Nejlepší jóga představuje úlevu od běžných těhotenských problémů

Pravděpodobně už víte, že zůstat aktivní během těhotenství může mít pro vás i vaše dítě mnoho výhod. Pokud vám lékař neřekl jinak, spousta forem cvičení - jogging, základní pohyby síly tělesné hmotnosti a další - může být naprosto zdravá.

Zejména jóga může být úžasná, protože je to perfektní kombinace protahování a posilování, říká Bec Conant , instruktor prenatální jógy v Om Births and birth doula v Bostonu. (Zábavný fakt: Během Conantových hodin šly do porodu čtyři ženy.)

' Jóga dělá dvě věci, když jste těhotná: je to fyzická forma cvičení, která také přinese určitou všímavost a povědomí o tom, jak se vaše tělo mění na denní úrovni, “říká Conant.

Studie z roku 2014 zjistila, že těhotné ženy, které se účastnily šestitýdenního programu jógy, byly optimističtější, cítily se silnější a měly lepší celkovou pohodu. Reis PJ, et al. (2014). Prenatální jóga v pozdním těhotenství a optimismus, síla a pohoda. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Pokud se cítíte dolů nebo v depresi během těhotenství výzkum ukazuje, že s tím může pomoci i prenatální jóga. Battle CL, et al. (2015). Potenciál prenatální jógy sloužit jako intervence k léčbě deprese během těhotenství. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Další plus: kontrola dechu. 'Lamaze nepotřebujete, pokud jdete na jógu,' říká Heidi Kristoffer , jogín, zakladatel CrossFlowX a máma rozkošná dvojčata.

'Jóga vám dává větší povědomí o tom, co se děje s vaším tělem - nekontrolujete jen to, co vaše tělo cítí.'

S ohledem na to jsme zaokrouhlovali 12 uklidňujících póz, které nám pomáhají zmírnit některé z nejčastějších těhotenských onemocnění, od těsných boků po bolavé dolní části zad.

Bonus: Tyto polohy vyvolávající „ahh“ zmírní bolesti, i když nejste těhotná. A v případě, že vás zajímá, ano, Kristoffer cvičila jógu po celé těhotenství.

Poznámka:Pokud jste těhotná nebo se snažíte otěhotnět, poraďte se před zahájením jakékoli nové rutiny se svým lékařem.

Těhotenská jóga představuje pro bolesti zad

1. Představte si kotník po koleno

Sanskrt:Agnistambhasana

'Pro bolesti zad vždy otvírám kyčle,' říká Kristoffer.

Kromě vytváření prostoru pro vaše břicho a otevírání zad vám tato póza pomůže zmírnit napětí v gluteích a svalech pod glutey, jako je piriformis, říká Conant.

Jak to udělat

Sedněte si s nohama na podlaze, pokrčenými koleny a rameny uvolněnými. Zasuňte ohnutou pravou nohu pod levé koleno, takže pravé koleno spočívá na podlaze (jako polovina běžné polohy se zkříženýma nohama).

Skládejte levou holeni na pravou stranu, takže levá noha spočívá na pravém koleni a levé koleno spočívá na pravé noze. Jemně položte dlaně na koleno a chodidlo nebo je spojte k modlitbě (Anjali Mudra).

Pro hlubší roztažení sklopte dopředu. Přepněte umístění nohou a opakujte na druhé straně.

2. Sedací boční ohyb

Sanskrt:Varianta Sukhasana

Kristoffer říká, že jakýkoli typ bočního ohybu pomůže výstředním zádům. Vyberte si svou oblíbenou variantu se zkříženými nebo otevřenými nohami.

Jak to udělat

Začněte v pohodlné vzpřímené poloze se zkříženýma nohama nebo složeným v pólu lotosu. Pravou ruku nechte pohodlně odpočívat na podlaze.

Natáhněte levou paži rovně nahoru a poté se ohněte doprava, zaměřte se na rotaci horní části trupu a zůstaňte otevřeni, když hledíte na levou ruku. Při ohýbání do strany se opřete o pravé předloktí. Opakujte na druhé straně.

stojí za to o můj vztah bojovat

3. Stálý předklon

Sanskrt:Uttanasana

Další skvělý pohyb pro zmírnění napětí dolní části zad, tento jednoduchý předklon, s nohama trochu širšími než obvykle, by se měl cítit uvolňující, říká Kristoffer.

Navrhuje také přidání mírného houpání zleva doprava s uvolněnými koleny, aby se vám otevřela záda.

Jak to udělat

Postavte se s nohama širšími než je šířka boků, mírně ohnutými koleny a boky v úrovni. Předkloňte se v pase a nechte hlavu klesnout směrem k podložce, zatímco kolena zůstanou volná.

