobu, jak CrossFit zjistit, zda je pro vás to pravé.
Johnce / Getty Images
Výhody CrossFitu
Existuje důvod CrossFit si vysloužil něco kultovního - přináší výsledky. V závislosti na tom, jaké jsou vaše osobní cíle, je zde několik výhod, které program CrossFit může nabídnout.
1. Získejte sílu
CrossFit vám neposkytne největší svaly na pláži. Ale cvičení s tělesnou hmotností jako vzduchové dřepy a cvičení, která využívají závaží jako kettlebells a barbells budují svalovou hmotu a zlepšují definici svalů pro muže i ženy, vysvětluje Boulet
CrossFit je a celotělové cvičení takže svaly od vašich tricepsů po vaše čtyřkolky uvidí zvýšenou sílu.
2. Zlepšete svou vytrvalost
Cvičení, které trvá pouhých 15 minut, se nemusí zdát dostatečně dlouhé na to, abyste se dostali Tepová frekvence nahoru do pracovní zóny. Ale Boulet říká intenzitu CrossFit poskytuje kardiovaskulární cvičení, podobné běh sprinty.
Například: „Pokud běháte čtyři 400metrové opakování s 2minutovými přestávkami, pak vám 16 minut [aktivního cvičení] dá schopnost běhat mnohem dále,“ vysvětluje. Podobně s CrossFitem: „Cvičení kratší, ale s větší intenzitou vám dá schopnost běžet pomaleji, ale mnohem déle,“ řekl Boulet.
Vědečtěji řečeno, tréninky HIPT se mohou zvýšit VO₂ max , což je maximální množství kyslíku, které vaše tělo může absorbovat a použít během cvičení. Jednoduše řečeno: více kyslíku = více vytrvalosti.
3. Buďte agilní a flexibilní
Zvyšování agility a flexibility jsou také výhody cvičení CrossFit, které může zahrnovat plyometrická cvičení jako box skočí , široké skoky , a skákací lano .
'Pokud se naučíte správně provádět silové pohyby, mohou si vybudovat flexibilitu,' říká Boulet. Dřepy prováděné správnou technikou mohou například zvýšit vaše boky. Ochlazovací cvičení zabudovaná do některých CrossFit rutin, jako je jóga se táhne , také může zlepšit flexibilitu.
4. Pomoc při hubnutí
Dieta a výživa jsou součástí filozofie CrossFit od založení programu. 'Jezte maso a zeleninu, ořechy a semínka, nějaké ovoce, trochu škrobu a žádný cukr,' CrossFit Journal radí. 'Udržujte příjem na úrovních, které podporují cvičení, ale ne na tělesném tuku.'
CrossFit podporuje protizánětlivé látky Zónová strava , která rozděluje jídla tak, aby obsahovala 40 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 30 procent tuků, na podporu cvičení CrossFit.
I když to není primárním cílem CrossFitu, hubnutí - nebo alespoň nahrazení tuku svalovou hmotou - je téměř nevyhnutelné, pokud kombinujete intenzivní cvičení s rozumnou a zdravou stravou. Na druhou stranu, říká Boulet, „bez správného spánku a stravy můžete zničit skvělý cvičební program.“
5. Hořte kalorie během tréninku
CrossFit je vysoce účinný při spalování kalorií. Výzkumní pracovníci v Kennesaw State University který studoval populární CrossFit trénink přezdívaný „Cindy“ - který se skládá z absolvování co největšího počtu kol 5 tahů, 10 kliků a 15 leteckých dřepů - zjistil, že rutina spálila 261 kalorií za pouhých 20 minut.
The Americká vysoká škola cvičení Odhaduje se, že muži spáli CrossFit v průměru 20 kalorií za minutu, zatímco ženy v průměru 12 kalorií za minutu.
Stejně jako ostatní vysoce intenzivní cvičební rutiny mohou zdravotní výhody CrossFitu přetrvávat i po dokončení cvičení. Vaše celková rychlost metabolismu se po určitou dobu po cvičení zvýší, což může podstatně zvýšit celkový přínos vašeho cvičení, výzkumní pracovníci říci.
'Více svalové hmoty znamená, že spálíte více kalorií po celý den,' říká Boulet.
