Evgeniy Shvets / Stocksy
Zatímco změna ročních období má určitě nějaké plusy (myslete krásné podzimní barvy a luxusní bylinné latte ), nelze popřít, že hodiny, které se vracejí zpět, způsobují, že více než jen večery jsou tmavší.
Méně expozice přirozenému světlu během dne může mít velký vliv na vaši náladu a jednání: Možná se budete cítit méně motivovaní cvičit , je těžké se držetběžná pracovní rutinaa začněte posílat své textové zprávy výmluvami, proč se nemůžete stýkat.
I když často předpokládáme, že tyto návyky přirozeně jdou ruku v ruce s chladnějšími měsíci, mohly by být ve skutečnosti známkou opakujících se zdravotních obav: velká depresivní porucha se sezónním vzorem, kterou pravděpodobně znáte pod jejím dřívějším názvem, sezónní afektivní porucha (SAD).
101 na SAD
Po celá léta se myslelo, že někteří lidé se během podzimu a zimy jednoduše cítili smutně. Obviňujte to z černočerných probuzení a pokusů o práci v teplotách pod bodem mrazu. Když se vědci začali zabývat fenoménem, všimli si trendu.
„SAD byl identifikován na počátku 80. let [a] v lékařské literatuře je nyní kategorizována jako forma deprese, která má zvláštní sezónní důraz,“ vysvětluje psychoterapeut a poradce Grace Warwicková . 'Je to podstatně více spojeno s přechodem na podzim a zimu [ale] může ovlivnit lidi v jiných ročních obdobích.'
Možné příčiny
Stav stavu mohl být objasněn, ale příčiny zůstávají poněkud nejednoznačné.
'Jedna teorie spočívá v tom, že to může souviset se změnami množství denního světla během podzimních a zimních měsíců, které mohou ovlivnit hladinu serotoninu a melatoninu v mozku a ovlivnit náladu,' říká Dr. Natasha Bijlani, psychiatrická poradkyně Převorská nemocnice v Roehamptonu v Londýně.
kutilství brazilský vosk doma
Warwick poznamenává, že střídání hodin také tlačí naši přirozenost cirkadiánní rytmy z ničeho nic, což může mít významné účinky na duševní a fyzické zdraví v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.
Jak zjistím, jestli ji mám?
Pokud máte obavy, že se u vás objeví velká depresivní porucha se sezónním vzorem, říká Bijlani, abyste tyto příznaky hledali. Zkušenosti s jedním nebo dvěma příznaky z níže uvedeného seznamu pravděpodobně nestačí k vyvolání obav, ale pokud je mnoho z nich povědomých, měli byste vyhledat pomoc od lékaře.
Příznaky
- nízká nálada po většinu dne
- letargie
- zvýšená potřeba spánku
- silná chuť na jídlo s vysokým obsahem sacharidů a cukru
- snížená schopnost zvládat stres
- časté napjaté pocity
- nedostatek zájmu o sex
- zvýšené pocity viny
- pocit beznaděje a zoufalství
Přečtěte si více o stádia deprese zde a fyzické účinky deprese zde .
Pokud se velká depresivní porucha se sezónním vzorcem neléčí, může způsobit problémy v práci, zatěžovat vztahy a vést k sebevražedným myšlenkám. I když čas nelze vrátit zpět, dobrou zprávou je, že jste vyumětpodniknout kroky k prevenci a zmírnění jejích příznaků.
Co s tím můžete dělat?
Pokud máte příznaky nebo si myslíte, že byste mohli být ohroženi, poraďte se se svým lékařem a sestavte plán činnosti. S řadou dostupných léčebných postupů nemusíte hunker dolů sám .
Světelná terapie
Při absenci přirozeného slunečního světla vyzařují světelné boxy jas na úrovni, která pozitivně ovlivňuje naše těla - protože ta lampa v ložnici to prostě neřízne.
Vědecký výzkum podporuje jejich potenciál: A malá studie z roku 2009 zjistili, že nálady lidí s depresivní poruchou se sezónním charakterem se zlepšily již po 20 minutách působení světla.
A Studie z roku 2006 zjistili, že samotné světelné boxy snižují příznaky deprese, stejně jako světelné boxy plus fluoxetin (antidepresivum), ale bez vedlejších účinků.
Warwick však doporučuje projednat tuto možnost s lékařem před zakoupením světelné skříňky, zejména pokud máte problémy se zdravím očí, a zajistit, aby světelná skříň nevyzařovala UV paprsky.
Kognitivně behaviorální terapie (CBT)
Tato forma hovorové terapie „umožňuje klientovi naučit se sledovat jeho vzorce myšlenek, nálad a chování a jak mohou navzájem ovlivňovat zahájení a udržování nízké nálady,“ říká Warwick.
NA Studie z roku 2016 zjistili, že po dobu 2 let se CBT ukázala účinnější při udržování symptomů na uzdě ve srovnání s použitím světelné skříňky. To naznačuje, že CBT má potenciál pro dlouhodobé výsledky.
