Zjistěte Svůj Počet Andělů
Dobře, jen aby bylo jasno, nejsme zeleně osvětleni ve zvyku královské velikosti Snickers. Je to ale pravý cukr a cvičení spolu jako čokoláda a arašídy. V dnešní době se zaměřujeme na bílkoviny a zdravé tuky a vyhýbáme se sacharidům za každou cenu (včetně cukru, který je samozřejmě sacharidem). Sacharidy jsou však ve skutečnosti dobré - a nezbytné! - pokud cvičíte pravidelně, zejména pro vytrvalostní cvičení , & rdquo; říká Melissa Majumdar , R. D., mluvčí organizace Akademie výživy a dietetiky který se specializuje na sportovní výživu. Stojan na pozici American College of Sports Medicine. Výživa a sportovní výkon. ,,,. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2009, květen; 41 (3): 1530-0315.
Zde je rychlý základ: Ať už jíte složitý sacharid (jako je hnědá rýže) nebo jednoduchý (med na vašem řeckém jogurtu), vaše tělo ho rozloží na glukózu - a ten tekutý cukr proudící v žilách je preferovaný zdroj paliva pro vaše svaly (a mozek a všechno ostatní). & ldquo; Představte si to jako energii, která pohání budovu, & rdquo; Říká Majumdar. & ldquo; Vaše tělo může využívat tuky a bílkoviny jako palivo, ale nejsou zdaleka tak efektivní a snadno dostupné jako sacharidy. & rdquo;
Jde o to, že bez ohledu na to, kolik linguinu vdechnete před relací HIIT nebo 10K během, vaše tělo dokáže uložit jen tolik. A během dlouhých náročných tréninků - mluvíme déle než 60 minut - vaše tělo spálí prostřednictvím svých zásob glykogenu. Pokud je nedoplníte, nebudete mít energii pokračovat. Přečtěte si: bonk! (Pro kratší kardio sezení a cvičení s odporem, které nepropustí tolik glukózy, nejsou další sacharidy nutné, poznamenává Majumdar.)
gay účesy
Vyčerpání sacharidů také brání opravě a zotavení svalů - ne přesně takové situaci, jakou chcete. A i když si jistě můžete pořídit jakýkoli starý bar nebo sportovní nápoj, abyste si napravili cukr, abyste to opravdu udělali správně, je to vlastně umění. Zde je přesně to, kolik potřebujete a co byste měli vědět o načasování příjmu sacharidů.
Vaše denní požadavky na sacharidy
Abyste si udrželi status quo - tedy den, kdy se příliš nenamáháte - potřebujete asi 3 až 5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Vytrvalostní tréninky však vyžadují navíc: Jakmile dosáhnete 60minutové hranice, počet vyskočí na 5 až 7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Abychom měli představu, jak to vypadá, pro 130 kilovou ženu je to ekvivalent k jídlu šálku ovesných vloček nakrájených na ocel, 2 plátky chleba, 1 1/2 šálku celozrnných těstovin, granolového baru a 1/2 šálku sušeného ovoce v průběhu dne. Takže, víte, naprosto proveditelné.
do čeho se hráč zamiluje
Co jíst před vytrvalostním tréninkem
& ldquo; Ideálním způsobem přípravy je dát si jídlo ze složitých sacharidů tři až čtyři hodiny před cvičením - něco jako celozrnný toast s arašídovým máslem a medem nebo ovesné vločky s odstředěným mlékem, mandlemi a nakrájeným banánem, & rdquo; Říká Majumdar. & ldquo; Celá zrna zůstanou s vámi a čím složitější je sacharid, tím déle bude trvat, než ho vaše tělo rozloží. & rdquo; Ale pokud vám chybí loď a potřebujete načerpat palivo mnohem blíže vašemu tréninku - řekněme 30 až 60 minut před -, pak jsou způsob, jak jít jednoduchými sacharidy, kvůli rychlému zásahu energie, kterou dodají, říká. Přemýšlejte: hrst praclíků, energetická tyčinka nebo toast s marmeládou.
Co mít během potu
Po této hodinové značce to bude, když budete chtít sáhnout po sportovních nápojích, gelech a žvýkačkách - v hodnotě asi 30 až 60 gramů. Opět jsou to ty jednoduché sacharidy, které chcete, & rdquo; Říká Majumdar. A produkty jako tyto se dostanou do vaší krve obzvláště rychle. Pro perspektivu: Sportovní nápoj o hmotnosti 20 uncí obsahuje přibližně 36 gramů sacharidů.
Ale nepřehánějte to a neblázněte, když se snažíte spočítat sacharidové gramy. Stačí mít něco malého, když se začnete cítit, jako byste nahlásili. Nebo pokud trénujete na delší závod, jako je 10K nebo půlmaraton, procvičte si během tréninku svůj palivový plán (například jednu žvýkání energie každých 15 až 20 minut). Dodává však, že se vyhýbá tukům a bílkovinám, protože zpomalují trávení a schopnost vašeho těla tyto sacharidy používat. & Rdquo;
jak ho přestat pronásledovat
Jak natankovat později
Majumdar doporučuje poměr čtyř ku jedné sacharidů k bílkovinám pro zotavení po tréninku. & ldquo; Vyhýbejte se jídlům s vysokým obsahem tuku, jako jsou smažená jídla, nebo konzumujte celé avokádo, protože by to narušilo proces, & rdquo; ona říká. & ldquo; Vaše tělo nebude schopno použít bílkoviny a sacharidy k doplnění glykogenu a pomoci také při opravě a regeneraci svalů. & rdquo; Koktejl vyrobený z řeckého jogurtu nebo nějakého tvarohu s celozrnnými krekry jsou dvě dobré (a rychlé) možnosti, jak sáhnout.
Pamatujte, že cukr nenívždynepřítel, ale chutná mnohem sladší, když jste si to zasloužili.
