Svítí světlo na vitamin D: Vše, co potřebujete vědět

Ach, vitamin D. Ta sluneční dobrota, kterou milujeme v létě. Ale paprsky dopadající na vaši pokožku dělají víc než jen opálení. Slunce ve skutečnosti pomáhá vašemu tělu vytvářet si vlastní vitamin D, který je nezbytný pro vaše zdraví.

Ale pravděpodobně jste si všimli, že slunce ne vždy svítí (nebo v zásadě nikdy nesvítí 6 měsíců z roku). Díky tomu je nedostatek vitaminu D realitou pro mnoho lidí.

Tady je to, co pro vás může udělat dobrá dávka D přirozeně nebo prostřednictvím doplňku.

Getty Images

Co je to přesně vitamin D?

Vitamin D je považován za vitamin rozpustný v tucích, ale podle definice je to hormon. Je to proto, že naše tělo to dělá. Vitamin D pomáhá kontrolovat hladinu vápníku v krvi, což je živina, která je velmi důležitá pro silné a zdravé kosti. Rovněž hraje roli v pomoci našemu imunitnímu systému zůstat tvrdým.

O 50 až 90 procent váš vitamin D pochází ze slunečního záření, zbytek pochází z jídla.

Když sluneční světlo zasáhne naši pokožku a chemická reakce produkuje cholekalciferol (forma vitaminu D). Odtamtud to naše játra kryjí na kalcidiol (další forma vitaminu D). Posledním krokem je, když naše ledviny přeměňují tyto formy na aktivní formu vitaminu D, kterou může naše tělo využívat.

Jelikož mnoho z nás žije v oblastech, kde zima zamračuje slunce (nebo tím chráníme svoji pokožku) opalovací krém ), absorpci vitaminu D ze slunce je často zabráněno nebo nemožné.

Například a 2013 studie uvádí, že obyvatelé Bostonu v období od listopadu do února neprodukují v podstatě žádný vitamin D.

Pokud vaše národní prostředí navštěvuje také Jack Frost, možná nebudete půl roku ani vydělávat vitamin D ze slunce. Proto má nedostatek vitaminu D dopad na 50 procent světové populace.

Ukousněte si: Potravinové zdroje vitaminu D.

Pokud jde o jídlo, existují omezené možnosti, které přirozeně obsahují vitamín D. Proto najdete některá jídla obohacená přidaným vitaminem D.

Potraviny, které obsahují nejvíce vitaminu D, zahrnují:

• Mastné ryby (losos, tuňák, makrela). 1 unce syrového lososa obsahuje 3 mikrogramy (přibližně 120 IU).
• Vejce. 1 celé vejce obsahuje 1 mikrogram (asi 40 IU).
• Mléko (včetně mnoha rostlinných doplňků). Každý kvart obsahuje 10 mikrogramů (přibližně 400 IU).
• Cereálie (může se lišit, proto zkontrolujte štítek). 1 šálek OG cheerios obsahuje 1 mikrogram (asi 40 IU).

Nějaký vitamin D můžete také získat z hub, zvláště když jsou pěstovány v oblastech, které jim umožňují absorbovat ultrafialové světlo ze slunce nebo lamp.

Pomozte svému zdraví: Výhody vitaminu D.

Nebudete chtít být polovinou populace, která má nedostatek vitaminu D, protože tento vitamin nabízí spoustu životně důležitých zdravotních výhod.

Zdravé kosti

Vitamin D pomáhá vstřebávat vápník a obě tyto živiny nám dodávají pevnou kosterní strukturu. A Metaanalýza 2019 zjistili, že lidé, kteří denně užívali vitamin D a vápník, měli o 16 procent nižší pravděpodobnost zlomeniny kyčle.

Posílení imunitního systému

Vitamin D je nezbytný pro zdravý imunitní systém, protože pomáhá vaší imunitní odpovědi v boji proti chorobám a infekcím.

NA Článek z roku 2017 popisuje, jak může vitamin D vyvolat vrozenou imunitní reakci (první linii obrany, když do našeho těla vstoupí cizí předmět), a také vyladí naši adaptivní imunitu (imunitu, která skočí, když to vrozená reakce nezvládne).

Duševní zdraví

Za zimní blues může být nízká hladina vitaminu D. Sezónní afektivní porucha (SAD) je legitimní depresivní porucha, která sleduje změny ročních období. Americká psychologická asociace to konstatuje 5 procent populace USA zažívá SAD 40 procent roku.

Jak se mění roční období a přichází zima, roste i naše šance na dostatek vitaminu D ze slunečního svitu. A Recenze z roku 2017 uvádí, že jedinci s hladinami vitaminu D pod 50 nanomolů na litr (nmol / l) jsou náchylnější k depresi než ti, kteří mají hladiny nad 75 nmol / l.

Udržování šťastných hladin vitaminu D vám může pomoci potlačit příznaky deprese a zlepšit vaši náladu.

