Zjistěte Svůj Počet Andělů
Každý, kdo se mnou někdy večeřel, ví, jak moc miluji arašídové máslo. (Celá sklenice Jifu může nebo nemusí zmizet z ústředí Greatistů za jedno odpoledne.) Ale lidé s alergiemi na arašídy nebo ti, kteří jsou vypnuti chutí lžíce nebes, se mohou slavností zúčastnit. Zde jsme shrnuli seznam 12 zdravých náhrad za arašídové máslo, od mandlového másla (duh) po sezamové tahini (řekněte co?). Takže se nemusíte starat o to, že byste řekli Sayonaru Skippymu - zjistěte, jak používat tyto náhrady PB Pronto.
Žádné arašídy, prosím
Než předáme arašídy, podívejme se, co se v té nádobě skutečně děje. Dvě lžíce arašídového másla má asi 190 kalorií, 16 gramů tuku (3 gramy nasycených tuků), 8 gramů bílkovin a tři gramy cukru. A zatímco arašídové máslo a skvělý zdroj z omega-6 mastné kyseliny , důležité pro silné kosti, metabolismus a reprodukční zdraví, to není tak skvělý zdroj omega-3 mastné kyseliny , které podporují funkci mozku, odvracejí nemoci a snižují zánět. Mezi zpracovaným a přírodním arašídovým máslem není příliš velký rozdíl, i když konkrétní přísady v každé nádobě závisí na značce. Přírodní arašídové máslo obsahuje arašídy plus jakoukoli kombinaci soli, cukru a oleje, zatímco zpracované arašídové máslo obvykle obsahuje všechny tyto složky. Ale pozor na máslo: V roce 2008 více než tři miliony Američanů měl nějakou alergii na ořechy. A alergie na arašídy může pro různé lidi znamenat různé věci, často zahrnující kopřivku, svědění, zvracení a v některých situacích anafylaxi a smrt. Lékaři často doporučují pacientům alergickým na arašídy, aby se pro každý případ vyhýbali všem ořechům. Ale arašídy jsou ve skutečnosti luštěniny, takže ostatní lidé alergičtí na arašídy se mohou volně pohybovat po oříškové uličce v supermarketu. (Mohou se také těšit většina ostatních luštěnin , jako fazole a hrášek.) Ať už je důvod se vyhnout arašídům jakýkoli důvod, existuje spousta snadných a kreativních způsobů, jak nahradit P v PB.
Rozdělení másla
Všechna tato másla mohou nahradit arašídy v sendvičích, smoothies, snídani, pečivu a dalších. A jejich výroba je jednodušší, než si myslíte: Stačí rozdrtit ořechy nebo semínka v mixéru nebo kuchyňském robotu, dokud nevytvoří hladkou pastu. (Každý recept se mírně liší, takže podrobnosti najdete níže.) Zde jsme dostali vzrušující nápady na recepty a deety na výživu (vše pro 2 lžíce porcí), i když je důležité si uvědomit, že každá značka ořechů a semen máslo může přidat mírně odlišné přísady. Začněte s maslováním hned teď!
Ořechová másla
1. Mandle Nutriční hodnoty: 190 kalorií , 18 g tuku (2 g nasyceného tuku), 7 g bílkovinMandlové máslo je dobrým zdrojem omega-6 mastných kyselin a lepším zdrojem omega-3 mastných kyselin než arašídové máslo.Výhody: Mandle jsou nejvícenutričně hustý ořech, což znamená, že mají nejvyšší koncentraci živin na kalorie a unci. Mluvíme o draslíku, vápníku, vitaminu E, hořčíku, fosforu,ažehlička. Jiné studie zjistily, že žvýkání na mandlích (přinejmenším syrová odrůda) může pomoci snížit krevní tlak a „špatně“. cholesterol, také známý jako LDL Mandle mají neutrální účinek na profily lipidů v séru: metaanalýza randomizovaných studií . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Hartford Hospital Evidence-Based Practice Center, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Journal of the American Dietic Association. 2009 květen; 109 (5): 865-73 ..DIY: Tento recept na syrové mandlové máslo vyžaduje jen mandle, med a sůl. Bonbón!Recept na výměnu PB: Místo aarašídové máslo banánový snídaňový koktejl, protřepejte věci pomocí koktejl z mandlového másla .
