Zjistěte Svůj Počet Andělů
Když máte rozpočet a nakupujete, může být téměř nemožné zásobit se zdravými potravinami. Nebojte se: Odvedli jsme práci za vás. Podívejte se na náš seznam 44 chutných a zdravých potravin, které vás za porci budou stát méně než babku.
Poznámka: Ceny pod 1 $ vycházejí z jednotek za porci a jsou následovány národní průměrnou maloobchodní cenou. Cena je přibližná a bude se lišit podle značky a umístění.
výhody a nevýhody zastřihování chloupků v nose
Protein
1. Pinto fazole
Cena:0,30 $ za 1/2 šálku, 3 $ za plechovku
Pokud jste velkým fanouškem objednávání pražených fazolí v restauracích, budete rádi, když se dozvíte, že jsou to domácí kousky: Stačí na sporáku rozmačkat pinto fazole s česnekem a kořením.
Baleno s bílkovinami a vlákninou,Pinto fazolejsou vynikajícím a zdravým doplňkem jakéhokoli domácího burrita, polévky nebo salátu.Konzervované fazolejsou rozpočet-přátelský způsob, jak hromadně na večeři.
2 vejce
Cena: 0,19 $ za vejce, 3,50 $ za tucet
Když potřebujete nějaké bílkoviny, vejce jsou rychlá oprava. Míchejte zeleninu, přidejte krep nebo udělejte frittata. V případě pochybností polož na to vejce .
3. Mandle
Cena:0,60 $ za unci (20 až 25 ořechů), 5 $ za tašku o objemu 8 uncí
Vezměte si během dne malou hrst mandlí nebo přidejte do misky s cereáliemi nebo ovesnými vločkami, abyste získali extra plnící bílkovinu a chrumkavost.
Kamil A, et al., Bohatý na mononenasycené tuky a vlákninu, by mohl snížit riziko cukrovky a pomoci při hubnutí. (2012). Přínosy mandlí pro zdraví nad rámec snížení hladiny cholesterolu.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Už vás nebaví drtit ořechy? Snaž se výroba mandlového mléka nebo a recept s použitím mandlové mouky .
4. Arašídy
Cena:0,50 $ za unci (25 až 30 ořechů), 4 $ za tašku o objemu 8 uncí
Ačkoli některé arašídová másla jsou baleny s cukrem, v jejich přirozené formě mohou být tyto luštěniny zdravé. Jsou skvělí trail mixy .
Pokud jsou konzumovány s mírou, arašídy dodávají dávku zdravých tuků a mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Spotřeba ořechů a riziko kardiovaskulárních onemocnění.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Kuřecí prsa
Cena:0,75 $ za 4 unce, 2,99 $ za libru
Zřekněte se rychlého občerstvení: Malé, čerstvé kuřecí prsa jsou levnější a naplněné zdravými, chudými bílkovinami. Vytvořte si vlastní gyroskop s tzatziki nebo vyzkoušejte některý z těchto dalšíchnenudné kuřecí nápady.
6. Černé fazole
Cena:0,30 $ za 1/2 šálku, 1,50 $ za plechovku
Tyto nenáročné fazole obsahují spoustu vlákniny, stejně jako vápník, draslík a kyselinu listovou.
Profesionální typ:Kupte si suché fazole za ještě lepší cenu. Vaření doma může zachovat více jejich antioxidantů bojujících proti rakovině. Reverri E a kol. (2015). Pilotní studie s černými fazolemi, vlákninou a antioxidační kapacitou: Vyšetření celých potravinvs.funkční složky postprandiálního metabolického, oxidačního stresu a zánětu u dospělých s metabolickým syndromem
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Některé uvařte černá fazolová polévka nebo udělat zdravé black-bean taco .
7. Čočka
Cena:0,12 $ za 1/2 šálku, 1,50 $ za libru (suché, hromadně)
Tyto jemné luštěniny přidejte bohatost kari a polévkám , plus působí jako skvělá náhrada masa za boloňskou omáčku nebo hamburgery.