Držte se lokty opačnými rukama, což vám pomůže prodloužit páteř. Nebojte se tlačit, abyste se dostali na podlahu. Po několika hlubokých nádechech přepněte sevření paže tak, aby se protilehlé rameno protínalo nahoře.

Jóga představuje pro pevné boky

4. Varianta Yoga Squat s blokem

Sanskrt:Malasana

Jak vaše těhotenství postupuje, vaše tělo produkuje hormon relaxin, díky kterému se budete cítit pružnější. Goldsmith LT, et al. (2013). Relaxin v lidském těhotenství. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'Musíte být opatrní, abyste se nepohnuli za hranice svého rozsahu flexibility,' říká Kristoffer. S ohledem na to se jógový dřep - i když se necítil skvěle, když jste nebyli těhotní - pravděpodobně bude nyní cítit úžasně, říká.

Jak to udělat

Sedněte si s oběma nohama nataženými před sebou. Postupně ohýbejte kolena a chodidla položte blízko svého sedadla, mírně širší než je šířka boků. Zvedněte váhu na nohy a zvedněte sedadlo, abyste se dostali do nízkého a širokého dřepu.

Držte se vzpřímeně a spojte ruce mezi koleny v modlitbě a tlačte lokty do vnitřních stehen. Pokud vám to připadá nepříjemné, použijte blok na podporovaný dřep (blok spočívá pod zadkem).

5. Pigeon Pose

Sanskrt:Eka Pada Kapotasana

Tento otvírák kyčlí je ideální pro uvolnění napětí dolní části zad. Navíc je super relaxační.

Jak to udělat

Začněte na všech čtyřech, s rameny přes zápěstí a boky přes kolena. Posuňte pravou nohu dopředu, aby se pravé koleno dostalo k pravému zápěstí a ohnutá pravá noha směřovala k levému zápěstí.

Uvolněte levou nohu dolů na podlahu a natáhněte ji za sebe, levou nohu udržujte uvolněnou a nohu vnitřně otočenou. Dbejte na to, aby levá noha byla přímo za vámi, ne vybočená doleva.

Pokud se cítíte pohodlně, slezte na předloktí, spojte ruce v modlitbě a skloňte čelo, abyste se dotkli palců.

Pokud vám břicho neumožňuje předklonit se, zůstaňte pohodlně vzpřímeně a dávejte pozor, abyste na dolní část zad nevyvíjeli nadměrný tlak. Opakujte na druhé straně.

6. Low Lunge Twist Pose

Sanskrt:Parivrtta Sanchalasana

Je běžnou mylnou představou, že těhotné ženy by se měly vyhýbat všem zvratům. Ve skutečnosti musíte přeskočit pouze ty, které stlačují vaše tělo na kolena.

'Uzavřené zvraty vytvářejí tento kompresní účinek na vaše vnitřní orgány a mění průtok krve.' Když se pak uvolníte, začne vám proudit čerstvá krev, “říká Conant. 'A to by bylo skvělé - kdyby uprostřed toho nevyrostl někdo jiný.'

Řešením je držet se otevřených a snadných zákrutů. 'Pokud se k tomu snažíte dostat otevřeným způsobem, je to v pořádku,' říká Conant. 'Žádný z kloubů ani orgánů není stlačen.'

přátelé k pronájmu

Jak to udělat

Začněte na všech čtyřech. Položte levou nohu na podlahu tak, aby vaše koleno bylo přímo nad kotníkem, noha ohnutá o 90 stupňů.

S dlaněmi pevně položenými na podlaze ohněte a natáhněte pravou nohu za sebe a rovnou pravou nohou přijďte do nízkého výpadu.

Posuňte váhu na pravou ruku a natáhněte levou ruku nahoru ke stropu, aby váš pohled mohl sledovat vaši ruku. Opakujte na druhé straně.

3 pozice jógy pro pevné boky

Jóga představuje pro snížení hmotnosti břicha

7. Pose dítěte se širokým kolenem

Sanskrt:Odpověď

Pokud jste již dříve cvičili jógu, již znáte její síluregenerační póza. 'Jak se zvětšuješ, protože tvé břicho je tak těžké, všechno, co z něj sníží tlak, se bude cítit úžasně,' říká Kristoffer.

Jak to udělat

Klekněte si na podlahu, se zadkem na patách, špičkami chodidel o podlahu, dotýkejte se velkých prstů a kolena širší než šířka boků.

Pomalu přitlačte hrudník k podložce, aby vaše tělo mohlo přijít mezi kolena. Prodlužte paže nad hlavou, dotýkejte se čela podložky, nebo položte paže vedle těla dlaněmi nahoru, pokud vám to připadá pohodlnější.

