Opravdu funguje načítání sacharidů?

Slyšeli jsme o načtení běžců na dálku na večírcích těstovin - a není to jen proto, že chtějí upadnout do kómatu, aby se mohli dobře vyspat. Načtení sacharidů - aka & ldquo; načtení sacharidů & rdquo; - před událostí nám může během intenzivního tréninku poskytnout více energie zvýšením množství glykogenu nebo uložené glukózy ve svalech Účinky suplementace sacharidů na výdej síly a čas do vyčerpání během statických kontrakcí nohou superponovaných elektromyostimulací . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Katedra kineziologie, stát Mississippi 11 Univerzita, stát Mississippi, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 červen; 26 (6): 1717-23. Požití sacharidů během cvičení zlepšuje výkon u dospělých . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sport Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Ale je tu ještě něco pro maximalizaci výkonu, než jen špagetování špaget večer před závodem.

Těstoviny a výkon - potřeba vědět

Foto Nicole Fara Silver

Během cvičení naše svaly a játra použití glykogen nebo uložená glukóza na energii Syntéza svalového glykogenu před a po cvičení . Ivy, J.L. Katedra kineziologie, University of Texas, Austin. Sportovní medicína. 1991 Jan; 11 (1): 6-19 .. I když tělo získává glukózu z většiny skupin potravin, přeměňuje sacharidy na glukózu snadněji než na tuk nebo bílkoviny, takže načtení sacharidů může znamenat velkou energetickou podporu Makrobolická výživa . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004 .. Načtení sacharidů je o zvýšení množství glykogenu v těle a pomáhá nám jít déle, než narazíme na zeď, & rdquo; nebo okamžik, kdy jsou zásoby sacharidů tak vyčerpané, že člověk nemůže dosáhnout nejvyšší úrovně výkonu Metabolické faktory omezující výkon u maratonských běžců . Rapoport, B.I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 21. října 2010; 6 (10): e1000960 .. Načtení sacharidů je nutné pouze při cvičení, které trvá 90 minut nebo více , protože to je, když tělu začne docházet glykogen. A i když obvykle slyšíme o načtení sacharidů v souvislosti s vytrvalostními událostmi, jako jsou maratony, přechod na divoký karbid může být také užitečný pro jiné typy dlouhodobého cvičení s vysokou intenzitou, jako je turistika, plavání nebo některá z těch šílených 90minutových tříd rotace Suplementace sacharidů a výkon ve vysoké nadmořské výšce: randomizovaná kontrolovaná studie . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, Gwynedd, UK. Medicína a biologie s vysokou nadmořskou výškou. 2012 Mar; 13 (1): 22-31 .. Carbing up může být dokonce užitečný před vzpíráním: Jedna studie zjistila, že zatížení carb před zvedáním zvýšilo množství, které sportovci dokázali zvednout, a poskytlo jim více času, než se cítili vyčerpaní Účinky suplementace sacharidů na výdej síly a čas do vyčerpání během statických kontrakcí nohou superponovaných elektromyostimulací . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Katedra kineziologie, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun; 26 (6): 1717-23 .. Na druhou stranu jiná studie nenalezla žádný rozdíl v zvedácích & rsquo; výkon po načtení sacharidů, pravděpodobně proto, že se účastníci nezvedali dostatečně dlouho, aby dosáhli vyčerpání Účinky načtení sacharidů na výkon opakovaného skokového dřepu . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. Laboratoř lidské výkonnosti, Katedra kineziologie, University of Connecticut, Storrs, CT. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006 Feb; 20 (1): 167-71 .. Ale pro vzpěrače i vytrvalostní sportovce je pečlivé plánování klíčem k načtení sacharidů.

