Zjistěte Svůj Počet Andělů
Banány jsou v podstatě MVP z ovoce mísy všude. Jsou levné AF, chutné, nabité živinami a mají nejlepší přírodní obal.
Ale jsou dobří po tréninku pohonné hmoty? Podívejme se zpět na fakta.
Peter Stark / Getty Images
Výhody banánů
Výhody nominací na nanoroboty jsou skutečně rozsáhlé.
Urychluje regeneraci glykogenu
Jíst po jídle potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou banány, umožňuje tělu uvolnit váš hormon inzulín . Inzulín pak pomáhá při pohybu cukr z vaší krve do svalových buněk, kde je uložen jako glykogen, podle a přehled výzkumu .
Výše uvedený přehled výzkumu ukázal, že také zvyšuje citlivost na inzulín ve vašich svalech, což jim usnadňuje doplňování zásob glykogenu po cvičení.
Úplné zveřejnění: Většina peepů dokáže před dalším dnem plně doplnit zásoby svalového glykogenu cvičení pouhým jídlem a strava bohatá na sacharidy - banány nebo ne. Rovněž nemusíte nutně hned po cvičení nashromáždit, abyste využili výhody zotavení.
Pokud ale plánujete intenzivně cvičit, několikrát do 24 hodin, čím více sacharidů (zejména výživných a plných jako banány), tím lépe. Jíst větší množství sacharidů hned po cvičení může pomoci při zotavení. Tímto způsobem máte dostatek energie na to, abyste se ve svém příštím séši vydali tvrdě.
Tankování na sacharidy také zrychlí rychlost tvorby svalového glykogenu podle a přehled výzkumu . To vám pomůžebudovat svalypřitom zůstat pod napětím.
Snižuje zánět
Banány jsou bohaté na sloučeniny, které mají dobrý pocit dopamin (jo, vaše šťastný hormon ) a polyfenoly (rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty).
Tento kombinovaný koktejl sloučenin může pomoci zabránit nadměrnému zánětu a podporovat rychlejší zotavení po cvičení. Takže pokud jste zvyklí na to, že vaše svaly působí bolavě po cyklus sesh, banán může zmírnit otok, podle a přehled výzkumu .
Pomáhá kopat křeče
Z periodické křeče po tréninku křeče v nohou , jíst banán může pomoci zmírnit bolest.
Svalové křeče mohou někdy signalizovat nerovnováha elektrolytů , zejména jeden nástup nízký hořčík nebo hladiny draslíku . Určité zdravotní podmínky, menstruace nebo Nadměrné pocení může také vyvolat tuto nerovnováhu.
Existuje důvod proč sportovní nápoje obsahují elektrolyty, jako je draslík a hořčík. Po náročném tréninku musí mnoho sportovců tyto zdroje živin doplnit, aby se správně zotavili. Banány poskytují podobný obnovovací účinek, protože jsou bohaté na draslík a hořčík.
Nový tréninkový plán: Kdy se zaměřit na chůvu
Banány nejsou přísně cooldownové svačiny. Zde jsou kroky týkající se konzumace nannerů před, během a po tréninku.
Před tréninkem
NA přehled výzkumu ukázal, že můžete dosáhnout svého špičkového tréninkového výkonu chowingem na banánu asi 30 až 60 minut před tím, než tyto svaly zacvičíte.
Stejný výzkumný přehled výše ukázal, že toto časové okno je ideální pro malé lehké sacharidy protein (myslet si PB nebo mandlové máslo ). Tímto způsobem můžete během cvičení zvýšit zásoby energie, zvýšit aminokyselina dostupnost a minimalizovat poškození svalů .
Ve srovnání s jinými potravinami jsou banány ideálním výběrem sacharidů, protože jsou na váš žaludek snadné, podle a přehled výzkumu . (Někteří lidé mají problémy s banány a plynatost , tak zjistěte, co je pro vaše tělo nejlepší.)
Během cvičení
Může to znít divně, když se zastavíme Pes dolů dát si velké sousto banánů, alesrsly,nevylučujte to.
NA přehled výzkumu zjistili, že konzumace sacharidů, jako jsou banány, během cvičení delší než 2,5 hodiny může částečně pomoci při prevenci hypoglykémie .
Pokud tedy plánujete dlouho túra nebo zdlouhavé kalestenika sesh, banán může být dokonalým kousnutím uprostřed tréninku. Pokud jen asi hodinu chodíte do tělocvičny, můžete to vydržet.
V malá studie z roku 2012 Někteří lidé uvedli, že se cítí příliš nafouknutí, když jedí banány v polovině tréninku, takže najděte to, co pro váš bod funguje nejlépe.
jak projevit náklonnost muži
Po cvičení
Podle a přehled výzkumu , Pokud chceš minimalizovat zánět a urychlit zotavení, jíst banán poté, co ho vypotíte, může být nejlepší.
Pokud máte méně než 24 hodin před dalším tréninkem, snězte banán co nejdříve po cooldownu. V opačném případě to sníst během několika hodin pro regenerační výhody.
Kromě banánů: Jiná jídla k jídlu před nebo po tréninku
Banány nemusí být nutně lepší než jiné sacharidy a potraviny bohaté na antioxidanty pro posílení výkon cvičení nebo zotavení. Pokud tedy nenávidíte banány, nestresujte se - máte jiné možnosti.
- Bobule. Jako banány, borůvky , maliny a ostružiny mají vysoký obsah antioxidantů a obsahují zdravé sacharidy. Mají také sirtuiny, které pomáhají podporovat zdravý metabolismus a pomáhají vašemu tělu při zotavení, podle a přehled výzkumu .
- Ovesné vločky. Podle Dairy Council of California , oves je rychlý a snadný, má vysoký obsah celozrnných sacharidů a je bohatý na antioxidanty. Pokud se chcete napít, dokud budete fit, 1/2 šálku ovesné vločky dostane práci.
- Ořechy. Všechno ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a zdravé sacharidy, které potřebujete k doplnění nebo regeneraci po tréninku.
- Sladká brambora. Bohatý na vitamin A. ,draslík, a komplexní sacharidy , do sladká brambora je perfektní škrobená alternativa k vašemu banánům po tréninku. Pečeme to, upečeme, rozmačkáme - jakkoli to podáváte, jsou zdravé, chutné a energizující.
tl; dr
Banány jsou bohaté na živiny, jako je draslík a sacharidy, které pomáhají při výkonu a regeneraci svalů. Jsou také snadno stravitelné a mohou zpomalit vstřebávání cukru, což z nich dělá legální svačinku před tréninkem.
Pokud nejste fanouškem banánů, můžete získat podobné výhody, když si na cvičení zacvičíte na jídlech, jako jsou bobule, ovesné vločky, ořechy nebo sladké brambory.
