Zjistěte Svůj Počet Andělů
Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.
Návrh Mekhi Baldwin; Fotografie od Grady Reese / Getty Images
Inhalovat. Vydechněte. Opakovat. Na tom dýchání toho moc není, že?
* Bzučák * Špatně. A obzvláště špatně, kdykoli se potíte.
Zde jsou podrobnosti o důležitosti tréninkového dýchání.
Jaký je vlastně velký problém s dýcháním?
Kromě posílání kyslíku do plic, abyste mohli žít, dýchání také posílá kyslík do krve, abyste mohli fungovat.
'Naše těla používají kyslík v krvi k tvorbě něčeho, co se nazývá adenosintrifosfát (ATP), což je energie,' vysvětluje certifikovaný osobní trenér Alexis Ring, zakladatel Centrum vytrvalosti .
Žádný kyslík = méně energie = unavený člověk.
'Dýchání také stabilizuje srdeční frekvenci a stabilizuje tvůj centrální nervový systém,' říká. 'Význam: Nedýchání také zvyšuje váš srdeční rytmus, což může způsobit, že se všechno, co děláte, bude cítit těžší.'
Různá cvičení vyžadují odlišné dýchání
Dává smysl, že byste při cvičení jógy dýchali jinak než při CrossFitu, že? Zde jsou čtyři fitness aktivity, které vyžadují čtyři různé dýchací vzorce.
Běh
Odborníci na fitness tvrdí, že neefektivní dýchání může zhoršit rychlost a výkon.
Co se tedy kvalifikuje jako efektivní dýchání? 'I když neexistuje žádné zlaté pravidlo, mnoho běžců považuje za nejpohodlnější vzít si jeden dech za každé dvě stávky nohou,' říká Alison McConnell , odborník na dýchání a autor knihy Dýchejte silně, hrajte lépe .
To znamená udělat dva kroky (jeden vlevo, jeden vpravo) při dýchání a dva kroky při dýchání. Toto se také nazývá rytmus 2: 2.
'Protože membrána a okolní orgány jsou vystaveny gravitačním silám,' říká McConnell, 'synchronizace kadence dechového běhu zabrání orgánům vyvíjet zbytečný tlak na membránu, což může bránit dýchání a znemožňovat běh.' než to musí být. “
Čím víc víš!
Silový trénink
Pokud jste Bulkinator, Meathead nebo CrossFitter, pravděpodobně jste slyšeli tip „vydechnout“ na námahu výtah “nebo„ výdech nahoře. “
Podstata je následující: Střední část byste měli stahovat na začátku zvedání, abyste během zvedání měli lepší stabilitu, rovnováhu a kontrolu beder. Proveďte excentrickou část pohybu. Poté v soustředné části pohybu vydávejte pomalu a nepřetržitě, zatímco se vracíte do výchozí polohy.
Jako příklad použijete bench press, zadržíte dech a současně nastavíte tyč na výšku bradavek a vydechnete, když stisknete tyč nad hlavou.
'Nezapomeňte, že jakmile je tato činka stisknuta, váha nezmizí,' říká McConnell. 'Nezapomeňte tedy udržet jádro v záběru, abyste chránili páteř, podobně jako při přípravě na náraz během kontaktních sportů.'
Jóga
Existují dvě populární metody dýchání, které vám pomohou ochladit se nebo projít energií.
Sama Vritti Pranayama („stejné dýchání“): 'Říká se, že tento základní styl dechu uklidňuje nervový systém, snižuje krevní tlak a snižuje stres,' říká instruktorka jógy Rebecca Pacheco. 'Zahrnuje to přizpůsobení stejně dlouhého nádechu stejnému výdychu.'
Ujjayi Pranayama (aka „vítězný dech“): 'Tento styl dýchání je navržen tak, aby vám pomohl napájet se přísnějšími druhy jógy, jako je Ashtanga, Vinyasa a power jóga,' říká Pacheco. 'Zahrnuje to prosté dýchání dovnitř a ven nosem a udržování mírné kontrakce v zadní části krku.'
Řešit sporty
Při sportování, jako je ragby a fotbal, může být to, jak dýcháte, rozdíl mezi stabilitou páteře a nestabilitou páteře. McConnell vysvětluje: „Dýchací svaly jsou nedílnou součástí základních stabilizačních a posturálních řídicích systémů.“
Dech by měl vycházet z bránice (nejúčinnější dýchací sval), nikoli z hrudníku. A když očekáváte řešení, je nejlepší se zhluboka nadechnout a poté připravit své jádro před nárazem. 'To nejen ochrání páteř, ale také znesnadní převrácení,' říká McConnell.
'Hlubší, klidnější a efektivnější dýchání může sportovcům také poskytnout psychologickou výhodu proti jejich soupeřům,' dodává.
Na zdraví hry!
Co když cvičím s maskou?
Za prvé: Na přemýšlení ani nepomysli! Masky jsou zatraceně účinné při snižování rizika přenosu COVID-19.
Jak tedy říká Ring: „Musíme co nejlépe využít situace, v níž se nacházíme.“
píseň velké dívky nepláčou
Její tip: Pokud se chystáte cvičit mimo domov nebo v okolí ostatních, uvědomte si, že to při nošení masky pravděpodobně ovlivní vaše dýchání.
'Vězte, že budete muset tvrději pracovat, abyste dýchali, a podle toho plánujte,' říká. 'To by mohlo znamenat, že mezi jednotlivými silovými cvičeními trénuješ méně intenzivně nebo trváš déle.'
Nemám masku, ale stále se mi zadýchává ... co teď?
Tamjejako je silový trénink pro vaše dýchací svaly, který může zlepšit výkon ve vytrvalostních a vysoce intenzivních sportech. Existuje dokonce aplikace pro to , vyvinuté pro pomoc sportovcům dýchat silněji a efektivněji.
Vyvarování se kouření, náprava problémů s držením těla a udržování kontroly nad alergiemi a astmatem jsou také klíčem k lepšímu dýchání.
Dýchejte snadno, přátelé!
