Zjistěte Svůj Počet Andělů
Celá zrna mají více než jen ... pšenici. To znamená, že existuje spousta způsobů, jak obohatit vaše jídlo a zároveň udržet příjem celozrnného masa špičkový.
Na rozdíl od více zpracovaných zrn stále obsahují celá zrna jejich nejživější složky - klíčky, otruby a endosperm. Poskytují spoustu vlákniny a širokou škálu zdravotních výhod, které pro vás v tomto článku rozebereme.
Cameron Whitman / Stocksy United
Možná znáte ovesné vločky, celozrnné těstoviny a dokonce i quinoa. Ale co zbylo, když jste se naplnili těmito celozrnnými hrdiny?
Zde je 17 zrn, o kterých jste pravděpodobně nikdy neslyšeli, které mohou být skvělým doplňkem zdravé výživy.
17 celých zrn k promíchání jídelního lístku
Protože když už nemáte zájem o quinoa.
1. Amarant
Kdysi amarant, který byl považován za plevel, je nyní známý svou zabijáckou nutriční hodnotou.
Toto zrno poskytuje 5,17 gramů z vlákno a 9,35 gramu bílkovin na šálek, takže je to více než schopný záskok pro jakékoli jiné obilí, jaké si dokážete představit.
Je to skvělý zdroj aminokyselina lysin, stejně jako hořčík a vápník. A obsahuje skvalen, sloučeninu, u které bylo zjištěno, že snižuje velikost nádoru v kombinaci s chemoterapií u Studie z roku 2019 u myší.
Amarant může také pomoci snížit hladinu cholesterolu (alespoň podle a Studie 2020 u králíků).
2. Kamut
Kamut je značka (a nejčastěji používaný název) pro starověký kmen Khorasan pšenice . Je to skvělý zdroj protein , s 9,82 gramů na šálek a poskytuje selen, zinek a hořčík .
Malý 2013 studie zjistili, že nahrazení polozrnných pšeničných produktů ve stravě účastníků produkty Kamut snížilo jejich riziko metabolického syndromu a zvýšené antioxidační aktivity v jejich tělech.
3. Národ
Kdysi proso, které se dříve používalo hlavně jako krmivo pro ptáky, si u lidí zvyšuje popularitu, ať už je připraveno podobně rýže nebo z něho vyrobena mouka a použita v pekárnách.
Je to dobrý zdroj bílkovin 6,11 gramů na šálek a výzkum naznačuje, že může pomoci regulovat hladinu glukózy v krvi.
Další výhoda vedení hladiny glukózy pod kontrolou: Když jsou hladiny cukru v krvi stabilní, hladiny energie jsou stabilní. Proso vám může pomoci projít celou tuto videokonferenci.
4. Teff
Tato teensy-weensy zrna se po nutriční stránce dostanou nad svou váhovou třídu. Jeden šálek čaje poskytuje hromadu vápníku ( 123 miligramů ). Je to také dobrý zdroj vitamín C - navíc je bez lepku.
Teff obsahuje především vysoce odolný škrob, který laboratorní studie naznačují, že mohou pomoci předcházet rakovině tlustého střeva.
Nebudete okamžitě strávit odolné škroby, když procházejí vaším tenkým střevem. Místo toho visí ve vašem tlustém střevě, kde se na nich živí bakterie.
Přitom vytvářejí mastné kyseliny díky čemuž bude prostředí méně příjemné pro bakterie, které mohou poškodit vaše tlusté střevo.
Malá velikost Teffu (asi o velikosti máku) mu umožňuje rychle se vařit ve srovnání s jinými zrny - trvá to kdekoli od 12 do 20 minut, v závislosti na požadované struktuře. Získejte celozrnnou dodávku pronto!
5. Freekeh
Toto zrno je úžasné! (Omlouváme se, museli jsme.) (Dobře, nemuseli jsme, ale stále to byla zábava.)
V podstatě, freekeh je pšenice, která je sklizena brzy (když jsou listy žluté a semena jsou zelená a měkká) a poté pražena, aby získala kouřovou chuť.
