Uh oh, prožíváte trochu oxidačního stresu? (Nejsme všichni?) Stačí nabít antioxidanty a švihnout volnými radikály k chodníku!
Překlad: Procesy bytí naživu generují ve vašich buňkách vedlejší produkty, které mohou vést k tomu, že se nebudete cítit skvěle. Dobrou zprávou je pestrá strava se spoustou ovoce a zeleniny plná vitamínů a minerálů, které mohou vyčistit vaše volné radikály.
Seznamte se se svým novým hrdinou zdravíantioxidant. Velkými třemi antioxidačními živinami jsou vitamin A (beta karoten), vitamin C a vitamin E.
fantazírování o vaší zamilovanosti
Volné radikály jsou vytvářeny vašimi buňkami během normálního procesu cvičení a přeměny jídla na energii. Volné radikály se vytvářejí také při vystavení podmínkám prostředí, jako je sluneční světlo, Cigaretový kouř nebo znečištění.
Volné radikály způsobují oxidační stres a vedou k poškození buněk, což by mohlo hrát roli při nemocech, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, rakovina, cukrovka, srdeční choroby a oční choroby.
Kde je váš antioxidant pro hrdiny, když ho potřebujete? Skrývá se na očích, uvnitř stravy plné ovoce , zelenina, maso, mořské plody, mléčné výrobky a celozrnné výrobky!
Getty Images
Mysli na oranžovou pro křupavé karotenoidy
Vitamin A nebo beta-karoten je nezbytný pro dobré vidění, imunitu, reprodukci a zdravé orgány. Zdá se, že lidé, kteří konzumují stravu bohatou na beta-karoten, mají nižší riziko některých druhů rakoviny.
Kuřáci, kteří užívají vysoké dávky betakarotenu, však mají vyšší riziko rakoviny plic. Další výzkumy ukazují, že antioxidační doplňky mohou pomoci zpomalit ztrátu zraku v důsledku makulární degenerace související s věkem.
Zde jsou některé dobré potravinové zdroje vitaminu A nebo beta-karotenu:
- losos
- zelená listová zelenina, brokolice, tykev a mrkev
- sladká brambora
- ovoce jako meloun, meruňky a mango (všimli jste si oranžového motivu?)
- Mléčné výrobky
- snídaňové cereálie s přidaným vitaminem A.
- orgánové maso jako hovězí játra
C je pro citrusy
Potřebujeme vitamín C pro silný imunitní systém, pro boj s volnými radikály, pro budování kolagen a absorbovat železo.
Jíst hodně ovoce a zeleniny s vitamín C je spojena s nižším rizikem některých druhů rakoviny. Předběžný výzkum naznačuje, že vysoké dávky vitaminu C by mohly zmenšit nádory u zvířat a zkumavek.
Vzhledem k tomu, že oxidační poškození přispívá ke kardiovaskulárním chorobám, vědci věří, že dieta s vysokým obsahem vitamínu C a dalších antioxidantů může být ochranná. Vitamin C může zpomalit progresi makulární degenerace.
Jezte tato jídla pro dobrou dávku C:
- citrusové plody a džusy
- kiwi
- jahody
- ananasový meloun
- červené a zelené papriky
- rajče
- brokolice
- pečená brambora
Vitamin E. podporuje imunitní systém a předchází srážení krve. Mezi dietní zdroje vitaminu E patří:
- rostlinné oleje, jako jsou pšeničné klíčky, slunečnice, světlice barvířská, kukuřice a sója
- ořechy a semena
- zelená zelenina
- obohacené cereálie, džusy a další potraviny s přidaným vitaminem E.
Zinek mimo krabici
Zinek podporuje imunitní systém a pomáhá tělu vytvářet bílkoviny a DNA. Pomáhá také při hojení a chuťových a čichových vjemech.
Následující potraviny jsou dobrým zdrojem zinku:
- ústřice
- plody moře
- červené maso
- drůbež
- obohacené obiloviny
- fazole
- ořechy
- Mléčné výrobky
- celá zrna
Super selen
Kromě ochrany těla před poškozením volnými radikály a infekcí selen je důležitý pro reprodukci, produkci DNA a funkci štítné žlázy.
Dospělí potřebují 55 mikrogramů denně, nejvýše však 400 mikrogramů. Těhotné ženy by měly dostat 60 mikrogramů a kojící ženy potřebují 70 mikrogramů.