Bonusové body: Čočka má více bílkovin na libru než hovězí maso a je bohatá na antioxidanty, takže by stálo za to obchodovat s tím cheeseburgerem jednou za čas. Ganesan K, et al. (2017). Čočka bohatá na polyfenoly a jejich účinky na zdraví. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Garbanzo fazole
Cena:0,30 $ za 1/2 šálku, 3 $ za plechovku
Tyto malé fazole (známé také jako cizrna) obsahují značné množství vlákniny. Opečte je s olivovým olejem a oblíbeným kořením (myslíte si: kmín, papriku nebo kari), které použijete jako náhradu krutonu nebo do směsi DIY hummus .
9. Tofu
Cena: 0,20 $ za unci, 3 $ za libru
Tofu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku je lahodnou základnou pro vegetariány i masožravce. Panfry tofu (nebo tempeh ) se zeleninou ve vaší další praženici, vyškrábat extra pevné tofu jako vejce , a vyzkoušejte hedvábnou odrůdu v a ovocné smoothie .
10. Dýňová semínka
Cena:0,50 $ za unci, 6 $ za libru
Dýňová semínka (také známé jako pepitas) se dobře hodí k salátu, sypané na polévku, nebo se dají pražit s kořením na křupavé občerstvení. Vidět, jak jsou plné základní vitamíny a minerály spolu s bílkovinami a železem se opravdu nemůžete pokazit.
11. Oves
Cena:1 $ za libru (hromadně)
Oves má vysoký obsah vlákniny, nízký obsah tuku a stejně jako mnoho celých zrn může dokonce pomoci snížit hladinu cholesterolu. Hollænder P, et al. (2015). Změny celozrnných a krevních lipidů u zjevně zdravých dospělých: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Nebojte se míchat věci s jedním z nich tyto recepty na oves přes noc nebo recepty na ovesné vločky namísto.
12. Konzervovaný losos
Cena:0,20 $ za unci, 2,50 $ za 14,75 unce
Není třeba se márnit na a filet z lososa vychutnat si toto mořské plody plné omega-3. Omega-3 mastných kyselin. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Chyťte konzervovanou verzi a získáte proteinovou energii - aniž byste museli vydělávat velké peníze. Pak zkuste vybičovat dávku domácích lososových hamburgerů.
13. Konzervovaný tuňák
Cena:0,30 $ za unci, 1,50 $ za 5 unci
Tuňák je nejen levný, ale je to další snadný způsob, jak získat omega-3. Vyzkoušejte míchání s humusem nebo řeckým jogurtem, abyste získali zdravější tuňákový salát, nebo cokoli z toho recepty na tuňáky .
14. Syrovátkový protein
Cena:0,75 $ za naběračku, 40 $ za kontejner o hmotnosti 3 libry
Potřebujete extra dávku bílkovin? Přidat syrovátkový protein na smoothie nebo misku z ovesných vloček, nebo ji vplížte do další dávky brownies.
Mléčné výrobky
15. Jogurt
Cena:1 $ za pohár o objemu 6 uncí
Vyzvedněte si snídani to je univerzální a naplněné bílkovinami a vápníkem. Jen si dejte pozor na příchutě nabité extra cukrem. Řecký jogurt je také úžasný - a plný bílkovin a probiotik - ale může být dražší než náš limit 1 $.
16. Tvaroh
Cena:1 $ za 1/2 šálku, 5,50 $ za nádobu o objemu 16 uncí
Tento měkký, jemný sýr má překvapivě vysoký obsah bílkovin a chutná skvěle v obou sladká i slaná jídla . Vyzkoušejte to nakrájené na plátky ananasu a bobulí nebo to udělejte slaně ve krémové těstovinové omáčce.
17. Mléko
Cena:0,25 $ za šálek, 4 $ za galon
Přidejte stříkající mléko do ovocného smoothie nebo si ho vychutnejte jako klasiku: přes misku s cereáliemi. Jedno sklo plné vápníku může pomoci udržet zuby silné a dokonce odvrátit přebytečné libry. Crichton G, et al. (2014). Příjem celozrnných mléčných potravin je nepřímo spojen s prevalencí obezity: Zjištění z pozorování kardiovaskulárních rizikových faktorů v lucemburské studii
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Zde je několik tipů pro používání a skladování této spížové sponky .