Beran muž váha žena sexuálně
2. Kokos Nutriční hodnoty: 180 kalorií , 18 g tuku (16 g sat. Tuku), 2 g bílkovinKokosový ořech nabízí minimální omega-6 a téměř žádné omega-3 mastné kyseliny.Výhody:Po tisíce let to lidé chowed srdce zdravé ořechy který podporuje imunitní systém, zvyšuje metabolismus a může dokonce pomoci předcházet bakteriální infekci Kokosový ořech (Cocos nucifera L .: Arecaceae): při podpoře zdraví a prevenci nemocí . DebMandal, M., Mandal, S. Katedra fyziologie a biofyziky, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kalkata, Indie. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7 ..Nevýhody: V porci kokosového másla není příliš mnoho bílkovin a obsah nasycených tuků je docela vysoký. Nezapomeňte tedy natřít omezené množství na obohacený chléb nebo jiný skvělý zdroj bílkovin.DIY: Vše, co k tomu potřebujete, je sušený, neslazený kokosový ořech jednoduchý recept .Recept na náhradu arašídového másla: Namísto palačinky z arašídového másla plácnout verze s kokosovým máslem na stole.
3. Lískový ořech Nutriční hodnoty: 180 kalorií , 17 g tuku (1 g nasyceného tuku), 4 g bílkovinStejně jako arašídové máslo jsou lískové ořechy dobrý zdroj omega-6 mastných kyselin, ale nenabízejte příliš mnoho omega-3.Výhody:Také známý jako & ldquo; filberts, & rdquo; lískové ořechy jsou plné dobrých věcí: bílkoviny, vláknina , vitamin E, měď a mangan.Nevýhody: Problém je v tom, že porce lískového másla má zhruba poloviční množství bílkovin, než má arašídové máslo, proto spárujte máslo s obohacenými těstovinami (viz recept níže) nebo s jinou bílkovinou balenou potravinou.DIY: Lískové ořechy a další lískové ořechy jsou vše, co je nezbytné tento snadný recept .Recept na náhradu arašídového másla: Pro efektní zvrat těstoviny z arašídového másla , Snaž se těstoviny z lískového oříšku namísto.
4. Makadamie Nutriční hodnoty: 230 kalorií , 24 g tuku (4 g nasyceného tuku), 2 g bílkovinMacadamia ořechy mají mnohem více Omega-6 než omega-3, i když ne tolik mastných kyselin jako arašídové máslo.Výhody: Ze všech odrůd ořechů obsahuje slečna Mary Macadamias největší koncentrace mononenasycených tuků (dobré pro srdce). Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že žvýkání na makadamiových oříšcích může pomoci předcházet ischemické chorobě srdeční Spotřeba makadamiových ořechů příznivě moduluje rizikové faktory pro onemocnění koronárních tepen u hypercholesterolemických subjektů . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, Faculty of Health, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australia. Lipidy 2007; 42 (6): 583-7 ..Nevýhody: I když je to dobrý druh, makadamie mají stále docela vysoký obsah tuku, takže se snažte nepřekračovat velikost porce 2 TBS. Mají také relativně nízký obsah bílkovin, takže si přidejte nutriční hodnotu mlékem, obohaceným chlebem nebo dokonce ovesnými vločkami.DIY:S trochou javorového sirupu je máslové máslové máslo chutné paleo pochoutky .Recept na výměnu PB: Udělat arašídové máslo cookies trochu klasičtější pomocí makadamiové oříškové máslo namísto.
