Zjistěte Svůj Počet Andělů
Věřte tomu nebo ne, zadky jsou určeny k tomu, aby dokázaly mnohem víc, než jen vypadat úžasně v těsných džínách - dávat vašim glutes TLC, které si zaslouží, pomáhá posilovat a předcházet bolesti v našem boky , dolní část zad , a kolena . A pokud jde o budování silné zadní strany, neznáme nikoho, kdo ví víc než Bret contreras „PhD, CSCS - vážně, lidé mu říkají„ Glute Guy “.
Samozřejmě trénujemecelýtěla je důležité, ale Contreras věří, že silný zadní řetězec je nezbytnou součástí každého programu silového tréninku. Proto vytvořil celý silový a kondiční program soustředěný kolem - ano, uhodli jste - glutes.
Chcete-li začít posilovat tyto tváře, podívejte se níže na čtyři oblíbená cvičení na budování zadku Contreras. A pokud opravdu honíte kořistní zisky? Contreras říká, že procvičování těchto pohybů třikrát týdně po dobu dvou měsíců ukáže vážné výsledky.
1. Tlak kyčle kyčle
Při sledování boje UFC v roce 2006 si Contreras všiml, že jeden z bojovníků je neúčinný kyčle , o kterém si myslel, že je způsoben slabými glutety. Vešel tedy do své garáže a pohrával si s myšlenkou, že se opře zády o lavičku, nohy má na podlaze a váženou činku na klíně, tlačil boky do plného roztažení. Toto cvičení umožňovalo plný rozsah pohybu a schopnost načíst váhu - perfektní cvičení zaměřené na glutei.
Chcete-li provést tlačení kyčle do kyčle, potřebujete činku, závaží a lavičku. Začněte sedět před lavičkou a položte si činku na klín. S nohama položenými na zemi a zády a latami na lavičce tlačte boky nahoru a vymačkejte glutety. Na několik sekund pozastavte nahoře a poté boky spusťte do výchozího bodu.
Contreras navrhuje začít s 65 liber a dělat 3 sady po 12 opakováních třikrát týdně. Přidejte 10 liber týdně, pokud můžete plně otevřít boky a udržovat správnou formu.
2. Pohár dřepu
Při tomto cvičení držte jednu činku na úrovni hrudníku rukama kolem jedné z hlav (držte ji vzpřímeně, jako by to byl pohár plný vína). Sestupujte do plného dřepu a lokty držte mezi koleny, což podle Contrerase brání kolenům v propadnutí na dně dřepu. Vyjděte z podřepu tak, že budete tlačit patami, vytahujete kolena a trup držíte ve vzpřímené poloze.
dráždit muže
Contreras říká, že se zaměřuje na 3 sady 8 až 10 opakování s činkou 30 liber třikrát týdně, jakmile se opakování začne cítit snadno, přejde na těžší činku.
wiki cynthia nixon
3. Činka Rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah je variací na a tradiční mrtvý tah kde vaše nohy zůstávají relativně rovné a boky zůstávají vyšší, což má za následek zaměření na glutety a hamstringy.
Chcete-li začít, držte činku v každé ruce v úhlu 45 stupňů před stehny. Zatlačte boky dozadu, jako byste zadkem zavírali dveře automobilu, a snižte činky. Udržujte kolena mírně pokrčená a záda plochá mačkáním jádra a lopatek k sobě. Jakmile činky dosáhnou zhruba do poloviny holeně - nebo tak nízko, jak jen můžete, a přitom si zachovat rovnou záda - vymačkejte si hýždě a postavte se rovně.
První týden Contreras doporučuje držet činku o hmotnosti 25 liber v každé ruce pro 3 sady po 10 až 12 opakováních. Jakmile to bude snadné, přesuňte se na těžší sadu činek.
4. Únos kyčelního kloubu vsedě
Pro toto cvičení budete potřebovat a malé odporové pásmo nebo Contrerasova vlastní kapela, zvaná Glute Loop , který je vyroben z látky (na rozdíl od latexu).
Tento tah má tři různé části:
Nejprve se posaďte na lavičku a pásku si položte nad kolena. Držte se na lavičce, nakloňte se dozadu a pulzujte koleny po dobu 30 opakování, přičemž nohy zůstanou položeny na zemi. Udržujte napětí na pásku po celých 30 opakování tím, že nedovolíte, aby se vaše kolena spojila. Dále se posaďte rovně a opakujte dalších 30 opakování. Nakonec se lehce předkloňte, stále se držte lavičky a dokončete posledních 30 opakování.
Toto je cvičení vyhoření, což znamená, že ho musíte dokončit na konci tréninku. Práce únosců - svalů na kyčli, které zahrnují gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae - pomáhá zabránit vniknutí kolen během dřepu, může zlepšit bolest kolena a může pomoci při běhu a hbitosti.
