Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je snadné se zaseknout v rutině cvičení, která je rutina. Při procházení pohyby & ldquo; ho-hum & rdquo; cvičení může být lepší než vůbec žádné cvičení , uvíznutí na náhorní plošině znamená, že můžete přestat vidět vylepšení, a nic není méně inspirativní než to. Dobré zprávy? Existuje spousta snadných způsobů, jak vložit život zpět do tréninku. Tady je 13 našich oblíbených.
1. Sledujte hodiny.
Cvičení mohou trpět, pokud trávíte příliš mnoho času chatováním nebo chůzí k vodní fontáně. Pečlivě sledujte hodiny, abyste se ujistili, že nebudete trávit příliš mnoho (nebo příliš málo) času odpočinkem - zasažení sladkého místa sníží vaše riziko zranění a zefektivní váš trénink. V závislosti na tom, jaké jsou vaše cíle, může být správná doba odpočinku kdekoli od jedné minuty do pět.
2. Přeskočte stroje.
Zatímco cvičební stroje dělají trénink na odpor uživatelsky přívětivým, volné váhy jsou vaším nejlepším řešením, pokud chcete extra intenzivní sezení. Bez pomoci stroje zapojíte během každého opakování více stabilizujících svalů a tvrdě pracujete na svém těle. Totéž platí pro cvičení s tělesnou hmotností, která mohou být účinnější při posilování jádra než cvičení prováděná na strojích. Břišní tíseň se švýcarskou koulí s přidanou pružnou odolností je účinnou alternativou k cvičebním strojům. Sundstrup E, MD Jakobsen, Andersen CH. Mezinárodní žurnál sportovní fyzikální terapie, 2012, říjen; 7 (4): 2159-2896.
3. Spojte sílu a kardio.
Lidé si často představují silový trénink a kardio cvičení jako dvě samostatné aktivity, ale ve skutečnosti to tak nemusí být. Přidání kardio intervalů (jako skákání přes švihadlo nebo běh 20sekundových sprintů) do vašeho okruhu oživí váš metabolismus a přitom stále buduje sílu. Aerobní cvičení neohrožuje reakci hypertrofie svalů na krátkodobý trénink odporu. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Časopis aplikované fyziologie (Bethesda, MD: 1985), 2012, říjen; 114 (1): 1522-1601. Výhra-výhra.
4. Držte pózu.
Kontrakce svalu a jeho držení ve flexované poloze (neboli izometrické cvičení nebo statické držení) poskytuje výhody síly a vytrvalosti, kterých nelze dosáhnout tradičními izotonickými cvičeními (tj. Výtahy, které jsou v neustálém pohybu). Vyzkoušejte to s dřepem se stabilním míčem. Začněte s cílem zůstat statický po dobu 30 sekund, ale prodlužte tento čas tím, jak se zlepší vaše síla a svalová vytrvalost.
jak říct své přítelkyni, že ji miluješ
5. Přijměte nestabilitu.
Vaše cvičení nemusí vypadat jako představení od Cirque du Soleil, ale vyvážení může trvat dlouhou cestu. Cvičení, která vyžadují rovnováhu, stimulují více svalů - zejména ve vašem jádru - než stejná cvičení ve stabilní poloze. Chcete-li to otestovat, zkuste provést jednoduchá cvičení, jako jsou dřepy nebo kliky na BOSU nebo míči stability.
6. Trénujte jednu stranu po druhé.
Provádění jednostranných cviků, které nutí každou ruku nebo nohu pracovat samostatně (přemýšlejte: pistolové dřepy nebo tlaky na jedné ruce), vytvoří sílu na každé straně rychleji než dvoustranná cvičení, která působí na obě strany těla najednou (standardní dřepy nebo tlaky UPS). Navíc, pokud silně upřednostňujete svou dominantní stránku, můžete použít jednostranná cvičení, která vám pomohou vyrovnat vývoj svalů a vyrovnat sílu v celém těle.
