Jíst

10 kompletních bílkovin, které vegani potřebují vědět

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Je snadné získat dostatek bílkovin bez konzumace zvířat, ale vaše matka / teta / neurotická přítelkyně se vás může neustále ptát: „Jsou to zdroje bílkovin bez masakompletní? “

Termín „kompletní protein“ označuje aminokyseliny, stavební kameny proteinu. Existují 20 různých aminokyselin které mohou tvořit bílkoviny a devět, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit. Tessari P a kol. (2016). Esenciální aminokyseliny: Hlavní regulátory výživy a dopadu na životní prostředí? DOI: 10.1038 / srep26074

Říká se jim esenciální aminokyseliny - musíme je jíst, protože si je sami nedokážeme vyrobit. Aby byl protein považován za „úplný“, musí obsahovat odpovídající množství všech devíti esenciálních aminokyselin.

Ano, maso a vejce jsou kompletní bílkoviny a fazole a ořechy nejsou. Ale lidé nepotřebují každou esenciální aminokyselinu v každém kousku jídla při každém jídle - potřebujeme pouze dostatečné množství každé aminokyselinyden.

Většina dietologů věří, že rostlinná strava obsahuje tak širokou škálu profilů aminokyselin, že veganům, kteří dodržují pestrou a zdravou stravu, je zaručeno, že všechny své aminokyseliny získají s velmi malým úsilím. McDougall J. (2002). Rostlinné potraviny mají kompletní složení aminokyselin. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Někteří lidé přesto chtějí kompletní bílkoviny ve všech jídlech. Žádný problém: Maso není jediným uchazečem.Vejcea Mléčné výrobky také zapadají do zákona a fungují dobře ve vegetariánské stravě. A existuje spousta dalších způsobů, jak získat další proteinybezmasé pondělí.

Zde jsou některé z nejjednodušších:

Foto přes Ve snaze o více

1. Quinoa

Protein : 8 gramů na 1 šálek, vařené

Jídlo tak zdravé, že NASA doufá, že budeme pěstovat ji na dlouhodobých vesmírných misích , quinoa vypadá hodně jako kuskus, ale je mnohem výživnější.

Plné živin, jako je vláknina, železo, hořčík a mangan,quinoaje skvělá náhrada za rýžiaje dostatečně univerzální na výrobu muffinů, lívanců, sušenek a kastrolů na snídani.

Přejít na recepty:

2. Pohanka

Protein : 6 gramů na 1 šálek, vařené

Pohankave skutečnosti vůbec není druh pšenice, ale příbuzný rebarbory.

Zatímco Japonci změnili rostlinu na nudle tzvpokoj, místnostVětšina kultur semena konzumuje buď mletím na mouku (což je skvělý základ pro bezlepkové palačinky !) nebo vaření loupaných jader nebo „krupice“, podobně jako u ovesných vloček.

Pohanka je zdravě šílená: Některé studie prokázaly, že může snížit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu v krvi akontrolovat hladinu glukózy v krviúrovně. Giménez-Bastida JA. (2015). Pohanka jako funkční potravina a její účinky na zdraví. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Přejít na recepty:

Foto přes Každodenní jídlo, každodenní jídlo

3. Jsem

Protein : 12 gramů na půl šálku (pevné tofu), 15 gramů na 3 unce (tempeh), 18 gramů na 3,5 unce (natto), 17 gramů na 1 šálek (edamame)

Zatímco fazole mají obvykle nízký obsah aminokyselin methionin , sója je kompletní protein a zcela si zaslouží svůj status náhražky masa (alejít snadno na zpracované odrůdy).

Tempeh a natto se vyrábějí fermentací fazolí, ale tofu je pravděpodobně nejznámější sójový produkt. Pokud jde o bílkoviny, je důležité zvolit nejpevnější dostupné tofu - čím pevnější je tofu, tím vyšší je jeho obsah bílkovin.

Přejít na recepty:

Mykoprotein (Quorn)

Protein : 13 gramů na ½ šálku

Původně vyvinut v 60. letech až boj proti očekávanému celosvětovému nedostatku potravin , mykoprotein se prodává pod názvem „ Quorn . “ Vyrábí se pěstováním určitého druhu houby v kádích a přeměnou na náhražky masa, které jsou plné kompletních bílkovin.

Je pravda, že je to trochu divně znějící - a je to přímo v kategorii „ultra zpracovaných potravin“ - ale spousta lidí to považuje za pěkně chutné.

Vzhledem k tomu, že je Quorn obvykle spojen s vaječnými bílky nebo mlékem z volného výběhu, není technicky veganský, ale společnost má některé veganské produkty.

Přejít na recepty:

Foto přes Holly Warah

5. Rýže a fazole

Protein : 8 gramů na 1 šálek

shane saura chaplin

Jedno z nejjednodušších, nejlevnějších a veganských jídel, které existuje, je také jedním z nejlepších zdrojů bílkovin v okolí.

Většina fazolí má nízký obsah methioninu a vysoký obsah lysinu, zatímco rýže (obě hnědá a bílá ) má nízký obsah lysinu a vysoký obsah methioninu. Dát je dohromady a co má? Dokonalost bílkovin. Stejný efekt přináší i čočka nebo cizrna pro fazole.

Přejít na recepty:

6. Ezekielův chléb

Protein : 8 gramů na porci 2 plátků

'Vezměte pšenici, ječmen, fazole, čočku, proso a špaldu, vložte je do jedné nádoby a připravte si z nich chléb.'

