Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vyhýbání se živočišným produktům nemusí znamenat vyloučení mohutných cílů v oblasti fitness nebo masových úspěchů. Tankování po tréninku může stále hromadit a uzdravovat vaše svaly, pokud neobsahuje nic jiného než rostlinnou stravu.
Ať už rozbíjejí světové rekordyvytrvalostnebo vzpírání , vítězný kulturistika soutěže nebo odnášení domů UFC tituly , verdikt zní: Svaly maso nepotřebují.
Nejprve se podíváme na to, proč maso není pro fitness nezbytné, a dáme vám 14 vysoce výživných možností pro tu nejuspokojivější dobu jídla: lahodná kombinace sacharidů a bílkovin, zatímco vaše svaly hoří.
Možná se vám bude líbit
35 veganských receptů na pohodlné jídlo, které mohou být lepší než originályDejme vegetariánům: Vegani, cvičení a výživa
Skládačka sportovní výživy má spoustu dílků, ale pravděpodobně žádná není tak důležitá jako ta jídlo po tréninku . (Je to jako ten opravdu velký rohový kus - víte, ten, který chybí pod pohovkou.)
'Ukázalo se, že poměr sacharidů k bílkovinám 4: 1 je skutečně účinný pro doplnění aminokyselin a opravu svalů, které byly rozloženy během silového tréninku,' říká registrovaný dietetik Rachel Berman .
Základní podstata spočívá v tom, že během cvičení spotřebujete svůj glykogen (energii uloženou ve svalech). Poté, co to vypotíte, sacharidy pomáhají doplňovat tuto energii s malou pomocí bílkovin, vysvětluje Elizabeth Jarrard , dietolog, který konzultuje rostlinnou doplňkovou společnost Vega .
Po tréninku ale bílkoviny a sacharidy nejsou vše, co potřebujeme. 'Zatímco cvičení potlačuje.'zánětcvičení dlouhodobě poškozuje vaše svaly, “radí Jarrard.
'Proto je vždy dobré zahrnout potraviny, které podporují snižování zánětu, jako ty, které jsou bohaté na.'antioxidantyaomega-3 mastné kyseliny, “Pokračuje Jarrard. 'Ale jak již bylo řečeno, v jídle po tréninku nechcete příliš mnoho tuku, protože to zpomalí trávení.'
Takže hodně sacharidů, slušné množství bílkovin (Berman říká, že je to 6 až 20 gramů), spousta antioxidantů a málo tuku? Vešel jsi přímo do veganské komfortní zóny, kamaráde.
Až budete příště chtít nakrmte své svaly správným způsobem, jeden z těchto receptů zasáhne místo.
Ovocné možnosti
Hledáte sladký dotek po náročném sezení? Už nehledejte ...
1. Pomalý vařič ovesné oceli s čokoládovou třešní
Foto: Běh do kuchyně
S poměrem 4: 1 schváleným dietetikem je ocelový řezaný oves úžasnou volbou, a to navzdory své dlouhé přípravné době. Tam přichází kouzlo pomalého sporáku.
Tento recept je dokonalou volbou po tréninku díky vítězné kombinaci kakaového prášku, účinného protizánětlivého činidla, Latif R. (2014) Zdraví prospěšné pro kakao https://europepmc.org/article/med/24100674 a třešně, které mohou pomoci snížit bolest svalů po tréninku. Bell PG, et al. (2014). Usnadnění regenerace třešní Montmorency po vysoce intenzivním a metabolicky náročném cvičení. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Chcete zvýšit svoji hru s ovesnými vločkami? Podívejte se na naše luxusní ovesné recepty .
dva. Matcha mango chia semínkový pudink
Foto: Klíčky a čokoláda
Chia semínka jsou tak drobná, že jsou kompletní bílkoviny. Mohou obsahovat více tuku než ideální svačinka po tréninku (téměř třikrát tolik tuku než bílkoviny), jsou stále dobrou volbou.
Více než polovinu tuků tvoří omega-3 mastné kyseliny a Berman říká, že zatímco lidé mají těžší čas vstřebávat omega-3 z rostlin než ze zvířat, semena chia jsou stále úžasným protizánětlivým jídlem. Brena JT a kol. (2009). Suplementace alfa-linolové kyseliny a její přeměna na n-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem u lidí. Prostaglandiny, leukotrieny a esenciální mastné kyseliny. https://europepmc.org/article/med/19269799
Tady jsou 32 dalších možností pudingu ze semen chia . Chia semínkový pudink vám nikdy nedojde.
jhene živá wiki
3. Jablečný zázvor zelený koktejl
Foto: Lemon Bowl
Proteinové koktejly jsou silnou odezvou na jídlo po tréninku. Smoothies jsou opravdu snadný způsob, jak vtesnat tunu potravin s různými přínosy pro zdraví do jednoho snadno přehnaného balíčku a tento recept nezklame.
(I když, jablka nemůžete křupat? Víme, že je to polovina zábavy, ale ještě nezavrhujte jablečný koktejl.)