Celá zrna
18. Hnědá rýže
Cena:0,18 $ za 1/4 šálku, 2 $ za libru
Použijte místo bílé rýže v jakémkoli receptu (všimněte si, že doby vaření se liší ) pro vzrušující chuť a texturu. Tato celozrnná verze rýže je plná vlákniny a může snížit riziko cukrovky. Sun Q, et al. (2010). Bílá rýže, hnědá rýže a riziko cukrovky 2. typu u mužů a žen v USA
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Celozrnné těstoviny
Cena:0,37 $ za 1/2 šálku, 3 $ za krabičku
Vychutnejte si ořechovou příchuť celozrnných těstovin ve spojení s restovanou zeleninou a čerstvou rajčatovou omáčkou. Celozrnná verze těstovin je nejen chuťově složitější, ale také je nabitý vláknem , antioxidanty a bílkoviny a může dokonce pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Aune D, et al. (2016). Celozrnná spotřeba a riziko kardiovaskulárních chorob, rakoviny a všech příčin a příčin specifické úmrtnosti: systematický přehled a metaanalýza dávkových odpovědí prospektivních studií. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Popcorn
Cena:0,30 $ za 1/2 šálku, 1 $ za libru za jádra
Popcorn je nízkokalorické občerstvení, které je také dobrým zdrojem vlákniny. Popelte jádra na sporáku nebo v papírovém sáčku v mikrovlnné troubě a poté je doplňte oblíbeným kořením taco koření nebo skořice .
21. Quinoa
Cena:0,60 $ za 1/4 šálku, 5 $ za krabici o objemu 12 uncí
Bohatý na bílkoviny a vlákninu, quinoa je skvělým doplňkem ke sladkým mísám z granoly a zeleninovým salátům nebo slouží jako příloha místo těstovin.
Ovoce
22. Hrozny
Cena:0,75 $ za šálek, 1,50 $ za libru
Přidejte nakrájené hrozny do salátů místo sušeného ovoce naplněného cukrem nebo je zmrazte na osvěžující letní svačinu. Bude to stát za to: Tyto drobné plody mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Liu Q, et al. (2018). Srovnání antioxidačních aktivit různých odrůd.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Zkuste to 7denní nabídka receptů na víno .
23. Meloun
Cena:0,30 $ za šálek, 5 $ za meloun
Toto ovoce vhodné pro léto je plné vitaminu C. Nakrájejte a v některých si pochutnejte ovocné saláty nebo smíchán do vody pro chuťový punč.
24. Banány
Cena:0,50 $ za banán, 2 $ za svazek
Plněné vlákninou a draslíkem jsou tyto 100 kalorické svačiny snadné chytit a jít léčit . Vychutnejte si plátky s oblíbeným ořechovým máslem nebo smíchejte zmrazené banány do krémové jednozložková zmrzlina .
25. Kiwi
Cena:0,40 $ za kiwi
Věděl jsi kiwi jsou vlastně bobule? Začněte s občerstvením, protože jsou nabité vitamínem C a vlákninou. Přidejte kiwi do dalšího ovocného salátu nebo mísy s müsli nebo si ho vychutnejte přímo se lžičkou.
26. Meloun
Cena:0,50 $ za 1/2 šálku, 3 $ za malý meloun
Cantaloupe je perfektní jarní nebo letní pochoutka. Ovoce zabalené v antioxidantech se dobře páruje s jogurtem, lze ho zmrazit jako DIY popsicle nebo odšťavněný .
27. Jablka
Cena:0,75 $ za jablko
Jablko denně, že? Jablka mají spoustu antioxidantů a jsou snadnou základnou pro udržení v domácnosti. Jezte je hladce, potřete oříškovým máslem, upečte je horké , nebo spárujte s několika kostkami sýra na svačinu bohatou na bílkoviny a sacharidy - perfektní po tréninku.
28. Hrušky
Cena:0,85 $ každý, 1,75 $ za libru
Hrušky mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů a pocházejí z odrůd jako Bartlett, Bosc a Anjou. Jsou perfektní pro recepty s tematikou pádu .
