Zjistěte Svůj Počet Andělů
Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.
Návrh Mekhi Baldwin; Fotografie Khosrork / Getty Images
Bolí vás boky? Kolena chatují? Zpět odposlouchávání? Na vině mohl být nedostatek pohyblivosti kotníku.
Možná to nezní moc sexy, ale dobrá pohyblivost kotníku v podstatě znamená, že se vaše klouby budou milovat se zbytkem těla.
Tady je to, co potřebujete vědět.
Co je to přesně pohyblivost kotníku?
Mobilita = síla + flexibilita . Mobilita kotníků se týká toho, zda kombo balíček existuje (uhodli jste) v oblasti kotníku.
'Když má někdo dobrou pohyblivost kotníku, svalové tkáně, vazy, šlachy a fascie kolem kotníkového kloubu nejsou těsné a jsou schopné se pohybovat tak, jak by měly,' říká fyzioterapeut Grayson Wickham, zakladatel Movement Vault .
'Když má někdo dobrou pohyblivost kotníku, je schopen pohybovat kotníkovým kloubem v celém jeho rozsahu.' rozsah pohybu , “Dodává Wickham. 'A když má někdo nedokonalou pohyblivost kotníku, není schopen hýbat kotníkem v celém rozsahu svého pohybu.'
Lidé, kteří spadnou do druhého tábora, mohou pociťovat bolest v jiných částech těla.
bývalá manželka jeremyho rennera
Proč se mnoha lidem zhoršuje pohyblivost kotníku
Stručně řečeno: Sedíme hodně.
'V dnešní době se lidé nepohybují dostatečně,' říká Wickham. 'Místo toho jsme.' sedící v práci , sedící během jídla, sedící zatímco binging naše oblíbené pořady ,a sedící během našeho dojíždění. A lidé, kteříjsoučasto se pohybují, nepohybují se dostatečně pestře. “
Dálkové běžce a Fanoušci Pelotonu se například mohou často pohybovat, ale pohybují se ve stejné přesné pohybové rovině ( sagitální letadlo ) znovu a znovu.
Problém: Obě skupiny lidí nepohybují kotníky svým rozsahem pohybu f-u-l-l. Jak se říká: Použijte ji nebo o ni přijďte.
Nepomáhají ani naše možnosti obuvi
'Denní boty a.' tenisky většina lidí nosí celý den, je příliš vysoká, “říká Wickham. 'Mají 12-ti milimetrový zdvih paty, což znamená, že vaše noha je celý den v mírně plantárně ohnuté poloze.'
Ažeznamená, že svaly podél spodní části chodidel jsou po celý den v mírně zkrácené poloze. Dělat to dlouhodobě může ovlivnit naši schopnost prodloužit ty svaly zodpovědný za uvedení našich kotníků do dorsiflexní polohy.
Navíc je dnes většina bot super-duper tlumená. Pohodlný? Tak určitě. Ale tyto matrace na nohy přebírají práci, kterou by měly dělat svaly na nohou a kotnících (podporující naše těla).
'Když už nic jiného nedělá, ty svaly začnou dřímat,' vysvětluje Wickham. 'A když tyto svaly nepracují, oslabují.'
Certifikovaný osobní trenér Julia Hickman, zakladatelka společnosti Online studio Fastinista , dodává, že předchozí zranění, jiná tělesná nerovnováha, věk a strava mohou také ovlivnit pohyblivost kotníku.
Rizika zranění špatné pohyblivosti kotníku
Dobrá pohyblivost kotníku prevence úrazů .
'Pokud je pohyblivost kotníku dostatečně omezená, může to ovlivnit vaši chůzi,' říká Wickham. Když tvůj chůze chůze je zvrácená, v těle dochází k řetězové reakci, která zvyšuje riziko zranění jinde.
Poranění kyčle a kolena jsou obzvláště běžná u lidí s omezenou pohyblivostí kotníku. 'V podstatě bez adekvátní pohyblivosti kotník přestane fungovat jako kotník, což nutí koleno nebo kyčel, aby se chovaly jako kotník,' poznamenává Wickham.
