Proč tlačítko Snooze ničí váš spánek

Ačkoli se tlačítko odložení může v pondělí ráno zdát jako to, co potřebujete, mnoho odborníků na spánek souhlasí s tím, že stisknutí tlačítka odložení přispívá k unavenému ránu a nepomůže vám cítit se více odpočatí.

Tady je kopeček odloženého blues.

Michela Ravasio / Stocksy United

Biologie spánku a spánku

Poté, co byly hodiny vynalezeny, nebylo to dlouho předtím, než bylo přidáno tlačítko odložení, které nám všem poskytne trochu více času na spaní. Dnes je odložení před oficiálním vstáním z postele docela standardní praxí, kdy se mnoho lidí pravidelně rozhoduje spát déle, než připouští alarm.

Zabouchnutí tlačítka odložení však ne vždy zajistí šťastnější ráno. Ve skutečnosti nemusí být používání budíku obecně tím nejlepším nápadem. Abychom pochopili proč, souvisí s biologií spánku podle přehled výzkumu .

Během spánkového cyklu vaše tělo střídá lehký a hluboký spánek. Když se probudíte přirozeně, vaše tělo se začne „restartovat“ asi hodinu před otevřením očí. Váš mozek vysílá signály k uvolnění hormonů, jako je kortizol a adrenalin, vaše tělesná teplota stoupá a při přípravě na probuzení vstoupíte do lehčího spánku.

Takže ten alarm pípá (nebo Lizzo Telefon ”Vyzvánění) vás probudí před dokončením přirozeného procesu probuzení, což vede k otupělosti, která někdy trvá celé ráno. A tlačítko odložení by mohlo situaci ještě zhoršit.

Co dělá odložení s spánkovým cyklem?

Divné, ale pravdivé: Spoléhání se na tlačítko odložení budíku vás může skutečně přimětunavenější.

Znáš ten omámený, dezorientovaný pocit, když se vzbudíš? Podle a přehled výzkumu , kterému se říká setrvačnost spánku. Pravidelný spánkový cyklus, když se probudíte přirozeně bez spousty přerušení, způsobí, že tento fenomén bude krátkodobý.

Výše uvedený přehled výzkumu ukázal, že k prodloužené verzi této dezorientace a ochablosti může přispět spousta faktorů:

• nedostatek spánku
• posunutí spánkových plánů
• dlouhý, denní zdřímnutí (déle než asi 20 minut)
• přerušovaný spánek , jako při použití tlačítka odložení

CDC zveřejnilo studii, která to ukazuje 1 ze 3 dospělých nedostaňte doporučených 7 a více hodin spánku. To znamená, že mnoho lidí má hořící pokušení pro něco navíc.

Obzvláště po noci příliš malého spánku vám zasažení odložením vstávání nijak neusnadní. Těch 5 minut navíc ráno je mnohem méně klidných než 5 minut nepřetržitého hlubokého spánku.

Namísto nepřerušovaného spánku způsobuje odkládání poruchy spánku, které mohou mít podle vašeho názoru negativní účinky na vaše tělo. přehled výzkumu . Pokud zjistíte, že je třeba rozbít tlačítko odložení, je to pravděpodobně známka toho, že obecně nemáte dostatek kvalitního spánku.

Navrhujeme, abychom vám pomohli dosáhnout tohoto (nepochybně někdy vznešeného) cíle.

Tipy pro zrušení tlačítka odložení

Nespavost , přičemž nový rodič dělá práce na směny ... spousta faktorů vám může zabránit v pořádném spánku 7 až 9 hodin. Existuje však několik způsobů, jak se k tomuto cíli přiblížit.

Nastavte realistický čas probuzení

Nastavte si budík na čas, kdy skutečně vstanete z postele (tj. Poslední odložení) a vyhněte se úplně odkládacímu tlačítku. Pokud je udržování těchto tlapek na budíku příliš obtížné, zkuste budík umístit po místnosti, aby vás přinutil vstát a hýbat se.

Postupně snižte své odložení

Pokud jste tvrdošíjní snoozer, zkuste postupně snižovat časy stisknutí tlačítka. Pokud odkládáte po dobu 30 minut, zkuste na chvíli namířit na 20 minut. Není to dokonalé, ale budete mít ještě 10 minut nepřetržitého a klidného spánku.

Rozvíjejte dlouhodobě dobré návyky

Chcete-li trvalé řešení ospalosti ve všední den, zkuste se lépe kultivovat dlouhodobé spánkové návyky .

potraviny, které pomáhají při křečích nohou

• Snažte se jít spát a každý den se budit - i o víkendech - ve stejnou dobu, abyste si stanovili pravidelný spánkový plán. vaše tělo by mělo začít spouštět tyto přirozené budicí mechanismy v době, kdy se obvykle probouzíte, takže je mnohem snazší vyskočit z postele.
• Získání alespoň 1 hodiny slunečního světla každý den může také pomoci synchronizovat vaše vnitřní cirkadiánní rytmy s cyklem den-noc, podle přehled výzkumu .
• Naproti tomu omezení tak běžného modrého světla na konci dne může pomoci vašemu tělu připravit se na spánek, podle a malá studie .
• Vyhněte se kofeinu později v průběhu dne, který se může v těle držet hodiny, podle a malá studie z roku 2013 .
• Vyhněte se dlouhým nebo nepravidelným spánkům během dne. Rychlé silové zdřímnutí někdy vás udrží pod napětím, ale delší vám mohou způsobit ospalost během dne a méně únavy, když potřebujete spát, podle malá studie z roku 2012 .
• Využijte své denní hodiny a získejte nějaká fyzická aktivita a zmírnit stres a úzkost později během dne. Noční rituál rozjímání nebo čaj bez kofeinu může pomoci. A dávejte si pozor noční prokrastinace .
• Udělejte ze své ložnice útočiště spánku. Omezit hluk a umělá světla a možná snižte teplotu zářez, takže se můžete soustředit na získání těchto Zzz.

tl; dr

Už vás nebaví probouzet se s pocitem vyčerpání? Klepnutí na tlačítko odložit se může v 6 ráno zdát jako dobrý nápad, ale budíky - a konkrétněji tlačítka odložení - mohou narušit spánkový cyklus, což vede k méně klidnému spánku.

Chcete-li si dopřát vysoce kvalitní spánek, zkuste jít spát dřív a zaměřit se alespoň na 7 hodin spánku každou noc.