Zjistěte Svůj Počet Andělů
Některé fitness trendy vypadají, jako byste se měli dostat do formy, musíte se po každém tréninku odrážet, házet pneumatiky do vzduchu nebo nechat na zemi kaluž potu. Ale věřte tomu nebo ne, můžete vybudovat vážnou sílu, aniž byste museli hýbat svalem.
Říká se tomu izometrie. Při těchto cvicích se vaše svaly napnou, ale ve skutečnosti se nepohybují. Řekni, co?
Jak fungují izometrická cvičení
Zatlačte ruce k sobě v pozici modlitby tak silně, jak jen můžete, po dobu 10 sekund. Ucítíte napětí v hrudi a pažích, ale vaše paže se vůbec nebudou hýbat. Tam - právě jste provedli izometrické cvičení.
Držení a prkno je další příklad, který pravděpodobně znáte. A pokud jste někdy vzalitřída bar, víte, jak těžké může být jednoduše držet klid, zatímco vaše svaly jsou napnuté.
V takových pozicích se svalová vlákna aktivují, ale protože proti sobě působí stejné síly, nedochází k žádnému pohybu.
Porovnejte to s vyzvednutím činky o hmotnosti 20 kilogramů, abyste provedli bicepsové kadeře - síla, kterou tlačí váha dolů, je menší než síla, kterou používáte ke zvednutí váhy.
S izometrií si můžete odpočinout od skákání na bedny, zvedání těžkých závaží nebo nekonečných kliků (vaše dolní část zad vám poděkuje).
Výhody izometrických cvičení
Bylo zjištěno, že izometrická cvičení mají řadu zdravotních výhod. V roce 2016 například vědci zjistili, že 8týdenní izometrický cvičební program souvisí s nižším krevním tlakem. Badrov MB, et al. (2016). Izometrické cvičební cvičení snižuje klidový krevní tlak a zlepšuje dilataci zprostředkovanou lokálním průtokem brachiální tepny stejně u mužů i žen . DVA: 10.1007 / s00421-016-3366-2
Studie z roku 2014 ukázala, že starší dospělí měli zvýšený práh bolesti po izometrických cvičeních. Lemley KJ, et al. (2014). Úleva od bolesti po izometrickém cvičení není u starších mužů a žen závislá na úkolu. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
A pokud se věnujete týmovým sportům, jsou tu dobré zprávy i pro vás. Studie z roku 2016 zjistila, že izometrické cviky na spodní části těla zlepšily u fotbalistů výšku skoku a schopnost kopat. Wang Y-C, et al. (2016). Účinky plyometrického tréninku na fotbalisty (přehled). DOI: 10,3892 / etm.2016.3419
Kromě toho všeho nepotřebujete žádné vybavení a tato cvičení jsou ve skutečnosti zábavná! Pokud si tedy chcete odpočinout od další sady zvedání těžkých břemen, uklidněte se a zůstaňte doma.
Postupujte podle níže uvedených tipů, abyste izometrický trénink využili na maximum.
Tipy pro izometrické cvičení
Nezapomeňte stlačit
Jelikož se nespoléháte na pohyb, abyste unavili své svaly, musíte je zmáčknout - a máme na myslitvrdý. Odborný termín pro toto je „maximální dobrovolná kontrakce“, což znamená, že byste měli svaly napínat, jak jen můžete.
Dýchejte správně
Při provádění izometrických cvičení je přirozenou tendencí zcela napnout a zadržet dech. Ale udělejte to a odříznete to, co potřebujete ke zvýšení výkonu: kyslík. Navíc budete mít rudý obličej a úplně vyděsíte svého spolubydlícího.
Místo toho to zkuste. Položte si pravou dlaň na nízké břicho a zavřete oči. Při nádechu si představte, že plníte balón za pupkem (břicho by se mělo zaoblit).
Při výdechu vytlačte vzduch nosními dírkami. Všimněte si, jak se vaše břicho stahuje. Nadechujte se a vydechujte pětkrát, abyste se dostali na kloub. Cítíte, jak vaše ruka stoupá a klesá s dechem. Takto můžete dýchat během izometrických cvičení.
Udržujte správnou formu
Trenéři stále slyšíte, jak mluví o správné formě, protože špatná forma může vést ke zranění. Pokud například tlačíte na váze 100 liber se špatnou formou, může váha navíc způsobit poškození ramen nebo dolní části zad.
Forma je velmi důležitá i při izometrických cvičeních. Nemáte na sebe příliš velkou váhu, takže je těžké se zranit, ale umístění je stále důležité.
Existuje také nějaký výzkum, který naznačuje, že testování různých úhlů může zvýšit svalovou sílu. Flandland JP, et al. (2005). Silový trénink: Izometrický trénink v různých úhlech kloubů versus dynamický trénink. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 I když je výzkum trochu starší, stále je zdravý, takže nezapomeňte přepnout cvičení.
Když například položíte paži pod úhlem 90 stupňů a napnete se, posilujete bicepsový sval v jedné délce. Zkuste umístit ruku do úhlu 120 stupňů nebo 45 stupňů a uvidíte, jak to prospívá vaší síle horní části těla.
