Omega-3: Právě tak horké - ale kolik je toho příliš?

Omega-3 jsou uváděny jako odpověď na v podstatě každý zdravotní problém vůbec. Měli byste tedy dávat pozor, abyste se každý den naložili? A co je důležitější, je možné mít příliš mnoho?

Zrekapitulujme opravdu rychle: Omega-3 jsou nenasycené mastné kyseliny, které hrají klíčovou roli ve správném fungování vašich buněk, srdce, plic, imunitního systému a hormonálního systému. Podílejí se také na snižování zánětu v celém těle.

A jsou považovány za zásadní: Vaše tělo nemůže produkovat omega-3, takže je musíte přijímat prostřednictvím potravin nebo doplňků.

Možná ale nebudete potřebovat tolik, kolik si myslíte.

Získat trochu víc než to pravděpodobně není velký problém. Nezdá se však, že by přijímání obrovských množství omega-3 obsahovalo nějaké další výhody. Ve skutečnosti by to mohlo představovat určitá zdravotní rizika.

Zde je pohled na to, co pro vás věda říká, že omega-3 mohou pro vás udělat, kolik je příliš mnoho a proč to asi nechcete přehánět.

Výhody omega-3

Všichni jsme slyšeli, že omega-3 jsou dobré věci. Které z výhod však ve skutečnosti podporuje výzkum?

Mohou chránit vaše srdce

Jednou z nejúčinnějších schopností omega-3 je jejich schopnost zmařit produkci zánětlivých látek, které mohou způsobit zmatek ve vašich cévách.

To by mohlo pomoci snížit hladinu triglyceridů (až o 30 procent !) a váš krevní tlak a zvyšuje váš dobrý cholesterol. A společně by tyto věci mohly pomoci snížit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice.

Mohly by posílit zdraví mozku

Omega-3 jsou nezbytností pro zdravé mozkové buňky - pomáhají chránit vnější membránu buněk a zajišťují efektivní komunikaci buněk.

A dostatek by mohl být důležitý pro to, abyste v životě zůstali ostří. Nějaký výzkum zjistil, že doplňky rybího oleje mohou posílit mozkové funkce u dospělých s mírnými kognitivními poruchami nebo kognitivním poklesem souvisejícím s věkem.

Mohli by zmírnit příznaky deprese

Zdá se, že tyto zdravé tuky mají pozitivní vliv na náladu. An analýza 13 studií dospěli k závěru, že lidé s depresí, kteří užívali rybí tuk, vykazovali zlepšení jejich příznaků podobné tomu, co dostávali od antidepresiv.

Pokud však užíváte léky na depresi, úplně se jich nezbavujte (zejména ne bez předchozího rozhovoru s poskytovatelem zdravotní péče). Zdá se, že omega-3 nabízejí největší výhody, pokud jsou užívány spolu s antidepresivy, nikoli na jejich místo.

Mohou pomoci v boji proti bolesti kloubů

Průběžné důkazy naznačují, že omega-3 mohou být účinným doplňkem standardních léků proti bolesti (jako jsou NSAID) pro revmatoidní artritidu.

Výzkum prokázal, že snižují otoky a bolesti kloubů, zmírňují ranní ztuhlost a umožňují lidem omezit jejich bolesti při užívání.

Mohly by usnadnit správu problémů s GI

Jsou omega-3 odpovědí na zvládání poruch trávení, jako je ulcerózní kolitida, Crohnova choroba a zánětlivé onemocnění střev? Nějaký výzkum zjistil, že tyto mastné kyseliny se podílejí na výrobě sloučenin, které pomáhají regulovat zánět střev.

Důkazy však nejsou dostatečně silné, aby vedly odborníky k doporučení omega-3 jako komplexní léčby IBD. Pokud uvažujete o použití omega-3 k léčbě poruchy trávení, nejprve se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Mohou podpořit vaše cíle při hubnutí

Doplnění o 1,3 gramu rybího oleje denně byl ukázán k posílení pocitu plnosti po dobu až 2 hodin po jídle a užívání 3 gramů denně mohl potenciálně podpořte spalování kalorií přibližně o 5 procent.

Je některá z těchto věcí dostatečná, aby vám pomohla zhubnout bez dalších změn? Ani náhodou. (Omlouvám se!) Mohli by však pomoci podpořit významnější změny životního stylu, jako je menší stravování a větší pohyb.

Mohou vám poskytnout zdravější pokožku a vlasy

Tyto zdravé tuky mohou udělat dobré věci pro vaši dermis. Studie naznačují, že schopnosti bojovat proti zánětu omega-3 mohou pomoci snížit akné , ulehčit suchá nebo svědící kůže , a dokonce chránit proti sluneční škodlivé ultrafialové paprsky.

roztomilé koketní otázky, které můžete položit svému příteli

Pokud jde o vaše zámky, věda není tak silná, ale některé studie na zvířatech zjistili, že omega-3 mohou potenciálně pomoci s růstem vlasů.

