7 bílkovin pro bezmasé pondělí (a jak je používat)

Po celé zemi se lidé rozhodují jíst méně masa pro zdraví těl a planety , ať už na jeden bezmasý den za týden nebo na celý život. Ale ti, kteří pravidelně cvičí, se (pochopitelně) obávají o dostatek bílkovin, aby udrželi tyto svaly dobře zásobené. Dobré zprávy? Živočišné produkty nejsou jediným zdrojem kvalitních bílkovin. Zde jsme shromáždili sedm alternativ bez zvířat, které jsou tak plné bílkovin, že vám ten steak nebude chybět (ale žádné sliby).

Foto Caitlin Covington

Fazole

Protein : Asi 7,5 g na & frac12; šálek * (mírně se liší v závislosti na odrůdě) Fazole & rsquo; reputace jim předchází: Opravdujsoumagický, luštěniny. Tyto malésuperpotravinyjsou plné vlákniny, bílkovin a hořčíku a mají také nízký obsah cholesterolu, což z nich dělá výjimečnou náhradu za tuto svíčkovou. Fazole všeho druhu fungují nejlépe do polévek, salátů, vegetariánských hamburgerů, dipů a (samozřejmě) burrit. Úložný prostor : Sušené fazole skladujte v plastových sáčcích nebo skleněných nádobách na chladném a suchém místě. Nejlepší je použít sušené fazole do 12 měsíců jinak ztratí vlhkost a může vyžadovat delší dobu vaření. Uchovávejte konzervované fazole (v originálních plechovkách) na chladném, suchém a temném místě po dobu až jednoho roku. Vařené fazole mohou být zmrazeny až na šest měsíců nebo chlazeny (v nádobě s víkem) až na pět dní. Příprava (sušená) : Před vaření sušených fazolí , uspořádejte je na světle zbarvený povrch a roztřiďte je, odstraňte nečistoty, drobné kamínky a poškozené nebo zvrásněné fazole. Dále je čas na opláchnutí: Nalijte fazole do velké mísy a podlejte je vodou. Před vypuštěním vody odstraňte všechny plováky & rdquo; (nebudou správně vařit). Po vypuštění naplňte misku zpět studenou vodou (nejméně třikrát více vody než fazole). Nechte fazole namočit přes noc (je normální, že se během této doby zdvojnásobí). Ráno fazole opláchněte a vypusťte třikrát nebo čtyřikrát, nebo dokud voda nevyteče. Nyní jsou připraveni na jakýkoli recept, po kterém vaše střeva touží! Příprava (konzervovaná) : I když si konzervované fazole nemohou dovolit uspokojení z toho, že se cítí jako domácí, jsou velmi pohodlnou volbou, protože jsou předem namočené a předvařené. To ale neznamená, že nevyžadují nějakou přípravu: Před použitím v receptech vypusťte konzervované fazole a opláchněte je, dokud voda nevyteče. Přejít na recepty : Vegetariánské černé fazole chilli , Květák, fenykl a zimní salát z bílých fazolí , Lima Bean Mash s citronem a olivovým olejem ,Jahodové bílé fazolové blondýnky

