6 způsobů boje proti sezónní afektivní poruše

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

'Venku je strašlivé počasí ...'

Víme, Děkan Martin . Ale díky tomu se mnoho lidí cítí jako svině kvůli sezónní afektivní poruše (SAD), takže možná z toho nezní tak potěšeně.

Ilustrace Brittany Anglie

To nevyžaduje psychiatra, aby to potvrdil mizerné počasí ovlivňuje vaši náladu. Je-li deštivé počasí, může to být trochu ponuré, a pokud je slunečno, často je ve vašem kroku něco navíc.

Ale SAD, nyní známá jako velká depresivní porucha se sezónním vzorem, je podle Americké psychologické asociace (v USA asi 5 procent lidí zažije SAD 40 procent roku). A člověk může podniknout stejně skutečné kroky, aby omezil jeho trýznivé účinky.

Pokud zimní útlum přináší rok co rok depresi, může za to velká depresivní porucha se sezónním vzorem. Shrnuli jsme několik způsobů, jak snížit SAD a zavést do zimní sezóny nějaké HAPPY.

Správa SAD

Někdy je obtížné zjistit, zda je záchvat deprese příznakem SAD nebo součástí méně sezónního typu deprese, takže návštěva lékaře je prvním krokem na cestě k léčbě.

Příznaky mohou být podobné jako u jiných forem deprese, takže lékaři často špatně diagnostikují SAD. Naštěstí existuje několik způsobů, jak udržet SAD tak daleko ve své frickin 'krabici, jak to zůstane.

1. Nasajte čerstvý vzduch

Trávení času venku pomáhá zmírnit příznaky. Zkuste se dostat ven do 2 hodin po probuzení.

Někteří vědci spojili nižší zimní úrovně vitamin D ze slunečního záření na stejně snížené hladiny serotoninu (neboli „šťastných“ chemikálií). Melrose S. (2015). Sezónní afektivní porucha: Přehled přístupů k hodnocení a léčbě. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/

Z tohoto důvodu, ať už je zataženo nebo slunečno, může být trávení času za denního světla velkou pomocí. Jděte si hrát na sněhu nebo tančit v dešti - i když jen na ten vitamin D.

Jestli můžeš cvičit venku , ještě lepší (i když pozor na ponorné teploty ).

2. Vyzkoušejte světelnou terapii

Lékaři mohou předepsat světelnou terapii ke snížení příznaků SAD. Campbell PD, et al. (2017). Terapie jasným světlem: Sezónní afektivní porucha a další. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/

To teoreticky funguje změnou člověkacirkadiánní rytmy(stejné vnitřní hodiny v těle, které ovlivňují, když se cítíme ospalí) a na oplátku kolik šťastných chemikálií (aka serotonin) mozek absorbuje.

Ale pohled na vánoční stromeček v Rockefellerově centru to neřízne, jakkoli to MaCaulayovi Culkinovi pomohlo v „ Sám doma 2 . “

Léčba tohoto stavu přichází ve formě terapeutické lampy, která produkuje světlo - což se nepřekvapivě nazývá a světelná terapie svítilna.

Lampy pro světelnou terapii se pohybují v rozmezí jasu a typu světla, proto je před zakoupením konzultujte s lékařem. Jsou lze zakoupit online - pokud se vydáte touto cestou, nezapomeňte dodržovat lékařskou pomoc.

jak být romantický v posteli

3. Promluvte si

Pokud se někdy cítíte stydlivě, pomůže vám mluvit. Zpočátku se to nemusí zdát, ale může to sloužit jako zátěž pro vaši mysl - a dělat to s profesionály usnadňuje osvojování metod a strategií zvládání.

Jedním z takových způsobů talk terapie je kognitivně behaviorální terapie (CBT). Tohle je typ terapie který se zaměřuje na špinění a úpravu sebeporážejících nebo poškozujících myšlenkových procesů. Právě pro SAD existuje specifický typ CBT (CBT-SAD), který lidem pomůže vyrovnat se.

Jedna studie zjistila, že dvě 90minutová sezení skupiny CBT byla stejně účinná jako 30minutová expozice světelné terapii jako léčba SAD. Rohan KJ, et al. (2015). Randomizovaná studie kognitivně-behaviorální terapie versus světelná terapie sezónních afektivních poruch: akutní výsledky. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/

Jiná studie z roku 2016 zjistila, že CBT-SAD může mít dokonce dlouhodobější účinek na udržení SAD na uzdě. Rohan KJ, et al. (2016). Výsledky jedna a dvě zimy po kognitivně-behaviorální terapii nebo světelné terapii sezónních afektivních poruch. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/

4. Zvažte antidepresiva

Mnoho lidí se snaží vyhnout se cestě léků - odvykání může být drahé a těžké. Plus, antidepresiva nést s sebou některé docela drsné vedlejší účinky.

