Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud se vám něco zvedne nohama - ať už je to bolest nízkého oblouku nebo něco intenzivnějšího jako plantární fasciitis —Může se dostat do cesty ahodně. O nepohodlí jste si vědomi ve chvíli, kdy ráno vstanete z postele, když kráčíte (někdy se váháte) do kanceláře azvláštěběhem cvičení. A jako běžec? Bolest nohou je absolutně nejhorší.
Střelecká bolest v noze pro mě začala v dubnu hned po provedení Bostonského maratonu. Ulevilo se mi, když po nějakém odpočinku v průběhu letních měsíců utichlo - a to natolik, že jsem se letos v listopadu přihlásil ke spuštění svého sedmého úplného maratonu. Když se můj trénink rozběhl, ten přetrvávající, ostrý pocit se neustále plazil zpět. Čím déle to přetrvávalo, tím víc jsem věděl, že to musím zkontrolovat.
Cue návštěva lékaře, konzultace s pedikérem, rentgen a MRI.
Poté, co jsem dostal hromadu účtů za lékařství, jsem byl uvítán svými diagnózami (ano, množné číslo): neuromou (podrážděným nervem) mezi třetím a čtvrtým prstem na noze a burzitidou (malým pytlem tekutiny) mezi druhým a třetím. Protože bolest opravdu nebylanesnesitelnýv kteroukoli danou dobu a často zmizeli po celé dny, jsme se s pedikérem shodli, že je lepší udělat nějakou fyzikální terapii místo čehokoli invazivního.
Můj úkol po zotavení mě přivedl k Fyzikální terapie na míru , kde mě tým naučil různé cvičení posilovat celý můj kinetický řetězec, včetně nohou. Dozvěděl jsem se o toe-ga (ano, jóga na nohou, kde pracujete na pohybu palce na noze odděleně od ostatních) a výhodách balančních cvičení, včetně dřepy s jednou nohou . Také jsem našel útěchu v učení, že nejsem jediný běžec, který neupřednostňuje posilování nohou.
Možná se vám bude líbit
5 rychlých úseků pro zlepšení vaší flexibility ASAP& ldquo; Funkce nohou má tendenci být na seznamu priorit většiny lidí nízká, & rdquo; Tyler Nightingale, DPT, mi to řekl. & ldquo; Ale vaše nohy jsou základem vašeho těla a prvním kontaktním bodem v řetězci kloubů, které tvoří vaši dolní čtvrtinu. & rdquo;
O to větší důvod si dát čas na posílení a protažení chodidel, pokud jste velkým běžcem.
Pravdou (někdy bolestivou) je, že dysfunkce u nohou nás může připravit na problémy výše - koneckonců naše chodidla mají svaly, které je třeba posilovat stejně jako zbytek našich těl. Vezměte to tedy ode mě: Nečekejte na úder úrazu, abyste získali základní pohyblivost a sílu chodidel a kotníků.
Zde Nightingale sdílí své základní rutiny posilování a protahování nohou, které vám mohou pomoci odvrátit problémy - a možná také drahé účty za lékařskou péči. Slavík navrhuje, aby se tato cvičení prováděla třikrát až čtyřikrát týdně a absolvoval obvod dvakrát bez odpočinku.
1. Prodloužení výběžku palce
Zkus to: Postavte se do rámu dveří tak, aby spodní část vašeho velkého prstu směřovala ke zdi a byla nakloněna směrem k bokům. Toto je vaše výchozí pozice. Vrhněte se dopředu, aby vaše koleno mělo prostor na to, aby skutečně šlo po jedné straně zárubně. Pod palcem na noze se budete cítit příjemně. Návrat na začátek pro jednoho zástupce. Proveďte 14 opakování; opakujte na opačné straně.
Říká expert : & ldquo; Pro zdravé fungování nohou je velmi důležité přiměřené prodloužení špičky. Tento úsek také pomáhá mobilizovat vaši plantární fascii, která může způsobit problémy při snížené pohyblivosti. & Rdquo;
2. Lacrosse ball plantární povrch válcování
Zkus to: Umístěte lakros nebo malou masážní kouli pod klenbu nohy. Vyvíjejte tlak a otáčejte míč dopředu a dozadu, ze strany na stranu, pod nohu. Pokračujte po dobu 60 sekund; opakujte na opačné straně.
Expert říká: & ldquo; To je skvělé uvolnění pro uvolnění všech svalů na spodní části chodidla po běhu. Pomáhají podporovat vaši klenbu a stabilizovat nohu a po běhu jsou tvrdě pracovali. & Rdquo;
3. Válcování pěny Gastroc a soleus
Zkus to: Popadněte pěnový váleček. S válečkem umístěným pod lýtkem, přímo pod kolenem, položte ruce na zem několik palců po obou stranách boků a prsty směřujte k nohám. Zatlačte dolů do rukou, zvedněte zadek z podložky a udržujte lýtka vyvážená na válečku. 10krát otočte lýtkem a vyhněte se zadní části kolena. Opakujte na opačné straně.
Expert říká: & ldquo; Chronické napětí v lýtkových svalech se cítí nejen hrozně, ale souvisí s různými patologiemi nohou a kotníků. & rdquo;
Wiki Karen Gillan
4. Pronační a supinační cvičení
Zkus to: Tenhle je šílený, takže se podívejte na video! Začněte stát s nohama u sebe. Udělejte široký krok zpět pravou nohou a vytočte prsty tak, abyste téměř vytvořili úhel 90 stupňů s chodidly (pata pravé nohy bude asi stopu od paty levé). Poté vykročte pravou nohou před levou, vnitřně se otáčejte a levou nohou vytvořte tvar písmene T (levé prsty by měly protínat pravý oblouk). Proveďte 12krát; opakujte na opačné straně.
Expert říká: Vaše tělo nemůže správně fungovat bez adekvátního množství obou těchto pohybů, takže je cenné je pravidelně cvičit, zvláště pokud máte v minulosti poranění chodidla nebo kotníku.
Emily Abbate je spisovatel na volné noze, certifikovaný trenér fitness a hostitel podcastu Překážka . Následujte ji Instagram .