Foto Lauren Buckel

Čočka

Protein : 9 g na & frac12; šálek, vařený Ještě další zabalený v bílkovináchsuper jídločočka má vysoký obsah folátů, železa, draslíku a antioxidantů a je dokonce spojována se sníženým zánětem Hodnocení fenolického profilu a antioxidačních vlastností čočky pardinské ovlivněné průmyslovou dehydratací . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Ústav potravinářských věd (CIAL), Katedra zemědělské chemie, Přírodovědecká fakulta, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Sep 22; 58 (18): 10101-8 Charakterizace fenolických látek a chemické a buněčné antioxidační aktivity 11 čočky pěstované v severních Spojených státech . Xu, B. a Chang, SK. Program vědy a technologie potravin, Pekingská normální univerzita - Hongkongská baptistická univerzita United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 10. února; 58 (3): 1509-17. Čočka se dodává v červené a zelené odrůdě, a ačkoli její vzhled nemusí být vizuálně vzrušující, jsou tyto luštěniny všestranným zdrojem bílkovin: Používejte je do polévek, dušených pokrmů, salátů, vegetariánských hamburgerů, dipů a téměř jakéhokoli druhu indické kuchyně. Úložný prostor : Stejně jako fazole lze čočku zakoupit v sušené a konzervované formě a způsoby skladování jsou prakticky identické. Uchovávejte sušenou čočku ve vzduchotěsné nádobě na chladném, suchém a tmavém místě po dobu až 12 měsíců. Konzervovaná čočka může být skladována v chladných a suchých skříních po dobu až jednoho roku. Po uvaření zůstane čočka v chladničce (v zakryté nádobě) čerstvá asi tři dny. Příprava : Čočková příprava docela dobře odráží fazole (prostě přeskočte namáčení). Před vařením rozprostřete čočku na světle zbarvený povrch a roztřiďte na nečistoty, drobné kamínky nebo poškozenou čočku. Poté čočku důkladně opláchněte (dobře funguje sítko pod tekoucí vodou), dokud voda nevyteče. Nejjednodušší způsob vaření těchto luštěnin: vroucí voda. Použijte tři šálky tekutiny na jeden šálek čočky a před přidáním čočky přiveďte vodu k varu a zahřejte na mírném ohni a přikryjte. Zelená čočka se obvykle vaří asi 30 minut; červená čočka trvá kolem 20. Pokud jdete konzervovanou cestou, stačí je před přidáním do svého receptu dobře opláchnout! Go-to recepty: Velmi jednoduchý Dal Palak , Čočková polévka Alton Brown , Kari čočka a sladké brambory , Čočková a split hrášková pomazánka

Fotografie: Jasja Dekke

Natto

Protein : 15,5 g per & frac12; šálek Populární japonská snídaně, natto je získáván z fermentovaných sójových bobů a je podobného vzhledu jako přerostlé fazole. Textura má tendenci být žvýkací a trochu vláknitá a materiál je známý svou & ldquo; štiplavou & rdquo; vůně (pěkně řečeno). Většina běžně se jedí se sushi rýží nebo v maki rolce, natto lze použít také do pečiva, hranolků, knedlíků, kari a rýžových a těstovinových pokrmů. V průměrném obchodu s potravinami v USA je obtížné je najít, ale pro ty, kteří to chtějí sledovat v asijských potravinách, je výplata bílkovin obrovská. Úložný prostor : I když se doba použitelnosti může lišit, obvykle je nejlepší konzumovat uzavřené obaly do čtyř až šesti týdnů . Po otevření zůstanou zbytky na několik dní až týden v Lednici . Jak natto stárne na poličce nebo v ledničce, je normální, že se tvoří bílé tečky - jsou výsledkem tvorby aminokyselin při rozpadu proteinu a měly by být bezpečné k jídlu. Natto lze také skladovat v mrazničce v původním obalu (nebo v jiném obalu) a obvykle se vrací do své nejjedlé podoby po odmrazení po dobu dvou nebo tří dnů v chladničce. Příprava : Pro kuchařské dobrodruhy mezi námi je to možné udělejte natto od nuly fermentací sóji a přidáním probiotických kultur (proces trvá asi 24 hodin). Pro bezstarostnější kuchaře je také k dispozici zabalený v asijských obchodech s potravinami. Ať tak či onak, můžete si ho vychutnat syrové nebo vařené. Pokud vaříte natto, dávejte pozor, abyste nepoužívali vysoké teplo déle než pár minut (Může to způsobit rozložení enzymů a poškození kvality produktu). Go-to recepty: Tororo Soba s Natto , Natto Mabodofu , Polévka Natto Miso

