Bolest ischias? K tomu je pozice pro jógu (ve skutečnosti 11 z Em)

Ať už jste spali ve funky pozici, nebo se pomalu měníte ve tvaru své kancelářské židle WFH, bolest zad není vtip. Prvním krokem k vyléčení bolesti je přesné určení problému. Ztuhlé svaly, možná? Nebo to může být podrážděný sedací nerv.

1180318013

Ischias: Dej mi definici, prosím

Váš ischiatický nerv začíná v dolní části zad a poté se rozděluje na obě strany vašeho těla a prochází zadními tvářemi a dolů po stehnech až po kolena.

„Ischias“ je jen fantazijní výraz pro bolest sedacího nervu. Stává se to, když váš sedací nerv dostane:

• sevřený
• stlačený
• podrážděné
• poškozený

Někteří lidé mají ischias spolu s dalšími zraněními zad nebo svalů. Může to ale být také spuštěno seděním, chůzí nebo stáním se špatným držením těla. Ah, #WFHLife .

Ischias se může pohybovat od mírně nepříjemného po „OMG, moje noha hoří!“ Můžete se cítit ostře a střílet bolesti po noze. Nebo to může přijít jako pocit pálení nebo brnění.

Protože sedací nerv má dvě odlišné části, lidé obvykle dostanou ischias pouze na jedné straně těla najednou.

Co s tím má jóga společného?

Určité pozice jógy mohou uklidnit ischias. Například, jedna studie z roku 2013 60 lidí s ischiasem zjistilo, že Cobra Pose a Locust Pose zmírňovaly bolest, něhu a ztuhlost.

Do roku 2017 přehled výzkumu naznačil, že jóga není dostatečně účinná, aby byla plošným doporučením pro ischias - ale jiný Studie z roku 2017 dospěl k závěru, že jóga může:

• uklidnit časté bolesti zad
• snížit potřebu léků na bolesti zad
• vám pomohou cítit se uvolněnější a pružnější

Jste připraveni vyzkoušet si pózy sami? Oblečte si pohodlné oblečení, popadněte ručník nebo podložku a ponořte se do jemného toku.

1. Pose dítěte (odpověď)

Child’s Pose je snadný a svěží způsob, jak protáhnout páteř a zmírnit napětí. Natahuje také boky, stehna a dolní část zad. Pokud jste velmi těsní, uchopte polštář nebo srolovaný ručník a položte si je pod hruď, čelo nebo stehna - všude tam, kde potřebujete největší podporu.

1. Začněte v pozici stolu, s koleny a rukama na podlaze.
2. Posuňte boky úplně zpět na paty a současně přibližte kolena k sobě.
3. Buď natáhněte paže před sebe, nebo je držte těsně u těla tak, aby špičky prstů směřovaly k nohám.
4. Uvolněte se ... vydechněte, vydechněte.
5. Pokuste se prohloubit dech, když se zcela uvolníte v této póze (a podlaze) po dobu až 5 minut.

2. Pes směřující dolů

Víte, jak se štěňata rádi táhnou s hlavou na zemi a zadkem ve vzduchu? Jo, to je pes směřující dolů.

Tato póza je tvrdší, než vypadá, ale pomáhá narovnat vaši páteř, zmírňuje bolest a napětí v dolní části zad. Je také skvělé při posilování paží.

1. Začněte stejným způsobem jako u Child’s Pose - ruce a kolena na podlaze.
2. Nyní zatlačte celou svou váhu do rukou a zvedněte kořist ke stropu. (Cítíš ten úsek!)
3. Když je zadek stále vysoko, nechte hlavu klesnout, aby byla soustředěna na vaše uši. Chcete-li pěkně protáhnout krk, zastrčte bradu směrem k hrudi.
4. Získejte pohodlí v této póze tím, že trochu ohnete kolena (udržuje vaši pánev nakloněnou tak akorát). Když pracujete na záhybech v zádech a nohou, houpejte se tam a zpět na chodidlech a rukou nebo se jen pomalu a rovnoměrně pohybujte v tom, co se cítí dobře.
5. Zůstaňte tu celou minutu a pak se lehce skloňte zpět dolů.

3. Poloměsíc Pose (Ardha Chandrasana)

Jste připraveni na vyvážení? Half Moon Pose je známá svými stabilizačními a posilovacími schopnostmi. Po správném provedení roztaví napětí a roztáhne glutety, stehna a páteř.

Pokud nejste pravidelným členem třídy jógy, postavte se proti zdi. Chcete se ponořit do úseku bez obav z pádu. Můžete se také stabilizovat pomocí bloku pod rukou.