Freekeh poskytuje více než čtyřikrát více bílkovin tak jako hnědá rýže a má nízký glykemický index. Navíc se může pochlubit tunou vlákniny, což je dobré pro vaše tlusté střevo .
Vařením podobně jako rýže se můžete s freekehem divit. Absolutně bouchá do pilafů a rizoto .
6. Farro
Tento prastarý kmen pšenice byl údajně na příděl římským vojákům před tisíci lety. Geddem, Julius a přátelé!
Farro poskytuje více vlákniny než hnědá rýže nebo dokonce mocný quinoa , i když ne moc - pouhý a můžete vyměnit kterékoli z těchto za to, co sám pan Caesar nazval „Pharoahova pšenice“.
Farro poskytuje vlákna vhodné pro krále (starověkého Egypta)!
7. Ječmen
Ječmen sahá až do doby kamenné a může hrát mnoho rolí.
Je k dispozici jako mouka nebo moučka k pečení. Navíc jej můžete přidat do polévek a dušených pokrmů v perleťové formě. A je to klíčová složka pivo a whisky (někteří by argumentovali, že toto je jeho nejdůležitější funkce).
Vzhledem k tomu, že má vysoký obsah vlákniny (poskytuje 1 šálek perlovitých věcí téměř 6 gramů ), výzkum naznačuje, že by to mohlo pomoci předcházet některým chronickým onemocněním a snižovat hladinu cholesterolu.
8. Fonio
Fonio může být malý typnárod, ale v tomto skromném zrnu je celá hromada nutričních hodnot.
Je to skvělý zdroj aminokyselin methionin . To pomáhá vašim játrům zpracovat tuk a cystein (člen skupiny proteinů, které tvoří vlasy, nehty a kůži) a pomáhá odstraňovat toxiny z jater a mozku.
Fonio je jedno z nejvyšších zrn v hořčíku, zinek a mangan.
9. Čirok
Čirok je bezlepkové zrno, které může být skvělou volbou pro lidiceliakie.
jak se spojit s dívkou na večírku
Navíc je mimořádně univerzální - můžete jej vařit Ovesná kaše , pop to jako popcorn , použijte jej ve formě mouky do pečiva, nebo z něj dokonce připravte pivo. Jedna studie zjistil, že čirok je skvělým zdrojem antioxidantů a může pomoci snížit riziko cukrovka .
A dívejte se do budoucna: Extrakt z otrub z čiroku (tvrdá vnější vrstva zrna, která se obvykle při zpracování vyhodí) se může brzy stát oblíbenou potravinářskou přídatnou látkou. antioxidanty nákladově efektivním způsobem.
Smlouvat!
10. Bulgur
Bulgur, další derivát pšenice, je výsledkem varu, sušení a praskání pšeničných zrn. Je neuvěřitelně univerzální a vaří přibližně za stejnou dobu jako těstoviny .
S 8,19 gramů vlákniny na šálek bulgur bije quinoa, oves , proso, pohanka a kukuřice v této kategorii. Super rychlé a ultra vláknité? Podepište náscelou cestu nahoru.
11. Špalda
Špalda je druh pšenice vyšší obsah bílkovin než jiné typy a poskytuje 10,7 gramů na šálek. Můžete snadno špaldová mouka pro pšeničnou mouku v receptech.
Ačkoli některé studie nazvaly hláskování bezpečné pro lidi s intolerance pšenice , do Recenze z roku 2018 radí, že by se tomu možná chtěli vyhnout, protože výzkum je skvrnitý.
Jinými slovy, vědci dosud neuvedli, zda tomu tak je bezlepkový . (Zasténání.)
12. Triticale
Když pšenice a žito setkat se a zamilovat se, dělají triticale („tri-ti-KAY-lee“).
Toto je hybrid dvou zrn, které existují od 60. let. v jedna studie , bylo zjištěno, že obsahuje významné množství antioxidačních sloučenin.
Lidé často jedí triticale ve formě bobulí nebo ovesných vloček.
13. Pohanka
Nativní v Rusku, pohanka ve skutečnosti vůbec není druh pšenice - je to bylina. ( , že jo?)
Více souvisí s rebarborou než s pšenicí a je bez lepku. Výrobci drtí jeho semena na mouku nebo je drtí, aby vytvořili krupici, kterou můžete vařit jako rýži.