Mohli by nabídnout určitou ochranu před rakovinou

I když je výzkum neprůkazný, omega-3 mohou snížit riziko několika typů rakoviny, včetně prsa, prostata, a dvojtečka rakoviny.

Mohli by také hrát roli v boji proti určitým druhům rakoviny: kombinace omega-3 a vitaminu D. byl ukázán pomoci zabít některé buňky rakoviny prsu. A brát velké množství omega-3 mohl snížit šanci umírání na rakovinu prostaty.

Kolik omega-3 je příliš mnoho?

Dobře, takže omega-3 jsou pro vás určitě dobré a stojí za to je dostat každý den. Je ale možné to přehánět? Odpověď je tvrdá ano, takže dávejte pozor.

Omega-3 jsou prospěšné v mírných dávkách, ale pravděpodobně je dobré omezit příjem na 3 gramy den. Proč? Ukázalo se, že větší množství omega-3 není pro vás lepší. (A pokud nezískáváte žádné další výhody, proč se obtěžovat?)

Na druhou stranu, příliš mnoho omega-3 by vás mohlo připravit na některé zdravotní problémy. Vzhledem k tomu, že tuky jsou protizánětlivé, příliš mnoho by mohlo potenciálně potlačit vaši imunitní funkci a zvýšit náchylnost k onemocnění.

Vysoké dávky omega-3 mohou také působit na ředění krve a snižovat srážlivost krve. To by mohlo vést k nadměrnému krvácení, zvláště pokud užíváte antikoagulancia nebo jiné léky na ředění krve.

Mohlo by to také zvýšit riziko nadměrného krvácení během nebo po operaci. Takže pokud plánujete podstoupit proceduru, možná budete muset přestat užívat všechny doplňky omega-3 na týden nebo dva předem.

Kromě toho mohou všechny tyto mastné kyseliny vést k nepříjemným vedlejším účinkům, jako je pálení žáhy, nevolnost, bolesti břicha nebo průjem. Uh, ne, díky.

Omega-3 z potravy vs. doplňků

Je pravděpodobnější, že se otočíte do oblasti přetížení omega-3 s doplňky než s jídlem.

Jistě, několik potravin obsahuje všechny omega-3, které za den potřebujete - budete mít za sebou 1,2 gramů například jen z 3 uncí lososa. Ale protože většina z nás nejí každý den megatony lososa a omega-3 nejsou v široké škále potravin hojné, bylo by těžké získat pravidelně pouze 3 gramy a více z vaší stravy.

Doplňky jsou jiný příběh. Některé pilulky z rybího oleje obsahují omega-3 nebo více denně. Takže pokud je užíváte každý denajíst spoustu potravin bohatých na omega-3, může být jednodušší překročit doporučený denní limit.

Některé doplňky omega-3 (jako jsou doplňky vyrobené z oleje z tresčích jater) mají také vysoký obsah vitaminu A, který může být ve velkém množství toxický.

Sečteno a podtrženo: Je snazší získat příliš mnoho omega-3 z doplňku než ze samotného jídla. Pokud tedy uvažujete o vysazení pilulky z rybího oleje, zkontrolujte štítek a zjistěte, jaké množství ve skutečnosti dostáváte.

Omega-3 pro těhotenství a děti

Omega-3 jsou zásadní pro vývoj mozku dítěte, a to jak během těhotenství, tak v prvních letech života. Nějaký výzkum naznačuje, že příjem rybího tuku během těhotenství přispívá ke zlepšení schopnosti řešit problémy v raném dětství.

nemiluje tě citáty

Studie také naznačují, že vysoký příjem matek omega-3 během těhotenství by mohl snížit šanci na dětství alergie, ekzémy , a astma .

Ale opět, i když jsou omega-3 super cenné, nepotřebujete ani tunu, abyste mohli těžit z výhod.

Ženy by se měly snažit získat 1,4 gramu denně během těhotenství a 1,3 gramu denně během kojení . A je naprosto v pořádku pocházet z ryb s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, sledě, sardinky nebo sladkovodní pstruh.

Kde najít omega-3

Tyto zdravé tuky se nenacházejí v mnoha různých potravinách, ale pokud se dozvíte, kde hledat, můžete se do sýtosti dostat. Mezi nejlepší zdroje patří:

• makrela
• losos
• mořský okoun
• krevety
• sardinky
• ústřice
• sladkovodní pstruh
• Chia semínka
• lněná semínka
• vlašské ořechy
• edamame
• fazole
• Konopná semínka

Samozřejmě jsou také doplňky. Rybí olej je nejčastějším doplňkovým zdrojem omega-3, ale řasový olej je dobrou vegetariánskou nebo veganskou volbou.