Má protizánětlivé účinky zázvoru. Senchina DS a kol. (2014). Vápník z kapusty a petrželky může pomoci při odbourávání tuků a podpořit tvorbu testosteronu ve svalech. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Vápník z kapusty a petrželky je zaneprázdněn podporou odbourávání tuků (tím, že vám pomáhá vypouštět více tuku). Christensen R, et al. (2009). Vliv vápníku z mléčných výrobků a doplňků stravy na vylučování tuků stolicí: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Vápník může také zvýšit hladinu testosteronu vytvářejícího svaly. Cinar V, et al. (2008). Hladiny testosteronu u sportovců v klidu a po vyčerpání: Účinky doplňování vápníku. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Je těžké přiblížit přesný poměr makronutrientů za chvění, protože to do značné míry závisí na druhu bílkovinného prášku, který používáte, takže stojí za to experimentovat s různými recepty, abyste našli své nejúčinnější kombinace.
Podívali jsme se na dalších devět receptů na zelené smoothie .
Čtyři. Cizrna, mango a kari květákový salát
Foto: Vaření a pivo
Cizrna poskytuje 22 gramů sacharidů a 8,19 gramu bílkovin na 100 gramů, což činí poměr přibližně 3: 1, což je v kombinaci s téměř úplným nedostatkem tuku činí skvělou volbou pro doplnění paliva po tréninku.
Tento salátový dresink má skutečné sousto a špenát a limetová šťáva poskytují vitamin C, který pomáhá tělu vstřebat železo přátelské ke svalům v cizrně.
Napsali jsme a 27 receptů na mocnou cizrnu .
Výživné vegetariánské možnosti
Jít do toho s vegetariány může úžasným způsobem posílit vaše zotavení po tréninku.
5. Pečené houby teriyaki a nudle brokolice soba
Foto: dezert
Soba nudle jsou pohanková pochoutka s poměrem 4: 1 a jsou také kompletní bílkovinou.
Spojte tuto japonskou základnu s houbami teriyaki pro bohatou, uspokojivou, zemitou dimenzi, stejně jako brokolice a chilli, které mohou mít protizánětlivé vlastnosti. Jiang Y a kol. (2014). Křupavý příjem zeleniny nepřímo koreluje s cirkulujícími hladinami prozánětlivých markerů u žen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Ještě deset bicepsových kadeří a můžete se těšit na sobu na pohovce. Hotovo.
Hledáte chytré alternativy? Přišli jsme snejzdravější možnosti pro koření zakoupené v obchodě.
6. Čočková špenátová polévka
Šálek čočky poskytuje asi 36,1 gramů sacharidů a 16,2 gramů bílkovin. Tato středomořská polévka je kombinuje s rajčaty a špenátem pro přidání vitamínů a minerálů. Ale ... co poměr?
Po cvičení se může zdát, že je to všechno 4: 1, ale poměr není stejný pro všechny. Jídla, která do tohoto poměru úhledně nezapadají, mohou být i po náročném tréninku dostatečně regenerační. Kromě toho můžete do jídla přidat další zdroj sacharidů, například ovoce, až do vyššího poměru.
Populární je, že poměr 4: 1 sacharidů k bílkovinám není evangelium. Někteří vědci tvrdí, že poměr 3: 1 může mít u některých žen podobné účinky. Kerksick C, et al. (2008). Stánek mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Načasování živin. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Jiní vědci si myslí, že se uzdravíte v pohodě pouze se sacharidy a vůbec bez bílkovin, zvláště pokud jste starší muži. Hamer HM a kol. (2013) Společné požití sacharidů s bílkovinami u starších mužů dále nezvyšuje postprandiální svalovou bílkovinu. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Nenechte se tedy tímto poměrem posednout a chow down do super výživné mísy sakra mňam. Vymysleli jsme několik nečekaných způsobů vaření čočky - podívej se .
7. Quinoa plněné poblano papriky
Foto: The Live In Kitchen
Díky chvályhodnému zaměření na fazole, papriky, cibuli a byliny bohaté na antioxidanty může být autentické mexické jídlo přátelské k veganům (stačí držet sýr a vyhnout se sádlu při přípravě fazolí a tortilly) a chutné.
Tento recept dává nový nádech na tradiční jihozápadní jídlo s přidáním módní quinoa. Má docela skvělou rovnováhu sacharidů a kompletních bílkovin, jakmile se spojí s fazolemi. Tím se chválíme na hodině Zumby.
Do kuchyně! Vamonos! Počkejte, než to uděláte, zde je dalších 15 věcí, pro které jsme se rozhodli vložte dovnitř papriky .
8. Krémový chřest a hrachová polévka
Foto: Minimalistický pekař
Hrách, nebo ne hrášek. To není otázka, ale zní to hodně podobně.