Zamíchat to
Nyní, když víte, že můžete pracovat s nulovým vybavením, měli byste vyhodit běžecké boty a nechat psa používat vaše odporové pásky jako žvýkací hračky?
brazilská keratinová vlasová kúra 300ml profesionální komplex
Lákavé, ale nijak.
Aerobik je pro zlepšení celkového kardiovaskulárního zdraví stále lepší než izometrie. A pokud hledáte větší svaly, je cestou postupné zvedání těžších závaží.
Představte si izometrii jako další nástroj, který si můžete přidat do své sady nástrojů, abyste mohli žít zdravější a zdravější život - ne celý kit a caboodle. Doporučujeme vám držet se různých způsobů cvičení, abyste dosáhli každého ze svých fitness cílů.
Izometrické cvičení
Jste připraveni začít? Níže uvádíme sedm našich oblíbených izometrických cvičení, která vám pomohou pracovat s celým tělem.
1. Ohýbaný lis proti zdi
Svaly fungovaly:Ramena
Začněte v poloze s nízkým výpadem. Položte ruce na zeď přibližně na úrovni hrudníku. Nakloňte se do zdi a zatlačte. Čím dále se ohýbáte, tím více bude cvičení mířit na vaše ramena. Čím více zůstanete ve vzpřímené poloze, tím více cvičení zacílí na vaši hruď.
Profesionální typ:Uvolněte veškeré napětí uložené v obličeji (jako je vaše obočí a čelist). Během tohoto cvičení nezapomeňte dýchat.
2. Modlitební póza
Svaly fungovaly:Hruď
Položte dlaně k sobě. Vaše lokty mohou vystupovat ven nebo směřovat k zemi. Stiskněte ruce k sobě. Čím pevněji stisknete, tím těžší to bude.
Profesionální typ:Ramena udržujte ve vodorovné poloze - jejich zvedání při tlačení může způsobit zbytečné napětí.
3. Vysoké prkno
Svaly fungovaly:Jádro, zpět
Dostat se do push-up pozice , ujistěte se, že vaše páteř je v přímce. Zatlačte na podlahu od sebe a rozšiřujte se přes hruď. Zapojte své jádro a zhluboka dýchejte.
Profesionální typ:V této poloze nezvedejte příliš vysoký zadek nebo neskládejte boky příliš nízko.
4. Zápas o vlastní paži
Svaly fungovaly:Biceps, triceps
Ohněte pravou ruku v úhlu 90 stupňů. Popadněte pravou ruku levou rukou. Zatlačte je k sobě tak silně, jak jen můžete. Zatímco pravý biceps brání vaší paži v pádu, levý triceps se snaží tlačit pravou ruku dolů. Opakujte na druhé straně.
Profesionální typ:Lidé v této poloze často napínají horní část těla, takže si uvolněte ramena.
5. Prodloužení tricepsu proti zdi
Svaly fungovaly:Triceps
Dostaňte se do výpadové pozice s pěstmi na zdi na úrovni hlavy. Pomocí tricepsu zatlačte pěsti do zdi.
Profesionální typ:Při tomto cviku se vyhněte napínání ramen. Nezapomeňte také zhluboka dýchat.
6. Prkno předloktí
Svaly fungovaly:Sekce
Dostaňte se do polohy předloktí. Udržujte páteř v přímé linii a co nejvíce utáhněte břišní svaly. Za normálních okolností se lidé pokoušejí tuto pozici pouze držet, ale kontrakce abs vám poskytne ještě větší užitek pro vaše jádro.
Profesionální typ:Místo toho, abyste si nechali spadnout zadek nebo jej vyšplhali příliš vysoko, udržujte ramena, boky, kolena a kotníky v jedné linii.
7. Nízký dřep
Svaly fungovaly:Glutes, čtyřkolky, adduktory
Postavte se nohama přibližně na šířku ramen. Squat, takže stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Místo toho, abyste jen drželi tuto pozici, zkuste stisknout nohy k sobě. To přinutí vaše vnitřní stehenní svaly, aby se ještě více stahovaly.
Profesionální typ:Jednou častou chybou tohoto cvičení je nesedět dostatečně daleko. Chcete-li to napravit, zabraňte tomu, aby vám kolena šla přes prsty.
Izometrické cvičení celého těla
Proveďte 3 opakování každého níže uvedeného cviku a kontrakce po dobu 10 sekund v každém opakování. Pokud je vaším cílem ztráta tuku, použijte menší sílu (60 až 70 procent vaší maximální kontrakce) a mezi sériemi (20 až 30 sekund) si odpočiňte.
Pokud to děláte pro sílu a růst svalů, použijte větší sílu (80 až 90 procent své maximální kontrakce) a mezi sériemi si dejte delší přestávky (45 až 60 sekund). Tady jsou cvičení:
- Ohnutý lis proti zdi
- Modlitební póza
- Vysoké prkno
- Samoramenný zápas (každá strana)
- Prodloužení tricepsu proti zdi
- Nízké prkno
- Nízký dřep
Je skvělá rutina udělat první věc ráno, než se vydáte do práce, nebo jako finišer na konci tréninku.
Zvláštní poděkování patří našemu modelu, Noam tamir , zakladatel TS Fitness v NYC.
jak být těžké se dostat s chlapem