8. Cat-Cow Pose

Sanskrt:Marjaryasana-Bitilasana

Stejně jako v předchozí póze se bude všechno, co vám odtlakuje břicho, cítit skvěle. Nedělejte si starosti s přílišným zatlačením do hlubokého záklonu, říká Kristoffer - stačí se soustředit na snadný pohyb dechem.

Jak to udělat

Začněte na všech čtyřech. Nadechněte se a vzhlédněte, nechte záda přirozeně se ohýbat (aniž byste vyvíjeli tlak na nízkou páteř).

Jak vydechujete, kulatá páteř, zastrčte se dozadu a stočte se dovnitř, dívejte se dolů a směrem k pupku. Při nádechu a výdechu pokračujte v pohybu oběma pózami.

9. Širokoúhlý dopředný ohyb

Sanskrt:Upavistha Konasana

Stejně jako některé z výše uvedených póz, i tato pomůže snížit tlak na dolní část zad a oddechne vám od váhy břicha.

Jak to udělat

Sedněte si s nohama vytaženými před sebe. Vyjměte kolena doširoka, jako obkročmo, ale netlačte na sebe příliš silně, abyste nohy tlačili dále, než mohou.

S plochým hřbetem se opřete hrudníkem k podlaze a položte předloktí na podlahu před sebe, přičemž cítíte úsek v bocích.

Jóga představuje pro pevná ramena

10. Dolphin Pose

Sanskrt:Ardha Pincha Mayurasana

Ahoj, otevři ramena! LiPes směřující dolůje vaše obvyklá oblíbenost, tato póza vám může přinést ještě větší otevřenost horní části zad a ramen - a přiznejme si to, všichni držíme spousta napětí tam.

Jak to udělat

Začněte na všech čtyřech. Zatlačte prsty a zvedněte boky směrem ke stropu a narovnejte nohy, abyste se dostali do upraveného psa směřujícího dolů. Vaše paže a nohy budou rovné, i když to znamená, že se vaše prsty nedotýkají podlahy.

Pomalu spusťte na předloktí a podle toho upravte svůj postoj. Udržujte neutrální krk a udržujte boky vyvýšené.

Pokud se necítíte dobře s hlavou vzhůru nohama, Kristoffer navrhuje zaujmout tuto pózu u zdi. Přitiskněte předloktí ke zdi a poté kráčejte chodidly dozadu, dokud vám hlava neklesne.

Jóga představuje celkovou úlevu

11. Podporovaná rybí pozice

Sanskrt:Salamba Matsyasana

'Nechceš dělat žádné velké záklony,' říká Kristoffer, 'protože už nemusíš více natahovat břicho.'

Ale podporované, malé zadní ohyby - jako je tento - by se měly cítit skvěle. Udržování ohnutých nohou znamená, že se tento pohyb zdvojnásobuje jako uklidňující otvírák kyčlí.

Jak to udělat

Popadněte dva bloky jógy. Začněte v pohodlné poloze vsedě. Umístěte jeden blok několik palců za sebe v nejnižší výšce, aby mohl podepřít vaši střední část zad.

Umístěte druhý blok o několik palců za tento ve střední nebo nejvyšší výšce, abyste podepřeli horní část krku a hlavu.

Sklopte nohy do polohy motýla (badhakonasana), takže se chodidla dotýkají a kolena pohodlně padají do stran.

Pomalu se sklopte dozadu a nechte prostřední část zad (mezi lopatkami) a horní část krku a hlavu spočívat na blocích.

Hrajte si s polohou a výškou bloků a najděte to, co se cítí nejlépe. Jakmile se budete cítit pohodlně, nechte paže odpočívat přirozeně po vašich stranách.

12. Pózování nohou

Sanskrt:Viparita Karani

V těhotenství nastane okamžik, kdy už nebude skvělé ležet na zádech, říká Kristoffer. V tom okamžiku doporučuje použít podhlavník nebo polštáře, abyste pro tuto pózu byli namísto rovného hřbetu v úhlu.

I když necvičíte jógu, Conant navrhuje, abyste udrželi nohy ve výšce, řekněme, na malé stoličce pod pracovním stolem, abyste zmírnili otoky a bolestivost.

Jak to udělat

Sedněte si blízko zdi. Ležte lícem nahoru a zvedněte nohy, takže ohnuté nohy směřují ke stropu. Zatřeste boky, dokud se paty a lýtka jemně neopírají o zeď. Položte si obě ruce na břicho nebo si položte jednu ruku na srdce a druhou na břicho.

Zvláštní poděkování patří našemu modelu, Heidi Kristoffer , certifikovaný jogín a tvůrce CrossFlowX v NYC. Heidi nosí top a sportovní podprsenku od Lululemon a kalhoty od Lorny Jane.