Pokusy o nedostatek vitaminu D.

Existuje mnoho faktorů, které nás mohou vystavit riziku nedostatku vitaminu D nad rámec vašeho bydliště, včetně:

• Stáří. Starší dospělí obvykle tráví méně času venku a schopnost pokožky syntetizovat vitamin D s věkem klesá.
• Odstín pleti. Pokud máte tmavší odstín pleti, máte v kůži více pigmentu zvaného melanin. Chrání pokožku před nepříznivými UV paprsky, ale také snižuje schopnost kůže produkovat vitamin D v pod mrakem pokrytém prostředí.

Na vstřebávání vitaminu D mohou mít vliv také určité zdravotní stavy, například:

• cystická fibróza
• Crohnova nemoc
• celiakie
• operace hubnutí
• obezita
• Onemocnění ledvin a jater

Příznaky nedostatku vitaminu D.

Pokud máte nedostatek vitaminu D, vaše tělo vám může dát hlavu nahoru. Mezi příznaky, které poukazují na nedostatek vitaminu D, patří:

• únava
• svalová slabost, bolesti nebo křeče
• bolest v kostech
• změny nálady (jako deprese)

V průběhu času bude nedostatek vést ke stavu oslabení kostí osteomalace u dospělých a kosterní poruchy křivice u dětí. To je, když kosti začnou měknout, což způsobuje růstové komplikace u dětí a zvyšuje zlomeniny u dospělých.

A co vitamin D a koronavirus?

Výzkum ukázal, že může existovat vztah mezi novými koronaviry a hladinami vitaminu D. Ale není to hotová věc, které může vitamin D zabránitCOVID-19infekce.

NA Recenze v roce 2020 uvádí, že vitamin D má schopnost snižovat riziko infekcí.

Je to proto, že může snížit rychlost replikace virů a snížit prozánětlivé cytokiny (malé proteiny uvolňované buňkami, které mají specifický účinek na jiné buňky). Tyto prozánětlivé proteiny mohou vést k pneumonii, protože poškozují výstelku plic.

co je to víčko s kapucí

Přehled rovněž uvádí, že důkazy mezi vitaminem D při snižování rizika COVID-19 zahrnují:

• Vypuknutí COVID-19 začalo v zimě, což, jak víme, je, když mnoho lidí má nedostatek vitaminu D.
• Na jižní polokouli byl na konci léta nižší počet případů COVID-19 (pokud je slunce venku, je to také vitamin D).
• Bylo zjištěno, že nízké hladiny vitaminu D přispívají k syndromu akutní respirační tísně (COVID-19 útočí na náš dýchací systém).
• Míra úmrtí u COVID-19 se zvyšuje s věkem a chronickým onemocněním (obojí spojené s nízkou hladinou vitaminu D).

Kolik vitaminu D si můžete vzít?

Nejdříve nejdříve: Než se objeví a, vždy si promluvte se svým dokumentem doplněk vitaminu D. . Je důležité znát správné dávkování a ujistit se, že nebude interagovat s žádnými léky, které užíváte.

Je více než pravděpodobné, že nepotřebujete žádný doplněk, který skončil 600 až 800 IU denně. Někteří lidé mohou potřebovat více, například jedinci, kteří mají poruchu zdraví kostí nebo stav, který narušuje vstřebávání vitaminu D.

Pokud vám váš dokument nedovolí pokračovat, vyvarujte se užívání doplňku, který je u konce 4 000 IU denně , což je bezpečná horní hranice.

Vedlejší účinky vitaminu D.

Dosažení toxických hladin vitaminu D je těžké. Pokud neberete šíleně velké dávky 60 000 IU denně po dobu několika měsíců (RDA u většiny dospělých je 600 IU), pak byste měli mít jasno.

Ale pokud jsou vaše hladiny vitaminu D vyšší než 150 ng / ml (375 nmol / L), pak to přeženete s doplňky.

Vzhledem k tomu, že vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, ukládá se v tuku a v průběhu času se uvolňuje do krve. Naše tělo reguluje, kolik vitaminu D dostáváme, když jsme venku na slunci, ale tuto schopnost nemá, když užíváme doplňky.

Jedním z největších důsledků příliš velkého množství vitaminu D je tvorba vápníku. To může vést k tvorbě vápenatých kamenů a vést k problémům s ledvinami.

Příznaky toxicita vitaminu D. může zahrnovat:

• zmatek
• opakované zvracení
• bolest břicha
• dehydratace
• polyurie (močení více než obvykle)
• polydipsie (nadměrná žízeň)

Přichází slunce ️

Nebuďte v polovině populace s nedostatkem D. Bez toho se vystavujete riziku křehkých kostí, nízké energie a nevýrazného imunitního systému.

Pokud je slunce tam, kde žijete, využijte výhody. Jinak není špatný nápad povídat si s doktorem o tom, zda doplnit vaši další trasu.