Podle a Studie z roku 2011 pohanka může pomoci snížit hladinu cholesterolu tím, že se váže na molekuly cholesterolu a táhne je z těla na cestě trávicí soustavou.
Výzkum také navrhuje, že pohanka může být užitečná při léčbě cukrovky, protože poskytuje sloučeninu zvanou kvercetin, která snižuje hladinu glukózy v krvi.
Pohanka je hlavní složkou většiny soba nudlí a některých z nich tyto lahodné palačinky .
14. Červená rýže
Bílá rýže, hnědá rýže, červená rýže ?! Co je to vícebarevné šílenství?
Typ kvasinek, které rostou na rýžových zrnkách, přináší toto zábavné barevné jídlo - a přínosy pro zdraví jsou docela statné.
Již dlouho se používá v Asii pro své léčivé vlastnosti (v 1300s, to bylo používáno v Číně k uklidnění špatné trávení , podpora krevního oběhu a podpora zdraví sleziny), extrakt z červené rýže získává na Západě popularitu vlastnosti snižující hladinu cholesterolu .
Název „červená rýže“ může také odkazovat na typ rýže s červenou slupkou, která má vysoký obsah vlákniny, má ořechovou chuť a po smíchání s jinými potravinami může z jídla udělat slavnostní odstín růžové nebo červená (ehm ... vánoční rýže, někdo?).
15. Indická rýžová tráva
Indická rýžová tráva, známá také pod značkou Montina, je základem indiánských diet. A protože je bez lepku, v poslední době si získal širší popularitu u lidí, kteří se lepku vyhýbají.
Čistá indická rýžová mouka je super vysoký obsah bílkovin ve srovnání s pšenicí.
Může mít intenzivní chuť podobnou pšenici, takže je nejlepší ji kombinovat s jinými moukami tmavé pečivo .
16. Žitné bobule
Každý ví o žitném chlebu, ale můžete také jíst žito ve formě bobulí. Vařte bobule jako rýži nebo ječmen v pilafech nebo polévky (i když je to dlouhý kuchař, který trvá až hodinu).
Nejste fanouškem žitného chleba? Nenechte se odradit. Tato výrazná chuť pochází ze kmínu, který se přidává do chleba, nikoli ze samotného žita, takže pokrmy připravené z žitných bobulí nebudou mít stejnou chuť.
Pokud jde o přínosy pro zdraví, je těžké porazit žito. Toto zrno obsahuje peptid zvaný lunasin, který by podle a. Mohl hrát roli v prevenci rakoviny 2015 recenze .
Výzkum z roku 2009 také naznačuje, že žitná vláknina je při zlepšování zdraví střev účinnější než pšeničná.
Jezte bobule žita a kakat volně !
17. Pšeničné bobule
Všichni jsme slyšeli o pšenici, ale většina pšenice, kterou jíme, je v pečivu, jako je chléb a vdolky . Protože je obvykle rafinovaný, není to vždy výživná síla.
Pšeničné bobule, na druhé straně, jsou skvělým systémem dodávek pšenice v jejím nejpřirozenějším stavu: celá jádra bez odstraněného trupu. To znamená, že poskytují všechny živiny a minerály v zrnu.
Jedna porce půl šálku je skvělým zdrojem selen a mangan , stejně jako lignan, fytochemikálie jedna nedávná studie naznačuje, že je spojena s nižším rizikem rakoviny prsu.
Jakmile vaříte pšeničné bobule ve vroucí vodě po dobu až jedné hodiny, stanou se skvělým doplňkem k polévkám, dušeným masům a dokonce saláty .
Vzhledem k tomu, že pšeničné bobule jsou doslova celá pšenice, mohou být více plnění než podobné množství jídla vyrobeného z pšeničné mouky.
Odnést
Od freekehů po žitné bobule, špaldy až po čirok, existuje celý svět celozrnných produktů s jedinečnými příchutěmi a nutričními výhodami.
S takovou rozmanitostí, ze které si můžete vybrat, máte spoustu možností, jak pomoci zvýšit celozrnnou kvótu ve vaší stravě.