Tento fragment Ezekiel 4: 9 , ačkoli měl původně pomoci obléhanému Jeruzalému s chlebem, když bylo málo zásob, ukázalo se, že je receptem na mimořádně výživné bochník, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Obvykle se také vyrábí z naklíčených zrn, což je proces, který významně zvyšuje obsah vlákniny a vitamínů v chlebu a také jeho stravitelnost. Koehler P a kol. (2007). Změny folátů, vlákniny a bílkovin v pšenici ovlivněné klíčením. DOI: 10.1021 / jf0633037

Přejít na recepty:

jak udělat boční prkno

7. Seitan

Protein : 21 gramů na 1 unci

Pšeničný lepek se v dnešní době hodně démonizuje, ale se zjevnými výjimkami u lidí s celiakií, alergií na pšenici nebo citlivostí na lepek se nemusíte bát.

Seitane Produkt, který byl poprvé vytvořen před více než 1 000 lety jako náhrada masa čínským buddhistickým mnichům, se vyrábí smícháním lepku (bílkoviny v pšenici) s bylinkami a kořením, jeho hydratací vodou nebo vývarem a jeho vývarem.

Ale tento není sám o sobě kompletní - je třeba ho vařit ve vývaru bohatém na sojovou omáčku, aby se do žvýkacího finálního produktu velmi podobného masu přidala chybějící aminokyselina (lysin) lepku.

Přejít na recepty:

Foto přes Komfort vaření

8. Hummus a pita

Protein : 7 gramů na 1 celozrnnou pita a 2 lžíce humusu

Bílkovina v pšenici je velmi podobná bílkovině v rýži v tom, že jí chybí pouze lysin. Cizrna má ale spoustu lysinu, což nám dává o to větší důvod, abychom se zařadili do této blízkovýchodní svorky:humusa pita.

Většina ostatních luštěnin má srovnatelný profil aminokyselin s cizrnou, takže se nebojte experimentovat s humusem vyrobeným z cannellini, edamame nebo jiných druhů fazolí.

Přejít na recepty:

9. Spirulina se zrnky nebo ořechy

Protein : 4 gramy na 1 polévkovou lžíci

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení tento členřasyrodina není úplný protein, protože v něm chybí lysin, methionin a histidin. Chcete-li to napravit, stačí přidat něco s velkým množstvím těchto aminokyselin, jako jsou zrna, oves, ořechy nebo semena.

Návrhy najdete v receptech níže.

Přejít na recepty:

10. Sendvič s arašídovým máslem

Protein: 15 gramů na sendvič se 2 plátky a 2 lžícemi arašídového másla

Vidíte, jak je to snadné? Pokaždé, když se luštěniny, jako jsou fazole, čočka a arašídy, zkombinují s obilninami, jako je pšenice, rýže a kukuřice, zrodí se kompletní protein.

Arašídové máslo Arya SS, et al. (2016). Arašídy jako funkční jídlo: recenze. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 na celozrnné pšenici Young VR, et al. (1985). Pšeničné bílkoviny ve vztahu k požadavkům na bílkoviny a dostupnosti aminokyselin. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 je lehká svačina, která, i když má vysoký obsah kalorií, poskytuje velkou dávku všech esenciálních aminokyselin a spoustu zdravých tuků.

Přejít na recepty:

Blízko, ale ne tak docela

Konopná semínka

Protein : 11 gramů na 2 lžíce porce

Chillax, brácho, toto konopí nikoho nedostaneteukamenován.

Tento příbuzný populárního léku obsahuje významné množství všech devíti esenciálních aminokyselin (i když je příliš nízký v lysinu, než aby byl považován za úplný), stejně jako spoustu hořčíku, zinku, železa a vápníku. House JD a kol. (2010). Hodnocení kvality bílkovin z konopných semen (Cannabis sativa L..) produkty pomocí metody skóre aminokyselin s opravenou stravitelností bílkovin. DOI: 10.1021 / jf102636b

Konopná semínka jsou také vzácným veganským zdrojem esenciálních mastných kyselinomega-3, které mohou pomoci v boji proti depresibezpotřeba dostat se vysoko!

Přejít na recepty:

Foto přes Carrie Vitt

Podíl

Protein : 4 gramy na 2 lžíce porce

Už se nepoužívá k pěstování kožešiny nudná hliněná zvířata , chia semínka jsou skvělý rostlinný zdroj omega-3 mastných kyselin a obsahují více vlákno než lněné semínko nebo ořechy. (Stejně jako konopná semínka však mají trochu nízký obsah lysinu.)

Chia je také elektrárna železa, vápníku, zinku a antioxidantů, ale nejlepší na těchto malých semínkách je to, že v kombinaci s mlékem nebo vodou tvoří gel.

Díky tomu jsou pro výrobu fantastickízdravé pudinky, zahušťováníkoktejlynebo výměna vajec ve veganském pečení.

Přejít na recepty:

Poslední slovo

Pokud jíte různá jídla na veganské nebo vegetariánské stravě, pravděpodobně si nemusíte dělat starosti s tím, že získáte správná kombinace esenciálních a neesenciálních aminokyselin. (Kdo chce sledovat obsah lysinu v jejich večeři?)

Přesto jsou tyto možnosti skvělým způsobem, jak zajistit, že pokryjete všechny své proteinové báze - a jsou zdravé pro zavedení.