Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
O ozdobném vybavení tělocvičny lze říci spousty, ale jedním z nejlepších nástrojů, které můžete ve svém cvičebním arzenálu uchovat, je v podstatě obří gumička.
Pásy odporu jsou rad, protože vám mohou pomoci cvičení s tělesnou hmotností na další úroveň. A s pásy, které se pohybují od snadno roztažitelných až po super těsné, jsou varianty cvičení nekonečné.
To je jeden z důvodů, proč osobní trenér Massy Arias přísahám. „Výcvik odporu může být velmi efektivní a jeho sledování je poměrně jednoduché - nemluvě o mobilních zařízeních,“ říká. 'Kapely se tak snadno drží doma nebo se sbalí pro rychlé cvičení kdekoli.'
Výhody cvičení s odporovým pásem
Arias má rád zejména využití odporových pásů k budovánísíla v jádru, oblast, na kterou se zaměřuje od chvíle, kdy se stala matkou. Pohyby, jako jsou níže uvedená cvičení s odporovým pásem, vám podle ní mohou pomoci udělat totéž.
'Všechno, co můžete udělat, abyste připravili své tělo na tuto zkušenost, je klíčové,' vysvětluje. 'Udržování úrovně kondice před a během [těhotenství] je důležité, aby vaše tělo mohlo podporovat změny, jako břicho.' Po porodu poslouchejte své tělo a dělejte, co je pro vás nejlepší. “
Tady Arias spojuje devět cvičení s odporovým pásem, které se zaměřují na svaly vašeho jádra. 'Všechny tyto pohyby skutečně zpochybňují vaše šikmé svaly a celou břišní stěnu,' vysvětluje.
A i když středem pozornosti je střed, budete vyzývat své horní části těla a spodní část těla stejně tak, aby tyto pohyby byly dokonalým doplňkem vaší silové rutiny.
Jak používat tento seznam
Vyber odporové pásmo který se cítí náročný, ale umožňuje vám udržovat si dobrou formu po celou dobu tréninku. Podle potřeby jej můžete kdykoli vypnout pro větší nebo menší odpor.
moje žena mě podvedla, co mám dělat
Pro začátečníky (nebo pokud jste porodili během posledních dvou měsíců) vyberte níže 5 cviků a proveďte 2 kola po 5 až 8 opakováních.
Pro středně pokročilé nebo pokročilé cvičence vyberte níže 7 cviků a proveďte 3 kola s 8 až 10 opakováními. Nebo přejděte do dolní části stránky pro cvičení, které pro vás Arias sestavil.
1. Stojící koleno
Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka boků a umístěte odporový pás kolem středu chodidel.
Zvedněte levé koleno k hrudi a křupte pravé loket k levému kolenu. Pokuste se dotknout kolena k lokti, aniž byste si zaoblili ramena. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání.
2. Dutý válec těla
Ležte lícem nahoru, paže natažené rovně nad hlavou s odporovým pásem ovinutým kolem vašich zápěstí. Umístěte ramena a nohy z podlahy pro duté držení.
Dále použijte jádro k převrácení těla doprava, paže držte vytažené, biceps vedle uší. Když dosáhnete výchozí polohy, otočte se zpět doleva. To je 1 zástupce.
chlap dělání s dívkou
3. Cyklistická krize
Začněte vsedě s odporovým pásem ovinutým kolem vašich nohou, koleny ohnutými a patami položenými na podlaze.
Nakloňte se zpět asi na 45 stupňů, dokud se vaše jádro nezaskočí, a lehce se dotkněte špiček prstů na zadní straně uší. Pomocí jádra se otáčejte v pase a pravou nohu přilepte k levému kolenu, když se pravá noha narovná.
Poté otočte trup, aby se levý loket dostal k pravému kolenu, jak se levá noha narovná na 1 opakování. Pokračujte ve střídání.
4. Boční prkno
Začněte v vysoká poloha prkna s odporovým pásem ovinutým kolem kotníků. Posuňte váhu na pravou ruku, stohujte nohy a položte levou ruku na bok.
Zvedněte levou nohu z pravé nohy, dokud nejsou chodidla od sebe vzdálená, a držte je po dobu 30 sekund nebo co nejdéle. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
5. Řada T s jednou nohou
Postavte se s nohama na šířku boků a obtočte odporový pás kolem pravé nohy, zatímco druhý konec držíte v levé ruce. Přeneste váhu na pravou nohu, poté zavěste na boky a nakloňte se dopředu a natáhněte levou nohu za sebe.
Když je váš hrudník rovnoběžný s podlahou, přitáhněte odporový pás směrem k sobě tak, že pošlete levý loket rovně dozadu a držíte ho blízko své strany. Natáhněte ruku a poté se vraťte do výchozí polohy. Dokončete opakování a opakujte na druhé straně.
poté, co se s ním poprvé vyspala
6. Spiderman push-up
Začněte ve vysoké poloze s odporovým pásem kolem nohou, zápěstími přímo pod rameny a aktivovaným jádrem. Sklopte hrudník a push-up když kreslíte pravé koleno a dotýkáte se pravého lokte. Zatlačte zpět do výchozí polohy a poté opakujte na druhé straně po 1 opakování.
7. Zvedněte rameno
Postavte se s nohama na šířku boků a držte odporový pás v rukou před stehny. Zvedněte paže do výšky ramen a poté natáhněte paže rovně do stran a vytvořte „T.“ Udržujte hrudník zvednutý a nezaklánějte záda. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
8. T rotační výpad
Začněte stát s rukama nataženýma přímo před vámi. Držte odporový pás na šířku ramen. Vkročte pravou nohou zpět do a plíce , spouštějte, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou.
Pomocí jádra otočte trup doprava a zatáhněte odporový pás co nejširší. Projeďte pravou patou a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete opakování a opakujte na druhé straně.
9. Jednostranný dřep
Postavte se s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost boků, prsty směřují dopředu, a obtočte odporový pás pod koulí levé nohy a kolem levého zápěstí.
Natáhněte paže přímo před sebe a pošlete boky zpět dolů a dolů squat , aby vaše hrudník zvednutý. Vraťte se do výchozí polohy. Dokončete opakování a opakujte na druhé straně.
Cvičení
Pro rychlý trénink posilující jádro Arias doporučuje tuto rutinu čtyř tahů. Dokončete 3 sady každého cvičení v pořadí. Proveďte každé cvičení po dobu 8 až 10 opakování a mezi každou sadou odpočívejte 30 sekund.