6. Trénujte svůj mozek
Intenzivní a náročná cvičení CrossFitu „budují drzost, vytrvalost a odhodlání,“ říká Boulet. Pokrok v programových úrovních „život velmi usnadňuje,“ říká.
'Přiměje vás to přemýšlet:‚ Co jiného můžu prosadit? 'Prosazuji své tréninky, protože vidím ostatní lidi na mé úrovni prosazovat jejich cvičení. '
7. Cvičte efektivně
Boulet strávil spoustu času v tradičních tělocvičnách, ale přitahoval jej CrossFit kvůli jeho efektivitě a komplexní povaze programu.
'To vám dává největší ránu za vaše peníze,' říká. 'Plný trénink zvládnete za 10 až 15 minut.' Kompletní balíček získáte za krátkou dobu. “
8. Podpora Společenství
Spolu s tréninkem a změnami životního stylu je komunita jedním z pilířů CrossFitu. Kultura programu podporuje vzájemné povzbuzení a přátelskou soutěž, což může prospět výkonu v tělocvičně i širšímu zlepšení wellness.
'Naši členové nemají rádi, když jim někdo křičí do tváře,' říká Boulet. Trenéři i ostatní členové spíše nabízejí pozitivní povzbuzení, aby se „propracovali k vaší nejvyšší kapacitě“.
„Je to skupina podobně smýšlejících lidí s podobnými cíli, aby se trochu zlepšili,“ říká Boulet, který říká, že „sdílené utrpení“ při intenzivním cvičení pomáhá členům komunity CrossFit spojovat se a podporovat se navzájem.
Sluchátka jsou zakázána v krabicích CrossFit, jako je No Risk, které podporuje interakci mezi členy, a plány členství umožňující neomezené návštěvy znamenají, že se členové často setkávají a stávají se známými a přátelskými.
9. Přátelská soutěž
Roční CrossFit hry , které se konají každý rok od roku 2007, představují soutěžící, kteří hledají titul „nejvhodnější na Zemi“. Existuje také celá řada národních, regionálních a místních soutěží, do kterých se členové CrossFit mohou přihlásit, ať už jako jednotlivci nebo jako součást týmů.
U boxů jako No Risk CrossFit může mezi členy také probíhat přátelská soutěž, protože „lidé tlačí ostatní lidi, aby byli lepší,“ říká Boulet a zdůrazňuje: „Každý den není soutěž.“
'Soutěž pro mě spočívá v tobě,' říká Boulet.
známky sexuálního napětí mezi spolupracovníky
Jaká jsou nebezpečí CrossFitu?
Riziko zranění je nevyhnutelnou realitou při jakémkoli typu cvičení, včetně CrossFit.
4 roky studie vědci z Kennesaw State University zjistili, že 30 procent účastníků CrossFitu utrpělo za posledních 12 měsíců nějaký druh zranění, ale dospěli také k závěru, že „trénink CrossFit je relativně bezpečný ve srovnání s tradičnějšími způsoby tréninku.“
Studie zjistila, že nejčastěji došlo k poranění ramene, zad, kolen, loktů a zápěstí. Lidé, kteří prováděli CrossFit mezi 3 a 5 dny v týdnu, byli s největší pravděpodobností zraněni, což vedlo vědce k opatrnosti před příliš častým cvičením.
Další studie zjistili, že tréninky CrossFit nesou větší riziko než tradiční vzpírání, pravděpodobně kvůli intenzitě cvičení, kde se někteří účastníci „mohou posunout za svůj vlastní limit fyzické únavy a nakonec mohou vést k rozpadu technické formy, ztrátě kontroly a zranění“.
Reputace intenzity CrossFitu může být pro někoho zastrašující, ale Boulet tvrdí, že CrossFit je „otevřený každému jednotlivci v poměru k jeho fitness schopnosti“.
'Co je pro mě intenzivní, nemusí být pro tebe intenzivní,' říká. 'Máme lidi, kteří pracují s vlastní relativní intenzitou, takže CrossFit může dělat kdokoli.'
Sečteno a podtrženo: Zde jsou výhody a nevýhody CrossFit
Zatímco CrossFit má davy fanoušků - a přináší některé rozhodně vytesané výsledky - lékaři byli méně přesvědčeni o dlouhodobých výhodách.
V tomto okamžiku je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak CrossFit skutečně zlepšuje vytrvalost, sílu a aerobní kondici.