zvýšit fakta

Foto Aylin Erman

Quinoa

Protein : 4 g na & frac12; šálek, vařený Je to malé malé semínko, které si díky své zdravé popularitě získalo ve světě zdravé výživy obrovskou popularitu.obrovský zdravotní úder. Quinoa, jedna z mála a semen, která poskytuje devět esenciálních aminokyselin, které si naše těla nedokážou samy vyrobit, si zaslouží místo na tomto seznamu za to, že je úplným proteinem. Je také plný vlákniny, železa, hořčíku a manganu Nutriční kvalita bílkovin v semenech quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. a Nair, BM. Katedra aplikované výživy a chemie potravin, University of Lund, Švédsko. Plant Foods for Human Nutrition, 1992 Jan; 42 (1): 1-11. Většina lidí je více obeznámena s béžovou odrůdou, ale červená a černá quinoa se začíná objevovat na dalších regálech s potravinami. Malá semínka jsou skvělou alternativou k obilím nebo masu a mohou být nahrazena těstovinami, rýží a kuskusem nebo přidána do polévek nebo salátů pro další podporu bílkovin. Úložný prostor : Uchovávejte nevařenou quinoi ve vzduchotěsné nádobě v lednici (pro maximální životnost) nebo v chladné a suché skříni. Jakmile je quinoa uvařená, může trvat několik dní chlazené v zakryté nádobě. Příprava : Quinoa jakékoli barvy je připravena podobně jako rýže . Někteří lidé jej také rádi namočí na několik hodin do studené vody nebo si ho při oplachování třou mezi prsty, aby odstranili povlak, který může mít hořkou chuť. (Poznámka: Některé značky jsou předmyté, proto při nákupu zkontrolujte balíček!) Pokud jde o vaření, většina receptů a pokynů k balení vyžaduje jeden šálek quinoa až dva šálky vody. Směs přiveďte k varu, snižte teplotu, přikryjte a vařte, dokud zrna nezprůhlední a nevypadá to, že by vyklíčila. (aka mají malý bílý ocas). Go-to recepty: Quinoa s avokádovým pestem z brokolice,Zeleninová polévka Quinoa, Teplá a ořechová skořicová quinoa , Zeleninová paella z quinoa , Quinoa koláče s pošírovanými vejci

Fotografie: Sarmale / Olga

Seitane

Protein: 20 g na & frac12; cup Také známý jako & ldquo; pšeničné maso, & rdquo; seitan (vyslovuje se říkat-tahn) je vyroben z pšeničného lepku (samozřejmě, tento je)nebez lepku!). Alternativa veganského masa, která je příjemnější než tofu, má velmi podobnou strukturu jako maso a absorbuje příchutě všeho, s čím se vaří. Když syrové jídlo není příliš lákavé, dá se upečet, grilovat, dusit, vařit nebo smažit jako chutnou náhradu masa. Úložný prostor : Aby seitan nedostaltakéžvýkací, musí být skladován v tekutině. Pokud je seitan domácí, jednoduše jej uložte do chladničky ve vzduchotěsné nádobě s vlastním zbytkovým vývarem. Pokud je obchod zakoupen, stačí použijte vodu . Takto skladovaný seitan by měl v chladničce vydržet asi týden. Příprava : Je to docela snadné udělat seitan od nuly . Stačí jen pár vitální pšeničný lepek , omáčka a koření. Pokud jde o vaření seitanu, většina receptů vyžaduje vaření seitanu ve vývaru před mícháním, grilováním, pečením nebo vařením jakýmkoli způsobem recept naznačuje. Go-to recepty: Seitanské kotlety , Pánev Seitan a Polenta s čerstvými zelenými , Veganské vegetariánské hamburgery se seitem , Seitan se vaří v jablkách a zázvoru