1. Začněte, jako byste se chystali udělat boční výpad, s pravou nohou vpředu.
2. Ohněte pravé koleno a přemístěte váhu na pravou nohu.
3. Položte si levou ruku na bok.
4. Ohněte se v pase a současně natáhněte pravou ruku dolů k podlaze na vnějším okraji pravé nohy.
5. Při zvedání udržujte levou nohu rovnou, dokud není rovnoběžná s podlahou. Představte si, že se vám něco tahá za levou patu.
6. Neustále - a bez ztráty rovnováhy! - otevřete boky směrem k levé straně a přitom držte hlavu v jedné linii s krkem.
7. Pokud vám je tam dobře, můžete prohloubit protažení tím, že svou levou ruku směřujete ke stropu a otočíte krk, abyste se dívali na oblohu.
8. Zůstaňte tu 1 celou minutu.
9. Chcete-li změnit strany, pomalu ohýbejte pravou nohu a snižujte levou nohu. Poté opakujte na levé noze.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra Pose dá vaší páteři pěkný jemný úsek. Také zvyšuje oběh.

co to znamená, když tě chlap stiskne v objetí

1. Lehněte si na břicho, ohněte ruce a položte ruce přímo pod ramena.
2. Pevně ​​stiskněte lokty blízko k trupu.
3. Dýchejte, zatímco zvedáte hlavu, pak hrudník a pak ramena. Ruce držte ukotvené na místě!
4. Lehce narovnejte ruce, stále držte boky na podlaze.
5. Ve zvednuté poloze ohněte stehna, břišní svaly a dolní část zad. Najděte, co se cítí dobře, jako adriene říká!
6. Držte po dobu 30 sekund, pokud můžete.
7. Potopte se zpět dolů na podlahu, několikrát se zhluboka nadechněte a opakujte.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Pojďme pumpovat krev! Locust Pose buduje základní sílu a pracuje s glutety a stehny. Pokud to děláte na reg, může to zvýšit vaši flexibilitu kyčle.

1. Ležte lícem dolů s rukama po stranách.
2. Sloooooowly zvedněte hlavu, hrudník a paže tak vysoko, jak to vaše páteř dovolí, držte paže rovně a směřující k nohám.
3. Pokud je to pohodlné, zvedněte jednu nebo obě nohy.
4. Ujistěte se, že břišní svaly, zadek a dolní část zad jsou ohnuté, aby podporovaly pózu a udržovaly stres na krku.
5. Zůstaňte tu až 30 sekund.
6. Pomalu spusťte tělo zpět na podlahu, zatímco se zhluboka nadechnete.
7. Protáhněte boky ze strany na stranu a pak opakujte.

6. Wind Pose (Pawanmuktasana)

Pozor: Tenhle je příhodně pojmenovaný! Větrná póza uvolňuje ischiasaplynatý nafouknout. Uvolní vám také záda, boky a glutety.

Pokud vás Wind Pose někdy bude bolet pro záda nebo břicho, přepněte na jednu nohu.

1. Lehněte si na záda s koleny přitaženými k hrudi.
2. Udržujte kotníky a kolena přitlačená k sobě, zatímco si obtočíte ruce, abyste chytili přední část holeně nebo zadní část stehen.
3. Pokud je to pohodlné, uchopte ruce za lokty nebo je sklopte rukama k sobě.
4. A je to! Pokud chcete úsek prohloubit, nakloňte hlavu dopředu tak, aby se brada dotkla hrudníku.
5. Držte po dobu až 1 minuty.

7. Ležící holubice (Supta Kapotasana)

Full-on Pigeon Pose může být trochu drsný, když jste v autobusu s ischiasem. Získejte veškerou pružnou dobrotu bez tlaku a vyzkoušejte Reclined Pigeon Pose.

To, co dělá tohle tak kouzelným, je způsob, jak uvolňuje piriformis, malý sval hluboko v glutách.

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny.
2. Položte pravý kotník na horní část levého stehna - těsně nad kolenem je v pořádku.
3. Cítíš ten úsek? Pokud chcete, můžete tu chvíli držet pózu.
4. Pro hlubší protažení pomalu zvedněte levou nohu tak, aby levé koleno bylo přitahováno k hrudi.
5. Když je levá noha dostatečně blízko, uchopte levé stehno nebo holeň a přitáhněte ji blíž.
6. Držte tento úsek až minutu a poté opakujte na druhé straně.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Když se to udělá správně, Bridge Pose natáhne napětí z vaší páteře, zvýší oběh a popálí vaše nohy a glutety - tím nejlepším možným způsobem.

Nezapomeňte, že tato póza zahrnuje pomalé a kontrolované protahování. Vyvarujte se hyperextenze zad.

1. Lehněte si na záda s nohama položenými na podlaze a přitahovanou k zadku.
2. Nechte paže odpočívat po stranách, dlaněmi dolů.
3. Slooooowly oloupejte páteř z podlahy a zvedněte boky k obloze.
4. Chcete-li, aby vaše tělo bylo zarovnané, držte blok nebo vyhrnutý ručník pevně mezi koleny nebo stehny.
5. Pomalu se spusťte zpět na podlahu.
6. Proveďte tento pomalý, kontrolovaný kyčelní zdvih 10krát a uvolněte si páteř.
7. Zvedněte zpět a podržte až 1 minutu.

9. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Přemýšlejte o tom jako o konečném návratu. Zkroucení prodlouží vaši páteř a rozplyne napětí po celé zádech.

1. Posaďte se na zem s nohama vytaženými před sebe a poté ohněte pravou nohu.
2. Ukotvěte pravou nohu na vnějším okraji levého kyčle nebo stehna, snažte se, aby pravé koleno směřovalo nahoru.
3. Posuňte levou nohu k vnějšímu okraji pravého stehna.
4. Položte pravou ruku na podlahu a prsty si podepřete tělo.
5. Pokud můžete, oviňte levou ruku kolem pravého stehna ..
6. Pomalu se nadechněte a posaďte se co nejpříměji.
7. Vydechněte a ještě trochu se zkroutí.
8. Pokračujte v dýchání, prodlužujte páteř na nádechu a kroutte na výdech.
9. Otočte hlavu ze strany na stranu, abyste udrželi krk uvolněný.
10. Držte kroucení po dobu až jedné minuty a poté opakujte na druhé straně.

10. Nohy po zdi (Viparita Karani)

Ahh, sladká úleva. Viparita Karani je super snadná a super relaxační. Budete se divit, proč to není součástí vaší noční rutiny.

PSA: Pokud máte pocit, že se nemůžete úplně roztavit do pozice, přidejte si pod boky polštář pro podporu.

1. Posaďte se na podlahu s jednou stranou těla o zeď.
2. Dolů na záda, jak houpáte nohama nahoru podél zdi.
3. Scooch boky co nejblíže ke zdi.
4. Polstrujte hlavu složeným ručníkem nebo přikrývkou, malým polštářem nebo vatovanou mikinou - všechno měkké udělá!
5. Nechte paže odpočívat, kdekoli je to pro vás nejpohodlnější
6. Představte si, jak se vaše tělo potápí níže do podlahy, jak uvolňujete každý sval.
7. Chladte v této poloze po dobu až 20 minut.

11. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Tenhle je také známý jako Butterfly Pose a pravděpodobně vás vezme zpět do školních dnů, kdy jste vyzkoušeli každou představitelnou paletu „křižujícího“ stylu sezení. Žádný přechod nohou zde, naštěstí. Bound Angle Pose jemně protahuje stehna a rozkroky.

Pokud Bound Angle Pose zasáhne váš ischiatický nerv špatně, okamžitě přestaňte. Místo toho zkuste tuto pózu v poloze na zádech, počínaje zády.

1. Posaďte se na podlahu a soustřeďte se na to, abyste udrželi páteř rovnou a vysokou.
2. Složte spodní část nohou dohromady.
3. Udržujte chodidla pohromadě a na podlaze a pomalu je posouvejte směrem k rozkroku.
4. Pokud je úsek příjemný, nakloňte se do něj nakloněním trupu dopředu.
5. Alternativně, pokud je úsek bolestivý, uvolněte pózu a proveďte totéž, když ležíte na zádech.
6. Držte pózu, zatímco se 10–10 pomalu nadechnete.

Super, takže existují pózy, které bys * neměl dělat se ischiasem?

Ano, máme tu záda s praktickým seznamem:

• žádné předklony (samozřejmě kromě Down Dog)
• žádné pózy, které zhoršují bolesti při střelbě, mravenčení nebo jiné příznaky ischias
• žádné super zkroucené pózy, které vyvíjejí tlak na záda nebo břicho

V zásadě, pokud poslouchej své tělo , řekne vám, až to budete tlačit příliš daleko. Jóga by nikdy neměla způsobovat nesnesitelnou bolest nebo vyvolávat pocit, že se protahujete za své hranice.

Vezměte si ischias každý den. Vyzkoušejte výše uvedené pózy, ale také experimentujte s jemným úseky . Někdy pomáhá podložit si pod kolena polštáře nebo natáhnout jednu stranu více než druhou.

Někteří peeps dostanou ischias, když jsou těhotná . Pokud jste to vy, nezapomeňte se vyhnout jakýmkoli polohám, které vyvíjejí tlak na vaše břicho. Pokud se budete opírat o polštáře, polštáře nebo srolované ručníky, může vám být také příjemnější.

tl; dr

Ischias dostal vaši kozu? Jóga může pomoci.

Bez ohledu na to, které pózy zkusíte, jděte pomalu a stabilně. Buďte opatrní k bolavým zádům - nemůžete přinutit ischiatický nerv k podrobení.

Pokud jste jógu nikdy nedělali, nyní je skvělý čas vyzkoušet si kurz, ať už osobně, nebo zdarma online . Přinejmenším se jednou za měsíc zaregistrujte u odborníka na jógu, abyste se ujistili, že pózy děláte správně. #Bezpečnost především

Pokud ischias nevymizí ani po měsíci - nebo pokud je bolestivá - zavolejte svého lékaře. Možná budete potřebovat lékařské ošetření od lékaře nebo fyzioterapeuta.