Hráchový protein se rychle stává oblíbeným doplňkem pro vegany i nevegany díky vysoké hladině aminokyselin s rozvětveným řetězcem a skutečnosti, že neobsahuje laktózu a lepek, takže je snadno stravitelný a vhodný pro alergiky. Babault N, et al. . (2015). Perorální suplementace hrachových proteinů podporuje nárůst svalové hmoty během tréninku odolnosti: Dvojitě zaslepená, randomizovaná, placebem kontrolovaná klinická studie vs. syrovátkový protein. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
V nepudrované formě (tedy tedy pouze hrášek), balíček péče 22,92 gramů sacharidů a 8,19 gramů bílkovin čeká na každých 100 gramů porce. Tato nízkotučná polévka nejenže splňuje chutný poměr sacharidů a bílkovin 3: 1, ale také přetéká antioxidanty z chřestu, špenátu a česneku.
Je také připraven za 30 minut. To je „dobrá chuť“ podávaná pronto.
Myslíme si, že chřest je skvělý. Zde je důvod .
9. Salát z divoké rýže z brokolice Edamame
Edamame, ach můj. Spousta lidí jedí tyto nezralé, nevyvinuté, nemohou uvěřit, že stále mají zákaz vycházení a skládají se ze zhruba stejných částí bílkovin ( 11,91 gramů na 100 gramů porce) a sacharidy (8,91 gramu na 100 gramů porce).
Tento salát zvyšuje rozložení sacharidů zářivou kombinací brokolice a rozinek (ale rozinky si můžete vyměnit za sušené brusinky, pokud máte tašku ... Část můžete zdvojnásobit na uspokojivé a lehké hody.
Tento salát vám může dát nový rozmarýn. Pokud máte rádi rozinky, sestavili jsme průvodce tvorbou zdravá směs stezek .
10. Cizrnový slunečnicový sendvič
Foto: Minimalistický pekař
Slunečnicová tvorba jako Vincent Van Gogh byl bych hrdý.
Dobrý, staromódní sendvič je Jarrardova zbraň po tréninku, kterou si vyberete (pokud neskončíte ve skutečném boji, v takovém případě utíkejte). Výroba a zabalení do tělocvičny je tak jednoduché. Je to také sendvič. Jsou skvělí.
Ten dává PB&J běh pro své peníze s barevnou, chutnou a zdravou směsí humusu, slunečnicových semen, avokáda a rajčat.
Ani si nevzpomenete, co je arašídové máslo. Ale víte, co je lepší než sendviče? To je správně… více sendvičů .
jedenáct. Ořešák squash a tempeh tacos
Foto: Kara Lydon
Tempeh poskytuje více bílkovin než sacharidů , tak přidejte ořešák na squash, aby se vaše sacharidy zvýšily.
Hřejivé koření v tempehu se dokonale sladí se sladkostí squashu. A určitě nevynechejte domácí salsa verde, nabitou kořeněnými antioxidanty z tomatillos, cibule, jalapeño a koriandru.
Zde je 23 dalších přístupů k Správa tempehu .
12. Červená čočka dal
Foto: Jídlo 52
Tato hustá polévka bohatá na bílkoviny, nepostradatelná základna indické kuchyně, je plavání s masoor dal nebo červenou čočkou.
Vaří se o dost rychleji než zelený druh, ale mají podobný nutriční profil . Dal je milován jako pohodlné jídlo, protože jeho výroba obvykle zahrnuje velkorysé porce ghí nebo tuku.
Aby byl věci bez zvířat, používá tento recept namísto ghí kokosové mléko. To znamená, že vaše jídlo by mělo strávit trochu rychleji. Více jednoduché kari recepty , máme vás kryté.
13. Pečený hummus z červené papriky
Foto: Vytvářejte s vědomím
Tento recept na hummus se spoléhá na tahini, citronovou šťávu a praženou červenou papriku.
Nejen, že chutné produkty šlehají přímo do hummusu samotného, ale je to také perfektní dip pro téměř jakoukoli zeleninu (pokud si chcete zvýšit antioxidanty) nebo pita chléb (pokud si chcete doplnit bílkoviny a přidat nějaké extra sacharidy) ).
Zde je návod, jak to udělat světový hummus .
14. Černé fazole sladké bramborové chilli
Foto: Co je Gaby Cooking?
Žádné maso neznamená žádné chilli pro vegany. Chili boty.
Tato bohatá, hustá, krémová, kořeněná a sladká omáčka zasáhne všechny ty správné tóny, a přestože černé fazole mají méně než 3 gramy sacharidů na každý gram bílkovin, poskytuje pouze povolení dopřát si tuto teplou, uklidňující, sladkou, sladká brambora.
Tady je rychlé a snadné vegetariánské chili zaplnit si boty.
tl; dr
Pokud bílkoviny a sacharidy vstupují do vašeho těla ve správném poměru, budete na dobré cestě k uzdravení před dalším tréninkem jeho rozdrcení.
Když uslyšíte, že vám lidé říkají, že maso potřebují, snažte se je hromadně nasměrovat správným směrem. Bez ohledu na to, zda je zdrojem zvíře, důležité jsou živiny.
Takže položte kettlebell , otřete si obočí a začněte připravovat nějakou veganskou lahodnost.
