Zjistěte Svůj Počet Andělů
Právě jste rozdrtili super uspokojivý pot, když -WHAM!- objeví se svalový křeč. Nebo se možná jen snažíte trochu vyspat a křeče v nohách zabírají.
Naštěstí existují prostředky, po kterých můžete sáhnout přímo ve vaší ledničce nebo spíži. Výzkum naznačuje, že některé živiny z potravin mohou pomoci ulehčit nebo dokonce pomoci zastavit svalové křeče .
Zde je ukázka toho, jak mohou tyto nomy zabránit těmto svalovým křečím.
Meloun Yendi Reid; Fotografie Tatjany Zlatkovic / Getty Images
15 potravin, které pomáhají svalovým křečím GTFO
1. Avokádo
The avokádo šílenství je tu, aby zůstalo. Toto lahodné, všestranné ovoce je nabité křečovými živinami, včetně draslíku a hořčík . Tyto minerály fungují jako elektrolyty , které jsou nezbytné pro důležité tělesné funkce, jako je svalová kontrakce.
Zabijácké cvičení může způsobit, že vaše elektrolyty budou stát se nevyváženým , což může vést ke svalovým křečím. Konzumace potravin bohatých na elektrolyty může pomoci udržet tuto rovnováhu a zabránit nebo zmírnit křeče.
Až příště nashnete na kousek po tréninku vyhnout se přípitku, vězte, že děláte oba své svalyavaše chuťové pohárky laskavost!
2. Kokosová voda
Spolu s tím, že jsou super hydratační, kokosová voda je skvělým zdrojem draslíku, hořčíku, vápníku, sodíku a fosforu (všechny zdroje našich přátel bojujících proti svalovým křečím, elektrolyty!).
V malém Studie z roku 2019, 10 sportovců vypilo po intenzivní fyzické aktivitě buď čistou vodu nebo nápoj bohatý na elektrolyty (například kokosovou vodu). Vědci zjistili, že u sportovců bylo méně pravděpodobné, že při hydrataci pomocí elektrolytického nápoje oproti obyčejným starým H budou mít svalové křeče vyvolané elektrickou stimulací.dvaNEBO.
I když je třeba provést další výzkum, tato časná zjištění to naznačují kokosová voda a jeho protějšky bohaté na elektrolyty by mohly být účinné při snižování svalových křečí, pokud se používají k hydrataci po cvičení.
přítel elizabeth olsen robbie arnett
3. Meloun
Hydratace je klíčem k úspěchu svalová funkce , včetně vyhýbání se svalovým křečím.Dehydratacena druhé straně může zabránit tomu, aby se vaše svaly správně stahovaly, což by způsobilo nebo dokonce zhoršilo křeče (fuj).
Chcete zvýšit svůj denní příjem vody? Občerstvení na plátku melounu vám může dát sladká hydratace . Kromě toho, že je skvělým zdrojem hořčíku a draslíku, je toto oblíbené letní ovoce téměř 92 procent vody !
4. Sladké brambory
Sladké bramboryjsou jedním z nejzdravějších vegetariánů v okolí, překypující vitamíny, minerály a rostlinnými sloučeninami.
Můžete se spolehnout, že dodají hladinu draslíku, hořčíku a vápníku zvyšující svalovou funkci: Jeden šálek Samotný (200 gramů) sladké brambory může poskytnout téměř 13 procent vašeho denního doporučeného příjmu hořčíku a více než 20 procent vašeho denního doporučeného příjmu draslíku!
5. Řecký jogurt
Víte, že vápník je nezbytný pro zdraví kostí, ale věděli jste, že je stejně důležitý pro funkci svalů? Podle výzkum z roku 2013 , příliš málo vápníku v krvi může způsobit svalové křeče a další svalové komplikace, jako je nepravidelný srdeční rytmus.
řecký jogurt je skvělým zdrojem vápníku (stejně jako jeho elektrolytičtí kamarádi, draslík a fosfor!). Jako svačinka po cvičení může pomoci předcházet svalovým křečím a pomoci při svalové zotavení .
řecký jogurt také obsahuje silnou dávku bílkovin, která je nezbytná pro růst a opravu svalové tkáně.
6. Losos
Díky mnoha vitaminům, minerálům a živinám, které obsahuje,lososmá spoustu úžasných výhod, včetně prevence svalových křečí.
Kromě toho, že je bohatý na bílkoviny, protizánětlivé tuky a další živiny spalující křeče, má vysoký obsah železa. Výzkum naznačuje, že železo pracuje přesčas, aby udržovalo svalové křeče na uzdě tím, že napomáhá zdravé produkci krevních buněk, okysličování svalové tkáně a průtoku krve.
Losos je také skvělým zdrojem Vitamín D. , což je nezbytné pro správnou funkci svalů. Podle výzkum od roku 2019 může mít konzumace příliš malého množství vitaminu D negativní dopad na vaše svaly a vystavit vás riziku bolesti svalů, slabosti nebo křečí.
7. Kostní vývar
Kostní vývar je koncentrovaný vývar vyrobený vařením zvířecích kostí ve vodě. Příprava kostního vývaru je snadná, ale je to dlouhý proces: Tyto kosti musí vařit po dobu 8 hodin. Můžete si ho koupit předem, pokud nechcete celý den viset v kuchyni.
Tak jak může vývar z kostí pomoci zmírnit svalové křeče?
Protože je to kapalina, nabízí hydrataci (a vaše svaly milují zůstat hydratované!). Je také skvělým zdrojem křečovitých živin, jako je vápník, sodík a hořčík.