Fotografie: Veganbaking.net

Tempeh

Protein : 11 g per & frac12; hrnek, vařený Vyrobeno z fermentovaných sójových bobů, tempeh má podobnou strukturu jako seitan a je pevnější a žvýkavější než tofu. Ořechová, mírně sladká chuť a křupavá struktura jsou docela dobré syrové. Ale chutná ještě lépe, když je smažený, pečený, dušený, grilovaný, opečený nebo grilovaný. Stejně jako seitan a tofu má tendenci absorbovat příchutě všeho, s čím se vaří, což z něj činí univerzální alternativní protein. Úložný prostor : Tempeh najdete v chlazených a zmrazených částech většiny obchodů s potravinami (ve vzácných případech se bude prodávat čerstvý). Může také vyrobené doma . Tempeh vydrží v mrazničce několik měsíců svěží. Může být také uložen v ledničce až deset dní - jednoduše ho hodte do plastového pytle, saranského obalu nebo Tupperware. Příprava : Čerstvý tempeh bude třeba vařit alespoň dvacet minut před tím, než se spotřebuje (je vždy dobré si přečíst pokyny k balíčkům, pokud si nejste jisti, zda je tempeh, který jste zakoupili, čerstvý nebo předvařený). Předvařený tempeh (nejčastěji se nachází v obchodech s potravinami) lze přidat surový do sendvičů nebo receptů, nebo vařený, aby se změnila jeho struktura a příchutě. Go-to recepty: Balsamico Javor Glazovaný Tempeh , Pikantní rolka Tempeh , Vegan Tempeh Fajitas

Fotografie: Emily Barney

Tofu

Protein : 7 g na & frac12; šálek Snad nejznámější bezmasý protein, tofu je vyroben z sojový tvaroh (díky čemuž to zní ahodněméně chutné, než ve skutečnosti může být). Jedním z nejvšestrannějších náhrad masa je houbovitý materiál, který lze péct, grilovat, smažit, vařit v páře, restovat nebo konzumovat syrový (dodává se v měkkých, pevných a mimořádně pevných odrůdách, z nichž každá nejlépe vyhovuje určitým metodám vaření). Jelikož absorbuje chuť všeho, s čím je vařeno (a samo o sobě neposkytuje mnoho pizazzu), nejlepšítofu receptyjsou spárovány s tučnými příchutěmi (myslete na cibuli, česnek, mangold, kari a omáčky a - počkejte - dokonce čokoláda ). Úložný prostor : Tofu se obvykle prodává v cihly, vany nebo tetra paky . V neotevřeném obalu z cihel nebo vany tofu obvykle vydrží v lednici asi měsíc. Jakmile je původní obal otevřen, zbytky by měly být skladovány ve vodě v zapečetěné nádobě - ​​to zabrání ztvrdnutí a udrží ji déle čerstvou. Vyměňte vodu jednou denně pro zachování maximální svěžesti. Takto uložené zbytky tofu mohou obvykle trvat asi týden. Neotevřené tofu tetra paky lze skladovat v chladné, tmavé a suché skříni nebo na poličce a obvykle vydrží měsíce nebo dokonce až rok. Příprava : Je to docela snadné připravte tofu doma . Syrové tofu by mělo být vařené nebo dušené před spotřebou , zatímco tofu zakoupené v obchodě by mělo být bezpečné jíst tepelně neupravené (ale jako vždy si přečtěte pokyny k balení). Před vařením s tofu by mělo být & ldquo; stisknuto & rdquo; takže tofu může během vaření absorbovat maximální chuť. Nejprve otevřete obal a vypusťte vodu. Nakrájejte tofu blok na šířku na libovolné množství plátků, které chcete (4-5 obvykle funguje dobře). Položte utěrku na rovný povrch (pult, prkénko nebo podnos, vše funguje). Na utěrku položte papírové ručníky a na ručníky položte plátky tofu. Na tofu položte další papírové ručníky a další utěrku a poté na ni položte těžký předmět (ideálně knihy nebo jiné ploché předměty). Nechte to celé 30 minut sedět (nebo použijte nějaký manuální tlak, aby se věci urychlily). Jakmile kapalina většinou vytéká, vařte! Go-To recepty: Kmínem obohacené tofu , Tofu Scramble , Opečené mandlové tofu hamburgery * Pro informaci: Jedna porce masa o objemu 3 unce má průměrně 15–25 g bílkovin. Fotografie: Bigstock Původně zveřejněno v prosinci 2012. Aktualizováno v říjnu 2013. Cvičíte pondělí bez masa? Jaké jsou vaše oblíbené bezmasé zdroje bílkovin? Sdílejte v komentářích níže nebo se spojte s autorem na Twitteru @LauraNewc .