Wiki k filmu ragnarok
29. Pomeranče
Cena:0,50 $ každý, 1 $ za libru
O pomerančích se možná mluví o jejich obsahu vitaminu C, ale mají také vysoký obsah vlákniny, folátů a draslíku. Pokud byste raději šli s džusem, přeskočte karton a vymačkejte si vlastní, abyste se ujistili, že nesnížíte zbytečný cukr.
Zelenina
30. Česnek
Cena:0,30 $ za žárovku
Přidejte mletý česnek na jakoukoli pánev s restovanou zeleninou nebo ho pečte celý v troubě pro sladší chuť a poté ho smíchejte do zálivek a dipů. Kromě jeho vitamíny a minerály může česnek pomoci snížit pravděpodobnost nachlazení. Nantz M a kol. (2012). Doplnění stárnoucím česnekovým extraktem zlepšuje funkci NK i γδ-T buněk a snižuje závažnost příznaků nachlazení a chřipky: Randomizovaný, dvojitě zaslepený, placebem kontrolovaný výživový zásah. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Konzervovaná dýně
Cena:0,75 $ za 1/2 šálku, asi 2,50 $ za plechovku o objemu 15 uncí
Oranžová barva dýně pochází z karotenoidů, rostlinného pigmentu se silnými antioxidačními vlastnostmi. Cho K, et al. (2018). Nedávný pokrok ve studiích terapeutického potenciálu dietních karotenoidů při neurodegenerativních onemocněních. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Přidejte konzervovanou dýni do sladké nebo slané recepty - smoothies, vdolky, vegetariánské hamburgery, kari a další.
32. Konzervovaná rajčata
Cena:0,50 $ za 1/2 šálku, 1,80 $ za plechovku 14,8 unce
Rajčata si zachovávají výjimečné množství antioxidačního lykopenu, který může být prospěšný pro zdraví cév. Mozos I, et al. (2018). Lykopen a zdraví cév. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Konzervovaná rajčata jsou ideální pro domácí omáčky a dušená masa , ale dávejte pozor na plechovky bez přidaného sodíku nebo cukru.
33. Cibule
Cena:0,18 $ každý, 0,59 $ za libru
Používejte spolu s česnekem jako aromatický základ na hranolky, dušená masa a omáčky; nebo restujte do zlatova a do sladka, pak přidejte do salátů, těstovin nebo sendvičů. Cibule přináší překvapivě výživný úder, včetně velké dávky antioxidantů. Nicastro H, et al. (2015). Česnek a cibule: Jejich vlastnosti pro prevenci rakoviny. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Zde je návod rozřízni jednoho bez pláče .
34. Mrkev
Cena:0,50 $ za kus, 2 $ za libru
Syrové mrkvové tyčinky jsou ideální k namáčení do hummusových nebo ořechových másel (neklepejte na ně, dokud to nevyzkoušíte!) A chutnají skvěle pražené s jinými kořenovými zeleninami a mrholením olivového oleje. Tato výživná krize přichází s hromadou beta-karotenu, užitečného pro zdravou pokožku a imunitní systém. Grune T, et al. (2010).b-Caroten je pro člověka důležitým zdrojem vitaminu A.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Zimní squash
Cena:0,50 $ za 1/2 šálku, 1,50 $ za libru
Squash je všestranný vegetarián naplněný vitamíny, vlákninou a draslíkem. Opečte tykev a naplňte ji celými zrny, jako je hnědá rýže nebo quinoa a zelenina. Na výdatnou vegetariánskou večeři přidejte řecký jogurt nebo částečně připravenou ricottu - nejsou potřeba žádné mísy. Nebo to zkuste opéct jako základnu vegetariánské tacos .
36. Kale
Cena:0,50 $ za šálek (syrový, nasekaný), 2 $ za svazek
Kale je antioxidačním králem mezi ovocem a zeleninou a obsahuje vitamíny A, C a K, vlákninu, vápník, železo a draslík. Bonus:kale čipy. Potřebujeme říct víc?