Načtěte - váš akční plán

Málokdy je dobrý nápad poprvé načíst sacharidy týden před závodem, takže během tréninku spusťte režim načítání sacharidů nebo zkuste načíst sacharidy před menší sportovní akcí. (Například pokud trénujete na maraton, vyzkoušejte načtení sacharidů před půlmaratonem.) Vytrvalostní sportovci často začínají s načtením sacharidů udržováním sacharidů na minimu. Během tréninku může dieta s nízkým obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuku pomoci trénovat tělo, aby využívalo tuk na energii a snižovalo jeho závislost na sacharidech Metabolická regulace používání tuků během cvičení a při regeneraci . Spriet, L.L., ministerstvo pro lidské zdraví a výživu, University of Guelph, Guelph, ON, Kanada. Série workshopů Institutu výživy Nestlé. 2011; 69: 39-53; diskuse 53-8. Epub 2012 18. ledna .. Dokonce i pro sportovce, kteří při tréninku nepoužívají dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, by proces nabíjení sacharidů měl začít vyčerpáním zásob glykogenu prostřednictvím stravy s nízkým obsahem sacharidů po dobu dvou dnů (řekněme, sushi! ) plus nějaké intenzivní cvičení k vymazání glykogenu, který je již v nádržích Účinky vyčerpání a lehkého tréninku na superkompenzaci svalového glykogenu u mužů . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W. K. a kol. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Prosinec; 285 (6): E1304-11 .. Do 24 hodin od depeléce zásob glykogenu začnou svaly obnovovat své zásoby a během několika příštích dnů mohou glykogen skutečně ukládat nad normální kapacitou Syntéza svalového glykogenu před a po cvičení . Ivy, J.L. Katedra kineziologie, University of Texas, Austin. Sportovní medicína. 1991 Jan; 11 (1): 6-19 .. Využít výhod svalů & rsquo; zvýšená kapacita skladování glykogenu, asi tři dny před atletickou událostí začněte s obdobím nakládání (viz podrobnosti níže) se zvýšeným příjmem sacharidů . (Přineste bagely!) A jednou zasáhne den závodupořád nemusí být čas přestat- konzumace sacharidů během cvičení může také pomoci doplnit zásoby glykogenu, i když tento glykogen současně spalujeme na energii Požití sacharidů během cvičení zlepšuje výkon u dospělých . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sport Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. To znamená, že je důležité si uvědomit, že načítání sacharidů neznamená přejídání . Pro úspěšný plán načtení sacharidů postupujte podle těchto Greatist tipů.

skloněné oči asijské

Chowing Down: How to Carb-Load

• Kdy jíst: Když se blížíte dni s maximálním vytrvalostním výkonem (jako závod), proveďte trénink s vysokou intenzitou tři až čtyři dny před závodem, abyste odstranili zásoby glykogenu Syntéza svalového glykogenu před a po cvičení . Ivy, J.L. Katedra kineziologie, University of Texas, Austin. Sportovní medicína. 1991 Jan; 11 (1): 6-19. Pak je čas vyrazit do cereální uličky v supermarketu a okamžitě zvýšit příjem sacharidů.

• Co k jídlu: Těsně před dnem hry je cílem načtení sacharidů zvýšit příjem sacharidů ve srovnání s příjmem bílkovin a tuků - sacharidy by měly tvořit mezi 63 a 81 procenty celkových kalorií Účinky suplementace sacharidů na výdej síly a čas do vyčerpání během statických kontrakcí nohou superponovaných elektromyostimulací . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Katedra kineziologie, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun; 26 (6): 1717-23 .. Pokud jde o palivo pro trénink uprostřed tréninku, může být lákavé zásobit se drahou & ldquo; výkonové gely , & rdquo; ale několik studií nenašlo žádný rozdíl ve výkonu od načtení přírodní zdroje sacharidů (jako rozinky sušené na slunci) ve srovnání s vyrobenými látkami Rozinky sušené na slunci jsou cenově výhodnou alternativou k Sports Jelly Beans v prodloužené jízdě na kole . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P., et al. Katedra kineziologie, Louisianská státní univerzita, Baton Rouge, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 listopad; 25 (11): 3150-6. Přírodní versus komerční doplnění sacharidů a vytrvalostní běžecký výkon . Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012 Jun 15; 9 (1): 27 .. Sportovní nápoje mohou také pomoci naplnit svaly a nevyžadovat příbory nebo žvýkání - hledejte ty, které obsahují směs sacharidů (např. Dextrózu, fruktózu a maltodextrin) v seznam složek Složení svalového glykogenu doplňkem tekutých sacharidů . Lamb, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. School of HPER, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1991 března; 1 (1): 52-60. Požití vysokodávkovaného roztoku uhlohydrátů během části cyklu simulovaného olympijského triatlonu na dálku zlepšuje výkon následujícího běhu . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, UK. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus 2012; 37 (4): 664-71 ..