Z dlouhodobého hlediska to může vést k nadměrnému poranění těchto drahých kloubů. *Povzdech.*
Kromě prevence úrazů je pro výkon důležitá dobrá pohyblivost kotníku. Je to nezbytné pro bezpečné provádění pohybových vzorů cvičení, jako je pant a squat .
Zvažte zadní dřep : Abyste se mohli posadit na zadek, musí být vaše koleno schopné sledovat vaše prsty. To vyžaduje (to je pravda) adekvátní pohyblivost kotníku!
Bez této mobility je nejlepším scénářem to, že změníte hloubku svého dřepu, čímž zkrátíte potenciál pohybu, který posiluje glute, quad, hamstring a střední čáru.
A nejhorším scénářem je, že se snažíte dřepět níže, nemůžete to udělat s dobrou formou a přinutit kolena nebo boky, aby „fungovaly“ jako kotníky, což v průběhu času zvyšuje riziko zranění.
Páni!
3 cvičení ke zlepšení pohyblivosti kotníku
Dobrá zpráva: Existují věci, které můžete udělat, abyste zlepšili pohyblivost kotníku. Konkrétně můžete vyzkoušet tyto tři cviky.
1. Kettlebell tele lámání
Pokud to fyzicky můžete, zkuste vytáhnout prsty směrem k obloze a přitom si udržovat kotník zasazený. Cítíte úsek v lýtkovém svalu? Pokud nemáte pohyblivost kotníku A +, pravděpodobně ano.
'Lýtkový sval je jednou ze svalových skupin, které ovlivňují pohyblivost kotníku,' vysvětluje Wickham. 'Pokud je lýtkový sval velmi těsný, kotník bude mít omezenou schopnost dorsiflexu.' Proto je uvolnění napětí lýtkových svalů nezbytnou součástí zlepšení pohyblivosti kotníku.
Za tímto účelem doporučuje protažení lýtka s aktivním uvolňováním běžně známé jako kettlebell rozbít lýtko.
Poznámka: Pokud jsou vaše lýtkové svaly pevně napjaté, může být rukojeť kettlebell příliš intenzivní. Zkuste zvonit flop na bok a místo toho použijte zaoblenou část. Můžete také použít a pěnový váleček .
2. Poloklečící aktivní úsek
'Chcete-li vidět skutečné zlepšení pohyblivosti kotníku, musíte pracovat jak na dorsiflexi, tak na plantarflexi,' říká Wickham.
Jako koncový rozsah izometrické protáhnout, toto cvičení dělá právě to.
Poznámka: Prvních několikrát, co toto cvičení vyzkoušíte, se může cítit jako SPOUSTA - to je normální. Časem to bude snazší! 'Pokud potřebujete vyjít z úseku, uvolnit se a udělat si kotníkové kruhy, to je v pořádku, ale jinak plánujte opakování zády k sobě,' říká Wickham.
3. Aktivní protahování v patě
TBH, lepší název pro tento úsek by byl heinie-to-heel peklo. 'Je to trochu divné,' připouští Wickham, 'ale funguje to.'
'Toto cvičení opravdu pocítíš v lýtkách,' říká Wickham. 'Pokud začneš mít křeče, uvolni se a vypadni z polohy.' Křeč je známkou toho, že svaly obklopující kotník nejsou schopny se velmi dobře stahovat a uvolňovat ... zatím. “
S praxí to bude méně nepříjemné.
Jak dlouho bude trvat, než zlepšíte pohyblivost kotníku?
Proveďte výše uvedená cvičení každý den a měli byste cítit výsledky sakra rychle (myslím 2 až 4 týdny).
Trvalo však roky, než se vaše kotníky staly méně pohyblivými, takže neočekávejte, že se vaše pohyblivost vrátí po jednom protahovacím oknu.
Praxe, jak se říká, dělá dokonalé mobilní zařízení.