Pokud hledání pomoci zní hrozivě, začněte tím, že se podíváte na náš článek najít terapeuta a naše nejlepší tipy pro weby online terapie .
Léky
Léčba je alternativou, stejně jako by to bylo u nesezónní deprese. Díky jejich vlivu na serotonin v mozku selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je fluoxetin, sertralin a fluvoxamin, bývají předepisovány. Váš lékař bude schopen doporučit nejlepší lék na vaše příznaky.
Melatoninové doplňky
Jelikož se předpokládá, že nízké hladiny melatoninu přispívají k depresivním poruchám se sezónním průběhem, má smysl je doplnit.
Neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že žvýkání gummies pomůže v boji proti těmto příznakům, ale a malá studie z roku 2003 zjistili, že lidé s poruchou, kteří užívali 2 miligramy melatoninu před spaním po dobu 3 týdnů, zaznamenali zlepšení úrovně vitality a kvality spánku.
Doplňky vitaminu D.
Porota se stále nedomnívá, zda je suplementace účinná při léčbě tohoto onemocnění, ale víme, že lidé s depresivní poruchou se sezónním vzorem mívají nízké úrovně vitaminu D.
A od té doby nedostatek vitaminu D. je spojena se všemi druhy zdravotních problémů, přičemž se doporučuje 600 IU denně rozhodně neublíží - a může trochu pomoci.
Jak rozjasnit temnější dny
Ať už jste dostali diagnózu závažné depresivní poruchy se sezónním vzorem, nebo chcete jednoduše odrazit běžné zimní blues (kdo ne?), Některé změny vašeho každodenního života mohou sezónní přechod trochu usnadnit.
Získejte vše, co můžete
V závislosti na vašem pracovním plánu může změna hodin znamenat konec denního světla po práci a začátek bezútěšné předpovědi počasí.
Takže ve dnech, kdy slunce vychází, je prioritou se sbalit a vydat se na oběd v přirozeném světle. Pokud se nemůžete dostat ven, posuňte stůl nebo židli blíže k oknu.
A nezapomeňte, že sluneční paprsky mohou stále pronikat mraky, takže vždy platí minimální opalovací krém SPF 30.
Pohybujte svým tělem
Cvičení povzbuzuje váš mozek k uvolnění endorfiny (šťastné chemikálie), takže si naplánujte pravidelná cvičení. CDC doporučuje 150 minut týdně , ale pokud to zní hrozivě, udělejte to nejlepší, co můžete.
Vyživujte živinami
Může být také velmi užitečné udržovat vyvážená dieta . 'Potraviny, které jsou bohaté na různé vitamíny, mohou být užitečné k odvrácení příznaků deprese,' říká Bijlani.
To neznamená, že každá věc, kterou jíte, musí být zaměřena na vaše zdraví (pojídání stresuje koneckonců velmi přirozený mechanismus zvládání). Ale když ty plánovat jídlo nebo nakupovat potraviny, zvyknout si na nějaké ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a dokonce i ryby.
Pokud to pro vás zní jako velká změna, začněte se zdravějším občerstvením a pokračujte až k celému jídlu.
Udělejte ze spánku prioritu
Zaměřte se na 7 hodin spánku každou noc - ale zkuste se zbavit víkendových lží, dodává Bijlani. 'Příliš dlouhý pobyt v posteli omezí vaši expozici světlu a vaše oči musí přijímat světlo, aby zadržovaly serotonin.'
Problémové spaní? Tyto triky může vám pomoci uklidnit vás na zemi la-la.
Buďte v kontaktu
'Buďte společenští,' říká Bijlani. 'Plánování večera nebo odpoledne s přáteli nebo příbuznými může být opravdu dobrý způsob, jak dát vašemu dni strukturu a vyhnout se osamělosti a negativní myšlenky nebo pocity. “ (Jen pokračujte ve svých aktivitách Vyhovuje COVID .)
Pokud se nemůžete osobně setkat, jednoduchý telefonní hovor vám pomůže cítit se stejně propojeni. Zvažte možnost domluvit se se svým kamarádem nebo sourozencem pravidelné odbavení - je pravděpodobné, že také ocení společnost navíc.
Pěstujte radost
Vyhraďte si každý den čas na něco, co máte rádi, ať už je to příjemné posezení u vaší oblíbené show nebo ztratit se v knize . Žurnál vám může pomoci ocenit a rozpoznat dobré věci , nezáleží jak malý. A dostat se do nový kreativní projekt je skvělý způsob, jak předat čas a shromáždit pocity úspěchu.
kokosový olej pod očima před a po
Být k sobě laskaví
Necíťte se provinile, pokud potřebujete více času, nejste veselí nebo se podívejteúrovně produktivitypotápět se. Jedná se o velmi skutečný stav a není žádnou hanbou vyhledat pomoc, pokud ji potřebujete. Nezapomeňte, že nejste sami a jasnější časy jsou (doslova) za rohem.
