The Lift: Box Jumps

Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.

Návrh Mekhi Baldwin; fotografie od Tempura / Getty Images

Jo, jo - „box jumps“mohlbýt pogo hůlkou zdobenou poony nebo trikem na palubě. Ale dnes se ponoříme hluboko do boxu, skočíme na cvičení.

Je to jen skákání?

Skoky v boxu jsou stejně přímočaré, jak znějí. Cvičení zahrnuje skákání na krabici. Správná forma je však nezbytná pro maximalizaci přínosu a minimalizaci rizika.

Ano, řekli jsme: „Odstoupit“

Mohlo by se zdát jednodušší jen skočit zpět na podlahu po skoku z krabice, ale to by mohlo vést k fyzické katastrofě.

'Nemohu dostatečně zdůraznit, jak nebezpečné je skočit zpět,' říká Pete McCall, osobní trenér, fitness pedagog a hostitel podcastu. ' Vše o fitness . “

wiki Jersey břeh

Skákání z krabice (známé také jako „odskok“) může na vaši Achillovu šlachu značně zatěžovat. Také zbytečně zatěžuje pojivové tkáně v kolenou.

A pokud se pokusíte skočit zpět z krabice, podle McCalla významně zvyšujete riziko pádu. 'Pokud spadneš, dvě věci, které dopadnou na zem, budou tvůj zadek nebo zadní část tvé hlavy,' říká.

Popraskaná kostrč nebo otřes mozku? Ne! Děkuju!

Nyní, pokud jste CrossFitter nebo rychlostní démon, možná vás zajímá: „Nejsou však skoky odrazem rychlejší?“

Odpověď: Jsou trochu rychlejší ... ale zanedbatelně.

Box skoky mají tak (!) Mnoho (!) Výhod (!)

Plyometrické cvičení OG, box skoky jsou výbušný pohyb, který lze použít ke zlepšení kardiovaskulární kapacity, výbušnosti, síly a / nebo síly - v závislosti na tom, jak je naprogramujete.

Abyste pochopili, jak skoky v boxu zlepšují výbušnost a proč je to důležité, musíte pochopit, jak se budují svaly.

McCall vysvětluje: Svaly se skládají ze dvou typů svalových vláken: typu I a typu II. Vaše tělo používá pro vytrvalostní činnosti svalová vlákna typu I, známá také jako svalová vlákna s pomalým škubáním.

Svalová vlákna typu II, známá také jako rychlá svalová vlákna, se aktivují rychleji než svalová vlákna s pomalým škubáním a jsou tím, co vaše tělo volá po výbušných pohybech.

'Cvičení svalových vláken typu II pomocí výbušných cvičení, jako jsou skoky v boxu, vás připraví, když budete potřebovat tato svalová vlákna v životě použít,' říká McCall. 'Když jsou vaše svalová vlákna typu II zbavená kondice, zvyšuje se vaše riziko zranění během každodenního života.'

Na které svaly fungují boxové skoky?

Nohy na nohou na nohou.

Přesněji řečeno, box skoky vyřeší vaše:

• čtyřkolky
• hamstringy
• hýždě
• telata

'Skoky boxu také fungují na tvém jádru a pažích.' Upřímně řečeno, část paže je zanedbatelná, “říká newyorský certifikovaný specialista na sílu a kondicionování Kristian Flores .

Jaká by měla být výška krabice?

Začněte s výškou krabice, o které víte, že na ni můžete poměrně snadno skočit. To samozřejmě buduje důvěru ve vaši schopnost dokončit cvičení.

Jakmile budete s počáteční výškou docela v pohodě, pohyb nahoru by měl záviset na vašem cíli.

jenny slate wiki

Podle Flores je skákání na spodní pole (přemýšlejte: 12 až 24 palců) s mnoha opakováními nejlepší způsob, jak trénovat na vytrvalost a zlepšit svůj kardiovaskulární výstup.

'Skákání na vyšší box s menším počtem opakování nám pomáhá trénovat na sílu - schopnost generovat maximální sílu v co nejkratším čase,' říká.

Teď ne příliš vysoko

Skoky s vysokým AF mohou být skvělým obsahem na sociálních médiích, ale odborníci tvrdí, že jsou dost hloupí.

Když lidé zveřejňují videa, jak dělají skoky z pole o rozměrech 50 nebo 60 palců do vzduchu, co to jevlastnědělá vypustit jejich torza několik stop do vzduchu a pak rychle vytáhnout nohy nahoru, aby vyčistili vzdálenost.

'Skutečné výšky skoků ve vysoké míře ve skutečnosti měří vaši pružnost kyčle a to, jak vysoké boky vám umožňují přinést nohy - ne to, jak výbušná je vaše dolní polovina,' říká McCall.

Jinými slovy, skok do vysokého boxu není tak výhodný, jako je instagramovatelný.

Skoky boxu vs. postupné kroky

Máte trochu fobie z box skoku? Žádný problém. Změňte pohyb dolů na stupňování.

'Step-up vám pomůže vybudovat některé z předpokladů síly kolena a jádra, které potřebujete pro skoky v boxu v dobré formě,' říká McCall. 'Pouhé šlápnutí po boxu po jedné noze po druhé pracuje s většinou stejných svalů a zároveň vám umožňuje seznámit se s boxem způsobem s menším rizikem.'

Protože step-upy jsou jednostranné cvičení, které vás nutí pracovat po jedné straně, je ve skutečnosti lepší budovat rovnováhu mezi oběma stranami než skoky z boxu.

'Při skokech z boxu je stále možné mít stranu, která tlačí od země nebo absorbuje přistání více než ta druhá,' poznamenává Flores.

Tam, kde krokové kroky zaostávají, je však oblast výbušnosti. 'Typické kroky prostě nefungují na tato svalová vlákna typu II, protože nejsou obecně příliš výbušné,' říká McCall.

Pokud nejste připraveni skákat do boxů, ale přesto chcete budovat výbušnost, Flores říká, že můžete zvýšit výbušnost postupových kroků.

'Spíše než pouhým šlápnutím na krabici, položte jednu nohu na krabici, než výbušně vyrazíte opačným kolenem nahoru a přistanete ve čtvrtém dřepu nahoře,' říká.

když nejsi šťastný ve vztahu

Chcete-li být ještě pokročilejší a efektnější, můžete se pokusit o skok do výšky a přistát na stejné noze.

'Jedná se o pokročilý pohyb, který vyžaduje hodně stability kyčle, takže to není pro začátečníky,' varuje Flores.

Ať už jdeš tvrdě s partou skokových opakování boxu nebo méně intenzivně s posilováním, ujisti se, že máš dobrý rozchod pro svůj smysl pro rovnováhu.