5. Pekanový ořech Nutriční hodnoty: 213 kalorií , 20 g tuku (2 g nasyceného tuku), 4 g bílkovinyPekanové ořechy jsou sbaleno s asi 20krát více omega-6 než omega-3 mastných kyselin.Výhody: Je to jako obchod s vitamíny (a minerály) v kostce. Pekanové ořechy jsou sbaleno s vitamíny A, B a E plus hořčík, draslík a tunu vlákniny. A studie zjistily, že pekanové ořechy mohou pomoci snižují hladinu cholesterolu Pekanové ořechy snižují hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou u lidí s normální hladinou lipidů . Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Department of Family and Consumer Sciences, New Mexico State University, Las Cruces. Journal of the American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18 ..Nevýhody: Pekanové ořechy mají o něco vyšší obsah tuku než arašídové máslo, proto zvažte omezení příjmu na 2 TBS (stejně lákavé, jako je sníst celou sklenici na jedno sezení).DIY: Opékejte pekanové ořechy před smícháním; pak přidejte špetku skořice a soli.Recept na náhradu arašídového másla: Arašídové máslo na toastu? Tak včera. Zbytek jídelního stolu vtiskněte pekanovým máslem na banánovém chlebu.
6. Pistácie Nutriční hodnoty: 180 kalorií, 13 g tuku (1,5 g tuku), 6 g bílkovinPistácie jsou také a mnohem lepší zdroj omega-6 mastných kyselin než omega-3.Výhody:Tytosuper ořechyjsou plné vlákniny a draslíku a více bílkovin než většina ostatních odrůd ořechů. Nějaký výzkum dokonce naznačuje, že pistácie mohou snížit hladinu cholesterolu a zvýšit hladinu antioxidantů Vliv pistáciové stravy na lipidové parametry, funkci endotelu, zánět a oxidační stav: prospektivní studie . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Kardiologické oddělení, Gaziantep University, Lékařská fakulta, Gaziantep, Turecko. Výživa Pistáciové oříšky snižují triglyceridy a tělesnou hmotnost ve srovnání s rafinovaným sacharidovým občerstvením u obézních subjektů na 12týdenním programu hubnutí . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Centrum pro výživu lidí, Los Angeles, CA. Journal of the American College of Nutrition. 2010 Červen: 29 (3): 198-203 ..DIY:Pro sklenici plnou sladkosti plné bílkovin vařte pistácie a mandle , poté je smíchejte s trochou o & rsquo; cukr.Recept na náhradu arašídového másla: Zkuste italský twist na klasickém PB&J se sendvičem z pistáciové máslo a sušené třešně .
znamení, že chce, abyste se s ním rozešli
7. Jsem Nutriční hodnoty: 200 kalorií, 14 g tuku (2 g sat tuku), 10 g bílkovinAčkoli lepší zdroj omega-3 než arašídové máslo, sójové ořechy jsou také lepším zdrojem omega-6 než omega-3 mastné kyseliny.Výhody: Sójové ořechy nabízejí hodně dávka bílkovin (dokonce více než arašídové máslo!) a všechny esenciální aminokyseliny. Plus isoflavony v sójových výrobcích může pomoci předcházet srdečním onemocněním a rakovině.DIY:Smíchejte ty ořechy a přidejte trochu EVOO za a domácí pochoutka .Recept na výměnu PB: Čas na svačinu! Vyměňte arašídové máslo na toastu za sójové máslo na anglickém muffinu.
8. Ořech Nutriční hodnoty: 174 kalorií, 17 g tuku (10 g nasyceného tuku), 3 g bílkovinVlašské ořechy jsou skvělý zdroj omega-3 a omega-6 mastných kyselin (i když dostaly více omega-6).Výhody: K oknu, k ořechům. Podívejte se dovnitř pláště antioxidanty plus vitamíny a minerály které mohou zlepšit zdraví krevních cév a pomoci snížit zánět.Nevýhody:Vlašské ořechy mají vysoký obsah nasycených tuků a nízký obsah bílkovin, proto zvažte omezení velikosti porce a posypte některé další ořechové ořechy, jako jsou pistácie.DIY:Použití syrové, namočené nebo opečené ořechy, v závislosti na úrovni krize, po které toužíte. Poté je rozmixujte v kuchyňském robotu a posypte medem a skořicí. Mňam.Recept na náhradu arašídového másla: Mrkev máčená v ořechovém másle vypadá mnohem sofistikovanější než mrkev a sklenice PB.