8. Nakládaná šťáva
Tajemství, na které přísahá mnoho sportovců, aby zahnalo svalové křeče? Nakládaná šťáva .
I když není jasné, proč může šťáva z okurky pomoci zmírnit křeče, může být faktorem vysoký obsah elektrolytu.
V Studie z roku 2010 , muži, kteří pili nakládanou šťávu, když měli svalové křeče, měli 49,1sekundové zkrácení trvání křečí ve srovnání s vypitím čisté vody.
Celková věda o nakládané šťávě pro svalové křeče je však omezená a trochu temná. Potřebujeme další výzkum, abychom věděli, jak efektivní je chug z lákové nádoby.
9. Fermentované potraviny
Nakládaná šťáva fermentované jídlo bratranci mohou také pomoci snížit riziko svalových křečí. Fermentované potraviny jako např kimči a zelí obsahují velké množství elektrolytů, jako je sodík, takže by mohly pomoci zmírnit nebo snížit křeče.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, kolik chow down na fermentovaných potravinách může pomoci se svalovými křečemi.
10. Papája
Další způsob, jak dostat ten jeden až dva údery hořčíku a draslíku pro zdravé svalové funkce? Noshing na chutné papája .
An 11-unce papája může poskytnout až 23 procent denního doporučeného příjmu draslíku a 22 procent denního doporučeného příjmu hořčíku.
NA Studie z roku 2017 z 230 postmenopauzálních žen zjistilo, že u těch, které konzumovaly více draslíku, došlo k menším svalovým křečím. I když je zapotřebí dalšího výzkumu, tyto výsledky naznačují, že přidání více potravin bohatých na draslík do vaší stravy by mohlo snížit riziko svalových křečí.
11. Řepa
Řepy je toho víc, než se na první pohled zdá.
Listová horní část rostliny řepy (aka zelené řepy ) je nabitý živinami, které mohou posílit zdraví svalů a pomoci snížit svalové křeče, včetně draslíku, hořčíku, vápníku, fosforu a vitamínů B.
Řepa také obsahuje dusičnany . Tyto sloučeniny pomáhají funkci krevních cév zajistit správné proudění krve do svalů, což může pomoci snížit riziko svalových křečí.
Hádám, že je čas navštívit Schrute Farms (nebo možná jen chceme výmluvu, abychom mohli znovu sledovat „The Office“).
12. Sardinky
Malý, ale mocný sardinky mají mimořádně vysoký obsah křečových živin, jako je železo, fosfor, vápník, draslík, sodík, hořčík a vitamin D. (Páni! To je spousta živin!)
Sardinky jsou také vysoké selen , který je významným hráčem ve funkci svalů. Nedostatek dostatečného množství selenu může způsobit problémy, jako je svalová slabost. Nezapomeňte zahrnout potraviny bohaté na selen ve své stravě, aby se zabránilo tyto svalové problémy.
13. Banány
Když vás svalové křeče nutí jít B-A-N-A-N-A-S, zkuste místo toho jíst.
Banány jsou bohatý na draslík (víte, ten elektrolyt vaše svaly milují!). Pokud se vaše hladina draslíku začne snižovat, pravděpodobně dojde ke křečím. Nasazení na banán před tréninkem může pomoci udržet hladinu draslíku příliš nízkou a zabránit tomu, aby se tyto svaly zachytily.
Toto vtipné žluté ovoce má také vysoký obsah komplexních sacharidů, což vám může pomoci dostatek inzulínu k tomu, aby do vašich svalů vnesl bílkoviny, stimuloval růst a opravu svalů.
14. Špenát
Máte-li pochybnosti, nechte si zachránit listovou zeleň!
Špenát je nabitý dobré pro vás živiny . Draslík, hořčík, vitamin A, vitamin K a folát udělejte z něj opravdový koktejl dobroty zabíjející křeče.
Má také vysoký obsah vápníku, který pomáhá při funkci primo svalů.
Pokud jíte špenát není přesně váš džem, míchání do koktejl s dalšími dobrotami v boji proti křečím je skvělý způsob, jak jít.
15. Čočka
Čočka a další luštěniny jsou nabité hořčíkem, který, jak víme, je klíčovou živinou pro zmírnění svalových křečí. Ve skutečnosti obsahuje 1 šálek vařené čočky 71 miligramů hořčíku, takže je to opravdu úder!
Čočka má také vysoký obsah vlákniny, což může pomoci s dalšími tělesnými funkcemi, jako je kontrola hladiny cukru v krvi a udržování LDL cholesterol („špatný“ druh) nízký.
Využijte výhody uklidňujícího smoothie
Koktejly jsou skvělé pro zmírnění svalových křečí a pomoc při regeneraci svalstva po cvičení. Zde je recept na smoothie plný vitamínů a minerálů na křeče, které udrží vaše svaly ve špičkové formě.
tl; dr
Svalové křeče jsou bolestivým příznakem stahujících se svalů. I když příčina není vždy jasná, může za to intenzivní cvičení, nerovnováha elektrolytů, dehydratace nebo léky.
Jíst potraviny bohaté na určité živiny, vitamíny a minerály může pomoci zmírnit křeče nebo jim dokonce zabránit. Držte se potravin, které mají živiny, jako jsou:
- draslík
- hořčík
- sodík
- vápník
- Vitamín D.
- některé vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12)
Pokud vaše svalové křeče přetrvávají nebo se zhoršují, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou vám pomoci zjistit, co může být příčinou vašich křečí, a spolupracovat s vámi na vypracování léčebného plánu.