37. Řepa
Cena:0,35 $ každý, 1 $ za libru
Tyto přirozeně sladké purpurové drahokamy jsou naplněny betalainy, antioxidantem s protizánětlivými vlastnostmi. Li G, et al. (2019). Pokrok výzkumu betalainu v reakci na nepříznivé napětí a evoluční vztah ve srovnání s antokyanem. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Pečeme s olivovým olejem do salátů nebo jako přílohu, přidáme do smoothie, nebo udělat z toho pizzu .
38. Brokolice
Cena:0,50 $ za 1/2 šálku, 2 $ za svazek
Brokolice má vysokou hladinu folátu a vitaminu C, což může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění. Yuan G a kol. (2009). Účinky různých metod vaření na zdraví prospěšné sloučeniny brokolice.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Tato zelenina chutná úžasně smíchaná v polévce, plněná do brambor, hodil do frittatas nebo pečené na kousku česneku a olivového oleje.
39. Špenát
Cena:0,50 $ za šálek, 2 $ za svazek
Nahraďte hlávkový salát špenátem v salátech, abyste získali další nutriční výhody, nebo si do ranního smoothie přidejte několik hrstí. Tyto mírně chutnající zelené listy jsou plné živin s vitamíny A, K a vápníkem.
Tady je několik způsobů, jak spotřebuj tu tašku pravděpodobně máte v lednici.
40. Sladké brambory
Cena:0,50 $ každý, 1 $ za libru
Vyzkoušejte tuto zdravou alternativu místo krajíce chleba, až budete příště bičovat recept na avokádový toast . Sladké brambory mají vysokou hladinu vitaminu A a vápníku a navíc mají nižší obsah sacharidů než jejich bílé protějšky (jen pro případ, že to počítáte).
Studie také ukazují, že kořenová zelenina má protirakovinné, protizánětlivé a antidiabetické vlastnosti. Mohanraj R, et al. (2014). Sladký brambor (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - hodnotné léčivé jídlo: recenze. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Cena:0,50 $ za 1/2 šálku, 3 $ za zmrazené balení 10 uncí
Přeskočte žetony a vychutnejte si edamame dušené s trochou soli. Tyto luskoviny jsou plné vlákniny a bílkovin, což přispívá k skvělému odpolednímu občerstvení. Hodte je do salátů , také pro nějakou přidanou texturu.
Nápoje
42. Káva
Cena:0,40 $ za šálek 16 uncí vařený doma, 10 $ za libru
Nejen, že je dobré pro tebe , ale vaření kávy doma může ušetřit vážné peníze. Toto ranní vyzvednutí také obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit vaše srdce.
Malé množství může být skvělou volbou před tréninkem, která pomůže zvýšit vytrvalost (jen se ujistěte, že jste omezeni na asi půl šálku).
43. Čaj
Cena:0,10 $ za čajový sáček, 5 $ za krabici
S čajem souvisí spousta zdravotních výhod, od snížení rizika deprese a mrtvice až po snížení pravděpodobnosti vzniku určitých onemocnění jater. Může vám dokonce pomoci udržet si zdravou váhu. Koithan M, et al. (2010). Bylinné léky k udržení optimální hmotnosti.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Přeskočte sladké věci a uvařte si ledový čaj doma, a pokud chcete maximalizovat příjem antioxidantů, rozhodněte se pro odrůdy zeleného nebo bílého čaje. Podívejte se na tuto příručku pro výrobu perfektní šálek .
44. Voda
Cena:Zdarma (… trochu). Vydejte se na nejbližší faucet: Naše těla na tom závisí. Voda nás udržuje hydratovanou, vyplavuje toxiny a pomáhá vám zůstat mezi jídly sytými. Je to také a zachránce zdraví pokožky .
Stále potřebujete další důkaz? Překontrolovat jeden z těchto vědecky podložených důvodů voda je úžasná.
Sečteno a podtrženo
Pokud jde o zdravé občerstvení, není důvod utrácet. Zásoba zdravých a celých oblíbených jídel vás udrží plnou a vaši peněženku nepoškozenou.