Lidé, kteří konzumují méně selenu, mají vyšší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, konečníku, prostaty, močového měchýře, plic, jícnu, žaludku a kůže, ale není jasné, zda by užívání doplňků snížilo riziko.
Lidé s nízkou hladinou selenu mohou mít problémy se štítnou žlázou, ale opět není dostatek výzkumu, který by říkal, zda by užívání doplňků pomohlo.
Nejlepší potravinové zdroje selenu jsou:
- plody moře
- maso
- vejce
- Mléčné výrobky
- obilné výrobky jako chléb
Antioxidační showdown: forma pilulky vs. forma jídla
Jíst různé potraviny je nejlepší způsob, jak získat většinu živin, které vaše tělo potřebuje. Mohli byste dostat trochu navíc vit C nebo vit E z pilulky? Jo samozřejmě. Prostě toho není moc vědecké důkazy podpora účinnosti antioxidačních doplňků při prevenci nemocí.
Co škodí malé pilulce?
Doplňky stravy mohou způsobit nežádoucí účinky a mohou interagovat s léky na předpis. Například doplňky vitaminu E mohou zvýšit krvácení u lidí, kteří užívají léky na ředění krve. Informujte svého poskytovatele zdravotní péče o všech doplňcích, které se rozhodnete užívat.
To je místo, kde to začíná být riskantní
Vysoké dávky doplňků mohou mít ještě vyšší rizika. Existuje souvislost mezi užíváním vysokých dávek beta-karotenu a rakovinou plic u kuřáků. Doplňky vitaminu E mohou zvyšovat riziko rakoviny prostaty a mozkové mrtvice. Dodržujte dávky doporučené lékařem.
Ne nutně skvělé pro atletický výkon
Protože volné radikály se produkují během cvičení, můžete předpokládat, že antioxidanty by zlepšily sportovní výkon.
NA Studie z roku 2014 z 54 mladých lidí hodnotilo svůj výkon během tréninkového programu při užívání denní dávky vitamínů C a E. Účastníci studie, kteří užívali vitamíny spíše než placebo, měli zhoršené adaptace ve svalech (ačkoli nebylo měřeno žádné zhoršení výkonu).
Užívání doplňků vitaminu C.
Vitamin C vypadá jako druh pana-C-a, že? Vezměte si to, abyste zastavili studený virus, vezměte si to, abyste zvýšili svou energii, vezměte to jako prevenci nemocí? Je to dobrá věc, ale není to lék na vše. Věda říká toto.
Rozdrtit nachlazení?
Nezdá se, že byste pravidelně užívali vitamin C navíc zabránit nachlazení , ale jsou tu dobré zprávy. Může to způsobit, že vaše nachlazení bude kratší a mírnější, než by tomu bylo jinak.
Pro lidi, kteří jsou často nachlazení, je užívání vitaminu C relativně bezpečnou a levnou léčbou, díky níž může být chladná sezóna o něco snesitelnější.
Poznámka pro kuřáky
Protože kouření vyčerpává vitamin C, kuřáci potřebují navíc 35 miligramů vitaminu C denně. To znamená zaměřit se na 125 miligramů denně, pokud jste muž, který kouří, a 110 miligramů denně, pokud jste žena, která kouří.
Proč je nejlepší jíst antioxidanty
Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví navrhuje tyto možné důvody, proč antioxidační doplňky nemají tolik zdravotního přínosu jako konzumace potravin s antioxidanty:
- Další látky v ovoci a zelenině mohou být odpovědné za přínosy pro zdraví.
- Menší dávky mohou být účinnější než velké dávky.
- Chemické složení vitamínů se v potravinách liší od doplňků.
- Různé antioxidanty mohou různě ovlivňovat části těla a nemoci.
- Možná vědci ještě plně nechápou, jak fungují volné radikály.
- Antioxidační suplementace může vyžadovat dlouhodobé užívání, aby byla účinná.
Sečteno a podtrženo
Antioxidanty jsou vitamíny a minerály, které pomáhají tělu svádět volné radikály a zabraňují oxidačnímu stresu, který může vést k poškození buněk a nemocem.
Hlavními antioxidačními živinami jsou vitamin A / beta-karoten, vitamin C, vitamin E, zinek a selen.
může vás pasivní agresivní muž milovat
Výše jsme uvedli nejlepší zdroje potravy pro každou živinu. Antioxidanty jsou k dispozici také ve formě doplňků, ale výzkum jejich účinnosti je nekonzistentní. Pokud se rozhodnete začít užívat přípravek, vždy informujte svého lékaře.