• Kolik k jídlu: Nutriční požadavky během nakládání sacharidů závisí na konkrétní osobě a typu tréninku. Obecně by vytrvalostní sportovci měli konzumovat asi čtyři gramy sacharidů denně na každou libru tělesné hmotnosti Účinnost doplňování sacharidů a chronických diet s vysokým obsahem sacharidů pro zlepšení vytrvalostního výkonu . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Oddělení fyzické aktivity, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1999 Mar; 9 (1): 92-115 .. (Pro osobu o hmotnosti 150 kilogramů to znamená dva šálky obilovin, jeden banán, čtyři kousky chleba a čtyři šálky těstovin nebo jakoukoli kombinaci potravin, které vyjdou až 600 gramů sacharidů.) Je důležité udržovat kalorie v souladu s běžnými stravovacími návyky, abyste vyhnout se přibývání na váze . Klíčem je zvýšit poměr sacharidů k ​​bílkovinám a tukům anezvýšit celkový kalorický příjem. (Zvýšení tělesné hmotnosti může výkon ještě více omezit než snižování obsahu sacharidů!)

Pozor: Crossing Carb

Než se pustíte do bonanzy s načtením sacharidů, pamatujte na několik upozornění:

• Berte v úvahu hormony. Změny v menstruačních cyklech žen mohou ovlivnit nejen celkový výkon ale také účinnost nakládání sacharidů. Během folikulární fáze, která začíná den poté, co se vaše menstruace zastaví a trvá dva týdny, vědci zjistili, že načítání sacharidů ve skutečnosti nezlepšilo výkon Složení sacharidů během folikulární fáze menstruačního cyklu: účinky na svalový glykogen a výkon . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., et al. Laboratoř výživy a lidské výkonnosti ve výzkumném středisku pro výživu lidí v Beltsville, ARS, USDA, MD. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2001 Prosinec; 11 (4): 430-41 .. Pokud je to možné, zkuste načasovat závody tak, aby spadly do luteální fáze nebo 14. až 28. dne.

• Spravujte příjem vlákniny. Některá jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou přijímat své sacharidy z vlákniny, což ano přispívají k problémům v koupelně a způsobuje plnost tím, že absorbuje tekutinu, kterou vaše tělo potřebuje k výkonu. Snažte se udržovat hladinu vlákniny v souladu s tím, co jste snědli během tréninku, abyste se vyhnuli zastávkám v boxech v polovině závodu nebo nepříjemným bolestem břicha a nadýmání. (Zdá se, že míle ubíhají pomaleji, jen když zoufale toužíte po portském nočníku!)

• Dávejte pozor na přírůstek hmotnosti. Bez ohledu na to, jak se to snažíte ospravedlnit jako & ldquo; rasovou nutnost & rdquo; (byli jsme tam!), nadměrné stravování je právě to a může rychle vést k přibývání na váze. Zatímco sportovci mají rádiMichael Phelpsmůže údajně jíst 12 000 kalorií denně, někdo s tréninkovým plánem s nižší intenzitou nebo někdo, kdo se snaží zhubnout, bude muset jíst mnohem méně. Existují složité výpočty pomoci zjistit správné množství sacharidů pro každou osobu; pro matematicky náročné, jednoduše experimentujte, abyste zjistili, co je pro vás a vaše tělo to pravé. Mějte však na paměti, že zisky glykogenu přicházejí s zadržování vody třikrát až čtyřikrát normální úrovně - takže se nebojte trochu další váhy vody v den závodu Skladování glykogenu: iluze snadného hubnutí, nadměrného opětovného přibývání na váze a zkreslení v odhadech složení těla . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, Velká Británie. American Journal of Clincial Nutrition. 1992 červenec; 56 (1 příloha): 292S-293S ..

• Rovnováha hladiny cukru v krvi. Špička hladiny cukru v krvi může vyplynout z jídlavysoce glykemický, sladké sacharidy (jako bílé brambory, neobohacené těstoviny a bílý chléb). Abyste se vyhnuli prudkému poklesu, zkombinujte sacharidy s tuky a bílkovinami a konzumujte sacharidy, které se liší v měřítku GI - tyto kombinace vás na začátku pěkně nakopnou, ale také vám pomalým spalováním energie, aby vás závod zvládl. Sladké brambory jsou jednou z možností pro sacharidy, které poskytují trvalou energii. A jedna oblíbená snídaně před závodem: pšeničný toast (nízký GI) s arašídovým máslem a nakrájený banán (vysoký GI).

Tento článek byl schválen odborníky GreatistTerra CastroaJoe Vennare. Vyzkoušeli jste načítání sacharidů před velkou atletickou událostí? Všimli jste si nějakého rozdílu ve vašem výkonu? Dejte nám vědět v komentářích níže!