7. Přidejte odpor.
Probíhá spousta debat o tom, zda je zvedání těžkých závaží nebo lehkých závaží efektivnější. Nejnovější výzkum naznačuje, že jsou stejně účinné, pokud pracujete na vyčerpání svalů. Ale svaly vyčerpáte dříve těžkými váhami (možná po 10 opakováních namísto 25 nebo tak s lehčími váhami) a tvrdší práce za kratší dobu znamená maximální intenzitu.
carrie-anne mechová odvážlivec
8. Postavte obvod.
Rychlý přechod z jednoho cvičení do druhého je skvělý způsob, jak vytvořit časově efektivní a kardio zaměřené cvičení. Fyzický výkon a kardiovaskulární reakce na akutní záchvaty těžkého odporového tréninku versus tradiční silový trénink. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Žurnál výzkumu síly a kondicionování, 2008, srpen; 22 (3): 1533-4287. Když však vytváříte svůj obvod, ujistěte se, že cvičíte sloty, které se zaměřují na různé svalové skupiny zády k sobě, abyste se vyhnuli syndromu vyhoření. Například proveďte dřepy před stiskem hrudníku a poté mrtvý tah následovaný prknem. To dává každé svalové skupině dostatek času na zotavení, než se znovu použije.
9. Získejte výbušninu.
Kulturisté ze staré školy krmili své svaly dietou pomalých a těžkých výtahů, aby získali objem a sílu. Ale výbušné pohyby, jako jsou skoky v boxu, výkyvy kettlebellů a plyometrické kliky, se zaměřují na rychlá svalová vlákna, která produkují více síly než pomalá vlákna. Účinky vytrvalosti, síly a silového tréninku na řazení typu svalových vláken. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Journal of silový a kondiční výzkum, 2012, prosinec; 26 (6): 1533-4287. Přednostní poškození svalových vláken typu II plyometrickým cvičením. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Časopis atletického tréninku, 2013, únor; 47 (4): 1938-162X. Jejich práce by mohla znamenat silnější a silnější vás.
10. Zaměřte se na selhání.
Selhání nastane, když je sval tak vyčerpaný, že nemůže dokončit ještě jedno opakování cvičení při zachování správné formy. V tomto případě stojí za to posunout své limity - výzkum naznačuje, že trénink na neúspěch může zvýšit sílu a velikost svalů.
11. Sledujte, co děláte.
Pamatovat si každé provedené cvičení, každé provedené opakování a každou váhu vybranou během minulých tréninků je nemožné. Ale bez záznamu o vaší historii zvedání je obtížné vidět měřitelný pokrok. Používání deníku cvičení nebo aplikace pro fitness poskytuje motivaci k tomu, aby každý trénink otřásl, a možná zjistíte, že děláte lépe, než jste si mysleli, že je to možné.
12. Najděte si partnera.
Lidé, kteří mají cvičebního partnera, se pravděpodobně aktivizují a zůstanou aktivní, než ti, kteří to dělají sami. Nalezení kamaráda na cvičení okamžitě zvyšuje faktor odpovědnosti a bylo zjištěno, že lidi cvičí tvrději a častěji. Přijatá sociální podpora a cvičení: Intervenční studie k otestování hypotézy. Rackow P, Scholz U, Hornung R. British journal of health psychology, 2015, duben; 20 (4): 2044-8287. Navíc je to mnohem zábavnější.
jaký je rozdíl mezi sushi a sashimi
13. Udělejte to společenským.
Nejste si jisti, že svět opravdu potřebuje slyšet podrobnosti o vašich cílech cvičení nebo hubnutí? Zřejmě ano! Sdílení cílů a úspěchů na sociálních médiích je motivující pro vás i pro lidi kolem vás. K čemu jsou sociální média dobrá, když neposkytují stovky partnerů odpovědnosti, že?
Původně publikováno v prosinci 2012. Aktualizováno v květnu 2017.