Mohou však pomoci osobě, která zažije těžké SAD, ovládat svou náladu a energii. A to by mohlo stačit na to, abyste se dostali přes náročné zimní měsíce.

Možnosti pro léky SAD zahrnout:

• fluoxetin
• citalopram
• sertralin
• paroxetin
• escitalopram

Psychiatr nebo odborník na psychiatrickou sestru vám může pomoci rozhodnout, zda by se vaše příznaky s léčbou zlepšily. Nezapomeňte však, že pokud s antidepresivy nepokračujete, existují další možnosti správy SAD.

5. Snižte hladinu stresu

SAD může vytvářet stres kolem toho, jak věci dělat každý den. Proto je nejlepší vyvinout společné úsilí chill the f * ck out .

Autor jedné studie doporučuje: Melrose S. (2015). Sezónní afektivní porucha: Přehled přístupů k hodnocení a léčbě. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/

• všímavost
• jóga
• chůze
• cvičení

Upřímně řečeno, vše, co vás uvolní a ve kterém se budete cítit dobře, je během SAD vítáno. Ale to jsou všechny zdravé metody chlazení, na rozdíl od vypití spousty alkoholu pohodlí při jídle projdete si celou tašku švédských ryb.

Takže řečeno Netflix na pauze (ano, dokonce i na nízkoštandardní vánoční jízdné, což je sladká nálada v křiklavých pozlátkových obalech), a místo toho si zkuste zaběhat Až se vrátíte, Netflix tam bude.

6. Jezte sacharidy

Osoba, která poprvé veřejně popsala SAD jako stav, doporučuje stravu, která poskytuje spoustu bílkoviny , zelenina, nezpracované jídlo a komplexní sacharidy. Rosenthal N. (n.d.). Co je sezónní afektivní porucha? Odpovědi od lékaře, který nejprve popsal stav. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/

Složité sacharidy, například ty, které číhají na fazolích a zrna , může pomoci udržovat hladinu serotoninu.

Jiná studie však zjistila, že i když se stravovací návyky člověka během prezentací SAD pravděpodobně změní, dostupné důkazy ve skutečnosti nestačí k tomu, aby navrhly dietní intervenci jako užitečný způsob zvládnutí SAD. Yang Y a kol. (2020). Role stravy, stravovacího chování a nutriční intervence u sezónních afektivních poruch: Systematický přehled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/

Z tohoto důvodu jsou některé potraviny skvělé pro boj s depresí - zde se dozvíte více .

Můžete zabránit SAD?

Vidíte, jak to přichází - takže to určitě zastavíte, že? Stejně jako u většiny věcí souvisejících s duševním zdravím to není tak snadné.

Výzkum je tenký, aby potvrdil použití počáteční světelné terapie nebo CBT-SAD brzy jako účinný způsob prevence SAD dříve, než se budete cítit nejhorší.

Jedna studie však poukázala na antidepresivum bupropion XL jako na účinné preventivní opatření proti SAD - ale ne bez vedlejších účinků, jako jsou bolesti hlavy a nevolnost. Gartlehner G a kol. (2019). Antidepresiva druhé generace pro prevenci sezónních afektivních poruch u dospělých. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/

Můžete tomu zabránit? Technicky ano, ale ne bez rizik.

jak mít vlhký lucidní sen

Co je SAD?

SAD je a forma deprese který se obvykle vyvíjí v zimních měsících s příznaky odvykání během jara a léta.

Není to však jen chladné počasí - někteří lidé pociťují během léta své nejintenzivnější příznaky u typu známého jako letní vzor SAD .

Mezi příznaky SAD patří:

• snížená koncentrace
• zvýšená chuť k jídlu
• přírůstek hmotnosti (zatímco některé jiné formy deprese mohou vést ke ztrátě hmotnosti)
• sociální vyčlenění
• nízká nálada
• únava

Ačkoli někteří lidé odepisují jako jednoduchou náladovost, SAD jeskutečná forma depreseto závisí na několika faktorech, včetně:

• hormonální stav člověka
• sezónní charakteristiky, jako je teplota
• vystavení přirozenému světlu (které může ovlivnit produkci těla melatonin )

Výzkum zjistil, že je častější v regionech, které mají intenzivnější a delší zimy.

Další informace o SAD tady .

Odnést

I když si chladné počasí pravděpodobně mnoho z nás přeje na jaře, je důležité nevyhodit SAD jako nevyhnutelný zimní vedlejší účinek. Je to skutečná odnož deprese a může sát.

Opatření při zasažení příznaků by mohlo změnit rozdíl mezi osamělým úsekem a šťastným zimním obdobím.

Je obzvláště důležité letos s příchodem usilovat o pozitivitu COVID . Podívej se na sebe.