Seed Butters
9. Kešu Nutriční hodnoty: 160 kalorií , 14 g tuku (4 g nasyceného tuku), 4 g bílkovinZatímco kešu ořechy mají o něco více energie omega-3 než arašídové máslo, nezabírají tolik omega-6.Výhody: Můžeš to ukázat? Kešu ořechy obsahují spoustu důležitých vitamínů a minerálů včetně železa, hořčíku, zinku, mědi, fosforu a manganu. Ořechy mohou také snížit hladinu triglyceridů, což je důležité zejména u pacientů s cukrovkou Hydroetanolový extrakt ořechu kešu stromu (Anacardium occidentale) a jeho hlavní sloučenina, kyselina anakardová, stimulují příjem glukózy ve svalových buňkách C2C12 . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C. a kol. Laboratoř produktů přírodního zdraví a metabolických nemocí, Ústav farmakologie a Montrealské diabetologické výzkumné středisko, University of Montreal, Montreal, Quebec, Kanada. Molecular Nutrition and Food Research 2010; 54 (12): 1753-62.Nevýhody: Kešu ořechy v oddělení bílkovin trochu chybí, takže do jídla přidejte sklenici odstředěného mléka nebo jiný zdroj bílkovin. DIY: Rozdrťte syrové kešu v mixéru; potom přidejte olej, cukr a sůl.Recept na výměnu PB: Řekni tyčinky z arašídového másla vyrazit na výlet a přinést je cherry kešu müsli tyčinky místo toho na dlouhý trek.
10. Dýně Nutriční hodnoty: 180 kalorií , 14 g tuku (4 g nasyceného tuku), 10 g bílkovinDýňová semínka obsahují více omega-6 mastných kyselin než omega-3.Výhody: Poté, co Halloween přišel a odešel,tato superpotravinastále dělá úžasné občerstvení v jakékoli formě. Mezi jeho nejlepší výhody patří tuna bílkovin (více než arašídové máslo), vláknina, draslík a beta-karoten, živina spojená s posílením imunitního systému.DIY: Semlít dýňová semínka, přeneste je do kuchyňského robotu a přidejte olivový olej, med a sůl.Recept na náhradu arašídového másla:Oranžová, ráda, že ses probudila na snídani? Přeskočte arašídy a v misce z ovesných vloček lžíte hromádku dýňového másla.
11. Sezam (Tahini) Výživa: 170 kalorií, 16 g tuku (2 g sat tuku), 6 g bílkovinStejně jako arašídové máslo jsou i sezamová semínka plněné omega-6 mastné kyseliny, a ne tolik omega-3.Výhody: Sezamová semínka jsou skvělým zdrojem živin včetně vápníku, hořčíku, železa, vitaminu B1 a vlákniny. Výzkum navíc naznačuje, že semena mohou snižovat hladinu cholesterolu a pomáhat předcházet rakovině a srdečním onemocněním Nutriční hodnota sezamových semen ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3. Účinky dietních sezamových semen na hladinu tokoferolu v plazmě . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L. a kol. University of Hawaii Cancer Research Center, Honolulu, HI. Výživa a rakovina 2011; 39 (1): 66-71.DIY: Opékejte semínka ; vložte je do kuchyňského robotu; přidejte vanilkový extrakt, sůl a cukr. Voila!Recept na náhradu arašídového másla: Jablka a arašídové máslo jsou roztomilé, ale dospělí si mohou pochutnat na čerstvém ovoci a sezamovém másle.
12. Slunečnice Nutriční hodnoty: 180 kalorií , 16 g tuku (2 g nasyceného tuku), 6 g bílkovinSlunečnicová semínka nenabízejí mnoho omega-3 mastných kyselin, ale jsou plná omega-6.Výhody:Přichází slunce (květina), skvělý zdroj hořčíku a antioxidačního vitaminu E.DIY: Přípitek ty semínka a pak je smíchat v kuchyňském robotu.Recept na náhradu arašídového másla: Vzít ovesné sušenky z arašídového másla na další úroveň a vyzkoušejte si to ovesné vločky cookies .
